ماذا يمكننا أن نفعل لمنع مرض هشاشة العظام؟ هذا المرض الفتاك الذي لا يعرفه حق معرفته غير المرضى الذين أصابهم هذا المرض وحوّل حياتهم إلى قلق وتعب وخوف.
معنا سنتعرف على طرق الوقاية من هذا المرض ومنع الإصابة به فتعالوا معنا.
طرق منع هشاشة العظام
هشاشة العظام هذا المرض الذي ليس له أعراض محددة، لكنه يقلل من الأنسجة وقوة العظام ويُضعفها حيث يعد مرضًا خفيًا وغامضًا ولا تظهر عليه أي أعراض قبل الكسر وأهم المضاعفات هي ضعف العظام، كما تشمل الآثار الجانبية الأخرى تشنجات ليلية وآلام أسفل الظهر المستمرة وأمراض اللثة وتسوس الأسنان.
فما هي الطرق الكفيلة لمنع هشاشة العظام وكيفية الوقاية من هذا المرض:
زيادة نشاطك البدني
من أفضل الطرق لتقوية عظامك ومنع هشاشة العظام هي ممارسة الرياضة بانتظام لأن التمرين المنتظم يحمي كتلة العظام وقوتها كما يمنع موت خلايا العظام.
يمكن أن يؤدي عدم الحركة والراحة إلى فقدان العظام وهشاشة العظام وتفاقم آلام العظام.
يجب ممارسة الرياضة من 3-4 مرات في الأسبوع وبمعدل من 30 إلى 45 دقيقة من النشاط البدني في الهواء الطلق عن طريق التعرض لأشعة الشمس مما يساعد على زيادة مستويات فيتامين D وتقليل خطر كسور العظام.
وقد ثبت أن النشاط البدني والمشي والتمارين المماثلة مثل تسلق السلالم صعودًا ونزولًا يزيد من كتلة عظام الجسم حيث بفضل التمرين يتم الحفاظ على قوة العضلات ويتم تحقيق التوازن ويقل أيضًا خطر السقوط.
لا تنس القيام بالتمارين التي توفر الحمل على العظام مثل المشي والركض والتنس والرقص، ولكن لا تبالغ في ذلك.
تناول الأطعمة والمكملات الغذائية التي تحتوي على المعادن الأساسية:
احصل على العناصر الغذائية الأساسية بحيث تتناول نظامًا غذائيًا صحيًا يوفر المغذيات الضرورية مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والنحاس والزنك والكالسيوم وفيتامين D.
الكالسيوم وحده غير فعال في تكوين العظام والحفاظ على قوتها وفيما يلي بعض العناصر الغذائية الأساسية بالإضافة إلى الكالسيوم التي تساعد في منع هشاشة العظام:
L-lysine:
يساعد على زيادة امتصاص الكالسيوم في الجهاز الهضمي والحفاظ على نسبة الكالسيوم في العظام وتكوين الكولاجين.
كما أنه يقلل من إفراز الكالسيوم في البول لذلك فهو يحافظ على كثافة العظام ومنع هشاشة العظام.
الكالسيوم:
هو المعدن الأكثر وفرة في الجسم ويمثل حوالي 2 ٪ من جميع العظام والأسنان ويساعد على منع هشاشة العظام ويعطي العظام قوتها وصلابتها.
كما يلعب دورًا في نقل الإشارات العصبية وتفعيل بعض الإنزيمات وإفراز الهرمونات.
يُعد الحليب ومشروبات الصويا المدعمة مصادر جيدة جدًا للكالسيوم، كما يوجد بوفرة في اللبن وكذلك الملفوف وفول الصويا واللوز والبرتقال والشمندر وأصناف البقوليات (من البازلاء والفول والعدس والفاصولياء)، والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة (كالبقدونس والكرفس).
النحاس:
يحسن معدن النحاس كسر العظام ويوجد في أنسجة العظام.
المنغنيز:
يمكن لهذا العنصر زيادة كثافة العظام من خلال التأثير على التمثيل الغذائي للعديد من المعادن.
المغنيسيوم:
يزيد المغنيسيوم أيضًا من امتصاص الكالسيوم ويمنع تسوس الأسنان حيث يمكن لنقص المغنيسيوم أن يُضعف بنية العظام ووظيفتها.
الزنك:
نقص الزنك يقلل من كثافة العظام.
اقرأ: فوائد وأعراض نقص الزنك.
فيتامينD:
هذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون له تأثير حوالي 5 ٪ على تحسين امتصاص الكالسيوم واستقلاب الكالسيوم والفوسفور في الجسم، ويعاني الأشخاص في مجتمعنا من نقص حاد أو معتدل في فيتامين D لذلك من المستحسن أن تأخذ جميع النساء بعد انقطاع الطمث مكملات الكالسيوم وفيتامين D بعد استشارة الطبيب المختص.
تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين D السلمون والأسماك الدهنية الأخرى والبيض والحبوب المدعمة والتونة والسردين والكبد.
اقرأ أيضًا: أين يوجد فيتامين د وما هي فوائده؟
الابتعاد عن العادات الضارة
ابتعد عن الكافيين:
كثرة الكافيين (على سبيل المثال شرب أكثر من 4 أكواب من القهوة يوميًا) يزيد من فقدان الكالسيوم من العظام عن طريق البول.
فهذا سبب جيد لتقليل استهلاكك للمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين مثل القهوة والشاي والكولا وبعض مشروبات الطاقة ودون نسيان الشوكولاتة الداكنة،
وإذا كنت لا تزال تتناول أكثر من 4 أكواب في اليوم من المشروبات التي تحتوي على الكافيين أضف كوبًا إضافيًا من الحليب لكل كوب من القهوة حتى تخفف من ضررها.
الابتعاد عن الكحول والتدخين:
لأنهما يقللان أيضًا من كثافة العظام مما يجعلها أكثر هشاشة وبالتالي تزيد من خطر الاصابة بالكسور.
توقف عن التدخين في أقرب وقت ممكن لأنه يقلل من امتصاص الكالسيوم وتحويله إلى شكل نشط ويزيد من إفراز الكالسيوم من الكلى كما يقلل من مستوى هرمون الاستروجين لدى النساء مما يؤدي إلى انخفاض كثافة المعادن في العظام.
تقليل استهلاك الكحول والامتناع عنه لأنه يمكن أن يسبب تغيرات في التمثيل الغذائي للهرمونات ويضعف امتصاص الكالسيوم.
لا تفرط في تناول الملح:
يمكن أن يزيد الافراط في تناول الملح من إفراز الكالسيوم في البول وبالتالي نظرًا لأن معظم استهلاك الصوديوم يأتي من الأطعمة المصنعة فهناك ميزة في تقليل استهلاك هذه الأطعمة والملح قدر الإمكان.
لقد ثبت أن استخدام الملح الزائد خاصة في مرحلة الطفولة والشباب يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام في السنوات اللاحقة.
ماذا عن البروتينات؟
على عكس ما يعتقد الكثيرون منذ فترة طويلة لا يضر البروتين بصحة العظام حيث في الواقع إن استهلاك القليل من البروتين أكثر ضررًا على العظام من استهلاك الكثير.
ونظرًا لأن نظامك الغذائي غني بالكالسيوم فلا مبرر لتقليل تناول البروتين.
لا تهمل البروتين لأن 50٪ من العظام هي بروتين، لذلك يجب تناول كمية كافية من البروتين لحماية صحة العظام.
لا تنسى أن تكون تحت مراقبة الطبيب المختص
يتم استخدام الأدوية التي تقلل من تدمير العظام وتحفز تكوين العظام في علاج هشاشة العظام.
لذلك يجب استخدام هذه الأدوية تحت مراقبة أخصائي علاج طبيعي وإعادة تأهيل ويجب اتباعها بانتظام لمنع الهشاشة والكسور المتجددة.
قم بقياس كثافة عظامك مرة واحدة في السنة
التشخيص المبكر له أهمية كبيرة في علاج هشاشة العظام لأنه مرض خبيث.
يجب مراقبة التغيرات في كثافة المعادن في العظام للمرضى في مجموعة المخاطر مع الضوابط التي يتم إجراؤها كل سنة حيث يمكن أن يظهر أن ضعف العظام يزيد أو ينخفض إنتاجه عن طريق إجراء اختبارات الدم والبول.
من الممكن الحماية من هشاشة العظام عن طريق الحفاظ على ذروة كثافة العظام عند المستوى الأنسب مع الضوابط والتدابير المتخذة، بالإضافة إلى ذلك فإن الرياضة النشطة منذ الطفولة وفيتامين D المناسب والكالسيوم هي الطرق الرئيسية لمنع هشاشة العظام.
لا تهمل فحوصاتك الصحية العادية واستشر طبيبك للحصول على قياس كثافة العظام في الوقت المناسب.
تعرض لأشعة الشمس
لأنها توفر نسبة عالية من فيتامين D الطبيعي المفيد جدًا لتقوية العظام مما يساعد على زيادة امتصاص العظام للكالسيوم في الجهاز الهضمي.
نصائح للوقاية من هشاشة العظام
يمنع تناول الكورتيزون اليومي امتصاص الكالسيوم ويؤدي إلى فقدان العظام.
استهلاك الزيوت الصلبة والمشروبات الغازية يحتوي على حمض الفوسفوريك الذي يؤثر على امتصاص الكالسيوم ويزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
إن استهلاك كمية كبيرة من الفوسفور الغذائي يقلل بشكل كبير من امتصاص الأمعاء للكالسيوم وعلى سبيل المثال فإن تناول كميات كبيرة من المشروبات الغازية التي تحتوي على حمض الفوسفوريك في تكوينها يمنع من امتصاص الكالسيوم مما يضر بالعظام.
يمكن أن تكون السلالم والسجاد والكابلات سبب للسقوط لذلك قلل من خطر السقوط عن طريق اتخاذ الترتيبات اللازمة في بيئتك كما يجب عليك تجنب السقوط بالانتباه لخطواتك بعناية وببطء، وتأكد من إضاءة الدرج ومدخل المباني، واستخدم المشابك اليدوية المثبتة في حوض الاستحمام أو بجوار الحمام لتحقيق التوازن ومنع الانزلاق في الحمام.
تشمل الأطعمة الأخرى التي يمكن أن تساعد في بناء العظام الموز (الذي يحتوي على البوتاسيوم الذي يزيد من قوة العظام)، والبرقوق الأسود (الذي يحتوي على فيتامين K والذي يمكن أن يحسن صحة العظام)، وزيت الزيتون (الذي يحتوي على مركب يسمى oleuropein الذي يمكن أن يمنع تآكل العظام).
إذا كنت غير قادر على تلبية متطلبات الكالسيوم وفيتامين D من خلال النظام الغذائي فمن المستحسن استخدام المكملات الغذائية تحت اشراف طبي.
تجنب الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية أو الأطعمة التي تفتقر إلى جميع العناصر الغذائية الضرورية للجسم.
