ما هي أنواع الفيتامينات وأين توجد في الغذاء؟

الفيتامينات ضرورية لصحتنا، وهي مقسمة إلى صنفين، فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون، وفيتامينات قابلة للذوبان في الماء.

الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون والفيتامينات القابلة للذوبان في الماء هي مواد أساسية لعمل أجسامنا بشكلٍ سليم. غالبًا ما يرتبط نقصها بحالاتٍ مرضية، لهذا السبب، يجب أن نحصل عليها يوميًا من الغذاء، خاصةً من الأطعمة ذات الأصل النباتي.

تعرف على أنواع الفيتامينات وما هو الغرض منها وأين يمكنك العثور عليها؟ وما هو الفرق بين الفيتامينات الذائبة في الماء والفيتامينات الذائبة في الدهون؟

ما هي الفيتامينات وكيف نحصل عليها؟

تم اكتشاف الفيتامينات في عام 1912، وهي مجموعة من المركبات العضوية الضرورية لحياة الإنسان. صاغ هذا المصطلح (فيتامين) عالم الكيمياء الحيوية البولندي كازيمير فانك الذي اكتشف لأول مرة مادة عضوية حيوية (مستقبل فيتامين B1)، قادرة على علاج مرض البري بري. في السنوات التالية، تم اكتشاف العديد من الفيتامينات الأخرى، والآن يوجد 13 فيتامينًا معروفًا.

تنتمي الفيتامينات إلى فئة المغذيات الدقيقة، وهي جزيئات ضرورية لحياة الإنسان يحتاجها الجسم بكميات محدودة. نحصل عليها من الطعام، وفي معظم الحالات، لا تستطيع الجسم إنتاجها بشكلٍ مستقل.

كل فيتامين من الفيتامينات الـ 13 المعروفة له وظائف مختلفة تمامًا، ولكنها جميعًا بنفس القدر من الأهمية لحياتنا وصحتنا. يشارك بعضها في عملية التمثيل الغذائي، وهي عوامل مساعدة مهمة جدًا لحدوث التفاعلات الأنزيمية، فيتامينات أخرى تعتبر بمثابة مضادات أكسدة قوية.

تستطيع النباتات إنتاج الفيتامينات الخاصة بها بشكلٍ مستقل. لذلك، غالبًا ما يكون اتباع نظام غذائي متوازن غني بالمنتجات النباتية مثل الفاكهة والخضروات كافيًا لتحصل أجسامنا على الكميات الضرورية من جميع الفيتامينات. لكن هناك بعض الاستثناءات التي سنشرحها بالتفصيل في الفقرات التالية، مثل فيتامين B12 الموجود فقط في الأطعمة ذات الأصل الحيواني.

الفيتامينات التي تذوب في الدهون

يميز العلماء نوعين من الفيتامينات، الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، تعتبر الفيتامينات A و D و E و K مجموعة الفيتامينات التي تذوب في الدهون. كل هذه الفيتامينات موجودة في المنتجات الدهنية (مثل زيت الزيتون)، ويمكن تخزينها في الجسم.

فيتامين A

فيتامين A مهم لعمل الجهاز البصري، والحفاظ على الخلايا الظهارية في الأمعاء، ويعمل على تحسين جهاز المناعة ووظائف الأعضاء التناسلية.

يوجد فيتامين A في الأطعمة الحيوانية الغنية بالدهون مثل الزبدة والحليب كامل الدسم وصفار البيض والكبد وزيت الكبد، ويمكن الحصول عليه من جميع الأطعمة ذات الأصل النباتي التي تحتوي على البيتا كاروتين، مثل القرع والجزر والمشمش والخوخ والبابايا والمانجو والسبانخ.

فيتامين D

فيتامين D ضروري للحفاظ على الكالسيوم والفوسفور وتمعدن العظام. ووفقًا لأحدث الاكتشافات، يبدو أن له دورًا ذا أهمية أساسية في عمل الجهاز القلبي الوعائي والجهاز المناعي.

المصدر الرئيسي لفيتامين D هو الشمس، فمن خلال التعرض المتكرر لأشعة الشمس، يمكننا تحويل هذا الفيتامين إلى شكله النشط. بالكاد يمكننا تلبية احتياجاتنا من فيتامين D عن طريق الغذاء، فهو موجود بكميات قليلة في بعض الأطعمة ذات الأصل الحيواني، مثل زيت كبد سمك القد والأسماك الدهنية مثل السلمون، بالإضافة إلى الحليب والبيض.

فيتامين E

فيتامين E يعمل كمضادة للأكسدة فيساعد في التخلص من الجذور الحرة، ونقصه يمكن أن يسبب انحلال الدم ومشاكل عصبية.

هذا الفيتامين موجود في مصادر نباتية مختلفة مثل البندق والجوز واللوز والحبوب والفواكه والخضروات، كما يوجد بكثرة في الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون البكر الممتاز.

فيتامين K

ترتبط الوظائف الرئيسية لفيتامين K بتخثر الدم واستقلاب العظام. في الواقع، يمكن أن يؤدي نقص هذا الفيتامين إلى زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام والنزيف.

يوجد فيتامين K بشكل أساسي في الأطعمة النباتية ذات الأوراق الخضراء مثل الملفوف والسلق والكرنب والسبانخ والبروكلي.

الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء

الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء هي 9 فيتامينات، تشمل مجموعة فيتامينات B وفيتامين C. وهي على عكس الفيتامينات التي تذوب في الدهون، لا يتم تخزينها في الجسم (باستثناء فيتامين B12)، ويتم إفرازها بسهولة عن طريق البول. لهذا السبب، نحتاج إلى استهلاك كمية جيدة من هذه الفيتامينات يوميًا.

فيتامين B1

المعروف باسم الثيامين، يؤدي نقصه إلى تغييرات في عمليات التمثيل الغذائي والجهاز العصبي، وقد يؤدي أيضًا إلى الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض الجهاز الهضمي.

يوجد فيتامين B1 بشكل أساسي في الحبوب الكاملة والبقوليات وخميرة البيرة وفي الأطعمة الأخرى من أصل حيواني مثل الكبد.

فيتامين B2

المعروف باسم الريبوفلافين، يلعب دورًا في تكوين اثنين من الإنزيمات الهامة (FAD و FMN) اللذان يشاركان في العديد من التفاعلات الأيضية، نقصه يسبب مشاكل في الغشاء المخاطي.

الأطعمة التي تحتوي على الريبوفلافين ليست كثيرة جدًا. يوجد هذا الفيتامين بشكل أساسي في الأطعمة ذات الأصل الحيواني مثل الحليب ومنتجات الألبان والبيض. كما أنه موجود بكميات صغيرة في المنتجات ذات الأصل النباتي مثل الفطر والخضروات ذات الأوراق الخضراء كاللفت والسبانخ والفليفلة الخضراء.

فيتامين B3

المعروف باسم النياسين، يلعب دورًا في تكوين أنزيم مهم يدخل من تفاعلات الأكسدة. يسبب نقصه مرضًا كان منتشرًا في السابق هو البلاجرا.

فيتامين B3 موجود بشكل أساسي في الحبوب الكاملة مثل نخالة القمح والفول السوداني وخميرة البيرة، كما يوجد في واللحوم الحيوانية.

فيتامين B5

المعروف باسم حمض البانتوثينيك، هو عنصر هام في تكوين أنزيم أساسي يدخل في العديد من التفاعلات الأيضية الأساسية.

من النادر أن يعاني الشخص من نقص في هذا الفيتامين لأنه موجود في جميع الأطعمة بكميات صغيرة وخاصةً الحبوب الكاملة والبقوليات وخميرة البيرة وفي لحوم الحيوانات.

فيتامين B6

المعروف باسم البيريدوكسين، له أهمية للنمو الطبيعي للمخ، والحفاظ على صحة الجهاز العصبي وجهاز المناعة، نقصه عند الأطفال حديثي الولادة يتجلى في اضطرابات بالجهاز العصبي.

المصادر الرئيسية لفيتامين B6 هي الأطعمة الحيوانية مثل اللحوم والأسماك بشكل خاص. تحتوي بعض الأطعمة النباتية مثل الحبوب أو البقوليات على كميات قليلة من هذا الفيتامين.

فيتامين B7

المعروف باسم البيوتين أو فيتامين B7 أو فيتامين B8 أو فيتامين H، يشارك في مختلف التفاعلات الأنزيمية، ونقصه يسبب التهاب الجلد والتهاب اللثة، وفي بعض الحالات الاكتئاب.

يوجد البيوتين في أطعمة مختلفة من أصل حيواني وأصل نباتي. على وجه الخصوص، يمكن أن نجده في الحبوب الكاملة والبقوليات (وخاصة الفول السوداني)، وفي الفواكه المجففة والبيض.

فيتامين B9

المعروف باسم حمض الفوليك، هو مادة أساسية لإنشاء الأحماض النووية (DNA و RNA) وتركيب الهيموجلوبين وبعض الأحماض الأمينية. يرتبط نقصه بتباطؤ إنتاج الحمض النووي وتباطؤ انقسام الخلايا، ويمكن أن يسبب أشكالًا مختلفة من فقر الدم ومشاكل في النخاع الشوكي. ينصح بشدة بتناول هذا الفيتامين خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.

يوجد حمض الفوليك في خميرة البيرة والبقوليات والخضروات الخضراء، وكذلك في الأطعمة ذات الأصل الحيواني وخاصة الكبد.

فيتامين B12

المعروف باسم الكوبالامين، هو عامل مساعد للتفاعلات الأنزيمية المختلفة ويشارك بشكل خاص – مثل فيتامين B9 – في إنشاء الأحماض النووية والهيموجلوبين. كما أنه ضروري لسلامة القلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي.

فيتامين B12 موجود فقط في مصادر الغذاء من أصل حيواني، وفي حالة اتباع نظام غذائي نباتي، سيعاني الشخص بكل تأكيد من نقصه، لذا يجب أخذ المكملات لتعويضه. موجود في اللحوم مثل كبد الحيوانات وفي الأسماك والبيض.

فيتامين C

المعروف باسم حمض الأسكوربيك، ضروري لتشكيل الكولاجين، كما أنه مهم لجهاز المناعة، ويشارك في مختلف التفاعلات الكيميائية الحيوية، وضروري لاستيعاب الحديد على جزء من خلايا الدم الحمراء.

المصادر الرئيسية لفيتامين C هي بشكل أساسي من أصل نباتي وخاصة الخضار والفواكه المختلفة مثل البروكلي والسبانخ والكيوي والحمضيات والطماطم والفليفلة.

الدكتورة ستيفانيا كوكولو عالمة أحياء وتغذية حاصلة على شهادة في التكنولوجيا الحيوية الجزيئية والمعلوماتية الحيوية من جامعة ميلانو. متخصصة في التكنولوجيا الحيوية الصناعية والبيئية من جامعة ميلانو.