رياضة اليوجا وفوائدها للروح والجسد تعرف عليها الآن بالصور

رياضة اليوجا في اعتقاد الكثير منا مجرد جلسات تأمل واسترخاء، في غرفة ذات إضاءة هادئة، ولكن في الحقيقة هي أكثر من ذلك بكثير، تعالوا معنا لنتعرف على رياضة اليوجا وفوائدها الجمة على الجسم.

ما هي رياضة اليوجا؟

رياضة اليوجا وفوائدها للروح والجسد .. تعرف عليها الآن بالصور

في البداية نود أن نقوم بتعريف اليوجا، هي مجموعة من التمارين الرياضية ذات نظام معين وثابت حيث تكون تلك التمارين في تسلسل منتظم مع الحفاظ على مستوى التنفس ثابتًا.

كانت بداية اليوجا في الهند ثم تطورت على مر السنين، فأصبحت رياضة تتسم بالليونة والإحساس بالإضافة إلى عنصر التأمل الرئيسي.

 وهناك ميزة تختلف بها اليوجا عن أي رياضة أخرى وهي أنه بإمكانك الغناء والاسترخاء، والتمتع بإضاءة الشموع الخافتة، والاستماع لألحان الموسيقى الهادئة أثناء ممارستك لليوجا.

وطبقًا للدراسات النفسية فاليوجا تُعتبر وسيلة يمكنك من خلالها التخلص من شحنة الطاقة السلبية والتوتر والقلق والارتباك، ويمكنك من خلالها تحقيق أعلى مستوى من الهدوء النفسي.

ما هي أنواع اليوجا؟

 ما هي أنواع اليوجا؟

1 – يوجا الهاثا:

  • يرتكز هذا النوع على ثلاثة أركان رئيسية: التنفس والتأمل والأوضاع الخاصة به، والهدف الرئيسي من يوجا الهاثا هو تحقيق التوازن في الجسم.
  • إذا لاحظنا في حياتنا اليومية أن الجانب الأيسر من أجسامنا أقل نشاطًا من الجانب الأيمن فهذا أمر طبيعي للغاية. وهو ناتج عن استخدام الجانب الأيمن بصورة أكبر من الجانب الأيسر في الأنشطة اليومية.
  • وهنا يبرز دور يوجا الهاثا في تحقيق التوازن بين جانبي الجسم: الأيمن والأيسر.

2 – يوجا الأشتانجا:

  • ويعتمد هذا النوع على القوة والمرونة في نفس الوقت، حيث يركز على أوضاع مختلفة لمفاصل الجسم.
  • يمكنك اكتشاف نقاط الضعف في حركة عضلات جسمك، والشروع في تقويتها والتركيز عليها من خلال يوجا “الأشتانجا”.

3 – يوجا الفينياسا:

  • وهو نوع مميز من اليوجا يجعلك تكتشف عضلات ومفاصل في جسدك لم تكن تستخدمها من قبل.
  • كما تركز يوجا “الفينياسيا” على تكرار الحركات لمرات عديدة حتى تصبح تلك الحركات كالأفعال الطبيعية التي نقوم بها كالتنفس مثلًا.

4 – يوجا السيفاندانا:

  • وهي تعتمد على الاسترخاء التام والبطء في أداء الحركات لذا فهي أكثر أنواع اليوجا في التأمل والاسترخاء.

هل ممارسة رياضة اليوجا لها شروط؟

  • ترويض النفس والتحكم بالذات من أهم شروط ممارسي اليوجا، فإذا فقد الإنسان السيطرة على نفسه ولم يستطع مواجهة المواقف والمشكلات إلا بالعنف؛ سيفشل في ممارسة اليوجا فشلًا ذريعًا.
  • أن يكون الشخص محبًا للهدوء والانعزال، فكلما كان الشخص متدربًا على تطوير مهارة التفكير والتركيز في هدوء كلما كان أكثر نجاحًا في ممارسة اليوجا.
  • أن يكون الإنسان طيب السريرة لا يكره من حوله ولا يحمل الضغائن، حينها سيكون قادرًا على معالجة أية مشاكل أو ضغوطات قد يتعرض لها في حياته.
  • الالتزام بتعليمات اليوجا أثناء تناول الطعام فهي توصي بنظام” الصمت الغذائي”، وهو ألا يشتت الإنسان انتباهه أثناء تناوله للطعام، وأن يكون كل تفكيره مركزًا على الطعام فقط.
  • أن يلتزم الإنسان بنظام غذائي صحي غني بالفاكهة والخضروات التي تمد الجسم بالفيتامينات المختلفة.
  • أن يقوم الإنسان بالتدريب على الطريقة السليمة في التنفس، فليس الغرض من التنفس توصيل الدم إلى الأنسجة فحسب، بل يجب استخدام عضلات الصدر وعضلات البطن أيضًا أثناء عملية التنفس.
  • ممارسة تمرينات التركيز والانتباه كأن ينظر الإنسان إلى شيء ما في الغرفة لمدة نصف ساعة كاملة، دون أن يحيد نظره عن ذلك الشيء؛ في نهاية ذلك التمرين ستشعر بتفريغ شحناتك إلى الخارج.

أهم حركات ووضعيات اليوجا:

1 – تمرين الجبل “mountain pose”

تمرين الجبل " mountain pose"

سُمي ذلك التمرين باسم الجبل وذلك لأن الشخص يقف في وضع مفرود وثابت كالجبل، وفيه يتم التركيز على مهارة الحركة والتوازن، ويعمل على تقوية عضلات البطن والظهر والساق.

خطوات التمرين:

  1. قم بالوقوف مع وضع القدمين بمحاذاة بعضهم البعض على أن يكون حواف القدمين متماسين مع مراعاة توزيع الوزن بالتساوي على كلتا القدمين.
  2. اجعل اليدين مفرودتين في وضع مرتخي ثم ابدأ بأخذ نفسًا عميقًا.
  3. قم برفع اليدين بشكل تدريجي مع مراعاة أن يكون باطن كل يد مواجهة للأخرى، ثم استمر في رفع الأصابع على قدر الإمكان.

2 – تمرين الاندفاع المنخفض “downward dog”

تمرين الإندفاع المنخفض "downward dog"

من أكثر تمارين اليوجا شهرةً، وهي تهدف إلى تحريك عضلات الصدر والحوض الساقين في نفس الوقت.

خطوات التمرين:

  1. قم بإحناء جسمك إلى أسفل مع جعل اليدين مستندتين على الأرض، مع مراعاة أن تكون أصابع اليدين متباعدة وضاغطة بقوة على سطح الأرض.
  2. اجعل جسمك يتخذ حرف ال V عن طريق رفع الأرداف إلى أعلى مع مباعدة الأكتاف عن منطقة الرأس.
  3. قم بأخذ شهيق ثم زفير ببطء وكرر تلك العملية ثلاثة مرات في التمرين الواحد.

3 – تمرين الفراشة “the butterfly”

تمرين الفراشة "the butterfly "

يُسمى ذلك التمرين باسم “الفراشة” حيث أن شكل ووضع الساقين أثناء التمارين يكون مشابهًا للفراشة أثناء رفرفتها.

خطوات التمرين:

  1. قم بثني القدمين نحو منطقة الحوض كما هو موضح بالصورة.
  2. اجعل اليدين مشتبكتين معًا مع وضعهما على القدمين؛ فيظهر الشكل كما لو كان اليدين والقدمين مقيدين معًا.

4 – تمرين المحارب “warrior pose”

تمرين المحارب "warrior pose"

وهو تمرين يهدف إلى تنمية مهارات التركيز وزيادة الطاقة في الجسم.

خطوات التمرين:

  1. قم بالوقوف على القدمين على أن يكونا متباعدتين على الأقل 90 سم.
  2. قم بفرد اليدين وجعلهما في وضع مرتخي ثم مد اليد اليمني إلى الأمام واليد اليسرى إلى الخلف.
  3. قم بثني الركبة مع تركيز النظر تجاه الأمام حيث تضع يدك اليمنى، واستمر في ذلك الوضع الثابت لمدة دقيقة كاملة ثم كرر التمرين مع التبديل إلى الجانب الأيسر من الجسم.

5 – تمرين الجسر “bridge pose”

تمرين الجسر "bridge pose "

هو تمرين سهل وبسيط يمكنك تجربته، ويهدف إلى تنشيط الدورة الدموية في منطقة الصدر والأرداف ومساعدتهما على الاسترخاء.

خطوات التمرين:

  1. قم بالاستلقاء على الأرض وثني الركبتين بجانب بعضهما البعض كما هو موضح بالصورة.
  2. قم بجعل باطن اليدين متوجهًا إلى الأرض ثم ابدأ برفع الأرداف عن الأرض مع زيادة الضغط على القدمين.
  3. قم بتشبيك اليدين معًا ثم ضعهما تحت ظهرك المرتفع عن مستوى الأرض ومع زيادة الضغط على الذراعين سوف يرتفع جسمك إلى أعلى حتى يصل مستوى الفخذين في موازاة الأرض.
  4. استمر في ذلك الوضع لمدة دقيقة كاملة ويمكنك الاستعانة بعدة وسائد تحت الظهر لمساعدتك على الضغط والارتفاع.

6 – تمرين المثلث “triangle pose”

تمرين المثلث "triangle pose"

يساعد ذلك التمرين على شد عضلات الصدر وبالتالي إعطاء مساحة أكبر للتنفس؛ لذا فهو فعال في تنظيم عمل الجهاز التنفسي.

خطوات التمرين:

  1. قم بالوقوف على قدميك مع جعل اليدين مفرودتين بجانبك، ثم ابدأ بإبعاد المسافة بين القدمين لتصل إلى حوالي 90 سم.
  2. اجعل زاوية دوران القدم اليمني 45 درجة، وزاوية دوران القدم اليسرى 90 درجة.
  3. قم بسند يدك اليمنى على الأرض ورفع اليد اليسرى إلى أعلى كما موضح بالصورة.
  4. قم بتثبيت النظر إلى سقف الغرفة واستمر في ذلك الوضع لمدة خمس أنفاس كاملة شهيق ثم زفير.

7 – تمرين الجلسة الملتوية “seated twist pose”

تمرين الجلسة الملتوية "seated twist pose"

يساهم ذلك التمرين في تنشيط الدورة الدموية بالجسم وشد عضلات الصدر والبطن، والمساعدة على استرخاء منطقة الوسط والأرداف.

خطوات التمرين:

  1. قم بالجلوس على الأرض مع جعل القدمين مفرودتين أمامك.
  2. قم بثني الركبة اليمنى وتحريك القدم اليمني لتصبح على يسار الفخذ الأيسر.
  3. قم بسند اليد اليمنى على الأرض وجعل اليد اليسرى على الركبة اليمنى.
  4. قم باستدارة جسمك نحو جانبك الأيمن مع محاولة جعل منطقة الأرداف ثابتة والتركيز على تحريك عضلات البطن.
  5. قم بتكرير التمرين مع التبديل على الجانبين.

8 – تمرين الكوبرا “cobra pose”

تمرين الكوبرا "cobra pose"

هو تمرين يهدف إلى تقوية عضلات الذراع وعضلات الكتف وهو يُعد من أشهر التمارين التي تبدأ بها اليوجا.

خطوات التمرين:

  1. قم بالاستلقاء على بطنك مع جعل وجهك يتجه نحو الأرض، على أن تكون اليدين مسطحتين بجوار الصدر، واضغط بمشطي القدمين على الأرض.
  2. قم بزيادة الضغط على يديك مع رفع منطقة الصدر والحوض إلى أعلى مع مراعاة شد عضلات الحوض، واستمر في ذلك الوضع لمدة نصف دقيقة ثم قم بتكرار التمرين.

9 – تمرين الحمامة “pigeon pose”

تمرين الحمامة " pigeon pose"

هو تمرين يعمل على تنشيط عضلات الجسم، وتحسين الدورة الدموية، مع مساعدة الشخص على الاسترخاء.

خطوات التمرين:

  1. قم بالجلوس على الأرض ثم قم بثني القدم اليمنى أمام الجسم، وفرد القدم اليسرى خلف الجسم كما هو موضح بالصورة.
  2. قم بفرد الذراعين بجانبك، وضع أطراف أصابع اليدين على الأرض مع شد عضلات الصدر إلى الأمام.
  3. قم بشد عضلات الحوض إلى الداخل، مع سحب عضلات البطن، ثم قم بالتنفس العميق ثم كرر التمرين مع تبديل الجانبين.

10 – تمرين الطفل “Child pose”

تمرين الطفل " Child pose"

هو تمرين يمنحك الإحساس بالراحة والاسترخاء مع شحنة من الطاقة؛ فهو يركز على مرونة عضلات الظهر، وهو يشبه وضع الطفل لذا سُمي بذلك الاسم.

خطوات التمرين:

  1. قم بالجلوس على الأرض مع جعل الكعبين في مواجهة الأرض، ثم قم بضم القدمين إلى بعضهما البعض أمام منطقة الصدر.
  2. قم بتحريك جسمك إلى الأمام حتى تلامس رأسك سطح الأرض.
  3. قم بخفض منطقة الصدر حتى تستطيع ملامسة الركبتين بقدر الإمكان.
  4. قم بتثبيت جسمك على هذا الوضع لمدة دقيقة كاملة مع التنفس العميق المتكرر.

ما هي فوائد رياضة اليوجا؟

 فوائد جسدية لليوجا:

  • تساعد في زيادة مرونة ولياقة الجسم فعند ممارستك لليوجا؛ ستلاحظ اختلافًا كبيرًا في مدى التحكم في حركاتك ومفاصلك.
  • اليوجا أظهرت فاعلية كبيرة في التخسيس والتخلص من الوزن المفرط، كما أنها مفيدة لعضلة القلب.
  • وُجد أن اليوجا تخفف من آلام الظهر بصورة كبيرة، كما أنها تعودك على الجلوس بطريقة صحية دون التأثير على فقرات الظهر بصورة سلبية.
  • إذا شعرت بانتهاء طاقتك الجسمية في نهاية اليوم، وأنك غير قادر على فعل المزيد من الأنشطة. فاليوجا هي الحل، ففي نهاية جلسة اليوجا ستشعر بمدد كبير من الطاقة الجسمية والعقلية.
  • اليوجا تساعد على تنشيط الدورة الدموية في الجسم كما أنها تزيد من فعالية الجسم في التخلص من السموم.
  • تساعد على تخفيف آلام الطمث وآلام ما قبل الدورة الشهرية والتي تزيد مع التوتر والقلق.
  • لها فاعلية في علاج فقر الدم الناتج عن تقص مستوى الحديد في الدم، حيث أن اليوجا تعمل على زيادة مستوى الهيموجلوبين؛ وبذلك يرتفع مستوى الحديد وتُعالج الأنيميا.
  • تعمل على منح الجسم المزيد من الاتزان كما أنها تعمل على شد عضلات الجسم المختلفة أثناء أداء التمارين.
  • كما أن اليوجا تساعد على حل مشاكل الجهاز الهضمي، من إمساك أو إسهال أو اضطرابات القولون العصبي وغيرها.
  • وُجد أيضًا أن لليوجا دور في زيادة القدرة الجنسية؛ حيث أنها تعمل على ضخ الدم إلى الأعضاء الجنسية مما يزيد من معدلات نشاطها.
  • وُجد أن اليوجا تساعد في علاج ارتفاع ضغط الدم، كما أنها تعمل على تهدئة ضربات القلب، وتقليل معدل التنفس السريع مما يحقق التوازن الداخلي للجسم.

فوائد عقلية ونفسية لليوجا:

  • تساعد الجسم على التخلص من المشاعر السلبية كالقلق أو التوتر وتمنحه حالة من الهدوء والاسترخاء.
  • وجدت الدراسات الطبية أن ممارسة اليوجا تساعد على حل مشاكل الأرق، وتمنح الإنسان نومًا هادئًا عميقًا، كما أنها تعالج حالة الاكتئاب والضيق النفسي.
  • بممارستك لليوجا ستصبح ماهرًا في ممارسة فن التأمل أيضًا، والذي بدوره يساعدك على تصفية الذهن وتخطي الضغوطات والمشاكل اليومية.
  • تساعد اليوجا في انغماس الإنسان في الحياة الاجتماعية، وتقوية الروابط والعلاقات بين الفرد وأسرته وأصدقائه؛ حيث أن تمارين اليوجا تعتمد في الأساس على الممارسة بشكل جماعي.

الغذاء واليوجا:

الغذاء واليوجا

عليك قبل البدء بممارسة اليوجا أن تنتبه لنظامك الغذائي فلكي تحقق اليوجا أهدافها على الجسم لابد من الالتزام بتناول الأطعمة الصحية الغنية بالفيتامينات والعناصر اللازمة لبناء الجسم.

فيجب أن يحتوي طعامك على الخضروات والفاكهة الغنية بالفيتامينات، كذلك الحبوب الكاملة الغنية بالبروتينات، بالإضافة إلى منتجات الألبان والأسماك واللحوم والألياف الغذائية.

كذلك يجب الاهتمام بتناول كميات كافية من السوائل، حيث يوصي الخبراء بشرب من 8 إلى 10 أكواب من الماء يوميًا؛ حتى لا يتعرض جسمك إلى الجفاف، مع العلم أنه خلال فصل الصيف تزداد حاجتك إلى الماء.

هناك بعض الأطعمة التي قد يؤدي الإكثار من تناولها إلى توتر وإقلاق الذهن؛ لذا ينصح الخبراء بالتقليل من تناولها أثناء ممارسة اليوجا، وتشمل: المنبهات كالشاي والقهوة والتوابل الحارة والثوم والبصل والشوكولاتة.

وبذلك نكون قدمنا دليلًا بسيطًا عن تمارين اليوجا، وكيفية تطبيقها بسهولة في المنزل، وكيف تؤثر على وظائف الجسم العقلية والجسدية بطريقة فعالة، قوموا بتجربة تلك التمارين وننتظر آرائكم واستفساراتكم في التعليقات.

قد يعجبك ايضا