بذور الشيا طعام خارق يحتوي على مجموعة كبيرة من العناصر الغذائية وهي أيضا” مشهورة باحتوائها على الأحماض الدهنية (أوميجا3) ومضادات الأكسدة والألياف والبروتين كما أن لديها الكثير من الفيتامينات والمعادن إليك في هذه المقالة كل الحقائق عن البذرة التي تحتاجها في حياتك اليومية .
ما هي المكونات الأساسية لبذور الشيا وما هي فوائدها؟
الألياف:
قد يساعدك محتوى بذور الشيا العالي بالألياف على الالتزام بخطة الأكل الصحي لأن الألياف هي بطلة مجهولة في النظام الغذائي ويفتقر العديد من الأفراد لها ومعظم الناس يستهلكون نصف الكمية المطلوبة من الشيا كما يمكن أن تساعد الألياف في التحكم في الشهية مما يجعلك تشعر بالامتلاء لفترة أطول حتى تأكل أقل على مدار اليوم.
الأحماض الدهنية (أوميجا 3):
رهاب الدهون يتضاءل في دوائر الصحة واللياقة البدنية حيث أنه يدرك الناس بشكل متزايد أن هناك العديد من أشكال الدهون التي تؤدي أشياء مختلفة مفيدة في جسم الإنسان تحتوي بذور الشيا على حمض الفينو لينيك (ALA) وهو حمض أوميجا 3 الدهني قصير السلسلة (ALA) هو حمض دهني أساسي لا يمكننا الحصول عليه إلا من نباتات معينة كبذور الشيا تم وبعد البحث عن هذه الدهون بشكل كبير وجد أنها إضافة صحية إلى النظام الغذائي حيث أنه تم اكتشاف أن بذور الشيا تؤدي لزيادة (ALA ) في الدم.
البروتين:
تحتوي بذور الشيا على البروتين و18 من أصل 20 من الأحماض الأمينية الأساسية و يمكن أن يكون هذا الأمر مفيدًا في إضافة هذه الكمية من البروتين والأحماض الأمينية الأساسية إلى الألياف و كمية كبيرة من الدهون التي تحتويها أيضا بذور الشيا حيث تساعد هذه الكمية من البروتين والأحماض الأمينية الجسم على تخليق الألياف العضلية.
الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة:
تتألق بذور الشيا حقاً في ملف المغذيات الدقيقة وتحتوي على الكالسيوم والفوسفور والمنغنيز والمغنيسيوم والحديد والزنك والنحاس في الواقع تحتوي البذور على كميات أكبر من الكالسيوم والفوسفور والبوتاسيوم الموجودة في الحليب , الكالسيوم معدن مسؤول عن العديد من الإجراءات العضلية والهيكلية في الجسم وخاصة الحفاظ على كثافة المعادن في العظام ,عند نقص الكالسيوم في النظام الغذائي تكون مخاطر كسور الإجهاد وهشاشة العظام أعلى.
الشيا هو أيضا مصدر ممتاز لفيتامين ب وإنه خيار رائع لأولئك الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية للقمح إلى جانب فوائده المدهشة من الفيتامينات والمعادن حيث اكتسبت بذور الشيا مكانًا في قائمة الأطعمة الفائقة من خلال نشاطها المضاد للأكسدة وخصائصها المضادة للأكسدة المسؤولة عن عدد من الأنشطة في الجسم بما في ذلك الحماية من ضرر الجذور الحرة والدهون التي يمكن أن تصبح فاسدة وتضر بالجسم.
تقسيم المكونات الغذائية لبذور الشيا؟
تحتوي أونصة واحدة من بذور الشيا على حوالي 140 سعرة حرارية و4 جرام من البروتين و9 جرام من الدهون الصحية و12 جرامًا من الكربوهيدرات وعشرة جرامات من هذه الكربوهيدرات هي ألياف.
فوائد بذور الشيا
- تقليل خطر إصابة المرأة الحامل بنقص الحديد: عند أصابه المرأة الحامل بهذا المرض يرتفع احتمال الولادة المبكرة وانخفاض الوزن عند الطفل وضعف في نمو المعرفة والسلوك عند الجنين.
- تقلل خطورة الإصابة بالأزمات القلبية: جامعة أريزونا أكدت أن تناول بذور الشيا بكمية معتدلة ومنتظمة بشكل يومي يؤدي إلى خفض مستوى الكوليسترول الضار ورفع مستوى الكوليسترول النافع لعضلة القلب مما يؤدي الى حماية هذه العضلة.
- ضبط سكر الدم: بذور الشيا تعمل على جعل الدم يقوم بامتصاص السكر بصورة أبطأ وجعل مستوياته معتدلة.
- تقليل خطر إصابة الإنسان بإمساك في الأمعاء: الألياف التي تحتويها هذه البذور تقلل من الإمساكات في الأمعاء وتقلل الألم في البواسير.
- تؤثر على الفم والأسنان: تقوم بإزالة الرائحة الغير لائقة للفم بفضل احتوائها على الفوسفور والكالسيوم .
- تضبط ضغط الدم المرتفع: أبحاث جامعة أريزونا أثبتت أن بذور الشيا تقوم بعمل أدوية الضغط التي تقوم بجعل الضغط ضمن مستوياته الصحية .
- تقليل الإصابة بالتهابات المفاصل المزمنة: بسبب احتوائها على أحماض دهنية قد يساعد هذا الأمر بالتقليل من التهابات المفاصل المزمنة .
- التقليل من خطورة مرض السرطان على المرأة: الأبحاث السريرية الأمريكية أثبتت أن احتوائها على الأوميجا 3 يقوم بتثبيط النمو للخلايا السرطانية في عنق رحم المرأة وثديها.
- حماية العين: المختبرات الطبية الكندية أثبتت أن احتواء بذور الشيا على الأحماض الدهنية المفيدة تؤدي الى التقليل من التهاب القرنية والالتهاب الجاف للملتحمة وأمراض أخرى قد تصيب العين .
مخاطر بذور الشيا
- الخطر الأول: فقد تتسبب للشخص بمشاكل صحية في حال عدم شربه للكثير من السوائل وخاصة إذا لم تكن بذور الشيا منقوعه بشكل جيد أثناء تناولها ويعود السبب في ذلك احتواء هذه البذور على حمض الفينو لينيك الذي يقوم بمنع الجسم من امتصاص المعادن مثل الزنك والحديد .
- الخطر الثاني: الإفراط في تناولها يسبب ترقق في الدم بسبب زيادة الأحماض الدهنية أوميجا 3 بشكل كبير .
- الخطر الثالث: الإفراط في تناولها يؤدي الى تحسس (الطفح الجلدي) وحالات استفراغ وإسهال بسبب غناها بالألياف.
بذور الشيا أو القهوة من الأفضل للطاقة؟
تحتوي بذور الشيا على العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة وتحتوي القهوة على حمض الكافيين وهو أحد مضادات الأكسدة الموجودة في القهوة, مضادات الأكسدة في الشيا والألياف والدهون الصحية في الواقع قد تقلل من التعب وتقلل من الالتهابات المرتبطة بالتمارين الرياضية حيث أنك ستحصل على مزيج رائع من العناصر الغذائية المنتجة للطاقة لمساعدتك على الصمود خلال يومك بدلا” من تناولك الكافيين المسبب للأرق الموجود في القهوة .
بذور الشيا أو بذور الكتان من الأفضل؟
الجواب يعتمد على أهدافك وتفضيلاتك الشخصية!!
في 2 ملعقة طعام يحتوي الشيا على سعرات حرارية أقل وألياف أعلى وكربوهيدرات أعلى والكالسيوم والسيلينيوم فيه اعلى من الكتان من ناحية أخرى تحتوي بذور الكتان على نسبة عالية من المغنيسيوم والبوتاسيوم وحمض الفوليك والنحاس وفيتامين B1 وأكثر قليلاً من حمض أوميجا 3 الدهني المهم( ALA) الموجود في الشيا يحتوي كل من الشيا والكتان على نفس الكمية من البروتين مما يجعلهما خيارين رائعين في النهاية يكون الشيا أكثر تنوعًا عند استخدامه في الوصفات ويمكنه الوقوف بمفرده في حين أن الكتان يعد إضافة رائعة على الوصفات الأخرى ويحتاج لمكونات أخرى معه حيث أنه لا يمكنه أن يقف بمفرده مثل بذور الشيا .
بذور الشيا وزبدة الفول السوداني من الأفضل من حيث القيمة الغذائية ؟
زبدة الفول السوداني تحتوي على بعض البروتينات ولكنها تحتوي على الكثير من الدهون وبالمثل يحتوي الشيا على البروتين ولكنه مصدر أكثر أهمية للدهون الصحية والألياف ومضادات الأكسدة ولا يزال من الممكن أن يكون مكملًا جيدًا للأشخاص الذين لا يأكلون اللحوم عن طريق زيادة البروتينات والفيتامينات التي يصعب الحصول عليها من الأطعمة النباتية والنتيجة هي أن بذور الشيا أفضل من ناحية القيمة الغذائية .
كيف تأكل بذور الشيا؟
أفضل طريقة لتلقي مغذيات الشيا هي فتح القشرة الخارجية حيث أنه لا يمكن القيام بذلك عن طريق المضغ وحده فإن طحن البذور أو نقعها سيؤدي إلى أفضل النتائج وللحصول على معظم العناصر الغذائية من البذور انقع 1.5 ملعقة كبيرة في كوب واحد من الماء لمدة 30 دقيقة إلى ساعتين يمكنك أيضًا طحن البذور أو سحقها للابتلاع و يمكن أن يعمل هذا المسحوق كبديل للدقيق في بعض الوصفات عند طحن البذور جرب هذه البذور اللذيذة المليئة بالمغذيات في أوعية عصير أو رشها على السلطة أو أضفها إلى مخفوقك مع مسحوق الفواكه المفضل لديك .
كمية بذور الشيا المسموح تناولها
لا يوجد كمية يومية موصى بها لتناول بذور الشيا حيث يمكن أن تفي حصة 1 أونصة تقريبًا بنصف احتياجاتك اليومية من الألياف وتعطيك دفعة من الفيتامينات والمعادن .
تؤكل بمفردها أو تضاف إلى الوصفات و يجب أن تعرضك حصتين من الشيا لفوائد هذا الطعام الفائق المعبأ بالمعادن والداعم للطاقة.
أين يمكنك أن تجد بذور الشيا؟
كانت قبائل الأزتك تستخدم هذه البذور السوداء الصغيرة للطب والطاقة ويمكنك الآن شرائها من متاجر البقالة أو متاجر الأطعمة الصحية ابحث عنها في قسم الأطعمة الطبيعية.
3 طرق لإضافة بذور الشيا فائقة الصحة إلى نظامك الغذائي
الطريقة الأولى: تثليج بذور الشيا على الكعكة
تضيف بذور الشيا طعمه رائعة ل الشوفان والزبادي اليوناني والجبن الريفي والحلويات البروتينية والسلطات ونعم يمكنك حتى إضافتها فوق الكعكة! يمتلك الشيا طعمًا محايدًا إلى حد ما لذلك يمكنك أن تضيف القليل من بذور الشيا المثلجة دون التأثير على النكهة العامة للكعكة.
الطريقة الثانية: حلوى الشيا
نمزج نصف كوب من الحليب مع نصف كوب من الزبادي وملعقة كبيرة من مسحوق الكاكاو وملعقتين صغيرتين من العسل وملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا ونصف ملعقة من القرفة نصب كل شيء في مطربان ونضيف3 ملاعق كبيرة من بذور الشيا ونحركهم جيدا” ثم نغلق المرطبان ونترك الخليط يبرد لمدة ساعتين تقريبًا حتى يصبح سميكًا وجاهزا” للتناول.
الطريقة الثالثة: مربى الشيا
تعتبر بذور الشيا مصدرًا ممتازًا للألياف القابلة للذوبان والتي تمكنها من تكوين مربى متعدد الاستخدامات عند مزجه بالماء استفد من هذه المراوغات لخلق مربى أفضل لك وضعه في خبز الصباح .
قم ببساطة بتسخين 1 / 2 كوب من التوت المفضل لديك في قدر على نار متوسطة وعندما يبدأ بالغليان بعد حوالي خمس دقائق أضف ملعقتين كبيرتين من بذور الشيا وملعقة كبيرة من العسل وملعقة كبيرة من عصير الليمون الطازج وحركهم جيدا” ثم أطفئ النار وانتظر 10 دقائق وعندها يمكننك إضافة مربى الشيا الى الخبز لإفطار شهي ومغذي.
