مجموعة فيتامين ب.. فوائدها وأضرار نقصها وأين توجد

تتواجد الفيتامينات بشكل طبيعي في الطعام وهي من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم للقيام بوظائفه المختلفة مثل إنتاج الطاقة وتكوين كريات الدم الحمراء، ولكن بكميات قليلة جدا. يحتاج جسم الإنسان إلى 13 فيتامين، تشكل مجموعة فيتامينات B-group (أو B-complex) ثمانية منها. 

غالباً ما تدعي إعلانات المكملات أن مجموعة فيتامينات B هي بمثابة الوقود للجسم الذي يقوم بتزويده بالطاقة وهو كلام خاطئ أو غير دقيق، وذلك لأن الفيتامينات B-group ضرورية لمساعدة الجسم على استخدام العناصر الغذائية المنتجة للطاقة (مثل الكربوهيدرات والدهون والبروتين) وبالتالي فمن دون وجود فيتامينات ب جنبا إلى جنب مع هذه العناصر الغذائية سيفتقر الجسم إلى الطاقة.

فيتامين ب في الغذاء

على الرغم من وجود مجموعة فيتامينات ب في العديد من الأطعمة، إلا أنها من نوع الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، وهي دقيقة جدًا يتم تدميرها بسهولة خاصة بواسطة الكحول أو عن طريق الطهي.

وكذلك معالجة المواد الغذائية تلعب دورا في تقليل كمية مجموعة فيتامينات B في الأطعمة إذ تقوم بتدميرها، فمثلا عند تحويل القمح إلى الدقيق الأبيض أو الخبز الأبيض وتحويل الأرز إلى الأرز الأبيض نقوم بإزالة الأجزاء التي تحتوي على معظم فيتامينات المجموعة B, هذا هو أحد الأسباب التي تجعل الدقيق الأبيض والخبز الأبيض والأرز الأبيض أقل تغذية من نظرائهم من الحبوب الكاملة.

الجسم لديه قدرة محدودة على تخزين معظم فيتامينات B (باستثناء B12 وحمض الفوليك التي يتم تخزينها في الكبد). وبالتالي فإن الشخص الذي بقي نظامه الغذائي ضعيف لبضعة أشهر قد ينتهي به المطاف يعاني من نقص فيتامينات المجموعة ب. لهذا السبب من المهم تناول كميات كافية من هذه الفيتامينات بانتظام كجزء من نظام غذائي متوازن ومغذٍ.

مكملات فيتامين ب

على الرغم من أن مكملات الفيتامينات متاحة بسهولة وفي كافة الصيدليات وقد يبدو كفكرة جيدة أن تأخذها للوقاية أو زيادة للفائدة، فمن المهم أن ترى طبيبك أو أخصائي التغذية للحصول على المشورة قبل البدء. فالجسم يحتاج فقط إلى كميات صغيرة من الفيتامينات ويمكن تلبية معظم هذه الاحتياجات من خلال اتباع نظام غذائي متوازن.

عند تناول الفيتامينات التي لا يحتاجها جسمك، وفي أفضل الحالات، يقوم جسمك بالتخلص من هذا الفائض عن طريق البول (لذلك فإنك تضيع أموالك). وفي نفس الوقت فإن بعض الفيتامينات يمكن أيضًا أن تكون سامة إذا تم تناولها بشكل غير صحيح، لذلك قد تتسبب في إتلاف جسمك بدلاً من مساعدته.

تعمل بعض فيتامينات مجموعة ب معًا في الجسم (على سبيل المثال، فيتامين ب 12 وحمض الفوليك) وهذا يعني أن تناول المكملات الغذائية يمكن أن يخفي أحيانًا حقيقة أنك تعاني من نقص الفيتامينات الأخرى، مما قد يؤدي أيضًا إلى مشاكل صحية.

أنواع فيتامين ب

هناك ثمانية أنواع من فيتامين ب:

  • الثيامين أو B1
  • الريبوفلافين أو B2
  • النياسين أو B3
  • حمض البانتوثنيك أو B5
  • البيريدوكسين B6
  • البيوتين B7
  • حمض الفوليك B9
  • سيانوكوبالامين B12.

فيتامين B1

يعرف أيضا بالثيامين (thiamine) ويساعد على تحويل الجلوكوز إلى طاقة وله دور في وظيفة الأعصاب.

بعض المصادر الغنية بالثيامين

  • الحبوب الكاملة
  • البذور (وخاصة بذور السمسم)
  • البقوليات
  • جرثومة القمح
  • المكسرات
  • الخميرة

في أستراليا مثلا، تحرص الحكومة على أن يكون الدقيق الأبيض والطحين المستخدم في الخبز محصنًا بالثيامين لتعويض الضياع من فيتامين ب.

نقص الثيامين

يظهر نقص الثيامين بشكل عام في البلدان التي تعتمد في غذائها الرئيسي على الأرز الأبيض. أما في العالم الغربي فعادة ما ينجم نقص الثيامين عن الإفراط في تناول الكحول و / أو سوء التغذية. تشمل أعراض نقص الثيامين: الارتباك والتهيج وضعف الذراع أو الساق (أو كليهما) والخمول والتعب وضعف العضلات.

داء البري بري هو حالة يسببها نقص الثيامين ويؤثر على الجهاز القلبي الوعائي وعضلات الجسم وكذلك الجهازين الهضمي والعصبي. وله نوعان هما البري بري “الرطب” و “الجاف”. يؤثر البري بري “الجاف” على الأعراض العصبية بينما يؤثر البري بري “الرطب” على نظام القلب والأوعية الدموية.

متلازمة ويرنيك-كورساكوف (تسمى أيضًا “الدماغ الرطب”) هو مرض آخر ينتج من نقص الثيامين ويرتبط بالإفراط في تناول الكحول واعتماد نظام غذائي يعاني من نقص الثيامين، حيث يقلل الكحول من امتصاص الثيامين في الأمعاء ويزيد إفرازه من الكليتين.

فيتامين B2

يعرف فيتامين ب 2 أيضا باسم الأريبوفلافين (ariboflavinosis), يشارك الأريبوفلافين بالمقام الأول في إنتاج الطاقة ويلعب دورا مهما في الرؤية السليمة والحفاظ على صحة الجلد.

بعض المصادر الغنية يالأريبوفلافين

  • الحليب
  • الزبادي
  • الجبن بأنواعه
  • الخبز والحبوب الكاملة
  • بياض البيض
  • الخضار الورقية الخضراء
  • اللحوم
  • الخميرة
  • الكبد والكلى.

نقص الأريبوفلافين

يُعد نقص الريبوفلافين (أو الأريبوفلافين) نادرًا وغالبا ما يتم ملاحظته مع نقص فيتامينات B-group الأخرى، والأشخاص المعرضون للخطر هم الذين يستهلكون كميات كبيرة من الكحول والأشخاص الذين لا يتناولون الحليب أو منتجات الألبان.

فيتامين B3

النياسين (Niacin) أو فيتامين B3 هو فيتامين ضروري لتحويل الكربوهيدرات والدهون والكحول إلى طاقة. يساعد النياسين في الحفاظ على صحة البشرة ودعم الجهاز العصبي وكذلك دعم الجهاز الهضمي. على عكس فيتامينات مجموعة B الأخرى، النياسين مستقر جدًا مع تزايد درجات الحرارة ويفقد القليل منه فقط نتيجة الطهي.

بعض المصادر الغنية بالنياسين

  • اللحوم
  • السمك
  • الدجاج
  • الحليب
  • البيض
  • الخبز والحبوب الكاملة
  • المكسرات
  • الفطر
  • جميع الأطعمة التي تحتوي على البروتين.

نقص النياسين

الأشخاص الذين يشربون كميات مفرطة من الكحول أو يعيشون على نظام غذائي حصري تقريبًا يعتمد على الذرة هم الأكثر عرضة لخطر الإصابة بنقص النياسين. أما أسبابه الأخرى فترتبط بمشاكل في الجهاز الهضمي حيث لا يمتص الجسم حاجته من النياسين.

الأعراض الرئيسية للبيلاغرا (أو نقص النياسين) هي الخرف والإسهال والتهاب الجلد. يمكن أن يؤدي هذا المرض إلى الوفاة إذا لم يتم علاجه.

الإفراط في تناول النياسين

إن تناول جرعات كبيرة من النياسين له تأثير شبيه بتأثير العقاقير على الجهاز العصبي وعلى دهون الدم. في حين تظهر تغييرات إيجابية في دهون الدم، فإن الآثار الجانبية تشمل احمرار، حكة، غثيان وتلف محتمل للكبد.

فيتامين B5

إن جسم الإنسان بحاجة إلى حمض البانتوثنيك (Pantothenic acid) أو فيتامين B5 لاستقلاب الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والكحول وكذلك إنتاج خلايا الدم الحمراء والهرمونات الستيرويدية.

بعض المصادر الغنية بحمض البانتوثنيك

حمض البانتوثنيك واسع الانتشار ويوجد في مجموعة كبيرة من الأطعمة، ولكن أفضل مصادره هي:

نقص حمض البانتوثنيك

نظرًا لوجود حمض البانتوثنيك في عدد كبير من الأطعمة المتنوعة فإن نقصه نادر للغاية.

فيتامين ب 6

البيريدوكسين (pyridoxine) أو فيتامين B6 ضروري لعملية التمثيل الغذائي للبروتين والكربوهيدرات، وتكوين خلايا الدم الحمراء بالإضافة إلى بعض المواد الكيميائية في الدماغ. يؤثر هذا الفيتامين أيضا على عمليات الدماغ والنمو، بالإضافة إلى تأثيره على المناعة ونشاط هرمون الستيرويد.

بعض المصادر الغنية بالبيريدوكسين

  • الحبوب الكاملة
  • البقوليات
  • الخضروات الورقية
  • الأسماك والمحار
  • اللحوم والدواجن
  • المكسرات
  • الكبد
  • الفاكهة

نقص البيريدوكسين

نقص البيريدوكسين نادر. إلا أن الأشخاص الذين يشربون كميات مفرطة من الكحول والنساء (خاصة النساء اللواتي يتناولن حبوب منع الحمل) والمسنين والأشخاص الذين يعانون من أمراض الغدة الدرقية هم الأكثر عرضة لخطر نقصه.

الإفراط في تناول البيريدوكسين

غالبا ما تكن سمية البيريدوكسين نتيجة تناول المكملات ويمكن أن تصل إلى مستويات ضارة في الجسم تؤدي إلى تلف الأعصاب.

فيتامين B7

البيوتين (Biotin) أو فيتامين B7 هو فيتامين ضروري لاستقلاب الطاقة، تخليق الدهون، استقلاب الأحماض الأمينية وأيضا توليف الجليكوجين. أما تناول كميات كبيرة من البيوتين يمكن أن يؤدي إلى رفع مستويات الكوليسترول في الدم.

بعض المصادر الغنية بالبيوتين

  • الكبد
  • القرنبيط
  • صفار البيض
  • الفول السوداني
  • الدجاج
  • الخميرة
  • الفطر.

نقص البيوتين

نقص البيوتين نادر جدًا حيث أن الجسم يحتاجه بكميات صغيرة فقط كما أنه يتواجد في عدد كبير من الأطعمة المختلفة. ولكن يمكن أن يؤدي الإفراط في استهلاك بياض البيض الخام على مدى عدة أشهر (من قبل لاعبي كمال الأجسام على سبيل المثال) إلى نقص البيوتين وذلك بسبب البروتين الموجود في بياض البيض الذي يمنع امتصاص البيوتين.

فيتامين B9

حمض الفوليك (folic acid) أو فيتامين B9, هو فيتامين يحتاجه الجسم لتشكيل خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين حول الجسم. كما يساعد على تطوير الجهاز العصبي الجنيني، وكذلك تشكيل الحمض النووي ونمو الخلايا, لهذا السبب فإن النساء في سن الإنجاب بحاجة إلى نظام غذائي غني بحمض الفوليك.

فإذا كنتي تخططين للحمل أو في الثلث الأول من الحمل، يجب عليك زيارة الطبيب للتأكد من أنك تحصلين على ما يكفي من حمض الفوليك. وهذا مهم جدا لتقليل مخاطر عيوب الأنبوب العصبي مثل السنسنة المشقوقة عند الطفل.

بعض المصادر الغنية بفيتامين B9

  • الخضار الورقية الخضراء
  • البقوليات
  • البذور
  • الكبد
  • الدواجن
  • البيض
  • الحبوب الكاملة
  • الحمضيات.

الإفراط في تناول حمض الفوليك

على الرغم من أن حمض الفوليك يعتبر بشكل عام غير سام، إلا أن تناول كميات مفرطة تزيد عن 1000 ميلي جرام يوميًا وعلى مدار فترة زمنية طويلة يمكن أن يؤدي إلى الشعور بالضيق والتهيج والخلل المعوي. يتمثل الخطر الرئيسي في الإفراط في تناول حمض الفوليك في أنه يمكن أن يخفي نقص فيتامين ب 12، لذا من الأفضل تناول هذين الفيتامينين في حدود الكميات الموصى بها.

فيتامين B12

يعرف أيضا باسم سيانوكوبالامين (Cyanocobalamin) ويساعد على إنتاج الخلايا العصبية المحيطة بالميالين والحفاظ عليها، بالإضافة إلى تعزيز القدرة العقلية، وتكوين خلايا الدم الحمراء وأيضا تكسير بعض الأحماض الدهنية والأحماض الأمينية لإنتاج الطاقة. كذلك يرتبط فيتامين ب 12 بعلاقة وثيقة مع حمض الفوليك حيث يعتمد كلاهما على الآخر للعمل بشكل صحيح.

بعض المصادر الغنية بفيتامين B12

  • الكبد
  • اللحوم
  • الحليب
  • الجبن
  • البيض

أو تقريبا أي شيء من أصل حيواني.

نقص فيتامين B12

لأن فيتامين ب 12 موجود فقط في الأطعمة التي هي من مصادر حيوانية، فإن الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية نباتية صارمة، وكذلك أطفال الرضاعة الطبيعية من الأمهات النباتيات، هم الأكثر عرضة للإصابة بنقص فيتامين B12.

كذلك يتأثر امتصاص فيتامين ب 12 من القناة الهضمية مع التقدم في العمر حيث تنخفض نسبة امتصاصه، لذا فإن كبار السن هم مجموعة أخرى أكثر عرضة لخطر النقص.

الجرعة الموصى بها من مجموعة فيتامينات ب

إن لكل فيتامين من مجموعة فيتامينات ب كمية يومية محددة موصى بها تختلف باختلاف الجنس والعمر ومتغيرات أخرى مثل الحمل.

بالنسبة للنساء، فإن الجرعة اليومية الموصى بها لفيتامينات B هي كما يلي:

  • ب 1 (ثيامين): 1.1 ميلي غرام
  • ب 2 (ريبوفلافين): 1.1 ميلي غرام
  • ب 3 (نياسين): 14 ميلي غرام
  • B5 (حمض البانتوثنيك): 5 ميلي غرام
  • ب 6 (بيريدوكسين): 1.3 ميلي غرام
  • B7 (البيوتين): 30 ميكرو غرام
  • B9 (حمض الفوليك): 400 ميكروغرام
  • فيتامين ب 12 (كوبالامين): 2.4 ميكروغرام

أما الرجال:

  • ب 1 (ثيامين): 1.2 ميلي غرام
  • ب 2 (ريبوفلافين): 1.3 ميلي غرام
  • ب 3 (نياسين): 16 ميلي غرام
  • B5 (حمض البانتوثنيك):  5 ميلي غرام
  • ب 6 (بيريدوكسين) 1.3 ميلي غرام
  • B7 (البيوتين): 30 ميكروغرام
  • B9 (حمض الفوليك): 400 ميكروغرام
  • فيتامين ب 12 (كوبالامين): 2.4 ميكروغرام

تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى كميات أكبر من فيتامينات ب، بينما يحتاج الرضّع والأطفال إلى كميات أقل.

إذا كنت تعاني من نقص في فيتامينات ب، فقد تحتاج إلى المكملات بجرعات أعلى لتصحيح النقص.

لهذه الأسباب، من المهم اختيار مكمل فيتامين B بناءً على متطلباتك الفردية لكل فيتامين من مجموعة فيتامينات ب.

تحدث مع طبيبك فيما يتعلق باحتياجاتك الغذائية المحددة بناءً على عمرك وصحتك.

الفوائد الصحية لأخذ فيتامينات ب المعقدة

في حين أن بعض الظروف تجعل من الضروري لبعض الأشخاص أن يتناولوا مكملات مجموعة فيتامينات ب، فقد أظهرت الأبحاث أن تناول هذه المكملات قد يكون مفيدًا حتى بالنسبة للأشخاص الذين ليس لديهم حاجة ضرورية لهذه العناصر الغذائية.

ومن هذه الفوائد:

قد يقلل فيتامين ب من الإجهاد ويحسن المزاج

غالبًا ما تستخدم فيتامينات ب لتقليل التعب وتحسين المزاج. فبعض الدراسات تشير إلى أن مجموعة فيتامينات B يمكنها رفع معنوياتك وتحسين أدائك المعرفي.

وجدت دراسة استمرت لمدة 33 يومًا على 215 من الرجال الأصحاء أن العلاج بجرعة عالية من الفيتامين B والمكملات المعدنية أدى إلى تحسين الصحة العقلية والضغط لدى المشتركين وتعزيز الأداء في الاختبارات المعرفية.

كما أظهرت دراسة أخرى أجريت على الشبان أن تناول أقراص الفيتامينات المتعددة والتي تحتوي على مستويات عالية من فيتامينات ب المركبة لمدة 90 يومًا أدى على تقليل من الإجهاد والتعب العقلي.

قد يقلل من أعراض القلق أو الاكتئاب

في حين أن مكملات فيتامين ب لا تعتبر علاجًا لمشاكل الصحة العقلية، إلا أنها قد تساعد في تحسين أعراض الاكتئاب أو القلق.

أظهرت دراسة أجريت على 60 شخصًا بالغًا ممن يعانون من الاكتئاب أن العلاج بفيتامين ب المركب لمدة 60 يومًا أدى إلى تحسنات ملحوظة في أعراض الاكتئاب والقلق.

كما أن تناول أقراص فيتامين ب مع الأدوية المضادة للاكتئاب يمكن أن يحسن من استجابة الجسم للعلاج. حيث وجدت إحدى الدراسات أن تناول المرضى لمكملات الفيتامين التي تحتوي على B12 وB6 وحمض الفوليك أدى إلى استجابة مضادة للاكتئاب أكبر وأكثر استدامة على مدى عام كامل.

لوحظ أن انخفاض مستويات بعض فيتامينات ب، بما في ذلك فيتامين ب 12، وب 6، وحمض الفوليك، قد ارتبط بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب.

خاتمة

إن النساء الحوامل وكبار السن والنباتيين والأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة قد يكونون الأكثر حاجة لتناول مكمل فيتامينات B.

قد يؤدي تناول هذه المكملات الغذائية أيضًا إلى تحسين المزاج والوظيفة المعرفية وتخفيف أعراض الاكتئاب.

من غير المحتمل حدوث آثار جانبية إذا اتبعت الجرعة الموصى بها، والتي تختلف اعتمادًا على العمر ومتطلبات الجسم والجنس والصحة.

إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كان تناول مكمل مجموعة فيتامينات ب مفيدًا لصحتك، فتحدث مع طبيبك لمساعدتك في تحديد ما إذا كان الخيار الصحيح لك.

قد يعجبك ايضا

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

تذكر أنه لا يلفظ من قول إلا لديه رقيب عتيد

هذا الموقع يستخدم Akismet للحدّ من التعليقات المزعجة والغير مرغوبة. تعرّف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.