فيتامين د أو “فيتامين الشمس” هو عنصر غذائي أساسي يحافظ على صحة العظام والأسنان. كما أنه يلعب دورًا رئيسيًا في تنظيم واستيعاب الكالسيوم في الجسم. الكالسيوم يقوي العظام ولكنه مفيد فقط في حال وجود فيتامين د. هذا الفيتامين يعمل في خلايا الجسم ويسمح لها بامتصاص الكالسيوم من الأمعاء. وهذا يضمن وجود ما يكفي من الكالسيوم لاستخدامه في الجسم.
يوصى باستهلاك المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين والكالسيوم مثل الزبدة البيضاء محلية الصنع والقرنبيط والأفوكادو والكيوي والبابايا. وكذلك الحبوب مثل جميع حبوب القمح الكاملة بما في ذلك الشعير، الشعير وفول الصويا والفواكه الجافة مثل الجوز والفول السوداني أيضًا تساعد في التغلب على نقص فيتامين د.
أهمية فيتامين د
يرى الأطباء وخبراء التغذية هذا الفيتامين مهم للغاية. فهو يدعم العديد من الوظائف المهمة. فهو يساعد على زيادة كثافة العظام ويحسن مقاومة الجسم ضد بعض الأمراض. كما يلعب دورًا هامًا في درء الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري. وأخيرًا، يعزز نمو الخلايا ويقوي جهاز المناعة.
ضوء الشمس هو أفضل مصدر لفيتامين د. وبما أن الحرارة الشديدة تجعلنا نهرب من التعرض لأشعة الشمس، فعادةً ما يصف الأطباء مكملات فيتامين د لعلاج عوزها. ولكن يجب أن تعرف أن هناك العديد من المصادر الطبيعية التي يمكن أن تساعد في تعزيز مستويات فيتامين د.
إذًا، أين يوجد فيتامين د بكثرة في الطعام، نقترح عليك زيادة كمية هذه الأطعمة للحصول على الجرعة المطلوبة من فيتامين د.
أهم مصادر فيتامين د الغذائية
الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د بكثرة هي:
1. الفطر
الفطر هي أفضل المصادر الطبيعية لفيتامين (د)، قوة الفطر ستتركك مذهولً، فقط أضفه إلى نظامك الغذائي أربع مرات في الأسبوع وشاهد مستويات فيتامين د لديك. يمكن طهيه أو خبزه أو قليه. ومن أجل جني المزيد من الفوائد، يمكنك تجفيفها تحت الشمس قبل الاستهلاك. حيث يمكن أن ينتج الفطر فيتامين د بشكلٍ طبيعي عند تعرضه لأشعة الشمس.
2. الجبن
من منا لا يحب الجبن؟ يمكن أن يقدم الجبن بمفرده مزيدًا من الرضى أكثر من أي طعام آخر، ويسرنا أن نقدم لك سببًا آخر للاستمتاع به. الجبن هو واحد من أفضل الأطعمة الغنية بفيتامين د.
حسنًا، إن وضع طبقة إضافية من الجبن على شريحة الصباح من الخبز المحمص قد لا تكون فكرة سيئة على الإطلاق. حيث تقدم الجبنة أقصى كمية من فيتامين د وغيرها.
3. السمك
لحم الأسماك الدهنية وزيت الكبد هي مصادر جيدة لفيتامين (د)، فجميع أنواع الأسماك غنية بفيتامين D. وعادة ما تحتوي الأسماك الدهنية أو الزيتية على فيتامين (د) أكثر من الأسماك قليلة الزيت. مثال على الأسماك الزيتية هو شرائح سمك السلمون الغنية بالعصارة. الخيارات الشائعة الأخرى هي سمك السلمون المرقط والماكريل والتونة أو ثعبان البحر.
4. البيض
فيتامين د يتركز في صفار البيض، وبما أن فيتامين د في البويضة يأتي من صفارها، فمن المهم استخدام البيضة الكاملة، وليس البياض فقط.
5. حليب الصويا
في حين أن حليب البقر مصدر كبير للكالسيوم، فإن حليب الصويا يحتوي على فيتامين د، حليب الصويا هو حليب نباتي ينتج عن طريق نقع فول الصويا الجاف بالماء وطحنه. في حين أنه يحتوي على نفس الكمية من البروتين مثل حليب البقر العادي، فإنه يحتوي على نسبة عالية من فيتامين د وفيتامين سي والحديد.
التوصية الغذائية الوحيدة للتعامل مع نقص فيتامين (د) هي استهلاك المصادر الطبيعية لفيتامين (د) وأيضًا الأطعمة الغنية بالكالسيوم.
أين يوجد فيتامين د بكثرة
يشير فيتامين د إلى مجموعة من أشكال مختلفة من هذا الفيتامين. كما أنه معروف شعبيًا باسم فيتامين الشمس. فدعك من السؤال أين يوجد فيتامين د بكثرة في المصادر الغذائية، لإن التعرض المتواضع لأشعة الشمس، على أقل 5 دقائق تكفي لتحويل الكولسترول الموجود في الجلد إلى فيتامين د، باستخدام الأشعة فوق البنفسجية للشمس. توصي الجمعية البريطانية للتغذية بالتعرض لحوالي 15 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع بين الساعة 11:00 و 3:00 مساءً.
يمكن تصنيف فيتامين (د) على أنه فيتامين ولكنه يعمل أيضًا كالهرمونات في الجسم، وينظم مستويات الكالسيوم والفوسفور في دمنا.
يشارك فيتامين د 3 في المقام الأول في الحفاظ على توازن الكالسيوم والفوسفور في الجسم، كما أن فيتامين (د 3) يشارك في تنظيم أكثر من 50 جينًا، أحدها هو جين بروتين كالبندي.
نسبة فيتامين د في مصادره الطبيعية
- زيت السمك، كبد سمك القد 250 ميكروغرام
- الفطر المجفف 3.9 ميكروغرام
- بيضة 2 ميكروغرام
- اللبن (الحليب كامل الدسم) 1.3 ميكروغرام
- جبنة الشيدر / بارميزان 0.6 ميكروغرام
المصدر قاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية (USDA).
نقص فيتامين د
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين د إلى فقدان كثافة العظام، والتي يمكن أن تسهم في هشاشة العظام والكسور.
يمكن لنقص فيتامين د الشديد أن يؤدي أيضًا إلى أمراض أخرى. فعند الأطفال يمكن أن يسبب الكساح. الكساح هو مرض نادر يتسبب في أن تصبح العظام ناعمة ومنحنية. في الولايات المتحدة الأمريكية، يكون الرضع والأطفال الأمريكيين الأفارقة هم أكثر عرضة لخطر الإصابة بالكساح. وعند البالغين، يؤدي نقص فيتامين د إلى تلين العظام. تلين العظام يسبب ضعف العظام وآلام العظام وضعف العضلات.
يدرس الباحثون فيتامين د لارتباطه المحتمل بالعديد من الحالات الطبية، بما في ذلك مرض السكري وارتفاع ضغط الدم والسرطان واضطرابات المناعة الذاتية مثل التصلب المتعدد. وهم بحاجة الى القيام بمزيد من البحث قبل أن يتمكنوا من فهم آثار فيتامين د على هذه المشكلات الصحية.
كيف يمكنني الحصول على المزيد من فيتامين د؟
هناك بعض أنواع المواد الغذائية التي يوجد فيها القليل من فيتامين د:
- الأسماك الدهنية كسمك السلمون والتونة والماكريل
- لحم كبد البقر
- الجبن
- الفطر
- صفار البيض
يمكنك أيضًا أن تحصل على هذا الفيتامين من الأغذية المدعمة بهذا الفيتامين. يمكنك التحقق من ملصقات الطعام لمعرفة ما إذا كان الطعام يحتوي على فيتامين د. الأطعمة التي غالبًا ما تحتوي على فيتامين د هي:
- الحليب
- حبوب الإفطار
- عصير البرتقال
- منتجات الألبان
- مشروبات الصويا
فيتامين د مع العديد من الفيتامينات المتعددة. هناك أيضًا مكملات فيتامين د، سواء بشكل حبوب وشراب للأطفال الرضع.
إذا كنت تعاني من نقص فيتامين د، فإنه يجب عليك العلاج بالمكملات الغذائية. تحقق من مقدم الرعاية الصحية الخاص بك عن الكمية التي تحتاج إلى أخذها، وعدد المرات التي تحتاج إلى أخذها وإلى متى تحتاج إلى أخذها.
الأمراض التي يمكن أن يسببها نقص فيتامين د
يؤدي نقص فيتامين D إلى الكساح عند الرضع والأطفال، والذي يتميز بتكوين عظم غير مثالي مما يؤدي إلى تقوس الساقين. عند كبار السن، يؤدي نقص فيتامين د إلى تلين العظام حيث أن المعادن المطلوبة لإبقائها قوية لا تدخل العظام. البحث العلمي يشير أيضًا إلى أن انخفاض مستويات فيتامين د يزيد من خطر الاصابة بسرطان القولون والمستقيم لدى الرجال وسرطان الثدي لدى النساء.
ملاحظة: يجب أن تؤخذ مكملات فيتامين (د) تحت إشراف طبي.
أين يوجد فيتامين د في الخضار والفواكه؟
فيتامين (د) هو فيتامين قابل للذوبان الدهون وهو ليس شائع جدًا في الأطعمة. وتشمل أغنى مصادر الطعام لحم السالمون والتونة والماكريل والحليب المدعم بفيتامين د وبعض حبوب الإفطار المدعمة بفيتامين د. وتوجد كميات قليلة في البيض والجبن.
لتعزيز الاستهلاك الكافي، يتم إضافة فيتامين (د) إلى العديد من الأطعمة مثل عصير البرتقال والسمن ومنتجات الألبان غير الحليب. بالإضافة إلى ذلك، يتعرض بعض الفطر للأشعة فوق البنفسجية مما يجعله مصدرًا هامًا من فيتامين D. ويمكن أيضًا أن يتم تصنيعه من خلال الجلد. تعد العصائر المدعمة وبعض أنواع الفطر أفضل مصادر الفيتامين د،
عندما يتعلق الأمر بالفاكهة والخضروات. وجرب وصفات الأرز والطماطم، إنه غني بفيتامين د.
أين يوجد فيتامين د للأطفال؟
نفس المصادر التي ذكرناها والتي تعتبر غنية بفيتامين د يمكن أن تكون مصادر مثالية للأطفال، لذا شجع أطفالك على تناول هذه الأطعمة.
هل يحتوي اللوز على فيتامين د؟
المكسرات والبذور هي مجموعات صغيرة من البروتين والمعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة والدهون الصحية، ووفقًا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية. فإن اللوز، على سبيل المثال، هي مصدر جيد لفيتامين E والمغنيسيوم، في حين يحتوي الجوز مع مضادات الأكسدة وحمض ألفا لينولينيك وهو حمض دهني أوميجا 3. وتحتوي بذور الشيا على الحديد والكالسيوم والمغنيسيوم والزنك. وبذور عباد الشمس فيها الكثير من فيتامين E والفوسفور، وكذلك فيتامين B-6 وحمض الفوليك. ومع ذلك، لا يحتوي أي من هذه المكسرات والبذور على فيتامين د.
لتعزيز فيتامين د، عليك الخروج إلى الشمس أو تناول الأسماك الدهنية وصفار البيض، والتي هي مصادر أفضل بكثير اللوز أو المكسرات.
هل يمكن أن يكون الكثير من فيتامين د ضارًا؟
قد يكون الحصول على كمية كبيرة من فيتامين د المعروف باسم سمية فيتامين د ضارًا. علامات السمية تشمل الغثيان والتقيؤ وانخفاض الشهية والإمساك والضعف العام وفقدان الوزن. يمكن أن تسبب زيادة فيتامين د إلى أضرار أيضًا في الكلى. الكثير من فيتامين د يثير أيضًا مستوى الكالسيوم في دمك. المستويات العالية من الكالسيوم في الدم (Hypercalcemia) يمكن أن يسبب الارتباك ومشاكل في إيقاع القلب.
تحدث معظم حالات سمية فيتامين د عندما يقوم شخص ما بالإفراط في تناول مكملات فيتامين د. لا يسبب التعرض لأشعة الشمس التسمم بفيتامين د لأن الجسم يحد من كمية الفيتامين الذي ينتجه.
