أكسيد النيتريك لصحة مثالية وعمر أطول

أكسيد النيتريك هو جزيء ينتج بشكل طبيعي بواسطة كل خلية من خلايا جسمك وهو مهم للعديد من جوانب صحتك لأن وظيفته الأكثر أهمية هي توسع الأوعية الدموية مما يعني أنه يريح العضلات الداخلية للأوعية الدموية مما يتسبب في اتساعها وزيادة الدورة الدموية.

إنتاج أكسيد النيتريك ضروري للصحة العامة لأنه يسمح للدم والمغذيات والأكسجين بالسفر إلى كل جزء من جسمك بشكل فعال وفي الواقع ترتبط القدرة المحدودة على إنتاج أكسيد النيتريك بأمراض القلب والسكري وضعف الانتصاب ولكن لحسن الحظ هناك العديد من الطرق للحفاظ على المستويات المثلى لأكسيد النيتريك في جسمك.

5 طرق لزيادة أكسيد النيتريك بشكل طبيعي

1. تناول الخضار الغنية بالنترات

النترات هي عبارة عن مركب موجود في بعض الخضروات وهو أحد الأسباب العديدة التي تجعل الخضروات صحية بالنسبة لك.

تشمل الخضار الغنية بالنترات

  • الكرفس.
  • الرشاد.
  • البقدونس الإفرنجي.
  • الخس.
  • جذور الشمندر.
  • سبانخ.
  • جرجير.

عندما يتم استهلاك هذه الأطعمة يتم تحويل النترات إلى أكسيد النيتريك مما يمنح مجموعة واسعة من الفوائد الصحية المتعلقة بصحة القلب وأداء التمارين.

في الواقع أظهرت العديد من التحليلات والدراسات أن تناول الخضروات الغنية بالنترات يمكن أن يخفض ضغط الدم مثل بعض أدوية ضغط الدم وخاصة الخضروات الغنية بالنترات مثل جذر الشمندر لتحسينه أداء التمرين لدى الرياضيين.

2. زيادة تناولك لمضادات الأكسدة

أكسيد النيتريك هو جزيء غير مستقر يتحلل بسرعة في مجرى الدم لذلك يجب تجديده باستمرار وإحدى الطرق لزيادة ثباته والحد من تفككه هي استهلاك مضادات الأكسدة لأن مضادات الأكسدة هي جزيئات تحييد الجذور الحرة والتي تساهم في العمر القصير لأكسيد النيتريك حيث توجد مضادات الأكسدة هذه في جميع الأطعمة ولكن بشكل أساسي من أصل نباتي مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والحبوب.

تتضمن بعض مضادات الأكسدة الهامة ما يلي

  • فيتامين C: تساعد مضادات الأكسدة من هذا النوع جسمك على تكوين الأنسجة الضامة بما في ذلك الجلد والعظام والأوتار والغضاريف وكما أنها تنتج مواد كيميائية في الدماغ تساعد الخلايا العصبية على التواصل مع بعضها.
  • فيتامين E: يحمي هذا النوع من مضادات الأكسدة الخلايا من الآثار الضارة للجذور الحرة والتي يعتقد أنها تساهم في الشيخوخة والمرض كما يلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على قوة جهاز المناعة.
  • البوليفينول: ترتبط هذه الفئة من مضادات الأكسدة بالعديد من الفوائد الصحية بما في ذلك انخفاض خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.
  • الجلوتاثيون: يُطلق على الجلوتاثيون “أم جميع مضادات الأكسدة” وهو مضاد الأكسدة الرئيسي ومزيل السموم من كل خلية في جسمك.

وجدت العديد من الدراسات أن تناول سلائف أكسيد النيتريك مثل النترات أو السيترولين مع مضادات الأكسدة يحافظ على مستويات أكبر من أكسيد النيتريك في جسمك عن طريق المساعدة في تقليل انهياره.

3. استخدام مكملات تعزيز أكسيد النيتريك

يتم تسويق العديد من المكملات الغذائية على أنها “معززات أكسيد النيتريك” حيث أنه لا تحتوي هذه المكملات على أكسيد النيتريك نفسه، ولكنها تحتوي على مكونات تساعد على تكوين أكسيد النيتريك في جسمك اثنان من المكونات الأكثر استخدامًا هما L-arginine وL-citrulline.

الأرجينين (L-arginine)

L- أرجينين هو حمض أميني أساسي مشروط مما يعني أنه يجب استهلاكه فقط في النظام الغذائي في ظل ظروف معينة بينما يمكن للبالغين الأصحاء أن يتناولون كل ما يحتاجون إليه.

 ينتج الأرجينين مباشرة أكسيد النيتريك من خلال عملية تسمى مسار L-arginine-NO حيث تدعم العديد من الدراسات استخدام الأرجينين لزيادة تدفق الدم ولكن فقط في بعض السكان.

بالنسبة لأولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم بما في ذلك النساء الحوامل يكون L-arginine فعالًا في خفض ضغط الدم ومع ذلك لا تزال الأدلة على قدرة L- أرجينين على تحسين تدفق الدم أو الأداء لدى الأفراد الأصحاء مختلطة.

يُعرف L-arginine بشكل عام بأنه آمن عند تناول 20 جرامًا في اليوم.

 السيترولين (L-citrulline)

L-citrulline هو حمض أميني يمكن الاستغناء عنه مما يعني أن جسمك يمكنه صنع كل ما يحتاجه من هذا الحمض وعندما يتم تحويل L-arginine إلى أكسيد النيتريك يتم إنتاج L-citrulline كمنتج ثانوي.

يمكن بعد ذلك إعادة تدوير L-citrulline مرة أخرى إلى L-arginine واستخدامه لزيادة إنتاج الجسم الطبيعي لأكسيد النيتريك حيث أنه في الواقع، يزيد L-citrulline من مستويات L-arginine في جسمك أكثر من المكمل L-arginine نفسه وذلك لأن نسبة كبيرة من إل-أرجينين تتكسر قبل الوصول إلى مجرى الدم.

وجدت الدراسات أن L-citrulline يزيد من تدفق الدم ويحسن أداء التمارين الرياضية ويخفض ضغط الدم كما يعتبر L-citrulline آمنًا نسبيًا وهناك خطر منخفض من الآثار الجانبية حتى مع الجرعات العالية.

4. الحد من استخدام غسول الفم

غسول الفم يدمر البكتيريا في فمك التي يمكن أن تساهم في نمو التجاويف وأمراض الأسنان الأخرى ولكن لسوء الحظ يقتل غسول الفم جميع أنواع البكتيريا بما في ذلك البكتيريا المفيدة التي تساعد على إنتاج أكسيد النيتريك.

 البكتيريا الخاصة في الفم تحول النترات إلى أكسيد النيتريك حيث أنه لا يستطيع البشر إنتاج أكسيد النيتريك من النترات بدون هذه البكتيريا حيث أنه أظهرت الأبحاث أن غسول الفم يقتل البكتيريا الفموية اللازمة لإنتاج أكسيد النيتريك لمدة تصل إلى 12 ساعة.

هذا يؤدي إلى انخفاض في إنتاج أكسيد النيتريك وفي بعض الحالات زيادة في ضغط الدم كما قد تساهم الآثار الضارة لغسول الفم على إنتاج أكسيد النيتريك في تطور مرض السكري الذي يتميز بخلل في إنتاج الأنسولين أو فعله وذلك لأن أكسيد النيتريك ينظم أيضًا الأنسولين مما يساعد الخلايا على الاستفادة من الطاقة التي يتم الحصول عليها من الطعام بعد هضمه.

بدون أكسيد النيتريك لا يمكن أن يعمل الأنسولين بشكل صحيح حيث وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين استخدموا غسول الفم مرتين يوميًا على الأقل كانوا أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري بنسبة 65٪ من أولئك الذين لم يستخدموا غسول الفم أبدًا لذلك للحفاظ على إنتاج أكسيد النيتريك الكافي من الأفضل استخدام غسول الفم باعتدال.

5. احصل على تدفق الدم مع ممارسة الرياضة

إن ممارسة التمارين الرياضية بالفعل يضخ الدم بشكل ممتاز الى العضلات لأنه يحسن بشكل كبير من وظيفة البطانة حيث أن البطانة هي طبقة رقيقة من الخلايا التي تبطن الأوعية الدموية وتنتج هذه الخلايا أكسيد النيتريك الذي يحافظ على صحة الأوعية الدموية.

 ينتج عن عدم كفاية إنتاج أكسيد النيتريك خلل وظيفي في البطانة والذي يمكن أن يساهم في تصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم وعوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب.

 يحافظ التمرين على صحة الخلايا البطانية والأوعية الدموية عن طريق زيادة قدرة الجسم الطبيعية على إنتاج أكسيد النيتريك كما أظهرت العديد من الدراسات أن النشاط البدني المنتظم يزيد من توسع الأوعية البطانية لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب وكذلك لدى الأفراد الأصحاء.

كما أظهرت الدراسات أن التمارين الرياضية تزيد من نشاط مضادات الأكسدة مما يساعد على منع انهيار أكسيد النيتريك الناتج عن الجذور الحرة، يمكن رؤية فوائد ممارسة الرياضة على صحة البطانة وإنتاج أكسيد النيتريك في أقل من 10 أسابيع عند ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع.

 للحصول على أفضل النتائج اجمع بين التمارين الهوائية مثل المشي أو الركض مع التدريب اللاهوائي مثل تدريب المقاومة، يجب أن تكون أنواع التمارين التي تختارها أشياء تستمتع بها وتستطيع القيام بها على المدى الطويل.

أخيرًا تحدث مع طبيبك لتحديد أي قيود قد تكون لديك فيما يتعلق بممارسة الرياضة.

 5 طرق تعزز من خلالها مكملات أكسيد النيتريك صحتك وأدائك

المكملات التي تزيد من أكسيد النيتريك في الجسم تشكل واحدة من أكثر فئات المكملات شعبية اليوم حيث أنه لا تحتوي هذه المكملات على أكسيد النيتريك نفسه ومع ذلك فهي تحتوي على مركبات يمكن لجسمك استخدامها لصنع أكسيد النيتريك وقد ثبت أنها تقدم العديد من الفوائد للصحة والأداء.

1. تساعد في علاج ضعف الانتصاب

ضعف الانتصاب هو عدم القدرة على تحقيق أو الحفاظ على مدة انتصاب كافية لممارسة الجنس حيث يقوم L-citrulline وهو حمض أميني قد يساعد في علاج ضعف الانتصاب عن طريق زيادة إنتاج أكسيد النيتريك لأن هناك حاجة إلى أكسيد النيتريك حتى تسترخي عضلات القضيب.

هذا الاسترخاء يسمح للغرف داخل القضيب بالملء بالدم حتى يصبح القضيب منتصبًا وفي إحدى الدراسات تم العثور على L-citrulline لتحسين صلابة الانتصاب لدى 12 رجلاً يعانون من ضعف الانتصاب المعتدل كما قال الباحثون أن L-citrulline كان أقل فعالية من الأدوية الموصوفة المستخدمة لعلاج الضعف الجنسي مثل الفياجرا. ومع ذلك أثبت L-citrulline أنه آمن وجيد التحمل.

 ثبت أن مكملين آخرين لتعزيز أكسيد النيتريك يعالجان ضعف الانتصاب وهما الأحماض الأمينية L-arginine وPycnogenol وهما مستخلصين نباتيين من شجرة الصنوبر وفي العديد من الدراسات أدى مزيج من L-arginine وPycnogenol إلى تحسين الوظيفة الجنسية بشكل ملحوظ لدى الرجال المصابين بالضعف الجنسي.

2. قد تقلل من وجع العضلات

لا يزيد citrulline malate وهو شكل من أشكال L-citrulline إنتاج أكسيد النيتريك فحسب بل يقلل أيضًا من وجع العضلات، وجع العضلات هو تجربة غير مريحة تميل إلى الحدوث بعد تمرين شاق أو غير معتاد ويشار إلى هذا الألم بالوجع العضلي المتأخر وعادة ما يكون أقوى بعد 24-72 ساعة من التمرين.

 في إحدى الدراسات تم اختيار 41 شخصًا بشكل عشوائي لتلقي إما 8 غرامات من مالات سيترولين أو دواء وهمي قبل ساعة واحدة من إجراء أكبر عدد ممكن من التكرارات على مكبس منضدة حديدية مسطحة، أفاد أولئك الذين تم إعطاؤهم مالات سيترولين بألم أقل بنسبة 40 ٪ في 24 و48 ساعة بعد التمرين، مقارنة مع أولئك الذين تناولوا الدواء الوهمي.

يزيد مالات السيترولين من إنتاج أكسيد النيتريك مما يزيد من تدفق الدم إلى العضلات النشطة وفي المقابل  يُعتقد أن مالات السيترولين تزيد من توصيل المغذيات وتزيل النفايات التي ترتبط بتعب العضلات مثل اللاكتات والأمونيا  ومع ذلك لم تجد دراسة لاحقة حول تأثيرات السيترولين بعد تمارين الساق أن مالات السيترولين مفيدة في علاج وجع العضلات وأحد التفسيرات لهذا الاختلاف في النتائج هو أن الأشخاص في دراسة تمرين الساق تم إعطاؤهم 6 غرامات من مالات السيترولين وهو أقل بمقدار 2 جرام من الدراسة السابقة لذلك قد تعتمد قدرة مالات السيترولين على تقليل وجع العضلات على الجرعة وممارسة الرياضة ومع ذلك  هناك حاجة إلى مزيد من البحث في هذا الشأن.

3. تخفض ضغط الدم

يُعتقد أن الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم لديهم ضعف في القدرة على استخدام أكسيد النيتريك في أجسامهم ومع مرور الوقت يمكن أن يؤدي ارتفاع ضغط الدم إلى مشاكل صحية مثل أمراض القلب وأمراض الكلى وقد تبين أن النظام الغذائي الغني بالفواكه والخضروات يقلل ضغط الدم وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بالأمراض وقد دفع هذا الباحثين إلى اختبار الآثار المفيدة لمركبات معينة موجودة في الفواكه والخضروات على مستويات ضغط الدم.

وهذه المركبات هي

النترات

النترات هو مركب موجود في البنجر والخضر الورقية الداكنة مثل السبانخ والجرجير فعندما تستهلك النترات يحولها جسمك إلى أكسيد النيتريك مما يؤدي بدوره إلى استرخاء الأوعية الدموية وتمددها وخفض ضغط الدم.

 أظهرت العديد من الدراسات أن النترات قد تساعد على خفض ضغط الدم عن طريق زيادة إنتاج أكسيد النيتريك ومن بين 13 دراسة تم تحليلها وجدت ست انخفاضات كبيرة في ضغط الدم الانقباضي وضغط الدم الانبساطي عندما أخذ المشاركون مكملات النترات علاوة على ذلك وجدت مراجعة أخرى لـ 43 دراسة أن ضغط الدم الانقباضي والانبساطي للمشاركين انخفض بمعدل 3.55 و1.32 ملم زئبق على التوالي، بعد تناول مكملات النترات.

الفلافونويد

مثل النترات ثبت أن مستخلصات الفلافونويد تعمل على تحسين ضغط الدم حيث أن الفلافونويد لها تأثيرات قوية مضادة للأكسدة وتوجد في جميع الفواكه والخضروات تقريبًا كما يعتقد العلماء أن مركبات الفلافونويد لا تزيد فقط من إنتاج أكسيد النيتريك ولكن أيضًا تقلل من تحللها مما يعزز مستويات أعلى بشكل عام ومع ذلك فإن النترات لديها المزيد من الأبحاث التي تدعم تأثيرات خفض ضغط الدم أكثر من الفلافونويد.

4. تعزز أداء التمرين

يشارك أكسيد النيتريك في العديد من عمليات الخلايا بما في ذلك توسيع الأوعية الدموية أو توسع الأوعية وتساعد الأوعية الدموية الواسعة على زيادة إيصال المغذيات والأكسجين إلى العضلات العاملة أثناء التمرين وبالتالي تعزيز أداء التمرين وقد جعل هذا من مكملات أكسيد النيتريك شعبية بين الرياضيين وزوار صالة الألعاب الرياضية الترفيهية.

 غالبًا ما تحتوي هذه المكملات على العديد من المكونات التي يقال إنها تزيد من أكسيد النيتريك مثل النترات أو الأحماض الأمينية L-arginine وL-citrulline وفي العديد من التحليلات ثبت أن النترات تعمل على تحسين أداء التمارين في راكبي الدراجات والعدائين والسباحين ومن ناحية أخرى لم يثبت L-arginine فعاليته في تحسين أداء التمرين في العديد من الدراسات.

 هذا على الأرجح لأن معظم الارجينين الذي يتم تناوله يتم استقلابه أو تكسيره قبل أن تتاح له فرصة الوصول إلى مجرى الدم، لهذا السبب فإن L-citrulline أكثر فعالية من L-arginine في زيادة أكسيد النيتريك وبالتالي ممارسة الأداء الرياضي بشكل أكثر فاعلية.

5. قد يساعد في إدارة مرض السكري من النوع 2

ضعف إنتاج أكسيد النيتريك لدى مرضى السكري من النوع 2 يؤدي إلى ضعف صحة الأوعية الدموية مما قد يؤدي إلى حالات مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض الكلى وأمراض القلب بمرور الوقت لذلك قد يكون للمكملات الغذائية التي تزيد من أكسيد النيتريك آثار مهمة على علاج مرض السكري والوقاية من المرض.

 وجدت إحدى الدراسات أنه عندما أخذ مرضى السكري من النوع 2 أرجينين زاد إنتاج أكسيد النيتريك، أدت هذه الزيادة في أكسيد النيتريك أيضًا إلى زيادة حساسية الأنسولين مما يسمح بتحكم أفضل في نسبة السكر في الدم.

بحثت دراسة أخرى أجريت على 144 شخصًا آثار الأرجينين على منع أو تأخير تطور مرض السكري من النوع 2 بينما لم يمنع الأرجينين الأشخاص من الإصابة بمرض السكري إلا أنه زاد من حساسية الأنسولين وحسن التحكم في نسبة السكر في الدم ولكن حتى يتوفر المزيد من الأبحاث من السابق لأوانه التوصية بتناول مكملات الأرجينين لعلاج مرض السكري.

الآثار الجانبية لمكملات أكسيد النيتريك

تكون مكملات أكسيد النيتريك آمنة بشكل عام عند تناولها بكميات مناسبة ومع ذلك هناك بعض الآثار الجانبية التي يجب أن تكون على علم بها.

  • يمكن أن يسبب الأرجينين بجرعات تزيد عن 10 جرام إزعاج المعدة والإسهال.
  • يمكن لمكملات عصير الشمندر أيضًا تحويل البول والبراز بلون أحمر داكن هذا هو أحد الآثار الجانبية الشائعة ولكن غير ضار.

قبل تناول أي مكملات لزيادة أكسيد النيتريك استشر طبيبك أو أخصائي التغذية.

قد يعجبك ايضا

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

تذكر أنه لا يلفظ من قول إلا لديه رقيب عتيد

هذا الموقع يستخدم Akismet للحدّ من التعليقات المزعجة والغير مرغوبة. تعرّف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.