فيتامين E أحد العناصر الضرورية لصحة الجسم حيث يعد مضاد أكسدة يساعد على إذابة الدهون، وكذلك له دور ضروري في ترميم الخلايا الجلدية خاصة من الأضرار التي تتسبب بها الشوارد الحرة التي تنتج عند تحويل الجسم للغذاء إلى طاقة، وكذلك تنتج بسبب التدخين وعوامل التلوث الموجودة في البيئة وجراء تعرضنا للأشعة فوق البنفسجية من الشمس.
أما نقصه فمن الممكن أن يسبب مشاكل عصبية وضمور في العضلات ومشاكل في الرؤية وحتى ضعف جهاز المناعة. هنا سنتعرف على 10 أصناف من الأطعمة التي يتواجد فيها فيتامين E والتي يمكنك إضافتها لروتينك الغذائي للحصول على حاجتك من هذا الفيتامين.
أقرأ أيضًا: فوائد فيتامين E للبشرة الدهنية وطرق استخدامه
حاجة الجسم اليومية من فيتامين E
قبل أن نتعرف إلى المصادر الغذائية الغنية بهذا الفيتامين، لنعرف أولًا ما تحتاجه أجسامنا يوميًا من فيتامين E، حيث تختلف الحاجة من شخص لأخر بناءً على العمر وهي كالتالي
- الرضع حتى 6 أشهر يحتاجون 4 ميللي جرام يوميًا.
- الرضع بين 6 إلى 12 شهر يحتاجون 5 ميللي جرام يوميًا.
- الأطفال بين 1 إلى 3 سنوات 6 ميللي جرام في اليوم.
- الأطفال بين 4 حتى 8 سنوات 7 ميللي جرام في اليوم.
- من 9 حتى 13 سنة 11 ميللي جرام في اليوم.
- اليافعين من 14 عام وما فوق 15 ميللي جرام في اليوم.
- النساء الحوامل 19 ميللي غرام في اليوم حاجتهن من الفيتامين.
- أما النساء المرضعات يحتاجن نحو 19 ميللي جرام يوميًا.
الأطعمة التي يتواجد فيها فيتامين E
هذه قائمة الأطعمة التي يمكنك الحصول منها على حاجتك من فيتامين E
1 – اللوز
هو المصدر الأفضل للحصول على فيتامين E، حيث مقدار أوقية منه تقدم نحو 7.4 ميللي جرام من الفيتامين. وكذلك يمكن الحصول على الفيتامين من زيت اللوز أو حليب اللوز، ولكن ينصح بتناول اللوز إن أمكن.
2 – البذور
مثل بذور عباد الشمس وبذور اليقطين وبذور السمسم تعد أيضًا من الأطعمة التي يتواجد فيها فيتامين E بوفرة. تناول ربع كوب فقط من عباد الشمس يقدم للجسم نحو 95% من حاجته اليومية من الفيتامين، لذلك يمكنك الاعتماد على هذه البذور فيما يخص فيتامين E.
3 – نباتات الخردل
وهي خردل السبانخ والخردل الأبيض والخردل الأسود والخردل الهندي والخردل الخشبي، وهذه الأنواع من الخضروات غنية بعناصر غذائية متنوعة وليس فقط فيتامين E، فهي تحتوي على كميات جيدة من فيتامينات K – C – A والفولات، يمكن إضافة أي من نباتات الخردل إلى السلطة، أو يمكن تناولها مسلوقة.
4 – السبانخ
قد لا تكون السبانخ من الأطعمة المرغوبة بالنسبة للكثيرين مننا، ولكن إن كنت تبحث عن الأطعمة التي يتواجد فيها فيتامين E حتمًا ستجد السبانخ من ضمن القائمة، بالإضافة لفيتامين E تحتوي على كميات جيدة من الكالسيوم والفولات (حمض الفوليك) كوب واحد من السبانخ المسلوقة يقدم لك 20% من حاجة جسمك للفيتامين.
5 – اللفت
على الرغم من إن طعمه لاذع بعض الشيء إلا إنه يحوي مجموعة من العناصر الغذائية المهمة للجسم مثل فيتاميناتK – C – A والفولات وبالتأكيد فيتامين E. مقدار كوب منه يقدم للجسم 12% من حاجته من الفيتامين.
6 – الكرنب
مصدر أخر جيد لفيتامين E كما باقي الخضروات في هذه القائمة.
7 – الزيوت النباتية
معظم الزيوت النباتية تحوي كميات جيدة من فيتامين E، معلقة واحدة من زيت بذور القمح تقدم للجسم كل حاجته اليومية من فيتامين E. من الزيوت الأخرى الغنية بهذا الفيتامين زيت عباد الشمس وزيوت بذور القنب وزيت جوز الهند وزيت القطن وزيت الزيتون. عند شرائك أي من الزيوت احرص أن تكون من الزيوت الأصلية غير المكررة.
8 – البندق
إضافة إلى كونه من ألذ أصناف المكسرات فهو وجبة خفيفة مناسبة بين الوجبات الرئيسية أو خلال يوم طويل من العمل، أوقية واحدة من البندق تقدم للجسم 20% من حاجاته من فيتامين E.
9 – الأفوكادو
من الفواكه اللذيذة بالإضافة إلى إنها سهلة الهضم ويمكن إدخالها إلى النظام الغذائي بسهولة، الثمرة الواحدة منه تحتوي على نحو 4 ميللي جرام فيتامين E. لا تنسى إنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون أيضًا.
10 – البروكلي
من المعروف إن البروكلي يعد واحد من أفضل الخضار الطاردة للسموم من الجسم بالإضافة إلى غناه بفيتامين E، على الرغم من إنه لا يتوفر فيه فيتامين E بكميات كبيرة كما باقي الأطعمة الأخرى التي ذكرناها هنا، إلا إنه يعد من الأطعمة الصحية والتي تقدم الكثير من الفوائد للجسم.
وبذلك نكون تعرفنا إلى قائمة الأطعمة التي يتواجد فيها فيتامين E وحاجة الجسم اليومية من هذا الفيتامين. يذكر إنه سبق وناقشنا بشكل مفصل في أحد مقالاتنا ضرورة فيتامين E للجسم والعوامل المترتبة على نقصه وإمكانية الحصول عليه من المكملات الغذائية، يمكنك الاطلاع على الموضوع من هنا.
