أين يوجد الزنك في الطعام؟ وهل يجب أخذ مكملات الزنك؟

الزنك هو عنصر من العناصر الضرورية في الجسم والتي تلعب دورا رئيسيا في عمل العديد من الهرمونات، بما في ذلك هرمون الأنسولين وهرمون النمو والهرمونات الجنسية. يوجد الزنك في العضلات وكريات الدم الحمراء والبيضاء، وفي معظم الأجهزة.

ما هي كمية الزنك التي يحتاجها الفرد

تختلف كمية الزنك التي يحتاجها الفرد في كل يوم بحسب العمر والحالة الصحية والجنس:

  • الرضع بعمر 6 – 12 شهرًا: 3 ملغ في اليوم
  • الأطفال من سن 1 – 3 سنوات: 5 ملغ في اليوم
  • الأطفال من سن 4 – 6 سنوات: 6 ملغ في اليوم
  • الأطفال من سن 7 – 10 سنوات: 8 ملغ في اليوم
  • المراهقين الذكور من سن 11 – 17 سنة: 12 ملغ في اليوم
  • المراهقات الإناث 11 – 17 سنة: 9 ملغ في اليوم
  • الرجال: 12 ملغ في اليوم
  • النساء: 9 ملغ في اليوم
  • النساء الحوامل: 11 ملغ في اليوم

أين يوجد الزنك في الطعام

لنبدأ أولا بتوضيح معلومة هامة، وهي أن 20 – 30 ٪ فقط من الزنك الموجود في الطعام يمتصه الجسم، وهذا يحدث بالنسبة لجميع العناصر الغذائية الأخرى، حيث ترتبط عملية امتصاص العناصر الغذائية ارتباطًا وثيقًا بجهاز الهضم.

المصادر الرئيسية الغذائية للزنك في الأساس المنتجات ذات الأصل الحيواني مثل اللحوم والأسماك والقشريات والدواجن والبيض ومنتجات الألبان.

يختلف تركيز الزنك في النباتات باختلاف نسبة هذا المعدن في التربة وإذا كان تركيزه في التربة كافيا، تكون بعض المصادر غنية بالزنك مثل: بذور الخشخاش والبرسيم والكرفس والخردل والفول والجوز والبازلاء واللوز والحبوب الكاملة، بالإضافة إلى بذور اليقطين وبذور عباد الشمس. لا تنسى أيضا الأعشاب البحرية والحبوب المدعمة والأطعمة المصنوعة من مشتقات الصويا.

ملاحظة: نظرا لعدم وجود الزنك بكميات كبيرة في النباتات، يعاني معظم الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا من عدم كفاية الزنك، وقد يحتاجون إلى أخذ مكملات الزنك.

كمية الزنك الموجودة في الأطعمة (النسبة لكل 100 غرام):

  • المحار المطبوخ 181.61 ملغ
  • المحار النيء 90،81 ملغ
  • حبوب الإفطار 12.4 ملغ
  • القمح 12.29 ملغ
  • الكبد البقري 12،02 ملغ
  • بذور الخشخاش 10،23 ملغ
  • خميرة البيرة الطازجة 9.97 ملغ
  • الشوكولاته المرة الداكنة 9.63 ملغ
  • بذور السمسم 7.75 ملغ
  • ساق الضأن المطبوخ 7.69 ملغ
  • ساق الحمل الخالية من الدهون المطبوخ 7.69 ملغ
  • الفطر المجفف 7.66 ملغ
  • حب الهال 7.47 ملغ
  • نخالة القمح 7.27 ملغ
  • بذور الكرفس 6.93 ملغ
  • الكاكاو المر  6.81 ملغ
  • قلب الدجاج 6.59 ملغ
  • كتف لحم العجل المطبوخ 6.5 ملغ
  • الصنوبر المجفف 6.41 ملغ
  • خميرة البيرة الجافة 6.37 ملغ
  • كتف الخروف المطبوخ 6.31 ملغ
  • مصل اللبن المتبخر الحامض 6.18 ملغ
  • الزعتر المجفف 6.05 ملغ
  • لحم البقر المطبوخ 5.82 ملغ
  • الريحان المجفف 5.8 ملغ
  • أعشاب الآغار 5.76 ملغ
  • كتف الخروف المشوي 5.72 ملغ
  • بذور الخردل 5.7 ملغ
  • بذور اليانسون 5.3 ملغ
  • مسحوق البيض 5.28 ملغ
  • كتف الضأن المشوي 5.23 ملغ
  • الساق الضأن 5.22 ملغ
  • بذور الشبت 5.2 ملغ
  • صدر لحم بقري مطهو ببطء 5.1 ملغ
  • البقان المجفف 5.07 ملغ
  • بذور عباد الشمس الجافة 5 ملغ

المكملات الغذائية والأطعمة المدعمة بالزنك

الأطعمة المدعمة وأنواع مختلفة من المكملات الغذائية هي مصادر ثانوية للزنك. دعونا نحاول فهم دورها وأهميتها الحقيقية في النظام الغذائي.

خلصت مراجعة أجريت عام 1998 إلى أن أكسيد الزنك – أحد المكملات الغذائية الأكثر شيوعًا في الولايات المتحدة وكربونات الزنك الغير قابل للذوبان تقريبًا، يمتصه الجسم بشكل سيئ. واستشهدت هذه الدراسة بدراسات أخرى وجدت تراكيز منخفضة من هذا المعدن في البلازما الدموية للأشخاص الذين استهلكوا أكسيد الزنك وكربونات الزنك مقارنة مع أولئك الذين تناولوا أسيتات الزنك وأملاح الكبريتات التي تم امتصاصها بشكل أفضل افتراضيًا.

من ناحية أخرى، أوصت مراجعة عام 2003 بأخذ حبوب أكسيد الزنك كمصدر اقتصادي ومستدام، وكذلك تمتصه بسهولة مقارنة بالأشكال الأكثر تكلفة.

وجدت دراسة أخرى عام 2005 أن مركبات الزنك المختلفة، بما في ذلك الأكاسيد والكبريتات، لم تظهر أي فروق ذات دلالة إحصائية في الامتصاص عند إضافتها كعناصر مدعمة إلى الذرة.

نقص الزنك

إن حالة نقص أو عوز الزنك هو حالة خطيرة ونادرة الحدوث، وقد تؤدي إلى آثار سلبية وأعراض مثل تغيرات في الجلد وإسهال وفقدان الشعر واضطرابات نفسية والتهابات متكررة بسبب ضعف وظائف المناعة. يمكن لنقص الزنك أيضًا أن يسبب نقص فيتامين A.

التسمم بالزنك

تحدث الآثار السامة الرئيسية نتيجة لتناول جرعات تزيد عن 150 ملغ في اليوم لفترة طويلة، سبب ذلك بشكل رئيسي فقر الدم وخفض نسبة الكوليسترول الجيد (الحميد) وضعف المناعة. السمية الحادة نادرة لأن تناول جرعات كبيرة من الزنك يسبب التقيؤ. ولا يبدو أن الزنك يتفاعل سلبًا مع أي دواء.

وظائف الزنك وأهميته البيولوجية

الزنك هو مكون أساسي للعديد من الإنزيمات المشاركة في استقلاب الطاقة. وله خصائص مضادة للأكسدة، كما يعزز الأداء الطبيعي لغدة البروستات ويشارك في نمو الخلايا وتمايزها، كما أنه يحفز تجديد الأنسجة. لهذا السبب، من المهم جدًا تضمين الأطعمة الغنية بالزنك في نظامك الغذائي.

علاوة على ذلك، يتمتع الزنك أيضًا بالعديد من الخصائص العلاجية، لهذا السبب يضاف هذا المعدن إلى العديد من الأدوية والمكملات الغذائية ومنتجات النظافة الشخصية وما إلى ذلك.

قد يعجبك ايضا

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

تذكر أنه لا يلفظ من قول إلا لديه رقيب عتيد

هذا الموقع يستخدم Akismet للحدّ من التعليقات المزعجة والغير مرغوبة. تعرّف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.