فيتامين د والأطعمة الغنية به

يعتبر فيتامين د من العناصر المهمة جدا لصحة الجسم وهو من الفيتامينات الذائبة في الدهون، حيث يعمل على المحافظة على صحة الأسنان والعظام، بالإضافة إلى مشاركته في عدة وظائف للجهاز المناعي بالجسم، العصبي، كما يساعد مرضى السكري على تنظيم نسب الأنسولين في الجسم، ويقوم بدعم وظائف الرئتين، القلب، الأوعية الدموية بالجسم، لذلك يعتبر نقص فيتامين د في الجسم من المشاكل الصحية العالمية المنتشرة بشكل كبير، حيث أن نقصه يرتبط بالإصابة ببعض الأمراض المناعية كمرض السكري من النوع الأول، ومرض التهاب الأمعاء، التهاب المفاصل (الروماتيزم)، والكثير من الأمراض.

الأطعمة الغنية بفيتامين د

يتواجد فيتامين د في الكثير من الأطعمة، ومنها:

السردين والرنجة

يتم تناول سمكة الرنجة في الكثير من بلدان العالم، ويقدم بعدة أنواع منها النيئ، المعلب، المدخن، المخلل، ويعتبر هذا النوع من السمك من المصادر الغنية بشكل كبير بفيتامين د، حيث يحتوي 100 غرام من السمك الرنجة على ما يقارب 1600 وحدة من فيتامين.

بالإضافة إلى أن السردين من المصادر الغنية بفيتامين د، وتحتوي الحصة الواحدة من سمك السردين على ما يقارب 300 وحدة من فيتامين د.

السلمون

يعتبر سمك السلمون من الأسماك الغنية بفيتامين د، ويحتوي كل 100 غرام من سمك السلمون على ما يقارب 700 وحدة من فيتامين د.

زيت كبدة الحوت

زيت كبدة الحوت يعتبر من المكملات التي يمكن للأشخاص الذين لا يفضلون تناول الأسماك حيث بإمكانهم تناوله للحصول على فيتامين د، حيث يحتوي زيت كبدة الحوت على كميات كبيرة ووفيرة من فيتامين د، حيث أن المعلقة الصغيرة منه تحوي ما يقارب 500 وحدة من فيتامين د، ويتم استخدام هذا الزيت لعلاج مرض نقص فيتامين د في الجسم عند الأطفال بشكل خاص.

ومن ناحية أخرى يحتوي زيت كبدة الحوت على فيتامين أ، أحماض أوميغا 3، مع ضرورة التأكيد على عدم الإفراط في تناول هذا الزيت.

التونا المعلبة

يستمتع الكثير من الأشخاص بتناول التونا المعلبة وذلك نظرا لمذاقها الشهي وسهولة الحصول عليها، وهي أقل ثمنا من أنواع الأسماك الأخرى، حيث يحتوي كل 100 غرام من التونا على ما يقارب 300 وحدة من فيتامين د، كما تعتبر التونا من الأسماك الغنية بالنياسين، فيتامين ك، ولكن في المقابل تحوي التونا على ميثيل الزئبق، وهو يعتبر سم وهو موجود في الكثير من الأسماك، ويسبب تراكمه الكثير من المخاطر بالجسم، لذلك يجب الحذر وعدم الإكثار منه بشكل كبير، ولكن بعض أنواع التونا تبقى أفضل من غيرها وأقل ضرر على الجسم كالتونا قليلة الدسم.

المحار

يعيش المحار بالمياه المالحة، وعلى الرغم من انخفاض السعرات الحرارية به إلا أنه غني بالكثير من العناصر الغذائية، حيث أن كل 100 غرام من المحار يحتوي على ما يقارب 400 وحدة من فيتامين د، بالإضافة لاحتوائه على كميات كبيرة من فيتامين b12، النحاس، الزنك.

الروبيان

يعتبر الروبيان من أنواع المحار المنتشرة بشكل كبير، ويحتوي الروبيان على 200 وحدة من فيتامين د، بالإضافة لاعتباره مصدر من مصادر أحماض الأوميغا 3 المفيدة بشكل كبير للجسم، كما يحتوي الروبيان على كميات كبيرة من الكوليسترول، ولكنها ليست من المكيات التي تثير القلق أو تشكل خطر على الجسم، وذلك لعدم وجود أي دليل أو اثبات يؤكد خطر تناول الكوليسترول الغذائي على الجسم.

صفار البيض

يعتبر صفار البيض من المصادر الغنية بفيتامين د، بالإضافة لاعتبار البيض من الأغذية المهمة جدا للجسم، ويحوي بياض البيض على كميات كبيرة من البروتين، ويحوي صفار البيض على الدهون، الفيتامينات، المعادن، وتحتوي البيضة الواحدة على ما يقارب 39 وحدة من فيتامين د، وهذه الكمية لا تعتبر من الكميات الكبير، ولكن الدواجن التي تربى في المراعي وتتعرض للشمس تنتج بيض يحوي على كميات كبيرة من فيتامين د، لذلك يعتبر البيض الذي ينتج من الدواجن التي تربى بالمراعي الطبيعية أفضل بكثير من الدواجن التي تربى في مزارع مغلقة ولا تتعرض للشمس.

الفطر

يعتبر الفطر من المصادر النباتية الوحيدة الغنية بفيتامين د، حيث يمكن للفطر أن يقوم بصناعة فيتامين د عند تعرضه لأشعة الشمس، حيث يقوم الفطر بإنتاج فيتامين د2، بينما تقوم الحيوانات بإنتاج فيتامين د3، وعلى الرغم من فائدة فيتامين د2 وقيامه على رفع مستويات الدم أكثر من فيتامين د، إلا أنه ليس بفاعلية وقوة فيتامين د3، ويعتبر فطر البرية من المصادر الغنية بفيتامين د2، حيث تحتوي بعض أصناف الفطر على ما يقارب 2000 وحدة من فيتامين د لكل 100 غرام من الفطر، لذلك فأن أنواع الفطر التي تزرع وتتعرض لأشعة الشمس أفضل بكثير من أنواع الفطر التجارية التي يتم زراعتها في الظلام.

اشعة الشمس

يعرف فيتامين د بأنه فيتامين الشمس، حيث يتم الحصول عليه من خلال التعرض لأشعة الشمس، حيث يقوم جسم الإنسان بتحويل الأشعة التي تسقط على الجسم المكشوف والغير محمي بواق لفيتامين د، ولكن من الضروري جدا الانتباه وعم التعرض لأشعة الشمس لفترات زمنية طويلة.

الأطعمة المدعمة بفيتامين د

يمكننا الحصول على فيتامين د من الأطعمة التي تكون مدعمة به، حيث يتم التحقق من الملصقات الغذائية التي توجد على الأطعمة والتي تؤكد على احتواء الطعام على فيتامين د، ومن الأطعمة المدعمة بفيتامين د: الحليب، حبوب الإقطار، عصير البرتقال، الألبان ومنتجاتها، مشروبات الصويا.

المكملات الغذائية

هناك بعض الأفراد يحتاجون لكميات إضافية من فيتامين د كالأشخاص الكبار بالسن، والأم المرضعة، والأشخاص ذوي البشرات الداكنة، والأشخاص الذين يعانون من مرض الكبد، التليف الكيسي، الداء الزلاقي، مرض كرون، والأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين خضعوا لعمليات جراحية بالمعدة.