يعتبر فيتامين ب من الفيتامينات المهمة لصحة خلايا الجسم وللمحافظة على نشاط وحيوية الجسم بشكل كامل، وفيتامين ب من الفيتامينات الذائبة بالماء، ويتم الحصول عليه من خلال الغذاء المتكامل.
لفيتامين ب الكثير من الأنواع المختلفة والمتنوعة والتي تختلف أيضا في وظائفها، وتختلف من حيث مصادر الحصول عليه، فعلى سبيل المثال فيتامين ب 12 متوفر بشكل كبير وأساسي باللحوم والألبان ومنتجاتها، وفيتامين ب7 وفيتامين ب9 موجود في الخضراوات والفواكه، حيث أن نقص أي من هذه الفيتامينات قد يسبب الكثير من الاضطرابات والمشاكل في جسم الإنسان.
وفي بعض الأحيان يوصي الأطباء بالمكملات الغذائية التي تحوي على فيتامين ب في حال كان يعاني الشخص من نقص فيتامين ب في الجسم.
مصادر فيتامين ب
لفيتامين ب الكثير من الأنواع، وفيما يأتي شرح مفصل عن فيتامين ب وكيفية الحصول عليه ومصادره وكمياته المتوفرة في الأغذية:
فيتامين ب1
يعد من أهم العناصر الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان لكي يعمل على المحافظة على أداء الأعضاء والخلايا، حيث أن تناول كميات مناسبة من فيتامين ب1 يساعد بشكل كبير على تعزيز وظائف الدماغ، بينما نقصه قد يسبب ضعف عام في الجسم وبالجهاز العصبي بشكل خاص وبالدورة الدموية، وفي بعض الأحيان قد يسبب نقصه الشديد إلى حدوث الوفاة.
ويمكننا الحصول على فيتامين ب1 من خلال تناول الأطعمة التالية:
- بذور الكتان.
- سمك السلمون.
- بلح البحر.
- البازلاء الخضراء.
- الأرز البني.
- الهليون.
- الفاصولية البيضاء.
- القرع.
- حبوب الإفطار المدعومة.
حيث أن جميع الأطعمة المذكورة تحوي على كميات جيدة من فيتامين ب1 ويمكننا تناولها بشكل مستمر ودائم، مع مراعاة تناول الكميات المناسبة لحاجة الجسم دون زيادة.
فيتامين ب2
يعتبر فيتامين ب2 من الفيتامينات المهمة لصحة جسم الإنسان، فهو يساعد على تحطيم الدهون، الكربوهيدرات، البروتين الزائد عن حاجة الجسم، كما له دور مهم في المحافظة على طاقة الجسم.
ويمكننا الحصول عليه من خلال تناول الأطعمة التالية:
- الأسماك.
- الدواجن.
- الديك الرومي.
- اللحم البقري، الكلية، الكبد.
- البيض.
- منتجات الألبان.
- الأفوكادو.
- الخرشوف الشوكي.
- الفلفل الحار.
- عشب البحر.
- دبس السكر.
- المكسرات.
- البقدونس.
- البطاطا الحلوة.
- الخضروات الصليبية كالبروكلي، الكرنب، السبانخ، الجرجير.
فيتامين ب3
يتملك فيتامين ب3 دور أساسي ومهم في عملية تحويل الطعام في جسم الإنسان لطاقة، كما انه يعمل على مساعدة الجسم على استخدام الدهون والبروتين، بالإضافة للمحافظة على صحة ومرونة الجلد والشعر، كما أنه يحافظ على صحة الجهاز العصبي، ومن الضروري التذكر أن فيتامين ب لا يتم تخزينه بالجسم ويتم طرح الزائد منه عن طريق البول، لذلك من الضروري جدا تناوله بشكل يومي.
حيث أن فيتامين ب3 متوفر في الكثير من الأغذية، ومنها:
- الكبد البقر
- صدر الدجاج المشوي
- سمك السلمون الأحمر
- الأرز البني المطبوخ
- الفول السوداني المحمص الجاف
- صدر الديك الرومي.
فيتامين ب5
هو من الفيتامينات الأساسيّة التي يحتاجه الجسم بشكل يومي، وذلك من أجل القيام بالعمليات الخلوية، بالإضافة للمحافظة على دهون، ويعتبر نقص فيتامين ب5 في الجسم أمر نادر الحدوث، وفي حال نقصه بالجسم يسبب بعض الاعراض كالتعب، الانفعال الشديد، الخدران، تشنجات عضلية، وفي بعض الأحيان قد يحدث زيادة بنسب الحساسية بالأنسولين، أو حدوث نقص بمستويات السكر بالدم.
يتوفر فيتامين ب5 في الكثير من الأطعمة، ومنها:
- سمك السلمون.
- اللحم البقري.
- الفطر.
- صدر الدجاج.
- بذور دوار الشمس.
- العدس.
- البطاطا الحلوة.
- حليب كامل الدسم.
فيتامين ب6
يعد فيتامين ب6 من الفيتامينات الضرورية لصحة الجهاز العصبي، الجهاز المناعي، ولخلايا الدم الحمراء، وغيرها الكثير من وظائف الجسم، حيث أن نقص فيتامين ب6 في الجسم قد يسبب الكثير من الاضطرابات والمشكلات الصحية بالجسم، ومنها: التهاب الجلد، الاكتئاب، تشنجات العضلات، فقر الدم.
كما أن اتباع أنظمة غذائية منخفضة الفيتامينات وبخاصة فيتامين ب6 يزيد من نسب خطر الإصابة بأمراض القلب.
ويمكننا الحصول على فيتامين ب6 من خلال الكثير من الأغذية، ومنها:
- سمك السلمون.
- صدر الدجاج قليل الدهون
- اللحم البقري.
- الفستق الحلبي.
- الموز.
- البطاطا.
- الأفوكادو.
- البطاطا الحلوة.
فيتامين ب7
يعرف فيتامين ب7 باسم البيوتين، حيث يعرف بقدرته على تحويل الكربوهيدرات والدهون التي تكون موجودة بالأطعمة لطاقة، كما انه ضروري لتصنيع الأحماض الدهنية، وهو يعمل على تعزيز النمو بجسم الإنسان، ويحافظ عل صحة الشعر والعظام.
نقص فيتامين ب7 بجسم الإنسان إلى الإصابة بجفاف العيون، تساقط الشعر، آلام العضلات، وغيرها الكثير، لذلك ينصح الأطباء بالمحافظة على تناول كميات مناسبة من فيتامين ب7 بشكل دائم وذلك من خلال المصادر الطبيعية.
ومن مصادر فيتامين ب7 الطبيعية:
- الكبد البقري.
- صفار البيض.
- جنين القمح، الحبوب الكاملة.
- بذور دوار الشمس.
- البطاطا الحلوة.
- اللوز، والجوز.
- سردين.
- سبانخ.
- بروكلي، والقرنبيط.
- الفول السوداني.
- الحليب.
- الأفوكادو.
- الموز.
فيتامين ب9
لفيتامين ب9 دور كبير في تشكيل الحمض النووي الصبغي في جسم الإنسان، كما انه يشارك في عملية تمثيل الغذائي للبروتين، بالإضافة لدوره الأساسي في إنتاج خلايا الدم ، كما له دور مهم في عملية النمو وبشكل خاص خلال فترات الحمل، نمو وتشكل الجنين في بطن الأم.
يتوفر فيتامين ب9 بشكل طبيعي في عدد من الأطعمة، ومنها:
- الهليون.
- الخس.
- الذرة الحلوة.
- الأفوكادو.
- الخضار الورقية الخضراء الداكنة، مثل: أوراق اللفت، السبانخ، البروكلي، الهليون، كرنب، الخس الأفرنجي.
- الفاصولياء.
- الفول السوداني.
- بذور دوار الشمس.
- الفواكه الطازجة وعصائر الفاكهة.
- الحبوب الكاملة.
- الكبد.
- المأكولات البحرية.
- البيض.
- الأطعمة المدعمة.
- المكملات الغذائية.
فيتامين ب12
يعد فيتامين ب12 مهم جدا في الكثير من وظائف الجسم، فهو يعمل على المحافظة على صحة الأعصاب، وظائف المخ، دعم عملية إنتاج الحمض النووي الصبغي.
كما أن الجسم لا يستطيع إنتاجه بنفسه لذلك من الضروري الحصول عليه من المكملات الغذائية أو من مصادره الطبيعية، ومن هذه المصادر:
- كبد الخروف.
- كلى الخروف.
- المحار.
- البيض.
- الحليب كامل الدسم.
- سمك السلمون المطبوخ.
- التونة الطازجة.
المكملات الغذائية لفيتامين ب
يمكننا الحصول على فيتامين ب بجميع أنواعه من خلال التغذية السليمة المتكاملة، ولكن في حال الإصابة بنقص كبير بفيتامين ب ولا يمكننا تعويض من خلال الغذاء فقط فيمكن للطبيب المختص والمشرف على الحالة وصف المكملات الغذائية، ولكن من الضروري جدا التأكد من الجرعة التي يحتاجه الجسم والالتزام بها دون زيادة أو نقصان، كما يجب على المريض قبل البدء بتناول المكملات قراءة النشرة التي تكون مرافقة له.
هناك بعض الحالات التي تحتاج تناول المكملات بشكل دائم أكثر من غيرها، ومنها:
- الكبار في السن.
- الحامل.
- الأشخاص الذين يعانون من الأمراض المزمنة.
- الأشخاص النباتين.
