جدول السعرات الحرارية في الوجبات السريعة بالكامل

الوجبات السريعة، أصبحت من أساسيات نظامنا الغذائي اليومي، نتيجة لطبيعة الحياة في الألفية الثالثة، فالكثير من الناس لا يملكون الوقت لتخصيصه في تحضير وجبة صحية، بل يجدون تناول وجبة سريعة أمر غاية في السهولة والسرعة، وحتى اللذين يملكون الوقت الكافي يجدون المتعة في تناول وجبة سريعة مع الأصحاب.

ويوم بعد يوم، بدأت البشرية تعاني من أمراض كثيرة كالسمنة، والضغط، والقلب، والكثير، هذا الخطر يهدد العالم ككل، والمتهم الرئيسي في ذلك هي الوجبات السريعة، والتي أصبحت ادمان لا يمكن التخلص منه، مع تجاهل دور الرياضة.

وجبات سريعة

قد لا نعي أو نعرف مدى خطر هذه الوجبة السريعة، لكنها خطرة للغاية، هي ليست بركان سينفجر لكنها أشد خطر على الصحة، لأن الأمر ككل يبدأ بعبارة “وجبة واحدة لن تؤدي لأي أذى” ووجبة واحدة بعد وجبة واحدة، إلى أن نصل لوجبات كثيرة وكثيرة.

هذا المقال تم اعداده بهدف الإضاءة على الخطر الذي يكمن وراء تناول الوجبات السريعة.

تعريف الوجبات السريعة

وجبات غذائية، تحتوي كميات جنونية من السعرات الحرارية والأملاح والدهون والسكريات، شديدة الانتشار نظرًا لسهولة الحصول عليها من حيث انتشار المطاعم التي تقدمها بالإضافة إلى ثمنها القليل.

أخطار الوجبات السريعة

الخطر الذي يهدد الجهاز الهضمي

عند تناول وجبة سريعة يكون الجسم قد تزود بكمية كبيرة من الصوديوم الأمر الذي يؤدي إلى احتباس السوائل في الجسم، وبالتالي الشعور بالانتفاخ أو الثقل.

كما أن الوجبات السريعة غنية بالسكريات والدهون والسعرات الحرارية، بما قد يفوق الاحتياج اليومي من هذه العناصر، وبالتالي هذا سيسبب تخزينها على شكل دهن تتجمع في البطن ومختلف أنحاء الجسم؛ مسببة البدانة.

الخطر الذي يهدد الجهاز التنفسي

إن زيادة الوزن تسبب وبشكل مباشر مشاكل وضيق في التنفس، وبالتالي قد يكون الشخص معرض للإصابة بنوبات من ضيق التنفس أو الاختناق ولا سيما في أثناء النوم، أو عند بذل أقل مجهود.

ووفقًا لدراسات علمية تبين أنه من الممكن أن تزيد احتمالية الإصابة بمشاكل التنفس والتهاب الجهاز التنفسي والربو عند الأطفال اللذين يتناولون الوجبات السريعة بمعدل كبير (أكثر من 3 مرات في الأسبوع الواحد).

الخطر الذي يهدد الجهاز العصبي

إن تناول الوجبات السريعة بشكل كبير يزيد من خطر واحتمالية الإصابة بالاكتئاب الحاد، ووفقًا لدراسات علمية حديثة تم تحديد نسبة ارتفاع احتمال الإصابة بالاكتئاب بـ 50% عند الأشخاص الذين يفرطون في تناول الوجبات الجاهزة أو السريعة.

كما أن هذه الوجبات تؤثر بشكل مباشر على الذاكرة والقدرة على التعلم فهي تسبب ضعف في التشابك العصبي في الدماغ.

الخطر الذي يهدد الجلد

كان الاعتقاد السائد عند معظم الناس أن الشوكولا هي المسبب الوحيد في ظهور حبوب الشباب لكن الدراسات العلمية الحديثة أثبتت الخبر السار لمحبي الشوكولا وهو أن الشوكولا بريئة من ذلك، والمسبب لحب الشباب هو الكربوهيدرات؛ لأن تناولها بشكل كبير يؤدي إلى ارتفاع مستوى السكر في الدم، وبالتالي تسبب حبوب الشباب.

ووفقًا لدراسات عديدة تم اكتشاف أن الأطفال الذين يتناولون الوجبات السريعة أكثر عرضة للإصابة بالأكزيما.

الخطر الذي يهدد العظام

إن الوجبات السريعة تهدد العظام؛ فالصوديوم الموجود فيها يؤدي إلى الإصابة بهشاشة العظام، بينما تفاعل الكربوهيدرات الموجودة في هذه الوجبات مع البكتيرية الموجودة في الفم يؤدي إلى تشكل مركبات ذات طبيعة حمضية تسبب الأذى لمينا الأسنان والتي لا يمكن تعويضها، وبالتالي تزيد من فرصة تسوس الأسنان.

الحصول على وجبات سريعة صحية

لا يمكن الحصول على وجبات سريعة صحية 100% لكن هناك نصائح فعالة يمكنك من خلال اتباعها أن تقلل من خطر هذه الوجبات إلى النصف.

نصائح لوجبات صحية قبل الاختيار

  • انتبه عند اختيار الحجم

ابحث عن أصغر حجم من الوجبة، وتجاهل العروض المرفقة مع الوجبات الكبيرة، ولا تهتم لها، واحذر من أن تحصل على وجبة إضافية مجانًا تأكلها بمفردك، ومن الأفضل اختيار الوجبات المخصصة للأطفال.

  • تمسك بالطبقة الواحدة

حتى ولو كان هناك عرض جيد تحصل عليه عند تناولك شطيرة بطبقتين من اللحم أو الدجاج، حاول تجنب مثل هذه الأشياء، لأنها تعني المزيد من الدهون والمزيد من السعرات الحرارية، والمزيد من الصوديوم.

  • ابتعد عن اللحوم المقلية

لا تختار أي من اللحوم أو أصناف الدجاج المقلية، ابحث في قائمة الطعام عن الأطعمة المشوية فهي أقل محتوى من الزيوت والدهون.

  • اقرأ الوصف بتركيز

حتى لا يكون اختيارك خاطئ، عليك قراءة الوصف المرفق بجانب كل وجبة، وتأكد من مكونات الصلصات أو الأطباق الجانبية، واختر الأقل محتوى من الدهون والزيوت.

  • طلبات خاصة

يمكنك أن تختار طلبات خاصة، كأن تطلب تغير نوع الصلصة، أو تبديل الرز المرفق مع الطلب بطبق من الخضار النيئة أو المسلوقة، في النهاية هذا الأمر وارد ومهم.

  • السلطات المخادعة

قد تختار نوع من أنواع السلطة، وتجد نفسك في النهاية تتناول كمية من الجبن أو البطاطا أو الدجاج إلى جانب أنواع من الخضراوات، وبالتالي عليك معرفة مكونات السطلة بشكل جيد قبل أن تقوم بطلب طبق منها.

نصائح لجعل الوجبات السريعة صحية

  • نصف كمية اللحم

تناول نصف كمية اللحم الموجود في الوجبة، أو السندويشة التي قمت بطلبها.

  • انتبه إلى ما تشرب مع الوجبة

تجنب تناول المشروبات الغازية الغنية بالسكريات مع الوجبات السريعة، حتى عصير الفاكهة اختر الطبيعي منه الغير مضاف إليه أي كمية من السكر.

  • تخلى عن الخبز

يمكنك أن تطلب عدم تقديم الخبز إلى الوجبة الخاصة بك، فحاول قدر الإمكان، أن تقلل من تناول الوجبات والأطباق المخبوزة إلى جانب الوجبات السريعة.

  • كمية المقبلات المقلية

تشارك أنت وصديقك كمية البطاطا المقلية وحلقات البصل، أي احصل على نصف الكمية من كل منها.

  • تناول الوجبة بشكل بطيء

إن الدماغ يستغرق 20 دقيقة بالمتوسط حتى يجعلك تشعر بالشبع، مهما كانت كمية الطعام التي تتناولها، وبالتالي تناول الطعام بشكل بطيء يجعلك تتناول كمية أقل بشكل تلقائي، كما يزيد من فرصة مضغ الطعام مما يؤدي إلى عملية هضم سلسة.

  • إذا طلبت البيتزا

اختر في البداية البيتزا الغير محشوة الأطراف.

اختر البيتزا الرقيقة.

ابتعد عن اختيار البيتزا التي تحتوي على الدجاج أو اللحم.

فور وصول البيتزا إليك، نشف الدهن الموجود على سطحها باستخدام منديل ورقي، مما يؤدي إلى تخفيض كمية الدهون إلى النصف.

لا تضع الكثير من الكاتشب بل استمتع بطعم البيتزا.

استخدم الشوكة والسكين، هذا الأمر يجعلك تأكل بهدوء بشكل تلقائي.

  • دع الملح وشأنه

لا تضيف أي كمية من الملح إلى وجبتك، فهي أصلًا غنية بالأملاح والتي تعتبر عامل يساهم في ارتفاع ضغط الدم.

بدائل صحية لوجبتك السريعة

  • تناول البطاطا المحمرة (المشوية) بدلًا من البطاطا المقلية.
  • تناول الدجاج المشوي بدلًا من الدجاج المقلي المقرمش.
  • تناول سلطة الخضار الورقية بدلًا من السلطة بالدجاج أو الجبن.
  • تناول الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة بدلًا من الخبز المصنوع من الطحين الأبيض.
  • تناول الخردل بدلًا من المايونيز.
  • تناول الفاكهة كطبق تحلية بدل من الحلويات ذات السعرات الحرارية العالية.

دليل المحتوى الغذائي في الوجبات السريعة

فيما يلي جداول تبين المحتوى الغذائي الموجود في الوجبات السريعة من سعرات حرارية ودهون مشبعة وغير مشبعة وكربوهيدرات.

دليل المحتوى الغذائي في ساندويش الدجاج:
ساندويش الدجاج

نوع الوجبةالوصفحجم الوجبةالسعرات الحراريةالدهونالكربوهيدراتالصوديوم
المشبعةالغير مشبعة
سندويش دجاجدجاج مشوي226 غرام420 سعرة حرارية2 غرام0 غرام51 غرام1190 ميلي غرام
دجاج مقلي229 غرام500 سعرة حرارية3.5 غرام1.5 غرام61 غرام1330 ميلي غرام
دجاج مشوي مع مايونيز258 غرام510 سعرة حرارية3.5 غرام0.5 غرام49 غرام1180 ميلي غرام
دجاج مقلي مع المايونيز260 غرام550 سعرة حرارية4 غرام2 غرام63 غرام1335 ميلي غرام

دليل المحتوى الغذائي في البرغر:
برجر

نوع الوجبةالوصفحجم الوجبةالسعرات الحراريةالدهونالكربوهيدراتالصوديوم
المشبعةالغير مشبعة
البرغرعادي290 غرام670 سعرة حرارية11 غرام1.5 غرام51 غرام1020 ميلي غرام
تشيز عادي315 غرام760 سعرة حرارية16 غرام1.5 غرام52 غرام1450 ميلي غرام
مزدوج373 غرام900 سعرة حرارية19 غرام2 غرام51 غرام1090 ميلي غرام
تشيز مزدوج398 غرام990 سعرة حرارية24 غرام2.5 غرام52 غرام1520 ميلي غرام
ثلاثي456

غرام

1130 سعرة حرارية27 غرام3 غرام51 غرام1160 ميلي غرام
تشيز ثلاثي480 غرام1230 سعرة حرارية32 غرام3.5 غرام52 غرام1590 ميلي غرام

دليل المحتوى الغذائي في حلقات البصل المقلية:
حلقات البصل

نوع الوجبةالوصفحجم الوجبةالسعرات الحراريةالدهونالكربوهيدراتالصوديوم
المشبعةالغير مشبعة
حلقات البصل المقليحجم صغير150 غرام500 سعرة حرارية5 غرام4.5 غرام62 غرام790 ميلي غرام
حجم متوسط178 غرام645 سعرة حرارية6 غرام5 غرام80 غرام800 ميلي غرام
حجم كبير227 غرام790 سعرة حرارية8 غرام5.5 غرام91 غرام860 ميلي غرام

دليل المحتوى الغذائي في البطاطا المحمرة:
بطاطس محمرة

نوع الوجبةالوصفحجم الوجبةالسعرات الحراريةالدهونالكربوهيدراتالصوديوم
المشبعةالغير مشبعة
البطاطا المملحةحجم صغير160 غرام450 سعرة حرارية6 غرام6 غرام57 غرام820 ميلي غرام
حجم متوسط195 غرام550 سعرة حرارية5 غرام4 غرام61 غرام990 ميلي غرام
حجم كبير244 غرام600 سعرة حرارية6 غرام11 غرام66 غرام1000 ميلي غرام
البطاطا مع الجبنحجم صغير125 غرام380 سعرة حرارية7 غرام0 غرام44 غرام600 ميلي غرام
حجم متوسط213 غرام566 سعرة حرارية10 غرام1 غرام82 غرام1029 ميلي غرام
حجم كبير280 غرام730 سعرة حرارية6 غرام5 غرام100 غرام1530 ميلي غرام
البطاطا مع الفلفل الحارحجم صغير170 غرام370 سعرة حرارية4.5 غرام6 غرام49 غرام780 ميلي غرام
حجم متوسط195 غرام450 سعرة حرارية5 غرام6.5 غرام65 غرام800 ميلي غرام
حجم كبير212 غرام510 سعرة حرارية5.5 غرام7 غرام70 غرام825 ميلي غرام

دليل السعرات الحرارية في البيتزا:
بيتزا

نوع البيتزاوصف البيتزاعدد السعرات الحرارية
بيتزا عادية بالجبنةحجم صغير – رقيقة225 سعرة حرارية
بيتزا عادية بالجبنةحجم صغير – أكثر سماكة280 سعرة حرارية
بيتزا بنوع البابرونيحجم صغير – رقيقة235 سعرة حرارية
بيتزا بنوع البابرونيحجم صغير – أكثر سماكة285 سعرة حرارية
سوبريم بيتزاحجم صغير – رقيقة260 سعرة حرارية
سوبريم بيتزاحجم صغير – أكثر سماكة320 سعرة حرارية

دليل السعرات الحرارية في السندويش بأنواعه:
ساندويش

نوع السندويشعدد السعرات الحرارية
سندويش الجبنة + خضار195 سعرة حرارية
سندويش تونة400 سعرة حرارية
سندويش لحم مشوي + جبنة360 سعرة حرارية
سندويش كرات من اللحمة500 سعرة حرارية
سندويش شاورما (دجاج)320 سعرة حرارية
سندويش شاورما (لحمة)342 سعرة حرارية
سندويش فلافل350 سعرة حرارية

دليل السعرات الحرارية في أنواع الصوص:
الصوص

نوع الصوصالكمية من الصوصعدد السعرات الحرارية
المايونيز1 ملعقة100 سعرة حرارية
الطحينة1 ملعقة105 سعرة حرارية
الكاتشب1 ملعقة17 سعرة حرارية

دليل السعرات الحرارية في المشروبات الغازية:
مشروبات غازية

نوع المشروب الغازيكمية المشروب الغازيعدد السعرات الحرارية
كولا بيبسي1 كوب100 سعرة حرارية
كولا سفن اب1 كوب85 سعرة حرارية
كوكا كولا1 كوب98 سعرة حرارية

 في النهاية يجب الإشارة إلى أنه لا يوجد طعام خطر، لكن الافراط في تناوله بشكل غير مدروس يحوله إلى خطر حقيقي، لذا يمكنك الاستمتاع بوجبة سريعة مع الأصدقاء أو المقربون لك بين الحين والأخر، مع أخذ النصائح المذكورة لتجنب أي أثار ضارة يمكن لهذه الوجبات أن تسببها لك.

قد يعجبك ايضا