من الشائع أن يتخذ أي شخصٍ القرار في محاولةٍ لفقدان الوزن. ولكن بعد بدايةٍ عظيمة، يفقد كثير من الناس دوافعهم تدريجيًا عندما لا يفي الواقع بتوقعاتهم.
إن عدم وجود خطةٍ قويةٍ وواقعيةٍ لفقدان الوزن وعدم الصبر هما مشكلتان شائعتان جدًا تثبطان عزيمة معظم الناس.
الأهداف الواقعية يمكن أن تساعد وتستمر بدفعكم للأمام. لكن لا يجب أن تتخيل خسارة عدة كيلوغرامات في غضون بضعة أيام. ففقدان وزنك بشكلٍ تدريجي وبطيء ليس فقط صحي ولكنه أيضًا أكثر استدامة.
برنامج فقدان الوزن ليس مقيدًا. ويمكنك أن تكون ناجحًا إذا كنت تتبع القواعد بنسبة 90 في المئة وتتجنب بعض الأخطاء الشائعة.
وهنا أهم وأكثر 10 أخطاء يجب أن تتجنبها إذا كنت تريد فقدان الوزن:
أخطاء فقدان الوزن
1 – تخطي وجبات الطعام
إن أنماط تناول الطعام، مثل التردد وتوزيع الأكل على مدار اليوم، يكون لها تأثيرٌ كبيرٌ على تقدمك في خطتك لخسارة وزنك.
كثيرٌ من الأشخاص يظنون بأن تقليل السعرات الحرارية من خلال تخطي الوجبات اليومية يمكن أن يساعد في زيادة سرعة خسارة الوزن. ولكن الحقيقة أن تخطي وجبةٍ يمكن أن يؤدي في إلى الإفراط في تناول الطعام في وجبتك القادمة لانك ستكون جائعًا.
إضافةً لذلك، تخطي الوجبات يمكن أن يؤثر سلبًا على مستويات سكر الدم، وعمليات التمثير الغذائي ومستويات الطاقة.
وفي دراسةٍ نشرت عام 2003 في مجلة علم الأوبئة الأمريكية تبين أن نمط تناول الطعام يمكن أن يتعلق بالبدانة حتى بعد التحكم في إجمالي استهلاكك للطاقة ونشاطك البدني. بالإضافة إلى ذلك، كان تخطي الإفطار يرتبط بزيادة خطر السمنة.
وفي دراسةٍ اخرى نشرت في مجلة صحة المراهقين عام 2006م، درس الباحثون 9،919 من المراهقين في سن البلوغ، ووجد أن تخطي الإفطار ارتفع مع التقدم في السن وتسبب في زيادةٍ في وزن المراهقين.
وأظهرت دراسةٌ أجريت مؤخرًا في مجلة الكيمياء الحيوية الغذائية لعام 2015 أن تخطي الوجبات يمكن أن يتسبب بزيادة الكتل الدهنية في منطقة البطن. ويمكن أن يؤدي أيضًا إلى حدوث مقاومةٍ لهرمون الأنسولين في الكبد، التي هي من علامات الإصابة بمرض السكري.
لذلك، حافظ على عدم تخطي وجبات الطعام. وتأكد من اختيار الأطعمة الصحية.
2 – الاعتماد على الأطعمة قليلة الدسم والحمية الغذائية
عند محاولة إنقاص الوزن، كثيرٌ من الناس يبحثون عن الاطعمة القليلة بالدسم. لكن هذه الأطعمة، قد تحتوي على الكثير من الدهون والسعرات الحرارية الخفية وكذلك المحليات الاصطناعية.
وعلاوة على ذلك، فإن تناولك لمثل هذه الاطعمة يمكن أن يسبب الرغبة الشديدة للسكر، ويحد من مستويات الطاقة الخاصة بك ويؤدي إلى السمنة في المستقبل.
كما أن المشروبات الغذائية غنية بالمحليات الصناعية التي يمكن أن تتسبب في زيادة شهيتك وتثبيط خلايا الدماغ التي تساعدك على الشعور بالشبع.
وتشير دراسة أجريت مؤخرًا ونشرت في مجلة جمعية طب الشيخوخة الأمريكية لعام 2015 إلى أن شرب الصودا في النظام الغذائي يرتبط بالزيادات طويلة الأمد في منطقة الخصر. وتكون السمنة المتصاعدة لمنطقة البطن هي الطريق المحتمل لمخاطر أمراض القلب والتمثيل الغذائي عند المصابين بالشيخوخة.
لفقدان الوزن، من الأفضل أن تقوم باتباع نظامٍ غذائيٍ منخفضٍ بالكربوهدرات. فهذا النوع من الأنظمة الغذائية فعالٌ للغاية، لأنه يساعد على الحد من مقاومة الانسولين، كما يعالج المشاكل الرئيسية بدلًا من علاج أعراضها.
3 – الحرمان من النوم
بعض الأشخاص يمارسون الرياضة بشكلٍ منتظم ويتبعون نظامًا غذائيًا صارمًا لكنهم لا يخسرون الوزن، والسبب وراء ذلك يمكن ان يكون قلة النوم.
إن عدم الاهتمام بالحصول على النوم السليم هو واحد من أكبر الأخطاء التي يقوم بها الناس عند محاولة إنقاص وزنهم.
يرتبط مستوى النوم مع مستويات الهرمونات. فالحرمان من النوم يسبب زيادة إفراز الكورتيزول، الذي يتسبب بتخزين الدهون. ويمكن أن يسبب أيضًا تقلبات في الهرمونات الرئيسية للجوع، كاللبتين (هرمون مثبط للجوع)، والهرلين (وهو هرمون محفز للجوع).
ووجدت دراسةٌ نشرت عام 2004م في مجلة أنالس أوف مديسين أن تقييد النوم يتسبب في انخفاض مستوى الليبتين، وزيادة مستوى الغريلين وزيادة عامة في الشهية.
وتشير دراسةٌ نشرت عام 2006م في مجلة علم الأوبئة الأمريكية إلى أن مدة النوم القصيرة ترتبط بزيادة الوزن والبدانة في المستقبل. ومع ذلك، لوحظ أن هناك حاجةٌ إلى المزيد من البحوث لفهم الآليات التي من خلالها قد تؤثر مدة النوم على الوزن.
وتم شرح الآلية في دراسة نشرت عام 2012 في مجلة الغدد الصماء السريرية والتمثيل الغذائي. في هذه الدراسة، أفاد الباحثون إلى ان قلة النوم تؤدي إلى زيادةٍ في النشاط واستجابة الدماغ لصور الطعام، بغض النظر عن محتوى السعرات الحرارية وتصنيفات الجوع.
لتكون خسارة الوزن هدفًا واقعيًا، حاول الحصول على 7 إلى 8 ساعات من النوم المريح يوميًا.
4 – زيادة التوتر والضغط العصبي
التوتر والإجهاد هو حقيقةٌ لا ينكرها أحد، ولكن للأسف الإجهاد الزائد والتوتر يمكن أن يمنع من خسارة الوزن. كما أنه يمكن أن يضيف بعض الكيلوغرامات الإضافية حتى لو كنت تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا وتمارس الرياضة بشكلٍ يومي.
أثناء التوتر والإجهاد، يوجه الدماغ خلاياك لإطلاق الكورتيزول، وهو هرمون يجعلك تتوق إلى الأطعمة السكرية والأطعمة الغنية بالدهون.
وتشير دراسةٌ نشرت في عام 2007م في مجلة التغذية إلى أن تناول الطعام الناجم عن الإجهاد يمكن أن يكون سببًا رئيسيًا لحدوث السمنة. التأثير هذا هو أكثر شيوعًا عند الرجال منه عند النساء.
إفراز الأدرينالين بكثرة خلال فترات التوتر يؤدي إلى تعب الغدد الكظرية، مما يتسبب بتخزين مزيدٍ من الكتل الدهنية. وهذا يمكن أن يكون أحد العوامل المسببة للسمنة.
وقد اظهرت دراسةٌ نشرت عام 2009 في مجلة السكري والغدد الصم والبدانة أن التغيرات في الغدة النخامية والغدة الكظرية خلال التوتر المزمن قد تسبب في ارتفاع خطر البدانة وامراض الاستقلاب.
وتشير دراسة أجريت مؤخرًا في عام 2015 ونشرت في دورية الطب الوقائي إلى وجود علاقة بين التعرض لفترة طويلة لثلاثة انواع من الضغوطات الأسرية والأطفال الذين يعانون من السمنة المفرطة بحلول الوقت الذي يبلغون فيه 18 عامًا.
إن التخلص من التوتر والقلق غير ممكن. ومع ذلك، يمكنك إدارة الإجهاد لتحافظ على مستوى هرمون الكورتيزول ووزنك تحت السيطرة. حاول أن تجرب تقنيات الاسترخاء كالتأمل والتنفس العميق لتساعدك في التخلص من القلق.
5 – إهمال البروتين
هناك الكثير من المواد التي تلعب دورًا رئيسيًا في تحديد وزنك وكتلة جسمك وعنصر البروتين هو واحد من هذه المواد.
يعتبر البروتين من أهم المغذيات الرئيسية، وهو يساعد في إضعاف الرغبة الشديدة لتناول السكر ومنع زيادة الدهون المختزنة في الجسم. لذلك، زيادة البروتين الغذائي بالتزامن مع ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي صحي تسيطر فيه على الطاقة يمكن أن يساعد في تقليل الوزن.
يجب أن يأكل الفرد البالغ الذي يزن 70 كيلوغرامًا ما لا يقل عن 47 غرامًا من البروتين يوميًا.
البروتين يؤدي إلى توليد الحرارة الداخلية، فعملية التمثيل الغذائي للبروتين تنتج الحرارة المطلوبة لحرق سعراتك الحرارية.
أوردت دراسةٌ نشرت عام 2004 في المجلة الامريكية للتغذية تقارير تثبت أن تناول الكثير من البروتين يولد الحرارة داخل الجسم كما يحسن الشبع ويسرع عملية خسارة الوزن.
دراسةٌ اخرى، نشرت في دورية البدانة عام 2011م، بينت أن تناول البروتين يدفعك للشعور بالشبع ويحسن السيطرة على الشهية عند الرجال البدناء.
عليك إضافة الاطعمة عالية البروتين إلى نظامك الغذائي لزيادة حرق المواد الدهنية، وخفض الشهية ولتحسين صحتك العامة.
6 – عدم شرب الماء
يشكل الماء اكثر من ثلثي الجسم السليم هو يلعب دورًا هامًا في تحديد وزن الجسم.
الجفاف يؤثر على الطريقة التي يحرق فيها الجسم للمواد الدهنية، ويشجعك على أكل المزيد من السعرات الحرارية بإفراط ويبطئ عملية التمثيل الغذائي. كما ويسبب انخفاض مستويات الطاقة، وهذا بدوره يجعلك تشعر بالتعب الذي يضعف نشاطك.
دراسةٌ نشرت عام 2005م في دورية أبحاث السمنة، قام الباحثون بتحليل 4،755 من البالغين الذين تمت دراسة استهلاكهم للمواد الغذائية والمشروبات بين عامي 1999 إلى 2001. ووجد أن استهلاك كميات أقل من الماء مرتبط في زيادة الوزن.
وتشير دراسة أجريت عام 2012 في دورية مراجعات التغذية إلى أن المصابين بالسمنة والسكري من النمط الثاني، فإن زيادة استهلاك المياه قد يقلل السعرات الحرارية لبعض الأفراد.
دراسةٌ اخرى نشرت في مجلة الابحاث التشخيصية والسريرية عام 2013م أن تناول 500 ميللي لتر (أكثر قليلًا من كوبين) من الماء لثلاث مراتٍ يوميًا (قبل 30 دقيقة من وجبة الافطار والغداء والعشاء) يمكن ان يساعدك على خسارة الوزن.
أيضًا، نحن غالبًا ما نميل إلى الخلط بين إشارة الدماغ للعطش والجوع لأن كلا مصدرهما من نفس المنطقة من الدماغ (تحت المهاد).
بدلًا من تناول الطعام فورًا عند شعورك بالجوع، اشرب كوبًا من الماء. فقد يكون سبب الجوع هو شعورك بالعطش.
7 – اتباع نظام غذائي من السوائل
كل الأشخاص الذين يريدون خسارة الوزن دون التعب وممارسة الرياضة غالبًا ما يختارون النظام الغذائي السائل.
إن استبدال الوجبات الصحية بالعصائر الخضراء وعصائر الفاكهة والعصائر لن يوفر لجسمك كل المواد الرئيسية والضرورية. فالعصائر لا تحتوي على البروتين والألياف، والتي هي من العناصر الغذائية الرئيسية والضرورية لجسمك.
وعلاوة على ذلك، العصائر والوجبات السريعة والعصائر المعبأة غالبًا ما تكون غنيةً بالسكر الصناعي والمواد الأخرى الملونة والحافظة. وهذا يعني أن شرب العصير المعلب يزيد مستويات سكر الدم، وهذا يؤدي إلى الشعور بالرغبة في تناول الطعام والإكثار منه.
وجدت دراسةٌ نشرت عام 2004 في دورية الجمعية الطبية الامريكية ان تناولك لكميات كبيرة من العصائر الغنية بالسكر يتسبب بزيادة الوزن وزيادة مخاطر الإصابة بالسكري من النمط الثاني لدى النساء. ويحدث هذا أساسًا بسبب ارتفاع السعرات الحرارية وكميات السكريات العالية والسريعة الامتصاص الموجودة في المشروبات.
دراسةٌ اخرى نشرت في دورية التحقيق السريري في عام 2009 تلاحظ أن تناول مشروبات الفركتوز المحلى، وليس الجلوكوز المحلى، يزيد من الدهون ويقلل من حساسية الأنسولين عند الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة.
للتخلص من الوزن الزائد، اتبع نظامً غذائيًا يتضمن كلًا من العناصر المغذية السائلة والصلبة. وهذا يساعد على التحكم في عدد السعرات التي تأكلها وتزويد جسمك بجميع المواد الضرورية.
8 – الاعتماد فقط على التمارين الرياضية
خطأ أخر يرتكبه الأشخاص في كثير من الأحيان وهو مجرد اعتمادهم علة ممارسة الرياضة.
ممارسة الرياضة أمرٌ ضروري لنمط حياةٍ صحي ولخسارة بعض الكيلوغرامات. لكن في حال لم تقترن التمارين الرياضية مع خطة تتضمن أيضًا اتباع نظامٍ غذائي صارم وتغييرات أخرى في نمط الحياة، يمكنك نسيان هدفك الذي هو فقدان الوزن.
في دراسة نشرت عام 2005 في مجلة التغذية السريرية الامريكية تبين أنه يمكن الحفاظ على فقدان الوزن باتباع ستة استراتيجيات رئيسية وهي:
- ممارسة التمارين الرياضية.
- اتباع حمية غذائية منخفضة المواد الدهنية والسعرات الحرارية.
- عدم تخطي وجبة الإفطار.
- قياس الوزن الذاتي بشكلٍ منتظم.
- المحافظة على نمط الاكل الطبيعي.
- الابتعاد عن الأخطاء التي يمكن أن تمنعك من خسارة الوزن.
وعلاوة على ذلك، الأشخاص الذين يشاركون حديثًا في ممارسة الرياضة البدنية في كثير من الأحيان يبالغون في تقدير السعرات الحرارية المحروقة من خلال ممارسة الرياضة. حتى أنهم يكافؤون أنفسهم باستهلاك المزيد من السعرات الحرارية، وهذا بدوره يؤدي إلى زيادة الوزن بدلًا من الخسارة.
ووجدت دراسةً نشرت في عام 2014 ان الاشخاص الذين يمشون لمسافة 1 ميل يوميًا يأكلون بمعدل الضعفين مقارنة مع الأشخاص الذين يعتبرون المشي كنزهة للمتعة.
للحصول على أقصى قدرٍ من فوائد فقدان الوزن، عليك أن تنسى فكرة أن ساعةً من التمرين تمنحك الترخيص لتناول أي طعام تريده. حاول دمج كلٍ من التمارين الرياضية والتغيرات الغذائية اللازمة في روتين حياتك اليومي.
9 – القيام بنفس التمارين الرياضية يوميًا
إذا كنت تمارس نفس التمارين الرياضية مرارًا وتكرارًا، فهذا خطأ آخر ترتكبه في محاولتك لفقدان الوزن.
عند إجراء نفس التمرين يوميًا، يعتاد الجسم على الحركات، وهذا يتسبب بفقدان الوزن قليلًا أو معدومًا، كما أنه يمكن أن يتسبب في تطور ونمو العضلات في المناطق التي تتمرن باستمرار اكثر من المناطق الأخرى من الجسم.
بالإضافة إلى ذلك، ممارسة نفس التمارين يوميًا يمكن أن يؤدي للملل ويجعلك تتوقف عن ممارسة الرياضة قريبًا.
في دراسة نشرت عام 2009 تبين أن التدريب المتكرر على المدى الطويل، والتمارين الرياضية المكثفة تساعد على تقليل المواد الدهنية المتراكمة عند البالغين وكبار السن البدناء.
وتشير دراسةٌ نشرت عام 2012م في دورية البدانة إلى أن ممارسة مجموعة متنوعة أكبر من الأنشطة المعتدلة إلى النشطة يساعد في نجاح عملية فقدان الوزن.
إذا كنت تمارس نفس التمارين والتدريبات مرارًا وتكرارًا، عليك التوقف واتباع تمارين رياضية متنوعة في روتينك اليومي.
10 – الكسل في عطلة نهاية الأسبوع
بعد اتباع نظامٍ غذائيٍ صارمٍ وممارسة الرياضة خلال أيام الاسبوع، يشعر الكثير من معظم الناس بالكسل في عطلة نهاية الاسبوع. وهذا يمكن أن يعوق جهود خسارة الوزن.
تختلف إجراءات عطلة نهاية الأسبوع اختلافًا كبيرًا عن باقي أيام الأسبوع، وغالبًا ما توفر المزيد من الفرص لتناول الطعام والشرب وكذلك التقليل من ممارسة الرياضة.
الأحداث الاجتماعية والنزهات خلال عطلة نهاية الأسبوع غالبًا ما تشمل الأكل والشرب. في الواقع، خلال عطلة نهاية الأسبوع، الناس يستهلكون المزيد من الاطعمة الغنية بالسعرات الحرارية، وهذه وصفة سهلة لزيادة الوزن.
وعلاوة على ذلك، يميل الناس لقضاء وقتٍ أقل في ممارسة الرياضة خلال عطلة نهاية الأسبوع.
وتشير دراسةٌ نشرت عام 2007 في المجلة الدولية للبدانة إلى أن مستوى النشاط ينخفض بشكلٍ كبيرٍ يوم الأحد عند البالغين البدناء أكثر من باقي أيام الأسبوع.
دراسةٌ اخرى نشرت عام 2008م في مجلة السمنة بينت أن زيادة الوزن ترتفع خلال ايام عطلة نهاية الاسبوع. بسبب زيادة السعرات الحرارية وعدم ممارسة التمارين الرياضية.
لكيلا تكسب الوزن في العطلة الأسبوعية. هذا لا يعني أنك بحاجة إلى تفويت كل متعة العطلة. خطط لعطلة نهاية الأسبوع مقدمًا وقم باختيار الطعام والمشروبات بحكمة. وراقب نفسك ولا تشرب الكحول أبدًا.
