تمارين شد البطن والخصر لتحصلي على قوام رشيق

نقدم في هذا المقال مجموعة متنوعة من تمارين شد البطن والخصر، وطريقة ومدة تنفيذ كل تمرين منها، مما يساعد في الحصول على جسم رشيق دون اللجوء للجراحة والأدوية.

إن الجسم المتناسق والقوام الرشيق يجذب الأنظار، كما أن الحصول عليه يعد حلمًا لكل إنسان، إلا أن الكثير من الأمور تحول دون الحصول عليه، كالعادات اليومية الخاطئة والنظام الغذائي غير الصحي وغيرها، مخلفةً بذلك مشاكل مزعجةً كتراكم الدهون حول الخصر والبطن والأرداف غيرها، لذلك لا بد من حلٍ لهذه المشكلة التي يعاني منها الكثير من سكان العالم!!!

ستجد أن الرياضة هي أفضل حل، وأن تمارين شد البطن والخصر هي القوة القعالة للتخلص من الدهون المزعجة حول الخصر والبطن، وشدهما ليظهرا بمظهر جميل. فما هي أبرز تمارين شد البطن والخصر؟ وكيف نقوم بها؟ وما النصائح التي يجب الالتزام بها لتحقيق الفائدة من هذه التمارين؟ هذا ما سوف تتعرف عليه عند قراءتك للمقال التالي.

تمارين شد البطن والخصر

هناك الكثير من التمارين الرياضية التي تحرك كل من الخصر وعضلة البطن، إلا أننا قمنا في هذه الفقرة بتصنيف التمارين إلى تمارين فعالة في شد الخصر، وتمارين قوية لشد البطن، على النحو التالي:

تمارين شد الخصر

تمارين شد البطن والخصر

في البداية قبل القيام بالتمارين الرياضية لا بد من القيام بعملية إحماء للجسم بالمشي في المكان لحوالي 30 ثانية، ثم البدء بالتمارين.

ومن أهم تمارين شد الخصر نذكر

  • القيام بالثبات في وضعية الاستلقاء على الظهر مع شد اليدين إلى الأعلى مع فتحهما وشد الرجلين والانتباه إلى عدم ثنيهما وذلك لمدة 60 ثانية تقريبًا.
  • التمرين الثاني هو نفس التمرين السابق مع رفع الرجلين إلى الأعلى ووضع اليدين تحت الرأس، والبقاء على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.
  • التمرين الثالث هو نفس التمرين السابق مع القيام بوضع رجل فوق الأخرى، مع رفع الرأس عن طريق اليدين التي نضعهما تحت الرأس، والثبات على هذه الوضعية مدة 10 ثواني ثم تبديل القدمين، والثبات.
  • القيام بالاستلقاء على الظهر، ثم ثني الركبتين بحيث تشكلان زاوية 90 ووضع اليدين تحت الرأس وبعدها نقوم برفعهم للأعلى، ثم ثني الركبتين ثم رفعهم للأعلى وهكذا، وتكرار الحركة 15 إلى 30 مرة.
  • القيام بالتمرين السابق مع إبعاد الرجلين عن بعضهما قليلًا.
  • القيام بالاستلقاء على الظهر، ثم رفع الرجلين لفوق الرأس والقيام بشدهما للأعلى أكثر، مع تكرار هذه الحركة من 15 إلى 30 مرة.
  • القيام بالاستلقاء على الظهر، ثم رفع الرجلين، والقيام بلمس القدم اليمنى باليد اليسرى وهي في الأعلى، واليد اليمنى تلمس القدم اليسرى، والاستمرار في التمرين مدة 30 ثانية.
  • الرقص مفيد جدًا لشد الخصر والبطن، فضلًا عن فوائده العظيمة للصحة النفسية، وأفضل ما يكون الرقص عندما تكون حركاته على شكل العدد 8
  • تمرين شفط المعدة: ومعنى ذلك القيام ببلع المعدة للداخل في جميع الأوقات سواءً أثناء الجلوس أو المشي، مما يساعد على شد الخصر والبطن.
  • تمرين الهيلا هوب: ويكون بوضع طوق دائري واسع حول الخصر، ثم القيام بتحريكه من خلال حركة الخصر، ومنع سقوطه على الأرض.
  • تمرين العجلة الهوائية: ويشابه إلى حد كبير تمرين ركوب الدراجة وذلك بالاستلقاء على الظهر ثم رفع القدمين للأعلى مع ثني الركبتين، ووضع اليدين تحت الرأس، ثم القيام بتحريك الرجلين على شك قيادة الدراجة مع ملامسة كوع اليد اليمنى للرجل اليسرى عند رفعها، وبالعكس ملامسة كوع اليد اليسرى للرجل اليمنى عند ارتفاعها وهكذا، والاستمرار في القيام بهذا التمرين مدة 3 دقائق، مع زيادة الوقت تدريجيًا كل يوم.
  • تمرين انحناء الجزء العلوي: ويكون بالقيام بالوقوف مع المباعدة بين الرجلين وثني الركبتين قليلًا، ثم ثني اليدين إلى الكوعين وتثبيتهما على مستوى الأكتاف، والقيام بالاتجاه بالجزء العلوي من الجسم كاملًا إلى الجهة اليمنى، ثم الاتجاه إلى الأمام، ثم ثنيع للجهة اليسرى، وتكرار هذه الحركات 15 مرة.
  • تمرين الضغط: ويكون بالاستلقاء على الظهر، ثم وضع اليدين تحت الرأس، ورفع الرجلين للأعلى مع ثني الركبتين، ثم القيام بوضع الرجل اليمنى على اليسرى، وملامستهما بمرفق اليد اليمنى، مع توجيه الكتف للركبة، ثم العكس بوضع الرجل اليسرى على اليمنى، وملامستهما بمرفق اليد اليمنى، مع تكرار هذه الحركات لمدة 5 دقائق.
  • تمرين العصا: ويكون بالوقوف مع المباعدة بين الرجلين ومسك عصا خفيفة من طرفيها بكلتا اليدين ووضعها على الأكتاف من جهة الخلف، ثم القيام بثني الجذع العلوي للجسم إلى جهة اليمين، ثم للأمام، ثم إلى جهة اليسار، وتكرار التمرين من 15 إلى 30 مرة.

تمارين شد البطن

تمارين شد البطن والخصر

من أهم التمارين الفعالة لشد عضلة البطن نذكر:

  • تمرين ركوب الدراجة: ويكون بالقيام بالاستلقاء على الظهر ثم رفع الرجلين للأعلى وتحريكهما على شكل قيادة الدراجة، فذلك يساعد على شد عضلات البطن، مع الاستمرار في هذا التمرين لمدة لا تقل عن 40 ثانية.
  • تمرين لمس القدم: ويكون من خلال رفع الرجلين للاعلى ثم ثني الركبتين بحيث تشكلان زاوية 90، ثم رفع الرأس قليلًا ولمس القدم اليمنى باليد اليسرى، واليد اليمنى تلمس القدم اليسرى، ثم تكرار هذا التمرين حوالي 30 مرة.
  • القيام بالاستلقاء على الظهر مع وضع اليدين تحت الرأس، ثم رفع الرجلين إلى منطقة الصدر، ثم إرجاعهما إلى الأرضع، ثم معاودة رفعهما، وهكذا لمدة 30 ثانية.
  • تمرين الضغط: وهو من التمارين القوية التأثير لنحت وشد عضلات البطن، ويكون من خلال القيام بالاستلقاء على البطن، ثم القيام برفع الجسم، مع الانتباه إلى وجوب عدم رفع البطن عن الأرض، والثبات على هذه الوضعية حوالي 15 ثانية، ثم تكرار ذلك.
  • تمرين ضغط المعدة: ويكون بالاستلقاء على الظهر، ثم رفع الرجلين للأعلى مع ثني الركبتين ليشكلا زاوية 90 ليكونا على مستوى الأرض، ووضع اليدين تحت الرأس، ثم القيام برفع القدمين مع المحافظة على ثني الركبتين وإنزالهما إلى الأرض بنفس الوضعية، وذلك بالتزامن مع رفع الأكتاف (وليس الرقبة) وإنزالهما، وذلك للضغط على علات البطن، وتكرار ذلك لمدة 3 دقائق.
  • تمرين الدفع بقوة: ويتم القيام بهذا التمرين من خلال رفع الجسم عن الأرض بالاستناد إلى أكواع اليدين وأصابع القدمين، مع ضرورة أن يكون الجسم على استقامة واحدة دون رفع الورك إلى الأعلى، والانتباه إلى القيام بشفط البطن لشده، ثم الثبات على هذه الوضعية حوالي الدقيقتين، مع زيادة الوقت في كل مرة نقوم بها بهذا التمرين.
  • تمرين الدفع الجانبي: ويكون برفع الجسم أيضًا على الجانب بالاستناد على كوع أحد اليدين، مع الانتباه إلى ضرورة استقامة الجسم على نفس المستوى، ثم الثبات على هذه الوضعية لمدة 60 ثانية، مع زيادة الوقت في كل مرة نقوم بها بهذا التمرين.
  • تمرين شد البطن العلوي: ويتم تنفيذ هذا التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر، مع مد اليدين إلى الخلف، ثم رفع البطن فوق الأرض وإنزاله، وتكرار هذه الحركة من 15 إلى 20 مرة فذلك يساعد على شد البطن والتخلص من الترهلات الموجودة فيه.
  • تمرين تمرير الكرة بين الأيدي والأرجل: ويكون هذا التمرير بالاستلقاء على الظهر ومسك الكرة بين اليدين، ثم الصعود إلى الأعلى مع استخدام عضلات البطن وتمرير الكرة إلى الأرجل، ثم العودة إلى الأرض مع الحفاظ على اليدين مرفوعين للأعلى ثم الصعود لأخذ الكرة، وهكذا لمدة 5 دقائق.
  • تمرين لمس القدم: ويكون بالاستلقاء على الظهر، ثم رفع الرجلين إلى الأعلى بشكل مستقيم، ثم مد اليد اليمنى لملامسة القدم اليسرى، ثم العكس، والاستمرار بالقيام بالتمرين ل 20 مرة.
  • تمرين رفع الرجلين: ويكون بالاستلقاء على الظهر، ثم رفع الرجلين إلى الأعلى بشكل مستقيم، مع وضع اليدين تحت الرأس، ثم إنزال الرجلين ثم رفعهما مع الثبات على وضعية اليدين تحت الرأس، وذلك ل 20 مرة.
  • تمرين العقلة: ويكون باستخدام عقلة أو عصا طولها يساوي طولك، تقوم بوضع يديك على أعلى نقطة فيها، ثم ترفع جسمك من خلال رفع كعب القدمين، بحيث تصل الرجلين إلى مستوى الصدر، مع تكرار ذلك حوالي 20 مرة، لشد عضلات البطن السفلية بشكل كامل.
  • تمرين رفع الوسط: ويكون بالاستلقاء على الظهر، مع تثبيت الرجلين على الأرض وعدم تحريكهما، ثم رفع الجزء العلوي من الجسم من خلال وضع اليدين تحت الرأس، حتى يصبح الجسم بوضعية الجلوس مع الانتباه إلى عدم تحريك الرجلين، ثم العودة إلى الأرض، ثم العودة للنهوض وهكذا ل 25 مرة.
  • تمرين تحريك الذراع بقوة: ويكون من خلال الاستلقاء على الظهر، مع مد الرجلين بشكل مستقيم ثم وضع إحدى الرجلين على الأخرى، ووضع اليدين تحت الرأس، ثم النهوض بها بحيث ترتفع الأكتاف عن الأرض، ثم إعادة إنزالها مع الثبات على وضعية الرجلين فوق بعضهما، وتكرار ذلك من 15 إلى 20 مرة كل يوم.
  • تمرين رفع الساق باستخدام الكرة: ويكون بالاستلقاء على الظهر، ومد اليدين إلى الخلف بشكل مستقيم، ثم وضع كرة بين الرجلين، والقيام برفع الرجلين إلى الأعلى فوق الرأس ثم إنزالهما مع المحافظة على ثبات اليدين الممدودتين، فذلك يساعد على تحريك عضلات البطن السفلية وشدها بقوة.
  • تمرين رفع الأرجل عموديًا: ويكون بالاستلقاء على الأرض، مع مد اليدين على جانب الجسم، ثم رفع الرجلين بحيث يشكلان زاوية 90، ثم القيام برفعهما بشكل مستقيم إلى أعلى مع ثبات اليدين الممدودتين إلى جانب الجسم، وتكرار هذه الحركات من 15 إلى 20 مرة كل يوم.
  • تمرين الجسر: ويكون بمد اليدين بشكل مستقيم على جانبي الجسم، ثم وضع الرجلين على كرة كبيرة، مع ترك مسافة بينهما، ثم القيام بأخذ شهيق عميق ورفع الورك والبطن عن الأرض، بحيث يكونان على استقامة واحدة مع الأكتاف والأرجل، والثبات على هذه الوضعية لعدة ثوان، ثم العودة للنزول إلى الأرض وطرح هواء الزفير، وتكرار هذا التمرين لمدة 60 ثانية كل يوم.
  • تمرين الضغط: ويكون برفع الجسم عن الأرض بالاعتماد على الكوعين ومشط القدمين، مع الانتباه إلى أن يكون الجسم كله على نفس الاستقامة وعدم رفع الورك، ثم القيام بتقديم الرجل اليمنى لتصبح بجانب الكوع الأيمن، ثم إعادة الرجل لمكانها والقيام بذلك بالرجل اليسرى، بالتناوب وهكذا ل 20 مرة.
  • تمرين الاستلقاء على الظهر مع مد اليدين بشكل مستقيم للخلف ومد الرجلين بشكل مستقيم على الأرض، ثم أخذ شهيق بعمق، والنهوض مع بقاء اليدين ممدودتين لنقوم بهما بملامسة الرجلين الممدودتين على الأرض وإخراج الهواء، والقيام بهذا التمرين لمدة 60 ثانية.

لمشاهدة تمارين شد البطن والخصر بشكل عملي، ندعوك لمشاهدة الفيديو على الرابط التالي:

https://youtu.be/KeWEqlUMxLY

نصائح هامة

نصائح مهمة يجب الالتزام بها للحصول على أقصى فائدة من التمارين الرياضية:

  • البدء بتمارين إحماء الجسم قبل تنفيذ التمرينات الرياضية التي تجهد الجسم، لأن عضلات الجسم تكون متقلصة وتحتاج إلى إحماء لتحصل على المرونة المناسبة للقيام بالتمرينات الرياضية.
  • التنويع في التمرينات الرياضية أمر ضروري ومهم جدًا للحصول على أقصى فائدة.
  • التدرج في مدة وصعوبة كل تمرين وخاصة التمرينات القوية التي تحتاج إلى جهد وتركيز كبيرين، حيث أنه في البداية يتم القيام بالتمرين لمدة قصيرة، ثم زيادة المدة مرة تلو مرة.
  • عدم التوقف عن الرياضة بشكل مفاجئ، حيث أنه كما تحتاج إلى الإحماء للبدء بالرياضة، فأنت تحتاج إلى أن تتدرج من التمرينات الصعبة إلى تمرينات بسيطة تنهي بها تمريناتك الرياضية.
  • الإكثار من شرب الماء أثناء القيام بالتمرينات الرياضية لأن ذلك يحفز عملية حرق الدهون، ويمنع إصابة الجسم بالجفاف، وينشط الدورة الدموية.
  • تناول الطعام قبل ممارسة الرياضة بحوالي ساعة إلى ساعتين، والامتناع عن ممارسة الرياضة دون تناول طعام لفترة طويلة، لأن الرياضة تحتاج إلى طاقة ومجهود بدني، ويفضل تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات قبل ممارسة الرياضة والأطعمة الغنية بالبروتين بعد ممارسة الرياضة.
  • إن من أفضل التمرينات الرياضية للجسم بشكل عام، ولشد البطن بوجه خاص هي رياضة المشي والجري السريع، لذلك يجب عدم إهمال هاتين الرياضتين المفيدتين.

وفي النهاية تجدر الإشارة إلى أن الرياضة عامل مهم وفعال لشد عضلات الجسم وتخليصه من الدهون المتراكمة فيه، إلا أن هذا لا يعني الاقتصار على التمارين الرياضية وحدها، بل لا بد من تعزيزها بنظام غذائي صحي، وعادات يومية صحية، وبذلك نضمن لك الحصول على الجسم المثالي الصحي الذي يرغب كل منا به.

قد يعجبك ايضا