منوعات

أفضل بدائل نباتية للّحوم بدون أي نقص للغذاء والبروتين

فكيف يمكن استبدال تناول اللّحوم مع الاحتفاظ بنفس توازن الغذاء والبروتين الضروري لجسمنا.

عندما نتعرف على مخاطر تناول اللّحوم نفكر في بديل عشبي أو نباتي ولكن بخاصية توفير البروتين والعناصر الغذائية الهامة التي يحتاجها الجسم ولكن بطريقة أخرى، أي نفس المصادر الطبيعية والنباتية للبروتين.

بدائل نباتية للّحوم بأنواعها

يعد استهلاك اللّحوم والدجاج ضارًا لبعض الأشخاص، وبالنسبة للبعض الآخر فهو بداية مشكلة ومرض، كما أن هناك بعض الأشخاص لا يستسيغون طعم اللّحوم بشتى أنواعها (والذين يسمون بالنباتيين)، ولكن حتى لا ينقص من الغذاء أي عنصر ضروري لصحة وظائف الجسم بشكل عام من المفيد استبدال اللّحوم والدجاج بأغذية نباتية مغذية تعوض عنها.

وفي هذه الأيام ونتيجة الكثير من المخاوف حول استهلاك اللّحوم وخاصة الحمراء منها يُفضل الكثير من الأشخاص في جميع أنحاء العالم بتقليل أو الامتناع من استهلاك اللّحوم قدر الإمكان لأن تناول اللّحوم الحمراء يمكن أن يسبب العديد من الأمراض بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية، والنقرس، والسكري فكيف يمكن أن نستبدل اللّحوم بالمنتجات الأخرى:

استبدل اللّحوم بالدواجن وبالبروتينات الحيوانية الأخرى:

بدلًا من استهلاك اللّحوم الحمراء يمكن التحول إلى لحوم الدواجن، أو البيض أو المأكولات البحرية مثل الأسماك والجمبري وغيرها لأن هذه الأطعمة لها قيمة البروتين وتحتوي على نسبة أقل من الدهون.

ولحم الديك الرومي: منخفض الدهون ومنخفض في نسبة الكوليسترول ولكنه غني بالبروتين.

الحليب والجبن يحتويان أيضًا على الاحتياجات الضرورية للجسم من البروتين.

البروتينات النباتية هي أفضل بديل للّحوم والدواجن

يمكن أيضًا أن تتناول بدلًا من البروتينات الحيوانية البروتينات النباتية وعلى سبيل المثال:

  • المكسرات وخصوصًا الجوز، اللوز، البندق والفستق النيء وبدون ملح.
  • زبدة الفول السوداني يعتبر بديلًا ممتازًا للّحوم والدواجن.
  • يمكنك أيضًا استخدام زبدة الفول السوداني لأنها تحتوي على البروتين حيث يمكن تناول هذا المنتج مع الخبز على الإفطار وهو مفيد بشكل خاص للأطفال الذين يعانون من نقص الوزن.

وفيما يلي بعض أنواع البدائل النباتية التي تُغنيك عن تناول اللّحوم:

فول الصويا وحليب الصويا

يمكنك استبدال تناول اللحم والدجاج ببروتين فول الصويا وحليب الصويا وخاصة لأن كمية الدهون والكوليسترول في هذه المنتجات النباتية أقل ويمكن استخدامه في الطبخ مع العديد من الأطعمة مثل المعكرونة أو عمل هامبرغر في المنزل.

وفول الصويا غني بالألياف والأحماض الدهنية غير المشبعة التي تساعد على تقليل مخاطر الكوليسترول وأمراض القلب والأوعية الدموية.

ويحتوي على الايسوفلافون الذي يقوم بوقاية عظامنا ويحميها من هشاشة العظام.

كما يمكن أن يساعدك تناول فول الصويا على تناول كمية أقل من اللحوم أو الاستغناء عنها تمامًا، وهو ما يمكن أن يكون مفيدًا جدًا لصحتك.

كما يمكن أن يساعد فول الصويا أيضًا في منع الإصابة بالعديد من السرطانات بما في ذلك سرطان الثدي والبروستاتا والأمعاء.

أيضًا مع ظهور حليب الصويا اليوم يمكنك الحصول على بعض البروتين الذي تحتاجه عن طريق استهلاك هذا الحليب.

يحتوي كوب واحد من فول الصويا المطبوخة على 29 غرامًا من البروتين.

وعند الاستخدام يمكن إضافة التوابل اللازمة إلى الصويا لجعلها لذيذة وقريبة من طعم اللّحوم.

تناول سميد القمح كبديل للّحوم والدجاج

يمكن استخدام سميد القمح لتوفير البروتين اليومي لأنه يحتوي أيضًا على الألياف وعنصر البوتاسيوم ويمكنك استخدام هذا الطعام في الحساء.

بشكل عام السميد هو نتيجة لطحن الحبوب لذلك يمكن أن يكون سميد الأرز أو الشعير أو الذرة ولكن الأكثر شيوعًا هو سميد القمح.

والسميد غني بالكربوهيدرات وبالألياف وهو مصدر البروتينات النباتية والفيتامينات والمعادن (المنغنيز والنحاس والحديد وما إلى ذلك) كما أنه يعتبر الغذاء المفضل في النظام الغذائي النباتي.

البقول والحبوب:

تشمل البقوليات والتي يمكن تناولها بدلاً من البروتين الحيواني (الفاصولياء والبازلاء والعدس والحمص وما إلى ذلك) والتي تحتوي على نسبة عالية من الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم:

العدس:

لا يستطيع العدس وحده توفير البروتين الذي يحتاجه الجسم ولكن يجب أن يكون مصحوبًا بحبوب مثل القمح وتسمى هذه الحبوب بالحبوب التكميلية لأنها توفر الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم.

كما يحتوي العدس أيضًا على كميات كبيرة من الألياف وحمض الفوليك.

القمح:

يحتوي كل كوب من القمح على 23 غرامًا من البروتين وهو بالإضافة إلى احتوائه على البروتين فإنه فعال أيضًا في التحكم في نسبة السكر في الدم.

الفاصولياء:

هي أكثر النباتات البديلة للّحوم والدواجن.

تحتوي الفاصولياء على حمض أميني حمضي يسمى (ليسين) وهو واحد من تسعة بروتينات أساسية للجسم يمكن أن تكتمل بالأرز.

الفاصولياء المجففة مثل (الفاصولياء الحمراء أو البيضاء أو السوداء) هذه البقوليات تحظى بشعبية كبيرة لأنه بالإضافة إلى كونها غنية بالبروتين فإنها غنية أيضًا بالألياف.

إذا كنت تخشى من عسر الهضم عند تناولها عليك بنقعها في الماء لمدة 12 ساعة مع ملعقة من صودا الخبز ثم اغسلها جيدًا واطبخها بالطريقة التي تعودت عليها لتتمتع بالمذاق اللذيذ.

الحمص:

يوجد الحمص في كل مكان في المطبخ وله العديد من المزايا فهو بالإضافة إلى كونه غنيًا بالألياف والبروتين فهو يحتوي أيضًا على الفيتامينات والمعادن.

وكما هو الحال مع الفاصولياء لتتخلص من مشكلة عسر الهضم عند تناوله عليك بنقعها لفترة طويلة وإضافة صودا الخبز إليها.

الكينوا:

والكينوا بالإضافة إلى كونه خالي من الغلوتين فإنه يحتوي على ما لا يقل عن 14 ٪ من البروتين.

البازلاء:

بالإضافة إلى وجود محتوى بروتين عالي في البازلاء فهي أيضًا مصدر جيد للحديد والمنغنيز والنحاس وفيتامين B1 و B9.

الذرة:

الذرة هي حبوب غنية جدًا بمضادات الأكسدة التي تحمينا من الجذور الحرة، كما إنها غنية بالبروتين والألياف مثل البقوليات الأخرى وهي مصدر جيد للفيتامينات C و B1 و B3 و B9 وتوفر الحديد والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم.

الشوفان:

الشوفان هي من الحبوب المثيرة جدًا للاهتمام، ومن فوائده الصحية المتعددة: خفض الكوليسترول، وتخفيف الإجهاد.

كما تحتوي هذه الحبوب على العديد من المعادن (الحديد والكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والبوتاسيوم وغيرها).

وهي غنية بالألياف غير القابلة للذوبان التي تساعد في تنظيم الشهية وتليين الأمعاء.

بذور اليقطين:

لذيذة جدًا لوحدها وفي السلطات، كما أنها تحتوي على بروتين كامل وجميع أنواع الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم.

يحتوي كل كوب من بذور اليقطين على 12 غرامًا من البروتين، كما أن تناول نصف كوب فقط من هذه البذور النباتية سيوفر لك المغنيسيوم الذي تحتاجه يوميًا حيث يمكن للمغنيسيوم تحسين الصداع النصفي والاكتئاب.

بالإضافة إلى ذلك تحتوي بذور اليقطين على حمض أميني يسمى التربتوفان، والذي يساعد الجسم على النوم بشكل أفضل.

الفطر اللذيذ بديلًا للّحوم

تحتوي بعض أنواع الفطر أيضًا على البروتين ولكن بكميات صغيرة جدًا بالإضافة إلى ارتفاع نسبة البوتاسيوم والألياف فيها، ولكن لا يمكن أن تكون بديلاً جيدًا للّحوم والبروتين بل يجب إضافتها إلى أنواع أخرى من الأطعمة لتكمل النقص في العناصر الغذائية الضرورية للجسم.

تعد الأطعمة المجمعة بديلاً جيدًا للّحوم

الأطعمة مثل العدس مع الخبز أو العدس مع البرغل أو الفاصولياء مع الخبز هي في حد ذاتها وجبة كاملة.

كما يمكن أن تكون الأطعمة مثل الخبز والجبن وجبة كاملة لأن الجبن يحتوي على البروتين والخبز يحتوي على الكربوهيدرات.

وجبة العدس مع زيت الزيتون والخبز والشوفان يعتبر بديلًا ممتازًا للّحوم.

السبانخ بديلًا للّحوم

إذا كنت من هؤلاء الأشخاص النباتيين فتناول السبانخ بدلاً من اللحم لما يحتويه من البروتين والمعادن والفيتامينات (A و B3 و C) كعناصر غذائية إضافة إلى الألياف والحديد حيث يمكنك استخدام السبانخ النيئة أو المطبوخة.

يمكنك إضافة أوراق السبانخ إلى البيتزا.

كما أظهرت أبحاث أخرى أن السبانخ غنية باللوتين والزياكسانثين وهما من مضادات الأكسدة الجيدة للبصر.

والسبانخ مفيد لأنه يجعل الجسم قلوي، ويخفف التهاب الأمعاء الدقيقة ويسرع عملية الهضم ومفيد للالتهاب الرئوي، كما أنه ملين ويخفف الإمساك.

السبانخ غني بعنصر المغنيسيوم والذي يمكن أن يساعد في خفض ضغط الدم المرتفع وبالتالي حماية الجسم من أمراض القلب.

المكسرات بديلًا عن اللّحوم

تعتبر عائلة البذور الزيتية مصدرًا غنيًا بالبروتين، فالبندق، اللوز، الكاجو والفول السوداني يوصى بها بقوة كجزء من نظام غذائي نباتي.

من المستحسن تناول حوالي 100 غرام يوميًا تقريبًا.

ما هو “البروتين الكامل”؟

نحن ندرك الدور الفعال للبروتين في الصحة فنحن بحاجة إلى هذا المركب لأنه ينتج طاقة ضرورية لجسمنا، ويعيد بناء عضلات الجسم، ويعزز نظام المناعة لدينا.

وفقًا للبيانات التي أوصت بها جمعية التغذية يجب أن يكون الحد الأدنى من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم 0.8 غرامًا.

لماذا نتناول البروتين النباتي؟

يمكن أن يقلل تناول كميات أقل من اللحوم والمزيد من البروتينات النباتية من خطر السمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان.

تحضير كفتة بالعدس بديلًا عن اللحم

لتحضير هذا النوع من الكفتة التي لها نفس طعم اللحم إليكم المقادير:

  • نصف كيلو عدس مغسول جيدًا ومنقوع بالماء لمدة 6 ساعات كاملة.
  • حبتان من البطاطا المسلوقة.
  • ملعقة صغيرة من الثوم المفروم ناعمًا.
  • حزمة من الكزبرة الخضراء النظيفة والمقطعة ناعمًا.
  • بصلة متوسطة الحجم مقطعة ناعمًا.
  • ملعقة صغيرة من البهارات + ملح + فلفل.
  • 3/4 كوب من البقسماط الناعم.
  • زيت نباتي للقلي.

طريقة التحضير:

الطريقة الأولى: الكفتة المقلية

  • ضعي العدس المنقوع والمصفى جيدًا من الماء في فرامة الكبة وأضيفي إليه البصل والبطاطا والكزبرة والثوم وافرمي المقادير جيدًا.
  • ضعي الملح والبهارات والفلفل على المكونات السابقة واعجنيها جيدًا لتتجانس المكونات.
  • في مقلاة عميقة ضعي الزيت النباتي على النار حتى يسخن جيدًا.
  • اعملي من العجينة التي حضرتيها قطع دائرية ثم اصنعي منها قطع على شكل أصابع وضعيها في البقسماط ثم اقليها أول بأول في الزيت النباتي.
  • يعد أن يصبح لونها ذهبيًا أخرجيها وصفّيها على ورق خاص لامتصاص الزيت.
  • ضعيها في وعاء التقديم وقدميها مع إحدى السلطات او مع الحساء.

الطريقة الثانية: الكفتة المشوية

  • يمكنك أن تضيفي إلى العجينة السابقة مقدار ملعقتين من السمن وعجنها.
  • ثم ادهني صينية بالزيت وضعي هذه العجينة في الصينية.
  • ضعي الكفتة في فرن متوسط الحرارة لمدة 15 دقيقة ثم أخرجيها وقطعيها إلى قطع متساوية وقدميها في وعاء التقديم مع السلطة أو الحساء.

أخيرًا….

يجب علينا مضاعفة استهلاكنا للفواكه والخضروات والمكسرات بجميع أنواعها لتعويض أي نقص في العناصر الغذائية فيما لو قررنا أن نستغني عن تناول اللّحوم.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

هذا الموقع يستخدم Akismet للحدّ من التعليقات المزعجة والغير مرغوبة. تعرّف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.

زر الذهاب إلى الأعلى