الأرق هو أكثر اضطرابات النوم انتشارا في العالم. فالأشخاص الذين يعانون منه يجدون صعوبةً بالغةً في أن يناموا أو ينامون لفترة قصية لا تكفيهم. وبسبب ذلك، قد لا يحصلون على ما يكفي من النوم أو يكون النوم لديهم سيئًا. وقد يعانوا من التعب عندما يستيقظون.
نظرة عامة
قد يكون الأرق حادًا (حالةٌ قصيرة الأمد) أو مزمنًا. الأرق الحاد هو حالة شائعة وغالبًا ما يحدث بسبب حالات مثل الإجهاد في العمل وضغوط الأسرة أو التعرض لحدث صادم. وعادةً ما يكون هذا النوع من الأرق مستمرًا لعدة أيامٍ أو أسابيع.
من جهةٍ أخرى، يكون الأرق المزمن طويلًا ويستمر من شهر إلى سنوات. ويكون هذا الأرق عبارةً عن عرضٍ جانبيٍ لمشاكل صحيةٍ أخرى. مثل الأمراض المزمنة وبعض الأدوية والعقاقير.
هناك نوع أخر من الأرق يعرف باسم الأرق الأولي، وهو حالة تنجم عن أسباب غالبًا ما تكون مجهولة وغير معرفة، ولكنها على الأغلب تتعلق بالتغييرات في نمط الحياة والضغوطات، بالإضافة إلى المعاناة النفسية لفترة طويلة والاضطرابات العاطفية.
أسباب الأرق
الكثير من الاضطرابات العاطفية يمكن أن تؤدي للأرق مثل الاكتئاب والقلق واضطراب ما بعد الصدمة، كما أن أمار مثل الزهايمر أو باركنسون يمكن أن تسبب الأرق الثانوي أيضًا.
فيما يلي أكثر الاضطرابات شيوعا التي قد تجعل الشخص يعاني من الأرق:
- الحالات التي تسبب الألم المزمن (المستمر)، مثل التهاب المفاصل واضطرابات الصداع
- الظروف التي تجعل من الصعب عليك التنفس، مثل الربو وفشل القلب
- فرط نشاط الغدة الدرقية
- اضطرابات الجهاز الهضمي مثل حرقة المعدة
- السكتة الدماغية
- اضطرابات النوم، مثل متلازمة الساقين التي لا تهدأ ومشاكل التنفس المتعلقة بالنوم
- انقطاع الطمث والهبات الساخنة
- بعض الأدوية والعقاقير مثل أدوية علاج الحساسية والربو.
- بعض المواد المستخدمة عادةً يمكن أن يسبب الأرق. ومن الأمثلة على ذلك الكافيين والمنشطات الأخرى والتبغ ومنتجات النيكوتين الأخرى والكحول والمهدئات.
العوامل التي تزيد من الأرق
بعض العوامل قد تزيد احتمال معاناتك من الأرق بما في ذلك،
- الكثير من التوتر.
- إذا كنت تعاني من الاكتئاب أو اضطرابات عاطفية أخرى، مثل الطلاق أو وفاة الزوج.
- في حالات نخفاض الدخل.
- العمل في الليل أو لديهم تحولات كبيرة متكررة في ساعات عملهم.
- السفر لمسافات طويلة مع تغير الوقت.
- لديك بعض الحالات الطبية أو اضطرابات النوم التي يمكن أن تعطل النوم.
- لديك نمط حياة غير نشط.
أعراض الأرق
إذا كنت تعاني من الأرق، فسوف تعاني من الأعراض التالية:
- البقاء مستيقظًا لفترة طويلة قبل أن تغفو
- النوم لفترات قصيرة فقط
- تكون مستيقظًا طوال الليل
- تشعر وكأنك لم تنام على الإطلاق
- تستيقظ في وقت مبكر جدًا
تشخيص الأرق
من المرجح أن يقوم طبيبك بتشخيص الأرق بناء على تواريخك الطبية والنومية والفحص البدني. كما أنه قد يوصى بدراسة النوم. على سبيل المثال، قد تحتاج إلى دراسة النوم إذا كان سبب الأرق الخاص بك غير واضح.
التاريخ الطبي
لمعرفة ما الذي يسبب أرقك، قد يسأل طبيبك ما إذا كنت:
- لديك أي مشاكل صحية جديدة أو مستمرة
- إصابات مؤلمة أو مشاكل صحية، مثل التهاب المفاصل
- تتناول أي دواء، سواء من دون وصفة طبية أو بوصفة طبية
- لديك أعراض أو تاريخ من الاكتئاب والقلق أو الذهان
- تتعامل مع أحداث الحياة المجهدة للغاية، مثل الطلاق أو الموت
- قد یطرح طبیبك أیضًا أسئلةً حول عادات العمل وعادات الریاضة. على سبيل المثال، قد يسأل عن عملك وممارسة الإجراءات الروتينية. استخدامك للكافيين والتدخين وشرب الكحول وتاريخ السفر لمسافات طويلة وإجاباتك يمكن أن تعطي أدلة حول ما الذي يسبب الأرق الخاص بك.
- قد يسأل طبيبك أيضًا عما إذا كان لديك أي عمل جديد أو مستمر أو مشاكل شخصية أو ضغوط أخرى في حياتك. أيضًا، قد تسأل إذا كان لديك أفراد أسرة آخرين يعانون من مشاكل في النوم.
تاريخ النوم
للحصول على شعور أفضل، سوف يطلب منك طبيبك الحصول على تفاصيل حول عادات النوم الخاصة بك. قبل زيارتك، فكر في كيفية وصف مشاكلك، بما في ذلك:
- كم عدد المرات التي واجهت فيها مشكلة في النوم ومتى واجهتك المشكلة
- كم من الوقت تحتاجه لتنام، ومتى كنت تستيقظ في الليل، وكم يستغرق الأمر لترجع نائمًا
- هل تعاني من الشخير بصوت عال وغالبًا ما أو تستيقظ غاضبًا أو بسبب الشعور من التنفس
- كيف تشعر عندما تستيقظ، وكيف تشعر خلال النهار.
- عدد المرات التي كنت تغفو فيها أو تعاني فيها من صعوبة في البقاء مستيقظًا خلال المهام الروتينية، وخاصة القيادة
لمعرفة ما الذي يسبب أو يفاقم أرقك، قد يطلب منك طبيبك أيضًا:
- سواء أنت قلق بشأن النوم، والبقاء نائمًا، أو تحصل على قسطٍ كافٍ من النوم
- ما الذي تأكله أو تشربه، وما إذا كنت تأخذ الأدوية قبل الذهاب إلى السرير
- ما هو روتينك قبل الذهاب إلى السرير
- ما مستوى الضوضاء والإضاءة ودرجة الحرارة في المكان الذي تنام فيه
- ما هي الانحرافات مثل التلفزيون أو الكمبيوتر في غرفة النوم الخاصة بك
لمساعدة طبيبك، حافظ على مذكرات النوم لمدة أسبوع إلى أسبوعين. أكتب متى تذهب إلى النوم، ومتى تستيقظ، ومتى تأخذ القيلولة. (على سبيل المثال، قد تلاحظ ما يلي: ذهبت إلى الفراش في الساعة 10 صباحًا؛ استيقظت في الساعة 3 صباحًا ولم أستطع النوم مرة أخرى؛ تم أخذت قيلولة بعد العمل لمدة ساعتين).
أيضًا أكتب كم كنت تنام كل ليلة، وكذلك كيف تشعر بالنعاس على مدار اليوم.
الاختبار البدني
سيقوم طبيبك بإجراء فحص مادي لاستبعاد المشاكل الطبية الأخرى التي قد تسبب الأرق. قد تحتاج أيضًا إلى اختبارات الدم للتحقق من مشاكل الغدة الدرقية أو غيرها من الحالات التي يمكن أن تسبب مشاكل في النوم.
اختبار النوم
قد يوصي طبيبك بدراسة النوم التي تسمى بوليسومنوغرام (PSG) إذا كنت تعتقد أن اضطراب النوم الكامن يسبب الأرق.
ستبقى على الأرجح طوال الليل في مركز النوم لهذه الدراسة. يسجل PSG نشاط المخ وحركات العين ومعدل ضربات القلب وضغط الدم.
يسجل PSG أيضًا كمية الأكسجين في الدم، وكمية الهواء التي تتحرك خلال أنفك أثناء التنفس والشخير وحركات الصدر. حيث تظهر حركات الصدر ما إذا كنت تبذل جهدًا للتنفس.
علاج الأرق
تغييرات نمط الحياة في كثير من الأحيان يمكن أن تساعد في تخفيف الأرق الحاد (على المدى القصير). هذه التغييرات قد تجعل من السهل عليك أن تغفو وتبقى نائمًا.
وهناك نوع من المشورة يسمى العلاج المعرفي السلوكي (CBT) يمكن أن يساعد في تخفيف القلق المرتبط بالأرق المزمن (المستمر). فالقلق يميل إلى إطالة الأرق.
العديد من الأدوية يمكن أن تساعد أيضًا في تخفيف الأرق وإعادة تأسيس جدول النوم العادي. ومع ذلك، إذا كان الأرق الخاص بك هو أعراض أو آثار جانبية لمشكلة أخرى، فمن المهم علاج السبب الكامن (إن أمكن).
تغيير نمط الحياة
إذا كنت تعاني من الأرق، تجنب المواد التي تجعله أسوأ، مثل:
- الكافيين والتبغ وغيرها من المنشطات. آثار هذه المواد يمكن أن تستمر لمدة 8 ساعات.
- بعض الأدوية دون وصفة طبية أو مع وصفة طبية التي يمكن أن تعطل النوم (على سبيل المثال، بعض الأدوية الحساسية الباردة). تحدث مع طبيبك عن الأدوية التي لن تعيق نومك.
- الكحول. فالمشروبات الكحولية قبل النوم قد تجعل من الأسهل بالنسبة لك أن تغفو. ومع ذلك، الكحول يؤدي إلى النوم الذي يكون أخف من المعتاد. هذا يجعل من المرجح أن تستيقظ خلال الليل.
حاول تبني عادات النوم التي تجعل من السهل عليك النوم والبقاء نائمًا. اتبع روتين يساعدك على الاسترخاء قبل النوم. على سبيل المثال، قراءة كتاب والاستماع إلى الموسيقى المهدئة أو أخذ حمام دافئ.
حاول جدولة التمرين اليومي قبل 5 إلى 6 ساعات على الأقل قبل الذهاب إلى السرير. لا تأكل وجبات ثقيلة أو تشرب الكثير قبل النوم.
اجعل غرفة نومك صديقة للنوم. تجنب الإضاءة الساطعة. وحاول الحد من الانحرافات المحتملة، مثل التلفزيون أو الكمبيوتر أو الحيوانات الأليفة. وتأكد من درجة حرارة غرفة النوم الخاصة بك التي يجب أن تكون باردة ومريحة. غرفة نومك أيضًا يجب أن تكون مظلمة وهادئة.
الذهاب إلى النوم في نفس الوقت كل ليلة والاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح، حتى في عطلة نهاية الأسبوع. إذا كنت تستطيع ذلك، وتجنب التحولات ليلًا، والجداول الزمنية بالتناوب، أو غيرها من الأشياء التي قد تعطل جدول نومك.
العلاج السلوكي المعرفي CBT
CBT للأرق يستهدف الأفكار والإجراءات التي يمكن أن تعطل النوم. هذا العلاج يشجع عادات النوم الجيدة ويستخدم عدة طرق لتخفيف القلق يساعد على النوم.
على سبيل المثال، تستخدم تقنيات الاسترخاء والارتجاع البيولوجي للحد من القلق. هذه الاستراتيجيات تساعدك على التحكم بشكل أفضل في التنفس ومعدل ضربات القلب والعضلات والمزاج.
كما يهدف CBT إلى استبدال القلق من النوم بالأفكار الأكثر إيجابية. هذا الأسلوب يعلمك أيضًا ما يجب القيام به إذا كنت غير قادر على النوم خلال فترة زمنية معقولة.
CBT قد يشمل أيضًا التحدث مع المعالج لوحده أو في جلسات جماعية لمساعدتك على التفكير في أفكارك ومشاعرك حول النوم. قد تشجعك هذه الطريقة على وصف الأفكار التي تتسابق عبر عقلك من حيث الشكل والشعور والصوت. والهدف هو لتهدئة عقلك ووقف السباقات.
يركز CBT أيضًا على الحد من الوقت الذي تقضيه في السرير حين تكون مستيقظًا. هذا الأسلوب ينطوي على تحديد جدول النوم. في البداية، سوف تحد من الوقت في السرير إلى فترة قصيرة نموذجية من الوقت.
هذا الجدول الزمني قد يجعلك متعبًا أكثر لأن بعض الوقت المخصص في السرير سيشمل بعض المشاكل قبل تغفو. ومع ذلك، المقصود من التعب الناتج مساعدتك على النوم بسرعة أكبر. ومع مرور الوقت، يتم زيادة طول الوقت الذي تقضيه في السرير حتى تحصل على ليلة كاملة من النوم.
للنجاح مع CBT، قد تحتاج إلى رؤية المعالج الذي المختص في هذا النهج أسبوعيًا أكثر من 2 إلى 3 أشهر. CBTيعمل وكذلك الأدوية بوصفة طبية عند كثير من الناس الذين يعانون من الأرق المزمن. كما أنها قد توفر إغاثة أفضل على المدى الطويل من الدواء وحده.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الأرق واضطراب اكتئابي كبير، CBTجنبًا إلى جنب مع الأدوية المضادة للاكتئاب أظهرت نتائج واعدة في تخفيف كل من المشاكل.
أدوية علاج الأرق
أدوية بوصفة طبية
تستخدم العديد من الأدوية بوصفة طبية لعلاج الأرق. وبعضها مخصص للاستخدام على المدى القصير، في حين أن البعض الآخر مخصص للاستخدام لفترة أطول.
تحدث مع طبيبك حول فوائد وآثار أدوية الأرق. على سبيل المثال، أدوية الأرق يمكن أن تساعدك على النوم، لكنك قد تشعر بالضجر في الصباح بعد أخذها.
وتشمل الآثار الجانبية النادرة لهذه الأدوية تناول الطعام أثناء النوم والمشي في النوم أو النوم أثناء القيادة. إذا كانت لديك آثار جانبية بسبب أدوية الأرق، أو إذا كان الدواء لا يعمل بشكل جيد، أخبر طبيبك. ويجوز له أن يصف دواء مختلفًا.
بعض أدوية الأرق يمكن أن تسبب الإدمان. اسأل طبيبك عن فوائد ومخاطر أدوية الأرق.
المنتجات بدون وصفة طبية
تدعي بعض المنتجات التي لا تحتاج إلى وصفة طبية (OTC) أنها تعالج الأرق. وتشمل هذه المنتجات الميلاتونين ومكملات L-تريبتوفان.
لا تنظم إدارة الغذاء والدواء في الولايات المتحدة الأمريكية المنتجات “الطبيعية” وبعض المكملات الغذائية. وهكذا، يمكن أن تختلف جرعة ونقاء هذه المواد. إن مدى جودة عمل هذه المنتجات ومدى أمانها ليس مفهومًا جيدًا.
تباع بعض منتجات OTC التي تحتوي على مضادات الهيستامين كمساعدات للنوم. على الرغم من أن هذه المنتجات قد تجعلك نائمًا، تحدث مع طبيبك قبل أخذها.
مضادات الهيستامين تشكل مخاطر لبعض الناس. أيضًا، هذه المنتجات قد لا تقدم أفضل علاج للأرق الخاص بك. يمكن لطبيبك تقديم المشورة لك فيما إذا كانت هذه المنتجات ستستفيد منها.
المصدر
المعهد الوطني للقلب والرئة والدم في الولايات المتحدة الأمريكية
