فيتامين د هو فيتامين فريدٌ من نوعه تمامًا وعلى عكس الفيتامينات الأخرى، يعمل فيتامين د مثل الهرمونات وينتجهُ الجسم من الكولسترول ويمكنك بالتأكيد الحصول عليه من الأغذية مثل الفيتامينات الأخرى، يحافظ فيتامين د على نمو العظام وقوتها وتعتبر أشعة الشمس مصدرًا غنيًا به.
يقوم جسمك بإنتاجه عندما تقضي بعض الوقت في الشمس، ولهذا السبب يطلق عليه (فيتامين الشمس) وهذا ما يجعلهُ مميزًا بالفعل. لكن للأسف لا يحصل 40 بالمئة من الأمريكيين على ما يكفي من فيتامين د.
يعاني 15 بالمئة من سكان العالم من نقصًا في فيتامين د، ويرجع هذا الانتشار المخيف إلى عددٍ من العوامل، أنه لا يحصل معظم الناس على ما يكفي من فيتامين د في نظامهم الغذائي بسبب عادات الأكل الغير صحية، وبالإضافة إلى ذلك أنه يقضي الناس الكثير من الوقت في داخل منازلهم في الوقت الحاضر، وعندما يذهبون إلى الخارج فإنهم يدهنون أجسامهم بواقي من الشمس وبالتأكيد بِأنه لا خطأ في حماية نفسك من سرطان الجلد، ولكن هناك توازن دقيق عندما يتعلق الأمر بالتعرض للشمس فنحن بحاجةً إليها ولكن ليس إلى الكثير منها، ويفضل التعرض للشمس في أوقات الصباح الباكر، وقبل المغرب وهكذا لا تتشكل إي تأثيرات سلبية على جسم الإنسان.
فيتامين د من الفيتامينات المهمة جدًا لعملية استقلاب العِظام واستقلاب مادة الكالسيوم داخل الجسم، والمكونات الغذائية التي تحتوي على فيتامين د قليلة عمومًا ومعظم الأغذية كالجبن واللبن ومشتقات الحليب فهيَ تحتوي على الكالسيوم وليس بالضرورة أن تحتوي على الكمية الكافية من فيتامين د، ولذلك ينصح الأطباء المرضى الذين يعانون من نقص فيتامين د بتناول الحبوب التي تحتوي على الفيتامين د الخاصة لذلك بمقادير معينة، وينصح به للنساء الحوامل.
أهمية فيتامين د في الجسم؟
يحافظ على صحة العظام والعضلات ويقوم بالحماية من هشاشة العظام، ويعمل على ضبط مستوى الكالسيوم في الدم وتنظيم امتصاص الكالسيوم والفوسفور، وهو مهم أيضًا لصحة الأسنان والشعر، وصحة المخ والجهاز العصبي، ويحمي أيضا من أعراض الاكتئاب، فيتامين د في حد ذاته لا ينقص وزن الجسم ولكن نقص فيتامين د يسبب عائق أمام عملية النزول، ويحمي فيتامين د أيضًا من الأزمات القلبية والجلطات، وهو مهم جدًا للمرأة الحامل والجنين، وأظهرت الدراسات أن هناك علاقة بين تأخر الحمل والإجهاض أيضًا في نقص هذا الفيتامين، ويعمل على تنظيم الجهاز المناعي، ومهم جدًا في ضبط وتحكم مستوى السكر في الجسم.
التعرف على أعراض نقص فيتامين د
علامات نقص فيتامين د دقيقة للغاية لذلك قد لا تلاحظها حتى تُحدثُ ضررًا فعليًا في جسمك لذلك يجب عليك الانتباه للأعراض التي تشير إلى انخفاض مستوى فيتامين د.
تمرض كثيرًا
يلعب فيتامين د واحدًا من أهم الأدوار في جسمك وهو الحفاظ على نظام المناعةِ قوية، إذا كان لديك ما يكفي من هذا الفيتامين بإمكان جسمك مكافحة الالتهابات والفيروسات التي تجعلك مريضًا بفعالية، لذلك إذا وجدت نفسك تشعر بالمرض باستمرار فقد يكون لديك مستوى منخفض من فيتامين د، وفي السنوات الأخيرة كان هناك العديد من الدراسات الموسعة التي وجدت علاقة مؤكدة بين نقص فيتامين د والالتهابات في الجهاز التنفسي مثل التهاب الشعب الهوائية والالتهاب الرئوي ونزلات البرد، وقد توصلت دراسات أخرى إلى أن تناول مكملات فيتامين د يوميًا بجرعة مقدارها 4000 وحدة دولية في حين أن الحد الأدنى الموصى به هو 1000 وحدة دولية يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بعدوى في الجهاز التنفسي.
تشعر دائمًا بالتعب
هناك العديد من الأسباب التي تسبب الشعور بالتعب ونقص فيتامين د هو بكل تأكيد أحد الأسباب، إذا كنت تشعر أنك تعاني من ألم في الرأس وصداع مزمن فعليك التوجه إلى الطبيب والقيام ببعض من تحاليل الدم اللازمة فمن الممكن أن يكون مستوى فيتامين د في جسمك منخفض كثيرة علمًا أن مستوى فيتامين د لا يقل في الشخص السليم في العادة عن 20 نانو غرام/ مل.
تعاني من ألم مزمن في الظهر والعظام
يساعد فيتامين د جسمك على امتصاص الكالسيوم، وأنت على الأرجح تعلم أن الكالسيوم مهم جدًا لصحة العظام، لذلك قد يشير الألم في عظامك وكذلك في ظهرك إلى انخفاض نسبة فيتامين د، وفي دراسةً شملت أكثر من 9000 امرأة مسنة تعاني من آلام ظهر مزمنة وأحيانًا معطلة لأمور الحياة، اكتشف الباحثون أن مشكلتهم كانت بسبب نقص فيتامين د، كما وجدت دراسة مماثلة أن الأشخاص الذين يعانون من انخفاض في مستوى فيتامين د أكثر عرضة بمرتين للمعاناة من أَلم العظام في أضلاعِهم وأرجلهم ومفاصلِهم.
مشاكل جلدية
أحد العواقب العديدة لنظام المناعة الضَعيف هو أن خلايا الجلد قد تبدأ في إنتاج المزيد من الزيوت.
وبطبيعة الحال يمكن أن يؤدي هذا إلى انسداد المسام وحب الشباب والصدفية التي هي مشكلة جلدية أخرى يمكن أن تنتج عن نقص فيتامين د في جسمك وهي عبارة عن طبقة سميكة من خلايا الجلد الجافة التي تغطي بعض أَجزاء الجسم، وفي العديد من الحالات تتحسن حالة الأشخاص الذين يعانون منها بمجرد أن يرتفع مستوى فيتامين د في أجسامهم.
مشاكل في الوزن الزائد
يمكنك إضافة مشكلة الوزن الزائد إلى علامات نقص فيتامين د وأن جسمك يحتاج إليه، أثبتت الدراسات أن الأشخاص الذين يحتوي جِسمهم على كمية كافية من فيتامين د يخسرون وزنهم بسهولة أكبر وبطبيعة الحال فإن أولئك الذين يعانون من نقصٍ فيه لا يجدون صعوبة أكثر في التخلص من الوزن الزائد فحسب بل يسهل عليهم اكتسابه كذلك، وذلك لأن فيتامين د يعمل كهرمون يؤثر على الهرمونات الأخرى بما في ذلك الهرمونات المسؤولة عن تخزين الدهون في الجسم.
تلتئم جروحك ببطء شديد
يعزز فيتامين د إنتاج مركبات خاص مهمة لعملية التئام الجروح، وهذه المركبات مسؤولة بشكل أساسي عن تكوين جلد جديد، كما يلعب فيتامين د دورًا حيويًا في مكافحة العدوى والسيطرة على الالتهاب، وكلاهما ضروري أيضًا للشفاء السليم، وفي دراسةً أجريت عام 2012 حول فيتامين د وإصلاح الجلد لاحظ المرضى الذين يعانون من قرحة في الساق انخفاض بنسبة 28 بالمئةِ في حجم القرحة بعد تناول علاج مكملات فيتامين د.
تعاني من تساقط الشعر
إذا كنت تعتقد أن سبب تساقط الشعر هو من التوتر أو الوراثة فقط فأنت على وشك اكتشاف معلومة جديدة، فقد يكون سبب تساقط الشعر الشديد هو نقص فيتامين د وخاصة عند النساء والأطفال كما أظهرت الأبحاث.
تعاني من الاكتئاب
هناك العديد من العوامل المختلفة وراء الإصابة بالاكتئاب ولكن لا يمكن استبعاد نقص فيتامين د في هذه الحالة وخاصة عند كبار السن، وفي الواقع وجدت 65 بالمئة من الدراسات حول هذا الموضوع علاقة بين الاكتئاب وانخفاض مستوى فيتامين د، وفي معظم الحالات ساعد تناول مكملات فيتامين د على تحسين الحالة، خاصةً عندما كان الاكتئاب موسميًا.
تعاني من آلام في العضلات
قد يكون من الصعب تحديد أسباب الألم في العضلات، ولكن مرة أخرى قد يكون نقص فيتامين د أحدها، ففي عام 2014 وجد باحثون في مستشفى بيرن الجامعي في بيرن بسويسرا أن 71 بالمئةِ من الأشخاص الذين يعانون من آلام عضلية مزمنة لديهم نقص في فيتامين د والسبب هو أن مستقبلات فيتامين د موجودة في الخلايا العصبية التي تشعر بالألم وبشكل أساسي كلما قل فيتامين د في الجسم كلما شعر الشخص بألم أكثر، وأن تناول جرعات عالية من مكملات فيتامين د سوف يقلل على الأرجح من أنواع مختلفة من الألم التي يعاني منها الأشخاص المصابون بنقص فيتامين د، وفي دراسة أجريت عام 2015 وشملت 120 طفلًا يعانون من آلام النمو ونقص في فيتامين د لاحظ الباحثون انخفاضًا في شدة الألم بنسبة 60 بالمئة بعد تناول المشاركين جرعة واحدة فقط من هذا الفيتامين.
ما هي الفئة الأكثر عرضة بالإصابةِ بنقص فيتامين د؟
الفئة الأكثر عرضة هم الأشخاص الذين يبلغون 55 عام فأكثر موظف المكاتب الذين يقضون معظم وقتهم في الداخل، وأصحاب البشرة الداكنة، المصابون بمرض التهاب الأمعاء، الأشخاص الذين يستبعدون الأسماك أو منتجات الألبان من نظامهم الغذائي، الأشخاص الذين يمتلكون نسبة عالية من الدهون في أجسامهم، من يعيشون بعيدًا عن خط الاستواء ولا يحصلون على ما يكفي من أشعة الشمس على مدار السنة، أولئك الذين يفرطون في استخدام واقي الشمس.
لماذا يعتبر فيتامين د مهمًا جدًا؟
إذا كنت تعاني من نقص في فيتامين د دون أن تدرك ذلك أو ربما كنت تدرك ذلك ولكنك غير مهتم في معالجة الوضع فإنه سيتطور وقد يؤدي إلى بعض المشاكل الخطيرة بما في ذلك لينُ العظام لدى الأطفال وتشوه العظام لدى البالغين وأنواع مختلفة من السرطان مثل البروستات والثدي والقولون، وأمراض القلب والأوعية الدموية، وأمراض المناعة الذاتية، أو اضطرابات عصبية عضلية، مرض السكري، ألم مزمن، هشاشة العظام، لذلك إذا كنت تعاني من مستويات منخفضة من فيتامين د، اذهب إلى الطبيب وخضع إلى الفحوصات في أسرع وقت ممكن فينبغي عليك اخذ الموضوع على محمل الجد.
علاج نقص فيتامين د
الأطعمة الغنية بفيتامين د
إلى جانب التعرض للقدر الكافي من أشعة الشمس، وتناول مكملات فيتامين د، يمكنك أيضًا الحصول عليه من المنتجات التالية الغنية بفيتامين د، ويحتاج الإنسان إلى حوالي 400 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا، وهناك العديد من الأغذية التي تحتوي عليها ومن أهمها:
الأسماك الدهني
مثل سمك السلمون وكذلك الرنجة والسردين، يحتوي زيت كبد سمك القد على 450 وحدة دولية من فيتامين د في ملعقة صغيرة واحدة فقط، لن تزودك التونة المعلبة بفيتامين د فحسب بل ستزودك أيضًا بفيتامين k والنياسين، المحار منخفض في السعرات الحرارية وغني بالمواد الغذائية بما في ذلك فيتامين د، يحتوي الروبيان على فيتامين د وأحماض أوميجا 3 الدهنية المفيدة.
الفطر
يصنع الفطر فيتامين د عندما يتعرض الجلد للأشعة فوق البنفسجية، ويعد الفطر واحدًا من الأطعمة القليلة التي تحتوي على فيتامين د ويتميز بطعمه اللذيذ وفوائده الكبيرة التي يوفرها ويتم استخدامه للحد من ارتفاع ضغط الدم.
منتجات الألبان
منتجات الألبان مفيدة دائمًا مثل حليب البقر فهو مصدر مهم جدًا لفيتامين د، ويحتوي تقريبًا كل كوب واحد منه على 120 وحدة دولية من الفيتامين الذي يحتاجه الجسم على الأقل يوميًا إلى 400 وحدة دولية، أما حليب الماعز فَيحتوي على حوالي 30 بالمئة من احتياجات الجسم شرط أن يكون النوعان غير منزوعِ الدسم فَفيتامين د يذوب في الدهون وعند نزع الدهون من الحليب يقلل مستواه فيه بشكل كبير، وكذلك الحليب المجفف المدعم.
الجبن
غني بفيتامين د حيث يساعد في امتصاص كميات عالية من الكالسيوم الموجود فيه، وبالتالي يحسن صحة العظام.
البيض
تحتوي البيضة الكبيرة الكاملة على 40 وحدة دولية أي ما يعادل 11 بالمئة من الحاجة اليومية من فيتامين د، وتتركز هذه النسبة في الصفار، بالإضافة إلى غناه بالبروتين والحديد.
الكبد المطبوخ
يعد كبد العجل من أفضل أنواع الأكباد الغنية بفيتامين د إلا أن كبد النعاج مفيد جدًا في نمو العظام بشكل سليم، بالإضافة إلى كبد الدواجن.
يحظر تناول مكملات فيتامين د نهائيًا إلا بعد الرجوع إلى الطبيب وتحديد ما إذا كنت بحاجة إلى تناول فيتامين د أم لا، وتحديد الجرعة المناسبة وذلك لأن فيتامين د من الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، وبالتالي سوف يقوم الجسم بتخزين الجرعات الزائدة مما يؤدي ذلك إلى السمية.
