تجد صعوبة في النوم وإن نجحت بعد محاولات عديدة في الغرق بغفوة تستيقظ منها بعد مدى قليلة وتعود من جديد للمحاولات الفاشلة، تشعر بالنعاس خلال النهار ولكن كل هذا النعاس يختفي خلال الليل، لا يمكنك التركيز وأصبحت المهمات والنشاطات البسيطة صعبة لذا تحتاج لمعرفة أسباب الأرق وقلة النوم والتعامل معها
ما هي أسباب الأرق وقلة النوم تلك وعلى وجه الخصوص الأسباب الخفية التي لا أشعر أنها السبب في هذا العذاب الذي أعاني منه وهذا النعاس الذي يرافقني في الأوقات غير المناسبة؟ وكيف يمكن لي التعامل معها والتخلص منها ومن ثم النوم بسلام وأتمكن من استعادة حيويتي من جديد؟
أسباب الأرق وقلة النوم
إليك فيما يلي 15 سبب من أسباب الأرق وقلة النوم وللأسف معظم هذه الأسباب خفية وإما نتعرض لها بدون إرادة منا أو نقوم بها بشكل شبه دائم، لذا لا بد من التعامل معها والتخلص منها بشكل نهائي.
15 – الحالة النفسية السيئة
الاكتئاب القلق وخوف على الرغم من أنها في بعض الأحيان تظهر بشكل نوم مبالغ فيه ونعاس دائم وهروب من الواقع إلا أن الأرق وعدم النوم قد يكون من أعراضها:
- لذا ما عليك إلا: التخلص من الاكتئاب – التعامل مع اكتئاب الخريف – التخلص من الخوف والقلق – الحد من العصبية الزائدة والغضب.
14 – القلق حول اليوم التالي
المهمات المتراكمة والتي لا بد من إنهائها أو يوم منشود وحدث مهم تتوق إليه إنه القلق من الغد إذن أو حوله إنه يشبه عجزنا عن النوم في ليلة العيد عندما كان الحل أن نجهز ما سوف نرتديه عندها ننام.
- الحل هنا أيضًا مشابه فما عليك إلا كتابة قائمة بمهام الغد وتنظيم وقتك أو وضبط المنبه في الوقت الصحيح أو شغل نفسك بالقراءة.
13 – الانزعاج من أحداث اليوم
يمكن أن يكون تفكيرك منشغل بما مررت به خلال النوم، هل كان هناك مشكلة ما في العمل؟ أو مع أفراد أسرتك وأصدقائك؟ هل شعرت بالحزن والأسى؟
- يمكن أن يكون الحل: البكاء لبضع دقائق للتفريغ عن نفسك – كتابة ما يزعجك ومن ثم تمزيق الورقة – التحدث إلى شخص تثق به حول المشكلة – مشاهدة مقاطع مضحكة.
12 – منح جسمك الكثير من الكافيين
هل تناولت كوب من القهوة قبل النوم؟ هل شربت الشاي خلال وجبة العشاء؟ إذن لا تتوقع أن تتمكن من النوم قبل انتهاء مفعول الكافيين الذي زودت جمك به.
- بشكل عام لا بد من الحد من كمية الكافيين والتعامل مع إدمان القهوة وعلى وجه الخصوص قبل النوم.
11 – تناول وجبة دسمة قبل النوم
إما اضطرابات في الهضم وألم في المعدة أو كابوس مزعجة أييقظك ولا يمكنك معاودة النوم إنها الوجبة الدسمة التي تناولتها على العشاء.
- يفضل الامتناع عن تناول الأطعمة الثقيلة قبل النوم بـ 3 ساعات، وفي حال الشعور بالجوع فيمكن تناول ثمرة من الفاكهة.
قد يهمك: الأكل الصحي قبل النوم … لن يسبب لك الجوع أي أرق بعد اليوم
10 – شرب الكثير من السوائل
تستيقظ كثيرًا خلال الليل ويكون السبب هو حاجتك للذهاب للحمام إذن لا بد أنك تناولت الكثير من السوائل قبل النوم، وهذا لا يهدد نومك فقط بل ينهك الجهاز البولي.
- تجنب الإفراط في شرب السوائل قبل النوم بفترة وتناول ما يكفي منها خلال النهار أيضًا لا تنخدع بتناول الأطعمة الغنية بالسوائل.
9 – مشاكل الجهاز البولي
قد لا يكون السبب في الاستيقاظ المتكرر في الليل هو شرب الكثير من السوائل قد يكون المعاناة من مشاكل والتهابات جهاز الإطراح والتي تترافق عادة مع أعراض مزعجة، وقد تكون قلة شرب الماء والتدخين من أهم أسبابها.
- لا بد من استشارة الطبيب المختص عند ظهور أعراض تنذر بتلك المشاكل للحصول على العلاج بأسرع ما يمكن.
8 – الألم والاضطرابات الصحية
لا يجب تجاهل الألم والانتظار إلى أن يصبح غير محتمل للتوجه إلى الطبيب ومعرفة السبب فحتى ولو كان قليل سوف يمنعك من النوم وعلى سبيل المثال الصداع وألم الأسنان ومشاكل الهضم وغيرها التي لا يمكن النوم معها.
- لا تتساهل مع الآلام السهلة فيمكن أن تتطور ويمكن أن يكون التخلص منها في البداية أسهل بكثير.
7 – متلازمة انقطاع التنفس أثناء النوم
وهي حالة من اضطراب الجهاز التنفسي إما تنتج عن انسداد القنوات التنفسية أو عن التهاب ما أو خلل وظيفي، ومن أعراضها التوقف عن التنفس لبضع لحظات ما يسبب الشخير واضطرابات النوم.
- يتم التعامل معها من خلال اعتماد وضعية نوم صحيحة وفي بعض الأحيان يمكن التدخل الجراحي والأهم هو استشارة الطبيب.
6 – تأثيرات جانبية للأدوية
كما توجد الأدوية التي تسبب النعاس فإن قلة النوم من الأعراض التي تصاحب بعض الأنواع الأخرى، وهذا الاحتمال الأقوى في حال ترافقت حالة الأرق لديك تناولك لدواء معين أو تغير دواء إلى آخر.
- ناقش أمر الأدوية مع طبيبك وتأثيراتها الجانبية حتى يتمكن من تنظيم مواعيدها بالشكل الصحيح أو تغيرها ووصف ما يناسبك.
5 – إضاءة الغرفة ودرجة الحرارة
الضوء القوي أو الضوء الخفيف أو بلا إضاءة تمامًا، برودة شديدة أو حر مزعج سرير ووسادة غير مريحة قاسية جدًا أو طرية جدًا.
- فيما يخص الضوء أنت من تحكم وتحتار ما يناسبك أما درجة الحرارة فيجب أن تكون معتدلة والوسادة متوسطة الطراوة ناعمة.
4 – الضجيج والأصوات المزعجة
السيارات وضجيجها الشديد، صوت أعمال البناء في البيت المجاور وصوت الأشخاص في حال كنت تسكن في الطابق الأرضي وفي منطقة مزدحمة.
- يمكنك التغلب على ذلك الضجيج بالضجيج الأبيض أي بصوت موسيقى لطيفة أو من خلال إسكاتها باعتماد زجاج مزدوج للنوافذ أي عزل صوتي.
3 – التفكير في ساعات النوم
عندما تتوجه للنوم أو عندما تجد صعوبة في ذلك وتعاني من الأرق أو عندما تستيقظ خلال الليل، هل تحدق في الساعة وتحسب كم تبقى لك متسع من الوقت لتنام قبل التوجه إلى العمل؟ إن كان جوابك “نعم” فهذا هو من أهم أسباب الأرق وقلة النوم
- انس أمر عدد الساعات فهذا يتحول إلى ضغط يزيد قلة النوم سوء، فساعة واحدة من النوم العميق يمكن أن تضاهي ساعات من النوم الضحل لذا اهتم بالنوعية.
2 – التحديق في الشاشة
شاشة الهواتف والحاسوب بلونها الأزرق وسطوعها تسبب حالة من اليقظى للدماغ تمنعه من النوم على الرغم من الشعور بالنعاس.
- لا بد من الابتعاد عن الهاتف قبل النوم ببضع ساعات أو حماية عينيك واختيار الإضاءة المخصصة لليل في حال كان لا بد من العمل أمام تلك الشاشة.
1 – عادات النوم الخاطئة
هل حصلت على قيلولة خلال النهار؟ هل تجاوزت الـ 15 دقيقة؟ هل تسهر كثيرًا وتستيقظ في وقت متأخر؟ إذن عادات نومك هي السبب.
- لا بد من ضبط ساعات النوم بشكل مناسب وهذا الأمر لن يستغرق أكثر من 20 يوم كحد أقصى من تكرار عادات النوم صحيحة.
أسباب الأرق وقلة النوم تلك أصبحت على علم بها يمكنك الآن تحديد أي منها الذي يسبب لك كل هذا الإزعاج وبالتالي يمكنك التعامل معه واستعادة القدرة على النوم من جديد ورؤية الأحلام والاستيقاظ في الصباح وليس كل ساعة خلال الليل.
قد يعجبك:
