ما هي الكربوهيدرات ولماذا كل هذا الجدل؟ هل هي جيدة أم سيئة؟

تعرف إلى كل ما يخص الكربوهيدرات

ما هي الكربوهيدرات ولماذا كل هذا الجدال حولها؟ هل عليك تجنبها والحد من تناولها أم أن الأهم هو المصادر التي تعتمد عليها للحصول على الكربوهيدرات؟

ما هي الكربوهيدرات وما هو سبب هذا الجدل حولها؟ فالانطباع الذي يترافق معها هو أنها تسبب زيادة الوزن وتزيد من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني لذا فإن معظم الأشخاص يعتقدون أنه من الضروري الابتعاد عنها، ولكن هناك ما هو أكثر أهمية من ذلك فالجسم يحتاجها ولكن من المصادر الصحية.

في حال كنت تشعر بالارتباك حول الكربوهيدرات وتعاني من الحيرة بين تجنبها أو تناولها إليك في هذا المقال كل ما يخصها وكل ما يجب معرفته عنها وكيف ومن أي المصادر يجب الحصول عليها، وغيرها الكثير من المعلومات.

ما هي الكربوهيدرات ؟

ما هي الكربوهيدرات ؟

الكربوهيدرات هي عبارة عن جزئيات تحتوي على ذرات الكربون والهيدروجين والأوكسجين، وهي من واحدة من المغذيات الكبيرة الثلاثة الأساسية (البروتين – الدهون – الكربوهيدرات)، والدور الأساسي للكربوهيدرات في النظام الغذائي هو منح الجسم الطاقة التي يحتاجها.

ويمكن تقسيم الكربوهيدرات إلى 3 فئات رئيسية وهي:

  • السكريات: وهي الكربوهيدرات الحلوة ذات السلسلة القصيرة، مثل: الجلوكوز – الفروكتوز (سكر الفاكهة والخضار) – الجلاكتوز (الحليب ومنتجاته من أهم مصادره) – السكروز.
  • النشويات: وهي الكربوهيدرات ذات السلاسل الطويلة من جزيء الجلوكوز، والتي يتم تحليلها في الجهاز الهضمي إلى جلوكوز.
  • الألياف: وهي الكربوهيدرات التي لا يمكن للجهاز الهضمي هضمها ولكنها تساهم في تعزيز عملية الهضم وتستفيد منها البكتيريا النافعة الموجودة في الجهاز الهضمي.

قد يهمك: بكتيريا الأمعاء … البكتريا المفيدة التي لا يمكن الاستغناء عنها

أنواع الكربوهيدرات

ليست كل الكربوهيدرات متشابهة فيوجد نوعين أساسيين من الكربوهيدرات في الأطعمة (الكربوهيدرات البسيطة والكربوهيدرات المعقدة)، والتي تختلف عن بعضها اختلاف كبير من حيث تأثيراتها على الجسم.

ما هي الكربوهيدرات البسيطة؟

ما هي الكربوهيدرات البسيطة؟ الكارب البسيطة أو المكررة بتعبير أدق هي عبارة عن الكربوهيدرات المعقدة ولكنها مرت بمراحل معالجة بحيث تم نزع الألياف الطبيعية الموجودة فيها، وتشتمل مصادرها على المشروبات المحلاة بالسكر وعصائر الفاكهة – المعجنات – الخبز – الطحين الأبيض – المعكرونة البيضاء – الرز الأبيض – الحلويات – الفاكهة ومنتجات الحليب.

هذه الأطعمة تعتبر من المغذيات الفارغة فهي لا تحتوي على الفيتامينات أو المعادن أو الألياف بل تزود الجسم بالسعرات الحرارية، وهناك العديد من الدراسات التي تشير إلى أن للكربوهيدرات البسيطة علاقة بزيادة احتمال التعرض لمشاكل صحية عديدة أهمها السمنة ومرض السكري من النوع الثاني (الدراسة 1).

كما أن تناول هذا النوع يؤدي إلى ارتفاع سريع في سكر الدم ما يرفع من نسبة الأنسولين لتحقيق التوازن عن طريق إدخال السكر من الدم إلى الخلايا، فينخفض مستوى السكر بشكل سريع ما يزيد من الشعور بالجوع وتحديدًا يجعلك تشعر برغبة في تناول المزيد من السكريات.

بشكل عام يمكن اعتبار السكريات المضافة إلى الأطعمة والمشروبات هي الأسوأ والتي ترتبط بشكل وثيق مع معظم الأمراض المزمنة التي تملك تأثيرات كبيرة على حياة المريض وجودتها (الدراسة 2)

قد يعجبك: 16 خطوة للتخلص من إدمان السكريات والحلويات بسهولة

ما هي الكربوهيدرات المعقدة؟

الكربوهيدرات المعقدة (الكاملة بتعبير أدق) هي عبارة عن الكربوهيدرات التي تحتوي الألياف الموجودة بشكل أساسي وطبيعي فيها بدون أن تتم معالجتها أو نزعها، وتشتمل أهم مصادرها على: الخضار – الفاكهة – البقوليات – البطاطا – الحبوب الكاملة – وهذه الأطعمة صحية.

هذه الأطعمة صحية تزود الجسم بالكثير من العناصر الغذائية التي يحتاجها من فيتامينات ومعادن، بالإضافة إلى الألياف التي تعزز من عمل الجهاز الهضمي فضلًا عن مضادات الأكسدة وغيرها.

تناول هذا النوع لا يؤدي إلى ارتفاع كبير أو سريع في معدل سكر الدم ومن ثم انخفاضه بسرعة وبالتالي هي تساهم في ضبط الشهية والتحكم بها، وهناك مئات الدراسات التي تشير إلى وجود ارتباط بين هذا الكربوهيدرات الكاملة أو المعقدة وبين تحسين الصحة وخفض احتمال التعرض للأمراض المزمنة (الدراسة 3).

قد يعجبك: خطوات بسيطة لتناول الطعام الصحي للتمتع بجسم صحي خالي من الأمراض

الكربوهيدرات بريئة من السمنة

في أغلب الأحيان يؤدي الحد من تناول الكربوهيدرات إلى خسارة الوزن ولكن هذا لا يعني أن الكربوهيدرات هي كانت السبب في اكتساب الوزن، فصحيح أن الكربوهيدرات البسيطة والسكريات المضافة ترتبط بشكل أساسي في مشاكل صحية عديدة أهمها السمنة والسكري، إلا أن الأمر لا ينطبق على الكربوهيدرات الكاملة بل على العكس.

منذ آلاف السنين البشر كانوا يتناولن الكربوهيدرات (ولكن من مصادر طبيعية صحية) ولكن وباء البدانة ومن ثم السكري بدأ بالانتشار عام 1980، وبالتالي ليس من الصحة بمكان إلقاء اللوم على ما كنا نتناوله لآلاف السنوات في أنه السبب بمشاكل حديثة!

في حين أن الكثيرين يتمتعون بصحة جيدة مع اعتمادهم على الكربوهيدرات الصحية، في المقابل فإن الأشخاص الذين يتناولن الكثير من الأنواع المكررة والمضافة يكونون معرضين للكثير من المشاكل الصحية والأمراض.

قد يعجبك: أسباب وأضرار السمنة .. دليلك المبسط عن السمنة


فوائد الكربوهيدرات

فوائد الكربوهيدرات

إن الكربوهيدرات تعني الكثير للجسم وتمنحه الكثير من الفوائد، وأهمها:

1 – تزويد الجسم بما يحتاجه من الطاقة

بعد تناول الكربوهيدرات يتم هضم معظمها في الجهاز الهضمي وتحويلها إلى جلوكوز ومن ثم تدخل إلى مجرى الدم حيث يتم امتصاصها من قبل الخلايا وتستخدم لإنتاج جزيء الوقود “الأدينوزين الثلاثي” من خلال عملية التنفس الخلوي.

في حال كان جسمك يحتوي على مقدار أكبر مما يحتاجه من الجلوكوز فإنه يعمد إلى تخزينه حتى يتم استهلاكه في وقت لاحق ويتم ذلك بشكل خاص في الكبد والعضلات، كما يمكن أن يتم تحويل الكربوهيدرات إلى دهون ثلاثية وتخزينها.

2 – يمكن للكربوهيدرات أن تحافظ على عضلاتك

في حال كان الجسم يعاني من نقص الجلوكوز من الكربوهيدرات فإنه سوف يعمد إلى استهلاك العضلات وتحويلها إلى أحماض أمينية ومن ثم تحويلها إلى جلوكوز ومركبات مختلفة للحصول على ما يحتاجه من الطاقة.

بالطبع هذا ليس خبر سار! وليس سيناريو تود حصوله! لأن العضلات تعتبر من أهم أنسجة الجسم التي تضمن القدرة على الحركة وتحافظ على الصحة بالإضافة إلى أنها العضو الأكثر استهلاكًا للسعرات وبالتالي سيميل الجسم بشكل أكبر إلى تخزين الدهون وذلك في حال انخفاض عضلاته.

وبالتالي فإن تناول الكربوهيدرات بشكل صحي يعتبر من أهم الطرق التي تمنع فقدان العضلات وتمنح الجسم ما يحتاجه من الطاقة بدون اللجوء إلى تنفيذ السيناريو الأسوأ وهو هدم العضلات.

قد يعجبك: تعرف على أهم مصادر للبروتين لبناء العضلات

3 – تعمل الكربوهيدرات على تعزيز صحة جهازك الهضمي

الألياف لا يمكن للجسم هضمها وبالتالي فهي تمر عبر الجهاز الهضمي غير مهضومة وهي بذلك تعمل على تعزيز صحته وحمايته، وبشكل عام يمكن التمييز بين نوعين للألياف:

  • الألياف القابلة للذوبان وهي تشكل مادة هلامية تعالج الإمساك وتساعد الجسم في التخلص من السموم والفضلات، وهذه الألياف موجود في الشوفان والبقوليات والفاكهة والخضار.
  • الألياف غير القابلة للذوبان، وهي تعمل على زيادة حجم الفضلات ما يحفز القولون للتخلص منها وهي أيضًا بذلك تعمل على تخليص الجسم من السموم والفضلان.

قد يعجبك: كيف نحافظ على صحة الجهاز الهضمي ؟ … الجواب في 12 أمر فقط

4 – يمكن لها أن تحميك من أمراض القلب والشرايين

بالطبع تناول الكربوهيدرات البسيطة والمكررة والمصنعة يعتبر من أهم أسباب أمراض القلب بشكل مباشر وغير مباشر إلا أنه في المقابل تعمل الألياف (الكربوهيدرات المعقدة) على حماية قلبك والشرايين.

إن الألياف غير القابلة للذوبان تمر بالأمعاء الدقيقة وخلال ذلك ترتبط مع الأحماض الصفراوية وبالتالي لا يتم امتصاص هذه الأحماض ما يدفع الكبد لإنتاج المزيد منها ويستخدم لأجل ذلك الكوليسترول الموجود في الدم وبالتالي تنخفض نسبة الكوليسترول الضار ما يحد من احتمال الإصابة بأمراض القلب وتصلب الشرايين وغيرها (الدراسة 4).

5 – تتعامل مع شعورك بالجوع وتنظم مستوى سكر الدم

الألياف الغذائية غير قابلة للهضم وبالتالي تبقى مدة أطول في الجهاز الهضمي ما يعني الشعور المديد بالشبع وعدم الرغبة في الأكل، في المقابل فإن الكربوهيدرات المعقدة لا تسبب زيادة ومن ثم انخفاض في مستوى سكر الدم وبالتالي لن تشعر بالجوع بعد فترة قصيرة من وجبة الطعام.

قد يعجبك: التغلب على الجوع أثناء الرجيم … 15 خطوة لتسكين الجوع ومتابعة الحمية الغذائية بدونه


ما الكربوهيدرات التي عليك تناولها؟ وكيف يتم ذلك؟

ما الكربوهيدرات التي عليك تناولها؟ وكيف يتم ذلك؟

من الضروري الحد من الكربوهيدرات المكررة والبسيطة والاعتماد على الكربوهيدرات المعقدة من مصادرها الطبيعية، وأما عن الكمية فيفضل أن يعتمد ثلث غذاؤك على الكربوهيدرات أي أن ما يقارب 50% من السعرات الحرارية التي تحصل عليها تأتي من الكارب.

ما هي الكربوهيدرات الجيدة والسيئة؟

يمكن بشكل عام تصنيف الكربوهيدرات إلى جيدة وسيئة ولكنه مجرد تصنيف عام، فنادرًا ما تكون الأشياء أبيض وأسود، إلا أن الأطعمة المصنعة والمحلاة تعتبر سيئة بالمجمل.

ما هي الكربوهيدرات الجيدة؟

  • الخضار بمختلف أنواعها
  • الفاكهة: التفاح – الموز – الفراولة – البرتقال….
  • البقوليات: العدس – الفاصولياء – البازلاء…
  • المسكرات: الجوز – اللوز – البندق…
  • البذور: بذور الشيا – بذور دوار الشمس – بذور اليقطين….
  • الحبوب الكاملة: الشوفان – الكينيوا – الطحين الكامل – المعكرونة والرز البني…
  • الدرنات: البطاطا الحلوة – البطاطا المالحة….

ما هي الكربوهيدرات السيئة؟

  • المشروبات الغنية بالسكر: المشروبات الغازية – العصائر المصنعة…
  • عصير الفاكهة، على الرغم من أنه يعتمد على الفاكهة الطبيعية ولكنه مصدر غني بالسكريات البسيطة ويفتقر إلى الألياف.
  • الخبز الأبيض.
  • المعجنات.
  • البسكويت.
  • الكعك.
  • الآيس كريم.
  • الحلويات.
  • الشوكولا المحلاة.
  • البطاطا المقلية.
  • رقائق البطاطا.

نصائح لتناول الكربوهيدرات الصحية

جرب النصائح التالية حتى تدخل الكربوهيدرات الصحية إلى نظامك الغذائي.

1 – اختر الحبوب الكاملة لتكون بداية قوية ليومك

يمكنك الاعتماد على الحبوب الكاملة كوجبة فطور مثل الشوفان والنخالة، والوصفات التي يمكنك تحضيرها كثيرة جدًا، فيمكنك تناولها مع الفاكهة أو المكسرات أو مع اللبن أو الحليب، وإليك ألذ تلك الوصفات:

2 – ابحث عن خبز الحبوب الكاملة

إذا كنت تود تناول الخبز فالاختيار الأفضل هو خبز الحبوب الكاملة، لذا ابحث عن الأنواع التي تضم أعلى نسبة من الحبوب واعتمد عليها، وفي حال عدم توفره فيمكنك تحضيرها بنفسك بنفس المقادير ولكن باستبدال الطحين الأبيض بدقيق الحبوب الكاملة أو دقيق الشوفان.

3 – اعتمد على الفاكهة بدلًا من عصير الفاكهة

للأسف على الرغم من أنه عصير فاكهة طبيعي إلا أنه يمتلك تأثير مشابه للعصائر المصنعة والمحلاة، كما أن كوب من العصير يحتوي من السعرات الحرارية على أضعاف ما تحتويه ثمرة فاكهة واحدة، والأهم أن العصير فقد الجزء الأهم منه وهو الألياف، لذا اعتمد على ثمرة الفاكهة.

4 – تناول الكربوهيدرات ولكن باعتدال

إنها تقدم الكثير من الفوائد للجسم ولكن لا بد من تناولها باعتدال وبشكل منظم والاعتماد على نظام غذائي متكامل، بالإضافة إلى تجنب المصادر السيئة لها والاعتماد على تلك الجيدة التي تضمن الكثير للجسم.

5 – قد يكون الأمر صعب في البداية

أن يتوجب عليك الابتعاد عن الكربوهيدرات السيئة قد يكون صعب فالشوكولا والمشروبات الغازية والفطائر وغيرها هي بالفعل من أحب الأغذية بالنسبة للكثيرين، ولكن تأكد أن الصعوبة في البداية وفقط في البداية، لأن ما تحبه هو ما اعتدت على تتناوله ويمكنك الاعتياد على الأطعمة المفيدة!


بعد أن تعرفت إلى ما هي الكربوهيدرات وفوائدها وأضرارها ومدى حاجة الجسم إليها وإلى مصادرها الصحية … كيف تقيم نظامك الغذائي الحالي؟ وكيف تصف علاقتك بالكربوهيدرات؟ وهل أنت مستعد لتنظيم طريقتك في تناولها؟

المصادر

قد يعجبك ايضا

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

تذكر أنه لا يلفظ من قول إلا لديه رقيب عتيد

هذا الموقع يستخدم Akismet للحدّ من التعليقات المزعجة والغير مرغوبة. تعرّف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.