ينتشر نقص فيتامين د في جميع أنحاء العالم، وعندما ننظر في المجموعة الواسعة من الفوائد الصحية لفيتامين د، ناهيك عن قدرته على درء الأمراض السيئة، فإنه من المذهل معرفة أن 40٪ من السكان الأمريكيين يعانون من نقص فيتامين د. هذا الإحصاء المرتفع بشكل كبير يعود إلى حد كبير إلى نقص التعرض لأشعة الشمس وانخفاض استهلاك الأطعمة الغنية بالفيتامين د.
ليس من المستغرب إذن أن أخصائيي التغذية يوصون في كثير من الأحيان بتناول مكملات فيتامين د. المكملات هي طريقة رائعة للتأكد من أن الجسم يتلقى جميع احتياجاته الغذائية اليومية.
السؤال الذي يخطر على بال الجميع قبل تناول المكملات هو متى يجب أن يأخذوا مكملاتهم؟
إن أفضل وقت لتناول فيتامين د هو نسبي. يعتمد ذلك على مقدار التعرض لأشعة الشمس وكمية الطعام الغني بفيتامين د الذي تستهلكه. وفي حين أن المكملات الغذائية رائعة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من نقص فيتامين د، فقد يحصل آخرون على ما يكفي بالفعل من فيتامين د خلال الصيف أو إذا كانوا يعيشون في مناخ مشمس. في المناخ المشمس لا يحتاج الناس إلى المكملات بشكلٍ عام لأن مستويات فيتامين د مرتفعة. في الواقع، هناك شيء أسمه سمية فيتامين د، فالكثير من فيتامين د في الجسم يمكن أن تؤدي إلى حالة تسمى فرط كالسيوم الدم (نتيجة لارتفاع مستويات الكالسيوم في الدم). إذا كنت قلقًا من حصولك على كمية كبيرة جدًا أو أقل مما ينبغي من فيتامين د، فيجب عليك التحقق مع طبيبك وقياس مستويات فيتامين د.
أهمية وفوائد فيتامين د
يساعد فيتامين د في دعم العديد من الوظائف الهامة لجسمنا، بما في ذلك:
- القدرة على تنظيم الكالسيوم، وهو أمر مهم لصحة عظامنا وجهازنا العظمي.
- صحة عضلاتنا.
- صحة جهاز المناعة لدينا.
المزيد والمزيد من الباحثين وجدوا فوائد أخرى لفيتامين د. فيما يلي بعض الاكتشافات الأخيرة:
- هناك دراسة أثبتت أن فيتامين د يمكنه إصلاح تلف الأعصاب عند مرضى التصلب المتعدد.
- المستويات المنخفضة من فيتامين د قد تقلل من كفاءة علاج فيروس نقص المناعة البشرية.
- قد يرتبط نقص فيتامين د مع ضعف الانتصاب.
- يمكن تحسين صحة القلب والأداء واللياقة البدنية.
- وجدت دراسة انخفاض معدلات الوفيات عند مرضى سرطان الثدي الذين لديهم مستويات عالية من فيتامين د.
ما هو أفضل وقت لتناول فيتامين د
بعض الفيتامينات تكون أكثر فعالية عندما تؤخذ في أوقات معينة من اليوم. الوقت الذي نتناول فيه مكملاتنا يؤثر على قدرة الجسم على امتصاص الفيتامينات، وكذلك ما إذا كانت أي آثار جانبية تحدث. يجب أن تؤخذ بعض الفيتامينات في الصباح، وبعضها في فترة ما بعد الظهر، مع الوجبة أو على معدة فارغة مرة في اليوم أو مرتين في اليوم، لذلك متى يجب أن تأخذ فيتامين د؟
في الصباح أم في المساء؟
هناك عدد قليل من الباحثين الذين يؤيدون تناول فيتامين د في الصباح لأن بعض الناس يقولون أن تناول الفيتامينات ليلًا يتدخل في النوم. في حين وجدت الدراسات وجود صلة بين استخدام المكملات وأنماط النوم المتعسرة، لا يوجد دليل قاطع على أن تناول المكملات الغذائية في الليل يسبب مشاكل في النوم. ومع ذلك، في حالة فيتامين د، قد يكون الارتباط بين تناول مكمل فيتامين د واضطراب النوم أكثر إقناعًا. إليك السبب:
الميلاتونين هو الهرمون المسؤول عن إيقاعنا اليومي والذي يتحكم في دورات النوم والاستيقاظ. تشير الدراسات إلى أن فيتامين د قد يعوق إنتاج الميلاتونين، مما يربك إيقاعنا اليومي ويقلل من نوعية نومنا. وهذا أمر منطقي، بالنظر إلى أن جسمنا ينتج فيتامين د بشكلٍ طبيعي من التعرض لأشعة الشمس وهذا لا يحدث إلا خلال النهار.
بدلا من ذلك، بعض الناس يعانون من آثار جانبية ضارة عند تناول المكملات الغذائية. على الرغم من أن هذا لا يحدث عادة عند تناول فيتامين د، إذا كنت تعاني من أي آثار جانبية غير مرغوب فيها، فإن تناول المكملات الغذائية ليلًا قد يخفف من هذه الإحساسات.
مع الطعام أم بدون طعام
فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون والذي يؤثر على تخزين فيتامين د (الكبد والأنسجة الدهنية القادرة على تخزين فيتامين د في أجسامنا) والامتصاص. وعادة ما يتم امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون عبر جدار الأمعاء وفي مجرى الدم. النظرية هي أن تناول مكملات فيتامين د مع وجبة تحتوي على دهون، عندها سيكون فيتامين د أكثر سهولة وفعالية لاستيعابه في مجرى الدم.
وجدت دراسة أجرتها مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية أن المشاركين الذين تناولوا مكملات فيتامين د مع وجبة غنية بالدهون امتصوا فيتامين د أكثر بنسبة 32٪ من أولئك الذين تناولوه مع وجبة خالية من الدهون. على هذا النحو، من الشائع أن يقترح أخصائيو الرعاية الصحية تناول مكملات فيتامين د مع أكبر وجبة في اليوم (ولكن ليس دائمًا).
ومع ذلك، هناك عدد كبير من الدراسات المتضاربة التي لا تجد أي صلة بين مستويات فيتامين د وتناول مكملات فيتامين د مع الطعام.
النتيجة
لكي تكون على الجانب الآمن، تناول مكملات فيتامين د مع الطعام، وبشكلٍ مثالي مع وجبة كبيرة. وقم بتحديد ما إذا كانت مكملات فيتامين د تتداخل مع أنماط النوم الخاصة بك وإذا كان الأمر كذلك، قم بتعديل الوقت الذي تتناول به المكملات. خذ مكملات فيتامين د ببساطة في وقت مناسب، ويتناسب مع احتياجات جسمك. هذا سهلٌ جدًا!
أين يمكننا الحصول على فيتامين د؟
يمكنك الحصول على فيتامين د بشكل طبيعي من خلال التعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية أو عن طريق الفم من خلال الطعام أو المكملات الغذائية.
المكملات الغذائية لفيتامين د
هناك العديد من المكملات الغذائية التي تحتوي فقط على الكمية التي تبحث عنها. ومع ذلك، من المهم التمييز بين نوعين: فيتامين D2 وفيتامين D3. هذان يختلفان ببساطة حسب المصدر. يعتمد فيتامين د 2 على النباتات، كما أن فيتامين د 3 يعتمد على الحيوانات (عادة من الأسماك).
فيما يلي بعض أفضل الأطعمة التي فيها كميات طبيعية أكثر من فيتامين د:
- زيت كبد سمك القد.
- الأسماك الدهنية، مثل سمك السلمون والسلمون المرقط.
- منتجات الألبان (الحليب والجبن …).
- حبوب القمح الكاملة.
كلما حصلت على فيتامين د، زادت الفوائد التي ستحصل عليها. ومع ذلك، مثل كل شيء في الحياة. هناك حدود. حذار من إمكانية السمية التي يمكن أن يكون لها آثار جانبية.
الأشعة فوق البنفسجية من خلال أشعة الشمس
الطريقة الأكثر طبيعية للحصول على فيتامين د هو من خلال الشمس. بالطبع يجب أن نفهم الفرق بين نوعي الأشعة فوق البنفسجية التي تخترق طبقة الأوزون: UVB وUVA. الأولى هي مصدر رائع لفيتامين د والأخرى يمكن أن تكون ضارة أو حتى القاتلة.
على الرغم من أنك قد ترى بعض أشعة الشمس كل يوم، قد لا تكون UVB متوفرة بالضرورة. هذا صحيح، هناك أوقات من السنة عندها تكون أشعة UVB من الشمس ببساطة لا يمكن أن تجتاز الغلاف الجوي للأرض وتصل إلى بشرتنا. هذا يعني أنه قد يتم خداعك بالشمس معتقدًا أنه يمكنك الحصول على فيتامين D وربما سمرة جميلة.
كيفية التحقق مما إذا كانت الأشعة فوق البنفسجية متاحة للحصول على جرعة صحية من فيتامين د
يجب أن تكون الشمس فوق زاوية 50 درجة من الأفق من أجل اختراق الأشعة فوق البنفسجية لجو الأرض. خلاف ذلك، لا يمكن أن تستفاد منها. ستساعدك الخطوات التالية في معرفة ما إذا كنت تحصل بالفعل على الكمية مناسبة من الشمس الجيدة على بشرتك.
للحصول على فيتامين د من الشمس بأقل خطر من الإصابة بأمراض الجلد فإن التوصيات الصحية المشتركة التي تقدمها السلطات في العديد من البلدان أنه ينبغي تجنب التعرض لأشعة الشمس لمدة ثلاث إلى خمس ساعات في أوقات الظهيرة وتأجيلها إلى فترة ما بعد الظهر. ويكفي التعرض لأشعة الشمس يوميًا في الصباح الباكر أو بعد الظهيرة لمدة ربع ساعة فقط.
