لعلّ الكثير مننا يسهر ليلًا بعد نهار عمل طويل ومتعب؛ وذلك للاستمتاع قليلًا بمشاهدة التلفاز أو تصفّح الإنترنت وغيره، فتكون هذه الساعات المتأخرة ملجًأ للشخص من ضغوطات الحياة، ولكنه عادة سيئة تحرمنا من ساعات النوم التي يحتاجها الجسم كي يحافظ على طاقته، كما أن أضرار السهر كثيرة تهدد بأمراض عديدة.
قد يكون السهر عادة شخصية تحدث برغبة الشخص، وقد يكون ناتجًا عن أمراض تسبب الأرق وعدم القدرة على النوم، وبالحالتين فهو نمط سيء للحياة ويجب التخلص منه.
كم ساعة نوم نحتاج يوميًا؟
يساعد تحديد عدد ساعات النوم التي نحتاجها يوميًا في تحديد كمية الساعات التي يمكننا السهر فيها، ويختلف موضوع عدد ساعات النوم من شخص لآخر:
- الأطفال الصغار من 1 إلى 2 سنة: يحتاجون إلى 11-14 ساعة نوم.
- الأطفال قبل سن المدرسة (من 3 إلى 5 سنين): يحتاجون إلى 10-13 ساعة نوم.
- أطفال المدارس من 6 إلى 13 سنة: يحتاجون إلى 9-11 ساعة نوم.
- المراهقين من 14 إلى 17 سنة يحتاجون إلى 8-10 ساعات من النوم.
- الفئة العمرية من 18 إلى 64 سنة: يحتاجون 7-9 ساعات من النوم.
- البالغين الذين أعمارهم تتجاوز الـ 65 سنة: يحتاجون 7-8 ساعات من النوم.
ما هي أسباب السهر؟
كما ذكرنا قد تكون أسباب السهر نتيجة أسباب شخصية كالسفر أو مشاهدة التلفاز وغيرها، ولكنها في بعض الأحيان قد تدل على وجود بعض الأمراض أو العادات السيئة التي نمارسها قبل النوم، ومن أهمها:
- الاضطرابات النفسية كالقلق أو التوتر أو الاكتئاب.
- تناول المنبهات والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين في وقت متأخر (كالشاي والقهوة والمشروبات الغازية).
- متلازمة انقطاع التنفس أثناء النوم.
- متلازمة اضطرابات الحركة عند النوم، وهي متلازمة تجعل لدى الشخص الرغبة في أن يحرك ساقيه بشكل مستمر وقد يمنعه ذلك من النوم.
ما هي مخاطر وأضرار السهر؟
مخاطر وأضرار السهر كثيرة، وذلك لأنه يؤدي إلى خلل في ساعة الجسم البيولوجية (وهي نظام داخلي للجسم ينظم بعض وظائفه في أوقات محددة)، ولأنه أيضًا يعبث بمستويات هرمونات الجسم.
وتشتمل أهم أضرار السهر على المخاطر الـ 10 التالية:
1 – ارتفاع ضغط الدم
قد يعرّض السهر بعض الأشخاص الذين لديهم استعداد وراثي عائلي إلى حدوث ارتفاع ضغط الدم مبكرًا، وذلك لأن الجسم أثناء النوم ينظم الهرمونات التي تسبب الشدة والتوتر في الجسم، والنوم لساعات قليلة يضعف قدرة الجسم على ذلك وبالتالي يعرض الشخص إلى ضغوطات إضافية قد تنتهي بإصابته بارتفاع ضغط الدم.
2 – النوبات القلبية والسكتات الدماغية
يؤثر السهر على أجزاء الدماغ التي تتحكم بالوظيفة الدورانية الوعائية (الأوعية الدموية)، وقد يؤدي إلى خلل في وظيفتها وارتفاع نسبة حدوث النوبات القلبية أو السكتات الدماغية.
3 – زيادة الوزن
يؤدي السهر إلى زيادة إفراز هرمون يدعى “هرمون الغرلين” وهو هرمون يزيد الشعور بالجوع، كما يؤدي السهر إلى زيادة إفراز هرمون “الكورتيزول” الذي يزيد التوتر والشدة النفسية، وقد يلجأ الشخص إلى الطعام كوسيلة للهروب من هذا التوتر.
كما يؤدي السهر إلى زيادة التعب خلال النهار في اليوم التالي، وهذا يجعل الشخص متعطشًا للطاقة والأطعمة الغنية بالكربوهيدرات التي تزيد الوزن.
4 – السكري
قد يؤثر السهر على طريقة الجسم في هضم ومعالجة السكريات التي يتم تناولها، كما يخل السهر في تنظيم إفراز هرمون “الأنسولين” الذي يعمل على خفض سكر الدم في الجسم.
5 – الاكتئاب والقلق
عند عدم الحصول على قسط كافي من النوم؛ سيشعر بعض الأشخاص بالتهيّج وعدم الراحة، واستمرار هذا الشعور بشكل يومي قد يقود إلى فقدان الشغف والحافز وصولًا إلى الاكتئاب.
6 – تراجع الوظائف الدماغية
يؤثر السهر على وظائف الدماغ الفكرية، فالدماغ مثله كمثل أي عضو في الجسم يحتاج إلى الراحة، وعند عدم الحصول على هذه الراحة (من خلال النوم) فقد تتراجع قدرات الشخص التعلّم والدراسة والعمل، وتتراجع أيضًا قدرات المحاكمة العقلية والعاطفية واتخاذ القرارات.
كما يؤثر السهر أيضًا على وظائف الدماغ الحركية، لذلك قد يكون الأشخاص الذين لا ينامون لمدة كافية أكثر عرضةً لأذية أنفسهم؛ إذ تحدث الكثير من حوادث السير نتيجة نقص النوم ونقص الانتباه.
7 – تراجع الذاكرة
يمكننا تشبيه الدماغ بغرفة أرشيف للكتب، والمعلومات التي تدخل عليه كل يوم هي بمثابة كتاب جديد، يحتاج الدماغ كل يوم إلى فترة لتنظيم هذه الكتب ووضعها في مكانها الصحيح، ويحدث ذلك أثناء النوم.
وبالتالي فإن قلة النوم ستؤثر على قدرة الدماغ على أرشفة هذه المعلومات وحفظها بشكل جيد.
8 – ضعف المناعة
يعمل جهاز المناعة بشكله الأفضل أثناء فترة النوم، لذلك فإن أضرار السهر قد تتمثل في زيادة إصابة الشخص بالأمراض (كالزكام مثلًا) نتيجة ضعف في دفاعات الجسم.
9 – نقص الخصوبة
قد يؤثر السهر على الأشخاص الراغبين في الحمل وتكوين عائلة، لأن الجزء في الدماغ المسؤول عن الساعة البيولوجية هو نفسه الجزء الذي ينظم أيضًا إفراز الهرمونات الجنسية، وبالتالي أي خلل في الساعة البيولوجية قد يؤثر على إفراز الهرمونات الجنسية.
إن الحصول على أقل من 7 ساعات من النوم قد يقلل من إفراز هرمون التستوسترون لدى الذكور (الهرمون الذكري الذي يؤثر على الرغبة الجنسية) وقد يقلل من إفراز هرمونات الإباضة لدى النساء.
10 – آثار نفسية
قد تسبب قلة النوم الشديدة حالات من الضياع أو التشتت الذهني والهلوسات.
كيف يمكنني التخلّص من السهر؟
- بدايةً عليك أن تحاول أن تنام بشكل منتظم، أي حاول أن تدخل إلى غرفة نومك كل يوم في نفس التوقيت تمامًا، وحاول أن تستيقظ كل يوم في نفس التوقيت تمامًا، يعد ذلك من أهم الخطوات لتنظيم نومك والحصول على نوم مريح.
- احرص على أن تكون غرفة نومك مظلمة ودافئة ومريحة.
- حاول ألّا تشاهد التلفاز أو تستعمل هاتفك قبل النوم مباشرةً.
- لا تتناول وجبات كبيرة قبل النوم.
- تجنّب المشروبات المنبهة الحاوية على الكافيين (كالشاي والقهوة) قبل النوم، وعوضًا عنها يمكنك شرب الحليب الدافئ أو البابونج المنقوع.
- مارس الرياضة خلال النهار، لأن ممارسة النشاطات الجسدية في النهار يجعل النوم أسهل في الليل ويحميك من الأرق.
المصادر
- Here’s What Happens When You Don’t Get Enough Sleep (and How Much You Really Need a Night) | Cleveland Clinic
- Don’t Get Enough Sleep | Ministry of Health
- Effect of Long-term Sleep Deprivations | Sleep Health Solutions
- Tips for Better Sleep | CDC
