الكوليسترول هو مكون طبيعي ضروري للصحة العامة ومع ذلك يمكن أن يتراكم الكثير منه في الشرايين مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
وواحدة من أكثر الطرق فعالية لخفض الكوليسترول في الدم هي ببساطة تغيير نظامك الغذائي والذي يجب أن يتضمن بعض الأطعمة الصحية التي تخفض نسبة الكوليسترول كالخضروات والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية والحبوب الكاملة، تعال معنا وتعرف على أهم الأطعمة التي تساعدك في ذلك.
الكوليسترول في الدم
كيف بالضبط تزداد مستويات الكوليسترول الضار في الجسم؟
الكوليسترول مادة طبيعية دهنية شمعية موجودة في جسمنا وأساسية في تكوين الخلايا في كل الأنسجة لدى الكائنات الحية، وهي حيوية للبقاء على قيد الحياة وله دور أساسي في عملية التمثيل الغذائي أو ما يسمى (الاستقلاب الحيوي) وهو مفيد من أجل حسن سير عمل وظيفة الخلايا والأعصاب والهرمونات.
الكوليسترول نوعان ضار ومفيد:
الكوليسترول الجيد (المفيد): وهو عبارة عن بروتين دهني مرتفع الكثافة (HDL) ونسبته أعلى من 40 مليجرام/ديسيلتر في الدم.
الكوليسترول الضار: نسبته أقل من 100 مليجرام/ديسيلتر في الدم وهو بروتين دهني منخفض الكثافة (LDL)، يجعل الشرايين ضيقة وأكثر صلابة، ويزيد ضرر الكوليسترول الضار إذا زاد عن حد نسبته وكان مقترنًا بارتفاع ضغط الدم فيؤثر بشكل سيء على القلب والكلى ويتسبب في انسداد الأوعية الدموية ببطء.
وعند ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم يزيد من احتمال الإصابة بنوبات قلبية لأن الدم لم يحصل على كمية الدم الغنية بالأوكسجين الضرورية، كما أن ارتفاع نسبة الكوليسترول تؤدي إلى سكتة دماغية لعدم وصول الدم إلى المخ.
والكوليسترول في جسمنا هو على شكل بروتين دهني يتحرك من خلال مجرى الدم، ولا تتشكل هذه الجزيئات عادة في جدران الشرايين ولكن عندما يزداد مستوى الالتهاب في الجسم يتطور البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) المعروف باسم “الكوليسترول الضار” في الشرايين وتصبح الجلطات خطيرة، وتتدفق قطع الدم لتمهد الطريق لأزمة قلبية أو سكتة دماغية.
لن يكون الكوليسترول لديك خطيرًا تقريبًا بدون التهاب لأن الالتهاب هو السبب الرئيسي لتصلب الشرايين وتضييق الأوعية والمرتبط برواسب البلاك وبالتالي يؤدي إلى مزيد من الالتهابات التي هي أصل الكثير من الأمراض وأمراض القلب ليست استثناء.
ما هي الأطعمة التي تخفض نسبة الكوليسترول في الدم؟
السؤال الذي يطح نفسه ما الذي يخفض نسبة الكوليسترول الضار؟
إذا كنت تبحث عن طريقة لتخفيض الكوليسترول بشكل طبيعي ابحث عن الأطعمة التي تساعدك في ذلك قبل أن تتناول الدواء.
فما هي الأطعمة التي تمنحك نظام غذائي صحي ومتكامل لخفض الكوليسترول الضار؟
هناك الأفوكادو والنعناع وزيت الزيتون والمكسرات والبذور، وواحدة من العناصر الرئيسية التي تساعد على خفض ارتفاع الكوليسترول في الدم هي الأطعمة الغنية بالألياف حيث تعتبر الألياف والمواد المضادة للأكسدة مهمة للحفاظ على الشرايين والحفاظ على الصحة العامة، ويرتبط زيادة تناول الألياف الغذائية مع انخفاض معدل الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وانخفاض الكوليسترول الضار LDL.
والمفتاح للحد من خطر الإصابة بأمراض القلب بما في ذلك ارتفاع الكوليسترول في الدم هو الحد من الإصابة الالتهابات.
ومن بين الأطعمة التي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم:
الخضروات
مما لا شك فيه أن العناصر الغذائية الموجودة في الخضروات هي عناصر مضادة للالتهابات وهي واحدة من أغنى الأطعمة المضادة للأكسدة، كما تساعد مع المواد الكيميائية النباتية التي تحتويها على مكافحة أضرار الجذور الحرة التي تسبب السرطانات.
الخضراوات تبطئ عملية الشيخوخة وتبقي الشرايين مرنة وصحية.
وتحتوي الكثير من الخضروات الورقية الداكنة مثل السبانخ والملفوف والسلق على سعرات حرارية منخفضة للغاية كما تحمي من النوبات القلبية عن طريق المساعدة في إنشاء جدران تقي من تراكم الكوليسترول في الدم.
إضافة إلى أن الخضروات بما في ذلك البنجر والبصل والبروكلي والخرشوف مفيدة بشكل خاص لزيادة تناول الألياف والحفاظ على صحة القلب.
المكسرات
أي نوع من المكسرات هو مصدر جيد للدهون غير المشبعة كما أنها توفر كمية مناسبة من الألياف.
بعض المكسرات بما في ذلك اللوز تحتوي على الفلافونويدات المضادة للأكسدة والتي تعمل على تحسين المركبات النباتية وتقليل الالتهاب.
تشير الدراسات إلى أن المكسرات يمكن أن تخفض مستويات الكوليسترول السيئة خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول في الدم أو المصابين بمرض السكري.
كما تساعد المكسرات على منع تلف جدار الشرايين والحماية من صفائح الكوليسترول الخطيرة، وتساعد أيضًا في محاربة زيادة الوزن والسمنة.
بذور الشيا وبذور الكتان
تعتبر بذور الكتان هي أغنى مصدر لأحماض أوميغا3 الدهنية ذات الأصل النباتي والتي تسمى حمض ألفا لينولينيك (ALA).
وكل من بذور الشيا وبذور الكتان غنية بالألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان والتي يمكن أن تدعم إزالة السموم وصحة الأمعاء وتساعد على إنقاص الوزن.
وإن محتوى هذه البذور من الألياف القابلة للذوبان يقلل من كمية الدهون والكوليسترول في الجهاز الهضمي كما تساعد على عدم امتصاصه.
يمكن استخدام بعض البذور مع الشوفان والزبادي في الكثير من الأطعمة المطبوخة أو المختلطة.
زيت الزيتون
من فوائد زيت الزيتون أنه مادة مضادة للالتهابات مليئة بالأحماض الدهنية غير المباشرة التي تساعد على تحسين وظيفة القلب ومما تساعد أيضًا على تخفيض نسبة الكوليسترول الضار.
استخدم زيت الزيتون البكر الممتاز لتحضير شطائر أو سلطة بمجموعة متنوعة من الخضار أو أضف بعضًا منه إلى الصلصة أو يمكنك استخدمه كنكهة محسّنة مع الخل لمختلف الوجبات التي تحضرها.
الأفوكادو
الأفوكادو هو واحد من أكبر مصادر الدهون غير المباشرة على القلب التي يمكن أن تزيد بشكل كبير من الكوليسترول الجيد وفي خفض نسبة الكوليسترول الضار.
تحتوي الأفوكادو أيضًا على مستويات عالية من الألياف القابلة للذوبان مما تساعد في تثبيت مستويات السكر الطبيعية في الدم.
بالإضافة إلى توفير مواد كيميائية نباتية مضادة للالتهابات مثل بيتا سيتوستيرول، جلوتاثيون واللوتين.
أضف الأفوكادو إلى نظامك الغذائي في السلطات أو مع الحلويات أو البيض.
سمك السلمون
لية لأنه يرتبط بانخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب والضعف المعرفي والاكتئاب والعديد من الحالات الأخرى.
تشمل المصادر الأخرى للأحماض الدهنية أوميغا3 في الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل والرنجة.
كما هو الحال مع بعض الأطعمة التي تخفض نسبة الكوليسترول في الدم يمكن لهذه السمكة الدهنية أيضًا زيادة مستويات الكوليسترول الجيدة وكذلك دعم الوزن الصحي وتحسين وظائف المخ.
تناول أطعمة خالية من الغلوتين
تتميز الكثير من الحبوب بفائدة تعود على القلب بصحة أفضل وذلك أساسًا لأنها مصدر جيد للألياف.
ومع ذلك نظرًا لأن الغلوتين هو نوع من أنواع الحساسية الشائعة ويمكن أن يعزز الالتهاب نوصي بالتركيز على الحبوب الخالية من الغلوتين مثل الكينوا والشوفان والحنطة السوداء والشعير لأنها تميل إلى أن تكون أسهل في الهضم، ويمكن استخدامها بطرق مشابهة للقمح أو دقيق القمح، وكذلك توفر الكثير من المواد الغذائية.
فالشعير على سبيل المثال يحتوي على مركب يسمى بيتا جلوكان وهي مادة تمتص الكوليسترول للمساعدة في تحسين صحة القلب وتخفض الكوليسترول في الدم.
الشاي الأخضر
الشاي الأخضر هو أحد المشروبات المهمة لمكافحة الشيخوخة.
فهو ليس مصدرًا غنيًا بمضادات الأكسدة التي تكافح السرطان فقط بل إنه يدعم أيضًا صحة قلبك لأنه يمنع ارتفاع الكوليسترول في الدم.
وتشير الدراسات إلى أن شرب الشاي الأخضر يمكن أن يساعد في تقليل تصلب الشرايين وخطر الإصابة بأمراض القلب وانخفاض ضغط الدم وتقليل الالتهابات كما في حالات التهاب المفاصل وكذلك تحسين كثافة العظام ووظيفة الدماغ.
البقول
الفاصولياء معروفة بمحتواها الكبير من الألياف مما يقلل من معدل امتصاص الكوليسترول.
كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة وبعض المعادن التي تدعم الدورة الدموية الصحية.
يجب ادخال الفاصولياء السوداء والفول والحمص إلى النظام الغذائي سواء بالحساء أو السلطات لحماية الجسم من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم.
الكركم
عندما يتعلق الأمر بمكافحة الالتهابات، فكر في الكركم فهو ملك كل التوابل.
تشمل فوائد الكركم الأكثر فاعلية في خفض الكوليسترول، ومنع التجلط، ومكافحة الفيروسات التي تسبب الأمراض، وقتل الجذور الحرة، وتعزيز صحة الجهاز المناعي وتحقيق التوازن بين الهرمونات.
يحتوي الكركم على عنصر نشط يحتوي على الكركمين الذي أثبت فاعليته في الحماية من الأمراض الالتهابية المختلفة بما في ذلك أمراض القلب والسرطان والتهاب القولون والتآم الجروح وهشاشة العظام وغيرها من الأمراض.
الثوم
الثوم يقلل من خطر الإصابة بالأمراض بسبب مضادات الأكسدة، ومضادات الالتهابات، ومضادات الفيروسات، والمسكنات المناعية التي يحتويها.
كما أن الثوم فعال لخفض الكوليسترول في الدم، ومنع تجلط الدم، وخفض ضغط الدم والحماية من العدوى بحيث يمكنك استخدامه يوميًا بإضافته إلى الصلصات والحساء والخضروات المحمصة أو المخللات.
البطاطا الحلوة
بالإضافة إلى كميات كبيرة من الفيتامينات ومضادات الأكسدة في البطاطا الحلوة توفر جرعة جيدة من الألياف.
كما إن تناولها لا يعطي سعرات حرارية كبيرة وهي فعالة في خفض نسبة السكر في الدم وخفض نسبة الكوليسترول والارتفاع في عنصر البوتاسيوم.
البرسيمون
غالبًا ما تُسمى “الفاكهة الإلهية” أو (الكاكا) وهي غنية بالألياف ومضادات الأكسدة ومصدر جيدا لفيتامين B و C كما أنها غنية بالأملاح كالفوسفور والكالسيوم والبوتاسيوم والحديد مما يجعلها واحدة من أبرز الأطعمة التي تساعد على تخفيض نسبة الكوليسترول.
وفي السنوات الأخيرة اكتشف العديد من الفوائد الصحية والمواد المغذية لهذه الفاكهة القوية وخاصة للقلب لذلك تجد الكثيرين يلجؤون إلى إضافة هذه الفاكهة إلى نظامهم الغذائي للوقاية من أمراض القلب عن طريق الحد من عوامل الخطر.
وقد خلصت إحدى الدراسات في اليابان على أن الاستهلاك المنتظم لفاكهة البرسيمون ولمدة 12 أسبوعًا قلل بشكل كبير من مستويات الكوليسترول الضار في الدم.
البامية
غنية بالألياف الغذائية وكذلك العناصر الغذائية الهامة مثل فيتامين C والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
تتضاعف فوائد البامية كأحد أفضل الأطعمة التي تخفض نسبة الكوليسترول والسكر في الدم في وقت واحد.
كما تشير بعض الأبحاث إلى أن إضافة البامية عدة مرات إلى النظام الغذائي يمكن أن يساعدك في الحفاظ على نسبة الكوليسترول الصحي ومحاربة أمراض القلب وتحقيق التوازن في نسبة السكر في الدم.
أخيرًا….
في حين أن إضافة هذه الأطعمة إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعد بالتأكيد في الحفاظ على فحص الكوليسترول في الدم ويخفض نسبة الكوليسترول الضار، لكن من جهة أخرى من المهم الجمع بينه وبين اتباع نظام غذائي متوازن ونمط حياة صحي لتحسين صحة القلب مباشرة.
تقليل مستويات التوتر، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام كالمشي السريع والسباحة، وزيادة إجمالي تناول الطعام الصحي، وخفض الأطعمة المصنعة والسريعة، والتخلي عن العادات غير الصحية مثل التدخين والكحول ليست سوى بعض الطرق الطبيعية للسيطرة على مستويات الكوليسترول في الدم والحفاظ على صحة أفضل.
من المهم الحد من استهلاك الأطعمة التي تزيد من نسبة الكوليسترول الضار مثل السكر والزيوت المصنعة والأطعمة المعلبة والجاهزة والمشبعة بالدهون الضارة.
للحصول على أفضل النتائج تأكد من ربط هذه التغييرات بالنظام الغذائي الصحي مع النشاط البدني المنتظم ونمط حياة صحي.
