إن قلة الدهون في الجسم ضار للصحة تمامًا كما لو يحتوي جسمك على كثير منها. لكي يعمل جسمك بشكل صحيح، يحتاج إلى كمية محددة من “الدهون الأساسية”.
لذا قبل أن تبحث عن كيفية التخلص من الدهون المتراكمة بالجسم عليك أن تعرف كم يحتاج جسمك من الدهون لتحافظ على جسم مثالي وصحي.
ما هي نسبة الدهون الصحية في الجسم؟
بعد الأخذ بعين الاعتبار العمر،نمط الحياة ونوع الجسم، فإن نسبة الدهون الصحية للنساء يجب أن تترواح بين 21% إلى 35%. وبالنسبة للرجال تترواح نسبة الدهون الصحية بين 8% إلى 24%. يمكن أن يؤدي الانخفاض إلى ما دون هذا المستوى إلى عدد كبير من المشاكل، بما في ذلك:
- نقص في الفيتامينات.
- زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
- تلف الجهاز العصبي.
- ضعف جهاز المناعة.
- داء السكري.
- مشاكل الخصوبة.
قد يبدأ جسمك في تكسير العضلات إذا لم يكن لديك ما يكفي من الدهون في الجسم، مما يجعلك تشعر بالضعف والإرهاق.
كيفية التخلص من الدهون المتراكمة بالجسم
1 – ممارسة تمارين القوة
قد تبدو الدهون الحشوية مثل الشرير Marvel، لكنها في الواقع نوع من الدهون التي تنمو حول أعضاء معدتك ويمكن أن تسبب مشاكل صحية خطيرة. من خلال ممارسة تمارين القوة، مع التمارين الرياضية الخاصة بك يمكنك محاربة الدهون الحشوية السيئة.
رفع الأثقال هو أكثر أنواع تمارين القوة شيوعًا. إذا لم يكن رفع الأثقال هو الشيء الذي تفضله، فيمكنك تحقيق النتائج المماثلة باستخدام اليوجا أو آلات الصالة الرياضية أو إعادة ترتيب الأثاث في منزلك.
2 – التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)
هو نوع من التمارين عالية الطاقة، يقوم بالتناوب بين الشدة والراحة القصيرة للحفاظ على معدل ضربات قلبك منتظمة. يمكن أن تساعدك تمارين HIIT على حرق المزيد من الدهون وحرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل من التمارين التقليدية.
هل أنت مستعد لتجربتها؟ حاول التبديل بين المشي والجري لمدة 30 ثانية في المرة التالية. التعافي النشط (استعادة أنفاسك دون التوقف عن التمرين) سيزيد من لياقتك العامة، ويخلصك من الدهون المتراكمة بالجسم.
3 – لا تقل لا للتمارين الهوائية ( الكارديو)!
تشمل تمارين القلب المشي والجري والكيك بوكسينغ (المعروف أيضًا باسم التمارين الهوائية). هذا النوع من التمارين يحسن صحة قلبك ورئتيك. وفقًا للبحث، فإن 20 إلى 40 دقيقة من تمارين الكارديو المعتدلة إلى الشديدة يوميًا هي الأفضل لحرق الدهون الحشوية وغيرها من تأثيرات حرق الدهون وتعزيز التمثيل الغذائي.
هل تبحث عن بعض التمارين؟ تعد السباحة أو ركوب الدراجات أو الجري من الخيارات الجيدة.
4 – اسكب كوبًا منعشًا من الخل
استمع إلى ما يجب أن نقوله! ثبت أن تناول الخل يحسن صحة القلب، والتحكم بنسبة السكر في الدم، وتسريع حرق الدهون في الجسم.
هل هي خدعة؟ لا… إنها ببساطة تجعلك تشعر بالشبع.
لتجنب الإفراط في تناول الطعام، قم بتخفيف بعض خل التفاح بالماء واشربه مع وجبات الطعام. يمكنك أيضًا إضافته للسلطات والمخللات.
الحد الأدنى
كيفية التخلص من الدهون المتراكمة بالجسم تتمثل في تناول 1-2 ملعقة كبيرة من الخل يوميًا مما يساعدك أيضًا على خفض السعرات الحرارية الزائدة وتقليص محيط الخصر لديك مع الشعور بالشبع.
5 – تناول نظام غذائي غني بالبروتين
البروتين ليس مجرد مكمل تضيفه إلى عصير ما بعد التمرين. يمكن أن يساعدك البروتين، الذي يمكن العثور عليه في مجموعة من الأطعمة اللذيذة والصحية، على إنقاص الوزن وحرق الدهون في الجسم، وخاصةً الدهون الحشوية خصمنا القديم.
وفقًا لإحدى الدراسات، يساعد النظام الغذائي الغني بالبروتين جسمك على تسريع التخلص من الدهون المتراكمة بالجسم والحفاظ على كتلة العضلات.
أمثلة عن الأطعمة الغنية بالبروتين:
سيجعلك البروتين أيضًا تشعر بالشبع لفترة أطول، مما يسمح لك باستهلاك سعرات حرارية أقل بشكل عام.
6 – احرص على تناول الدهون الصحية ولكن بقدر!
في عالم التغذية هناك نوعان من الدهون في جسمك: الضار الذي عليك التخلص منه كما أسلفنا سابقًا والنوع الثاني المفيد لجسمك، ويشعرك بالشبع. جرب هذه الدهون اللذيذة:
- افوكادو.
- المكسرات.
- بذور.
- زيت جوز الهند.
- زيت الزيتون.
ملاحظة
على الرغم من أنها لذيذة للغاية وجزء ضروري من نظام غذائي صحي، إلا أنها لا تزال عالية في السعرات الحرارية. لذا فإن وجبة صغيرة منها تفي بالغرض.
7 – ابتعد عن تناول الكربوهيدرات الضارة (المكررة)
يمكن أن يساهم استهلاك الكثير من الكربوهيدرات المكررة في زيادة الوزن، وخاصة الدهون الحشوية. يمكنك تقليل كمية الدهون المتراكمة في جسمك عن طريق الحد من كمية الكربوهيدرات المكررة في نظامك الغذائي.
تشمل المعجنات والمعكرونة والحبوب الكربوهيدرات المكررة، والتي توجد في بعض ألذ أطباق الحفلات. نظرًا لأن لديهم في كثير من الأحيان مؤشر نسبة سكر الدم مرتفع، يمكن أن تتسبب هذه الكربوهيدرات الخداعية في تقلب مستويات السكر في الدم، مما يجعلك تشعر بالانزعاج.
نصيحة
استبدل بدائل الحبوب الكاملة اللذيذة مثل الكينوا والشعير والشوفان والقمح الكامل بالكربوهيدرات المكررة. نحن نضمن أنك ستشعر بتحسن وسعادة نتيجة لذلك!
8 – تناول نظام غذائي غني بالألياف
تمر الألياف ببطء عبر الجهاز الهضمي، وتمتص الماء وتجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة من الزمن. أمثلة على الألياف الغذائية:
- فواكه.
- الخضار.
- كل الحبوب.
- المكسرات والبذور.
سيساعدك النظام الغذائي الغني بالألياف في الحفاظ على رشاقة جسمك مع تحسين صحتك العامة أيضًا.
9 – الابتعاد عن المشروبات الضارة بالجسم
يمكن أن يضيف شرب المشروبات السكرية مثل الصودا والعصير والفرابتشينو على أساس منتظم الكثير من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن. علاوة على ذلك، كشفت الأبحاث أن هذه المشروبات مرتبطة بزيادة دهون البطن.
كيفية التخلص من الدهون المتراكمة بالجسم في هذه الحالة
لا تقلق! هنالك بدائل أخرى صحية ومفيدة للجسم إليك بعض منها:
- الماء.
- مياه فوارة منكهة.
- الحليب.
- لبن العيران.
- الشاي الأخضر، سواء كان ساخنًا أو مثلجًا. إنه يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والكافيين، مما يساعد على تعزيز طاقتك وجهاز المناعة وإمكانية حرق الدهون مرة واحدة.
نصيحة
ألا يمكنك أن تتخلى عن تلك المشروبات الغنية بالسعرات الحرارية؟ ابدأ بالتدريج. استبدل مشروبًا أو اثنين من المشروبات السكرية بالماء أو الشاي الأخضر كل يوم، وسترى نتيجة رائعة!
10 – أدخل البروبيوتيك في نظامك الغذائي
البروبيوتيك هي نوع من البكتيريا المفيدة التي تستهدف الجهاز الهضمي. حيث تعمل على تحسين صحة الأمعاء والتي يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن وتقليل الدهون المتراكمة بالجسم. وتعتبر كمكمل غذائي أيضًا. إليك أبرز المأكولات التي تحتوي على البروبيوتيك:
- لبن الزبادي.
- بعض أنواع الطعام الآسيوي كالكيمتشي، وحساء الميزو والناتو.
- مخلل الملفوف الأحمر.
- بعض أنواع الجبن كجبنة حلوم.
نصيحة
يفضل استشارة طبيب قبل البدء بتناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك أو الحبوب المستخدمة كمكمل غذائي.
11 – خبر يسعدك! لا مانع من شرب القهوة
الكافيين الموجود في القهوة ينشط الجهاز العصبي، مما يساعد في تسريع عملية التمثيل الغذائي وتفتيت الدهون. لكن لا تكثر منها! تناول كوب في الصباح يجعلك أكثر طاقة وحيوية.
12 – تناول الأطعمة الغنية بالحديد
الحديد عنصر ضروري لتكوين خلايا الدم السليمة في الجسم. غالبية الناس لا يحصلون على ما يكفي من الحديد وهم معرضون لخطر الإصابة بأعراض نقص الحديد. هذا هو الأبرز بين النساء والأطفال والنباتيين.
يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات الحديد إلى:
- كسل في الغدة الدرقية.
- الصداع.
- التعب.
- الدوخة.
- ضيق التنفس.
افحص مستويات الحديد لديك. إذا كنت بحاجة إلى تناول مكمل غذائي، فيمكن أن يخبرك طبيبك بذلك بعد إجراء تحليل الدم الخاص بك.
من الأطعمة الغنية بالحديد والتي تساعد على التخلص من الدهون المتراكمة بالجسم:
- لحم.
- مأكولات بحرية.
- الحبوب المدعمة.
- فواكه مجففة.
- خضار ورقية.
13 – كيفية التخلص من الدهون المتراكمة بالجسم عن طريق الصيام المتقطع
يمكن أن يتكيف الصيام المتقطع مع أسلوب حياتك. وهو أن تجمع بين فترات الأكل والصيام بالتناوب. تشير الدراسات إلى أنه يمكن أن يساعد في التخلص من دهون الجسم وتقليل الوزن والحفاظ على كتلة العضلات.
14 – اتباع حمية الكيتو
من خلال تقليل الكربوهيدرات بشكل كبير وزيادة البروتينات والدهون الصحية، يساعد نظام كيتو الغذائي على إنقاص الوزن. نظرًا لعدم وجود أي كربوهيدرات في نظامك، يضطر جسمك إلى حرق الدهون بدلاً من ذلك.
هناك العديد من الاختلافات في نظام كيتو الغذائي، ويمكنك اختيار النظام المناسب لك بناءً على نمط حياتك. كما هو الحال مع أي تعديل غذائي كبير، فإن التحدث مع طبيبك أو أخصائي التغذية لتحديد الإصدار الأفضل بالنسبة لك هو دائمًا الحل الأمثل.
15 – الحصول على قسط كاف من النوم
قد يؤثر عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم على هرمونات الجوع، مما يزيد من فرص زيادة الوزن. ضع خطة نوم منتظمة وحافظ عليها لمساعدتك في الحصول على جسم صحي رشيق… في الساعات التي تسبق موعد النوم، ابتعد عن القهوة والهاتف.
نصيحة
ربما يكون الحصول على 7 ساعات من النوم هو أفضل نصيحة لفقدان الوزن والحفاظ عليه.
16 – حاول التقليل من التوتر قدر الإمكان
في مرحلة ما من حياتنا، نعاني جميعًا من التوتر. الكورتيزول، هرمون تفرزه أجسامنا استجابة للتوتر، مما يؤدي إلى رفع ضغط الدم وتثبيط جهاز المناعة، ويمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.
يمكنك منع انتشار الكورتيزول والعيش حياة أفضل من خلال تحديد طرق لتقليل التوتر. تعتبر اليوجا والتأمل والتلوين والرسم بعض الطرق للتخلص من التوتر. أي شيء يمكن أن يساعدك على الاسترخاء وتهدئة أفكارك له القدرة على تخفيف التوتر. اكتشف ما هو الأفضل بالنسبة لك. قد تكون الحياة مليئة بالتوتر، لكن كيفية تعاملنا معها أمر بالغ الأهمية.
المصادر
The Skinny on Burning Body Fat – greatist
How to best burn calories while walking – edition
Ways to lose subcutaneous fat – medicalnewstoday
