يعد الغذاء الذي نتناوله أهم وأول مصادر البروتين لأجسامنا الذي يدخل في تركيب كل جزء من أجزاء الجسم بما في ذلك العضلات والأنسجة والخلايا، وضروري لكل أجزاء الجسم هذه للنمو وليقوم كلٌ بوظيفته على أكمل وجه.
فضلًا عن أهميته لإنتاج الطاقة في الجسم للقيام بالعمليات الحيوية، حيث يتحد مع الكربوهيدرات لتكون المصدر الرئيسي لإنتاج الطاقة. وتقسم البروتينات إلى نوعين منها ما يتم إنتاجه في الجسم ومنها ما يجب الحصول عليه من الطعام بشكل أساسي. وسنتعرف في هذا المقال على أهم المصادر الغذائية للبروتينات وأهميتها للجسم وما الذي يمكن أن يسببه عوز البروتينات.
أهمية البروتينات للجسم
- الحصول على الكميات اللازمة من البروتينات يساعد في بناء والحفاظ على صحة الكتلة العضلية والأوتار والأربطة وباقي أنسجة الجسم. فضلًا عن دوره في مقاومة الهزال العضلي الذي يحصل عندما تتقلص أنسجة العضلات إذا انخفضت مستويات الطاقة في الجسم.
- عند تناول الأغذية الغنية بالبروتين فأن هذا يساعد على الإحساس بالشبع سريعًا وبالتالي تمنع هذه الأطعمة الإفراط في الأكل، مما يجعل الأطعمة الغنية بالبروتين مناسبة خلال الحمية التي نتبعها بهدف إنقاص الوزن.
- البروتين يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم عبر التأثير على مستويات الغلوكوز للحد من امتصاص الجسم للسكر خلال الوجبات الغذائية.
- يساعد البروتين في تحسين المزاج عبر تحقيق التوازن الهرموني في الجسم وتحسين عمل الناقلات العصبية وتركيب بعض الهرمونات مثل الدوبامين والسيروتونين الذين يلعبا دور في تهدئة الأعصاب والمحافظة على المزاج العام إيحابيًا.
- البروتين ضروري من أجل الوظائف الدماغية والمعرفية وعمل النواقل العصبية، وبالتالي التحسين من قدرات الشخص في التركيز والتعلم والتذكر وباقي وظائف الدماغ المعرفية.
- العديد من الدراسات مؤخرًا أثبتت العلاقة بين تناول كميات جيدة من الأطعمة الغنية بالبروتين وصحة العظام، وهذا جنبًا إلى جنب مع الأطعمة الغنية بالكالسيوم والمنغنيزيوم المكونات الرئيسية لبناء العظام.
- يعتبر علاج مناسب لضغط الدم المرتفع ويعدل من مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الجسم، مما يعني إنه يحمي من الجلطات القلبية ويحافظ على صحة القلب عمومًا.
مصادر البروتين الغذائية
أما مصادر البروتين الرئيسية التي يمكننا الحصول عليه منها فهي تنقسم إلى المصادر الحيوانية والمصادر النباتية والنوعين يحتاجهما الجسم، فالحيوانية منها تحتوي على كافة أنواع الأحماض الأمينية، في حين إن النباتية لا تحتوي كل أشكال الأحماض الأمينية، والأحماض الأمينية هذه هي المكون الأساسي للبروتينات، وبالتالي تكون أهم مصادر البروتين هي الأطعمة التالية
اللحوم الحمراء
يمكن اعتباره أفضل مصادر البروتين المتوفرة ويقدم كمية جيدة من البروتينات للجسم، حيث يتوافر فيه 22 غرام من البروتينات في كل ثلاث أونصات من لحم البقر. بالإضافة لفوائده الأخرى حيث يحتوي على فيتامينات A & E ويعد مضاد أكسدة من النوع الممتاز، وبسبب الكمية الجيدة من البروتين في اللحوم الحمراء وخاصة لحم البقر منه وفوائده الصحية الأخرى فأنه يقي من الجلطات القلبية ويساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم.
لحوم الدجاج
المصدر الثاني من مصادر البروتين بعد اللحوم الحمراء، ثلاث أونصات منه تقدم 21 غرام من البروتينات، في حين إن تناول سفن واحد من لحم الدجاج يقدم 30% من حاجة الجسم اليومية من البروتين، وبالتالي يمكنك إضافة لحم الدجاج إلى وجبة الغداء أو العشاء الخاص بك لتحصل على نسبة جيدة من حاجة جسمك للبروتين، هذا مقال يشرح طرق ووصفات عدة لتحضير الدجاج. أما الفوائد الأخرى للحوم الدجاج فهي غناه بفيتامينات B التي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية ويعزز مستويات السكر ويقلل من الكولسترول الضار في الجسم.
المأكولات البحرية
من الأطعمة الغنية بالبروتين حيث يتواجد في أنواع معينة من الأسماك بكميات عالية مثل سمك السلمون، ولكن بشكل عام كل المأكولات البحرية تعتبر من مصادر البروتين الجيدة، حيث تحتوي نحو 3 أونصات من السلمون على 17 غرام من البروتين، فضلًا عن العناصر الغذائية الصحية الأخرى المتواجدة في الأطعمة البحرية مثل الأوميجا 3 والأحماض الدهنية والفيتامينات والمعادن والبوتاسيوم.
البقوليات
إن كنت من الأشخاص النباتيين أو لسبب ما تبحث عن البروتين في الخضار فأن الحبوب والبقوليات مثل العدس والحمص والفاصوليا واللوبياء تعد من مصادر البروتين المهمة التي يمكن الحصول عليها بعيدًا عن اللحوم، كوب واحد من العدس يقدم مجموعة من العناصر الغذائية الضرورية للجسم مثل البروتين والألياف والحديد والمنغنيز والبوتاسيوم وبعض الفيتامينات الأخرى. فضلًا عن فوائد البقوليات في المحافظة على صحة الأوعية الدموية وتحسين عملية الهضم وتعديل مستويات السكر.
البيض
البيض من أغنى الأطعمة بالأحماض الأمينية حيث يحتوي كل أنواع الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم، بالإضافة إلى غناه بالبيوتين الذي يساعد ويحسن من قدرة الجسم في امتصاص البروتين بشكل أفضل. بإضافة البيض إلى نظامنا الغذائي فأنه يحسن من صحة القلب والأوعية الدموية ويمد الجسم بالعناصر اللازمة خلال اتباع الحمية ويمنع حدوث متلازمة الأيض التي هي مجموعة من الاضطرابات الصحية التي تنتج عن السمنة بشكل رئيسي بالإضافة لفوائد البيض للبشرة.
الحليب
الحليب ومنتجاته عمومًا تمد الجسم بكمية جيدة من البروتين إضافة إلى الكالسيوم وفيتامينات أخرى أهمها فيتامين D، الحليب والأجبان والألبان والزبدة وباقي منتجاتهما كلها تعد من مصادر البروتين الممتازة للحصول على ما يلزم الجسم من البروتين.
المكسرات
تناول بعض التسالي من المكسرات مثل الجوز واللوز والبندق والفول السوداني وبذور عباد الشمس أيضًا تمد الجسم بكميات جيدة من البروتين.
حاجة الجسم اليومية من البروتين
تختلف حاجة الجسم اليومية من البروتين بين شخص وأخر بناءً على عدة عوامل، لعل أهم هذه العوامل الأنشطة البدنية والعضلية التي يقوم فيها الشخص خلال اليوم ووزن الجسم كذلك.
عادةً ما يوصف الأطباء وخبراء التغذية نحو 0.8 غرام من البروتين لكل واحد كيلو غرام من وزن الجسم، وهذا بالنسبة للأشخاص الكبار غير الرياضيين الذين لا يتدربون بشكل مكثف. وهذا يعني إنه شخص بوزن 68 كيلو غرام يحتاج يوميًا إلى نحو 54 غرام من البروتينات.
هذه الكمية هي جيدة من حيث إنها لا تسبب نقص للبروتين في الجسم، ولا تعتبر مثالية في كل الأحوال، فكما قلنا تختلف حاجة الجسم للبروتين بين شخص وأخر بناءً على عدة عوامل، فالأشخاص الرياضيين والذين يتدربون بشكل مكثف ويومي تختلف حاجة أجسامهم للبروتين عن هذه الكمية.
فالرياضي قد تصل حاجته من البروتين لجسمه بين 1.4 إلى 2.0 غرام من البروتين لكل واحد كيلو من وزن الجسم، وبالتالي الشخص الذي يمارس الرياضة ويبغ وزن جسمه 68 كيلو غرام قد يحتاج بين 95 إلى 135 غرام من البروتين بشكل يومي.
ونفهم من ذلك إن الحاجة للبروتين تختلف بناءً على نمط الحياة الذي نتبعه، فالأشخاص الرياضيين والذين تتطلب أعمالهم مجهود بدني يحتاجون كميات أكثر من أولئك الذين لا تتطلب أعمالهم الكثير من الجهد البدني.
نقص البروتين في الجسم
أعراض نقص البروتين في الجسم
الأعراض التي تظهر على من يعاني من نقص البروتين تكون التالي
- انخفاض في الوزن.
- تعب وإرهاق عام.
- نوبات من القلق والتوتر.
- ضعف المناعة والذي يؤدي للإصابة ببعض الأمراض.
- اضطرابات هضمية أو مشاكل في الجهاز الهضمي.
- مشاكل في الكبد في بعض الأحيان.
مضاعفات نقص البروتين
- بسبب الضعف العام الذي يشعر به من يعاني من نقص البروتين قد يصاحب هذا الضعف تشوش في الرؤية وعدم وضوح خاصة عند النظر لمسافات بعيدة، وهذا يؤدي إلى عدم القدرة على التركيز خلال القيام بأي نشاط تعليمي أو نشاط يتطلب بعض الجهد العقلي والتركيز.
- نقص البروتين في الجسم يؤدي إلى نقض البروتين في جذور الشعر وبالتالي ضعف في خصل الشعر وتساقطه أو تقصف وتكسر للشعر، مما يؤدي إلى انخفاض كثافة الشعر لدى من يعانون من نقض البروتين.
- بسبب ضعف المناعة الذي يحصل مع نقص البروتين يصبح الجسم أكثر عرضة للإصابة بالأمراض والالتهابات والعدوى والأورام.
- جفاف وتشققات جلدية بسبب عدم وصول البروتين إلى خلايا البشرة والجلد.
هذه هي المضاعفات التي تنتج عن عوز أو نقص البروتين في الجسم بالإضافة إلى أعراض النقص. حيث نكون بذلك تعرفنا إلى أهمية البروتينات للجسم ومصادر البروتين الرئيسية سواء الحيوانية منها والنباتية وحاجة الجسم اليومية من البروتين. في حال لديك أي استفسار حول البروتينات أخبرنا عنها في التعليقات وسنحاول قدر الإمكان الإجابة عنها.
