أفضل وأسوء النظم الغذائية للشرايين والقلب » مجلتك

إن الحصول على قلب صحي وقوي ضروري لصحة الجسم كله، وبالإضافة إلى ذلك يجب أن تتأكد من أن جميع مكونات نظام الدورة الدموية بما في ذلك الشرايين في القلب في أفضل حالة وتعمل بشكل أفضل حيث إن صحة القلب ضرورية لمنع الأمراض التي قد تصيبه.

بمرور الوقت قد تصبح الأوعية الدموية والشرايين في القلب مسدودة بسبب سوء الصحة وخيارات نمط الحياة السيئة والنظم الغذائية غير الصحيحة مما يؤدي إلى أمراض خطيرة في شرايين القلب وإلى ارتفاع ضغط الدم لذلك تعال معنا وتعرف على أفضل وأسوء النظم الغذائية التي تتعلق بالشرايين وصحتها.

أفضل وأسوء النظم الغذائية لصحة شرايين القلب

يستخدم العديد من الأشخاص الأدوية للسيطرة على مشاكل القلب ولكن في بعض الأحيان قد يكون لهذه الأدوية آثار جانبية سيئة للغاية.

ولمنع الآثار الجانبية لهذه الأدوية يمكنك تحقيق النجاح مع بعض التغييرات في نمط حياتك وعاداتك في الأكل والنظام الغذائي الذي تتبعه.

الخطوة الأولى في هذا الاتجاه هي استشارة أخصائي:

حيث بعد استشارة طبيبك المختص ومراعاة حالتك الجسدية والأمراض المحددة المحتملة يمكنك تضمين نظامك الغذائي بأهم وأفضل النظم الغذائية التي يمكن أن تساعد في صحة القلب والشرايين ومنع إصابتها بأي من الأمراض المحتملة لأنها غنية بمضادات الأكسدة والألياف والعناصر الغذائية الأخرى اللازمة لصحة القلب بشكل عام، والابتعاد عن كافة العناصر التي تسبب الضرر لصحة القلب والشرايين.

أفضل النظم الغذائية لصحة الشرايين والقلب

من بين النظم الغذائية المناسبة لصحة الشرايين والقلب إليك هذه الأطعمة التي عليك إضافتها لنظامك الغذائي:

السبانخ

السبانخ هو واحد من أفضل الخضروات الصالحة للأكل لأنه رخيص وسريع الطهي ويمكن العثور عليه في أي مكان تقريبًا وفي أغلب المواسم.

بالإضافة إلى ذلك يوفر للجسم الألياف والحديد وحمض الفوليك والكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين C وكل من هذه العناصر الغذائية يساعد على تنظيم ضغط الدم وزيادة صحة القلب والشرايين.

لا يعني هذا تناول طبق كامل من السبانخ في كل وجبة ولكن يمكنك إضافته إلى الأطعمة التي تناسبك أو يمكنك استبدال بعض مكونات سلطة الخضار اليومية بالسبانخ.

السمك

للحصول على أفضل النتائج من تناول هذا الطعام الصحي وللحفاظ على صحة القلب والشرايين يوصى بتناول السمك مرتين في الأسبوع على الأقل.

تحتوي الأسماك الزيتية مثل السلمون والتونة على أحماض أوميغا3 الدهنية التي تنظم مستويات الكوليسترول في الدم وتقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب وتساعد في إصلاح تلف الأوعية الدموية والشرايين وتمنع من الإصابة بانسداد الشرايين أيضًا.

زيت جوز الهند

على الرغم من أن معظم الناس يعتقدون أنه يجب عليهم تجنب الدهون المشبعة إلا أنها ضرورية لحياة صحية.

ويعد زيت جوز الهند من أفضل الدهون المشبعة لأنه يزيد من صحة شرايين القلب، ومن الواضح أن استهلاك الكثير من الدهون يمكن أن يسبب السمنة وأمراض أخرى ولكن إضافة 15 إلى 30 ملليغرام من زيت جوز الهند إلى نظامك الغذائي اليومي له تأثير إيجابي على الحفاظ على شرايينك بصحة جيدة وعلى توازن مستويات الكوليسترول في الدم.

الشاي الأخضر

الشاي الأخضر هو مصدر جيد لمضادات الاكسدة وهو مادة كيميائية نباتية تحافظ على صحة القلب والشرايين وتخفض مستويات الكوليسترول التي يمتصها الجسم أثناء الهضم.

يكفي شرب كوبين من الشاي الأخضر يوميًا لهذا الغرض، بالإضافة إلى ذلك فإن شرب الشاي الأخضر يساعد على تهدئة نفسيتك وجسدك ويحافظ على صحة قلبك في النهاية.

البروكلي

البروكلي هو غذاء ممتاز لصحة القلب فهو يحتوي على فيتامين K لذلك فهو يساعد على منع تصلب شرايين القلب.

ويحتوي أيضًا على الألياف والبوتاسيوم مما يساعد على خفض ضغط الدم والأوعية الدموية عن طريق تنظيم ضغط الدم.

كما أن البروكلي غني بالألياف وحمض الفوليك والكالسيوم وفيتامين C الضرورية لصحة الشرايين والقلب.

عليك أن تضع في اعتبارك عدم الإفراط في طهيه لأن الكثير من الطهي سيدمر مغذياته ومن أجل الاستخدام الأمثل والمفيد لخصائص البروكلي من الأفضل طبخه بالبخار لبضع دقائق.

القرفة

هذا النوع من التوابل الشائعة لها العديد من الخصائص المفيدة للصحة، فالقرفة إذا تم استهلاك حوالي 5 غرامات منها في اليوم يمكن أن يُخفض الكولسترول السيئ ويمنع انسداد شرايين القلب.

تحتوي القرفة أيضًا على مضادات الأكسدة التي تضمن صحة الدورة الدموية للشرايين.

يمكنك إضافته إلى أي شيء تقريبًا بما في ذلك الطعام المطبوخ والشاي والقهوة والحليب.

نبات الهليون

يحتوي الهليون بالإضافة إلى طعمه المميز واللذيذ على العديد من الخصائص المفيدة للقلب والشرايين، وقد ثبت أن آثاره في خفض ضغط الدم والتقليل من خطر تجلط الدم مؤكدة.

بالإضافة إلى النسب العالية لمستويات الألياف والفيتامينات والمواد المغذية الأخرى في الهليون يمكن استخدامه كعلاج.

بذور الكتان

يمكن لبذور الكتان خفض ضغط الدم وتقليل التهاب الشرايين لأنها تحتوي على حمض ألفا لينولينيك.

وكمية صغيرة من بذور الكتان يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة الشرايين لذا حاول إضافة ملعقة كبيرة منها على سبيل المثال إلى حبووالفيتاميناتب الإفطار المفضلة لديك.

الكركم

الكركم معروف بمذاقه ولونه الخاص والفريد وهو أحد المكونات الشائعة في بهارات الكاري، وإن استهلاك الكركم يساعد على صحة القلب والشرايين.

كما يمكن أن يقلل إضافة الكركم إلى نظامك الغذائي اليومي من الالتهابات ولصحة الصفائح الدموية في القلب.

أيضا الكركم يحتوي مادة ملونة تسمى الكركمين يمكن أن تساعد في القضاء على الدهون التي تستقر في الشرايين.

القهوة

أظهرت الأبحاث أن شرب فنجان من القهوة يوميًا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين.

كما أن راحة البال التي تشعر بها بعد شرب فنجان من القهوة جيدة للقلب.

بالطبع القهوة تعتبر منبه يمكن أن يكون ضارًا لصحتك فتجنب الإفراط بتناولها.

اللوز

اللوز لذيذ وجيد للقلب لأنه يحتوي على الدهون المفيدة والفيتامينات والبروتين والألياف وكلها عناصر غذائية تزيد من صحة القلب والشرايين والأوعية الدموية.

البذور الزيتية مثل اللوز والجوز والبندق تحمي صحة قلبك وشرايينك لاحتوائها على نسبة عالية من الألياف والأحماض الدهنية الصحية التي تحتوي عليها.

عليك اختيار المكسرات غير المملحة لصحة أفضل.

الثمار العنبية

الفواكه مثل التوت الأزرق والتوت البري والتوت الأسود والفراولة صديقة للقلب والشرايين بفضل الألياف والمركبات النشطة بيولوجيًا التي تحتوي عليها.

كما أن المركبات التي تعطي اللون الغامق لهذه الفاكهة توازن ضغط الدم وتحمي صحة الشرايين والأوعية الدموية.

البقول الجافة

البقوليات مثل الفاصولياء الحمراء والبيضاء والحمص والعدس الأخضر غنية بالألياف وفيتامينات المجموعة B تحمي صحة القلب والشرايين.

وتساعد البقوليات المجففة أيضًا على توازن السكر في الدم.

الخضار البرتقالية والحمراء

الجزر والبطاطا الحلوة والفلفل الأحمر والقرع واليقطين الغنية ببيتا كاروتين والألياف وفيتامين C تحمي صحة القلب والشرايين.

والبطاطس مصدر جيد للبوتاسيوم الضروري لصحة القلب والشرايين وتساعد على توازن ضغط الدم.

الحمضيات والفواكه الاستوائية

الفواكه الغنية بفيتامين C، وبيتا كاروتين، وحمض الفوليك والألياف مثل البرتقال واليوسفي والبابايا والأناناس والليمون تعمل على حماية الشرايين ومنع التجلط والحماية من أمراض القلب.

الطماطم

إنها غنية بالبوتاسيوم وهو عنصر مهم لصحة القلب بفضل الليكوبين أحد مضادات الأكسدة القوية التي تحمي الشرايين وصحة القلب، كما تقلل من الكوليسترول الضار (LDL) وتقلل من خطر الإصابة بنوبة قلبية.

زيت الزيتون

زيت الزيتون وهو جزء مهم من النظام الغذائي لأنه يحافظ على صحة الشرايين ويقلل من مستويات الكوليسترول في الدم والسكر على حد سواء بفضل الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة التي يحتوي عليها.

الأفوكادو

غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة المشابهة لزيت الزيتون حيث يساهم الأفوكادو في صحة القلب والشرايين من خلال موازنة ضغط الدم بفضل تأثيره في خفض الكوليسترول.

كما إن الأفوكادو غني بالدهون الصحية غير المشبعة ومصدر جيد للبوتاسيوم وهو معدن معروف بالتحكم في ضغط الدم.

إضافة إلى أنه مصدر غني بفيتامين C والألياف والكاروتينات التي تقلل من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية والشرايين.

الزبادي لصحة القلب والشرايين

للحصول على علاج حلو ولذيذ لا يسبب في تضيق الشرايين اختر كوبًا من الزبادي يحمي أكثر من مجرد صحة قلبك ومن خطر الإصابة بأمراض القلب.

عندما تتناول زبادي قليل الدسم فإن جسمك يمتص مضادات الأكسدة القوية والفيتامينات والألياف والبروبيوتيك المفيدة للصحة العامة والهضم وكل هذه المكونات المذكورة ومع إضافة مجموعة متنوعة من التوت الطازج أو الفراولة أو التوت البري إليها تعتبر رائعة لصحة الشرايين والقلب.

أوراق الكرنب

تحتوي هذه الخضار على نسب منخفضة من السعرات الحرارية وعلى نسبة عالية من العناصر الغذائية.

كما تحتوي هذه الخضروات على فيتامينات K و A و C بالإضافة إلى حمض الفوليك والمنغنيز والكالسيوم والألياف وغيرها الكثير حيث تسمح هذه العناصر الغذائية المهمة على منع تجلط الدم بشكل طبيعي ومنع تكلس الشرايين، إضافة إلى أن أوراق الكرنب تزيد من صحة القلب والشرايين بسبب خصائصها المضادة للالتهابات.

البطيخ

يحتوي البطيخ على حمض أميني يسمى سيترولين والذي يساعد على خفض ضغط الدم ويقلل من التهاب الأوعية الدموية والشرايين.

كما أن تناول البطيخ يساعد الجسم على إنتاج أكسيد النيتريك الذي يزيد من صحة القلب والشرايين والأوعية الدموية.

أسوء النظم الغذائية لصحة الشرايين والقلب

عندما يتعلق الأمر بصحة القلب والشرايين، فيجب أن تعلم أن تناول الطعام الصحي وتجنب الأطعمة الضارة يعد بداية جيدة لذلك عليك تجنب تناول الأطعمة التالية وابعادها عن نظامك الغذائي لأنها تعتبر من أسوء الأنظمة الغذائية وخاصة فيما يتعلق بالشرايين وصحة القلب:

المشروبات الغازية والصودا:

يجب تجنب المشروبات الغازية بسبب ارتفاع مستويات الأنسولين فيها، كما أنها تزيد من خطر السمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية كتصلب الشرايين وهو مرض يصيب الشرايين.

كما أن احتوائها على المحليات الاصطناعية تجعل الأشخاص الذين يستهلكون هذه المشروبات بانتظام معرضون لخطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب.

يمكن لما يسمى “السكريات البسيطة” مثل تلك الموجودة في المشروبات الغازية رفع مستويات السكر في الدم، وكل هذا يمكن أن يزيد الضغط على جدار الشرايين ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

واعلم أنه كلما شربت المزيد من المشروبات الغازية كلما زادت المخاطر.

الملح:

يزيد تناول الملح المفرط من ضغط الدم وهو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب والسكتة الدماغية والأمراض المتعلقة بالشرايين.

كما أن استهلاك الكثير من الملح يمكن أن يرفع ضغط الدم وهذا يجعلك تتنبه إلى أن ارتفاع ضغط الدم غير المنضبط يمكن أن يسبب في تضيق الشرايين ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

وقد أظهرت الأبحاث أن الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن مع تناول كميات كبيرة من الملح هم أكثر عرضة للموت بنسبة 61% من أمراض القلب والشرايين من أولئك الذين يستهلكون معادن أقل.

اللحوم الحمراء:

اللحوم الحمراء ليست أفضل شيء لقلبك فقد وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون اللحوم الحمراء يوميًا لديهم مستويات عالية من تريميثيل أمين أكسيد النيتروجين وهو مادة كيميائية مرتبطة بأمراض القلب وخطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي.

وقد وجد باحثون آخرون ارتباطًا بين تناول اللحوم الحمراء بانتظام وخطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية.

الأطعمة المعلبة:

يبدو أن الخضروات والأطعمة المعلبة طريقة جيدة لإضافة المزيد من الخضروات إلى نظامك الغذائي ولكنها غالبًا ما تحتوي على الكثير من الملح وبنسب عالية، خاصة إذا كانت مع الصلصة أو اللحم الأحمر.

وإن الإفراط في تناول الملح يرفع ضغط الدم ويقلل من كمية الأكسجين في القلب مما يسبب الضرر لشرايين القلب وقد يؤدي إلى نوبة قلبية.

كما يمكن أن تكون العديد من المواد الحافظة المستخدمة في هذه المنتجات المعلبة ضارة.

الوجبات المجمدة:

وجبات الطعام المجمدة مريحة ورخيصة وفي كثير من الأحيان منخفضة السعرات الحرارية، ومع ذلك تحتوي على مستويات عالية من الصوديوم والتي غالبًا ما تستخدم لتحسين النكهة وكذلك تحتوي هذه الوجبات على المواد الحافظة لبقائها أكبر فترة ممكنة دون أن تفسد.

يجب على الشخص أن يتناول نسبة محددة من الصوديوم يوميًا ولكن إضافة الوجبات المجمدة إلى النظام الغذائي تجعل الشخص يتناول كمية أكبر من اللازم من الصوديوم المسموحة له في هذا اليوم وضمن وجبة واحدة فقط.

كريما القهوة:

غالبًا ما تحتوي كريمات القهوة على زيوت مهدرجة والتي تعد مصدرًا كبيرًا للإفرازات الدهنية التي يمكن أن ترفع مستويات الكوليسترول وتضر بالقلب والشرايين.

بشكل عام إذا كنت لا تحب القهوة السوداء لوحدها فإضافة الحليب لقهوتك خيار صحي وبديل جيد من الكريما.

المنتجات المطبوخة والسكر:

بشكل عام يجب استخدام الحلويات باعتدال ولكن المنتجات المطبوخة مثل الكعك والتي تحتوي على الدهون تجعل من السهل دخول هذه الدهون إلى جسمك حيث أظهرت الدراسات أن هناك علاقة إيجابية بين أمراض القلب والشرايين والأحماض الدهنية غير المشبعة.

العديد من المنتجات التي تحتوي على نسب عالية من السكر تسبب ضررًا على الشرايين والقلب لأنها السبب القوي في ارتفاع ضغط الدم والسكر.

كما أن السكر الموجود في هذه الأطعمة يحتوي على فوسفات جلوكوز والذي يمكن أن يقلل من وظائف القلب إلى حد فشل القلب وتضيق الشرايين.

مرة أخرى أي طعام يحتوي على هذه المكونات: السكر، السكر البني، شراب الذرة، شراب القيقب والمحليات الأخرى يحتوي على معدل أعلى من الإجهاد التأكسدي ونتيجة لذلك ستساعد هذه المحليات إضافة إلى الكعك والمعجنات والبسكويت وحتى الأطعمة الأخرى على التسبب في سد الشرايين وارتفاع ضغط الدم وفشل القلب وأشكال أخرى من الأمراض القلبية الوعائية.

الصلصات الجاهزة:

الكربوهيدرات المكررة الخالية من السكر والمواد المضافة لا تفيد قلبك، وتعد التوابل والصلصات الجاهزة مثل صلصة الطماطم والمايونيز وصلصة الخردل التي تستخدم لإضافتها لأنواع معينة من المأكولات كالشاورما والمعكرونة من أسوء النظم الغذائية التي يمكن أن تُدخلها إلى نظامك الغذائي فتجنبها قدر المستطاع.

الآيس كريم:

غالبًا ما يحتوي الآيس كريم على كميات كبيرة من الدهون المشبعة التي هي عامل قوي لارتفاع نسبة الكوليسترول الضار.

الأطعمة المقلية:

بشكل عام الأطعمة المقلية تضر بصحتك لأن عملية القلي تخلق دهون متحولة تسبب أضرارًا كبيرة على صحة القلب والشرايين.

الحليب وعلاقته بأفضل وأسوء النظم الغذائية للشرايين

حليب البقر:

هو خيار جيد منذ القدم لصحة الشرايين والقلب لأنه غني بالفيتامينات A و D و C بالإضافة إلى عنصر الكالسيوم مما يساعد في الحفاظ على صحة قلبك.

حليب البقر العضوي:

يحتوي حليب البقر على 146 سعرة حرارية و (5) غرامات من الدهون المشبعة في الكوب الواحد.

يعد هذا النوع من الحليب مصدرًا ممتازًا للبروتين والعناصر الغذائية كما يفي كوب منه بثلث احتياجاتك اليومية من الكالسيوم، ويحتوي حليب الأبقار على البوتاسيوم والذي يمكن أن يمنع من الإصابة بارتفاع ضغط الدم.

بالإضافة إلى ذلك يحتوي حليب البقر العضوي على خصائص مضادة للالتهابات كبيرة بسبب أحماض أوميغا3 الدهنية.

إن تناول أحماض أوميغا3 الدهنية مفيد لصحة القلب ولكن عندما يتعلق الأمر بصحة الشرايين والقلب يمكن القول إن منتجات الألبان الغنية بالدهون يمكن أن تسبب مشاكل في القلب لأنه وفقًا لخبراء من جمعية القلب الأمريكية فإن الدهون المشبعة في النظام الغذائي ترفع مستويات الكوليسترول السيئة والتي يمكن أن تؤدي إلى أمراض القلب والسكتة الدماغية.

حليب البقر الخام:

يعتقد بعض الناس أن استهلاك الحليب الخام غير المبستر له فوائد صحية أكثر في حين أن هذا النوع من الحليب يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والكوليسترول وهو ضار للشرايين وللقلب.

بالإضافة إلى ذلك يعد الحليب الخام مصدرًا للبكتيريا الضارة مثل السالمونيلا والإشريكية القولونية، ولا يجب على الأشخاص الذين يعانون من ضعف جهاز المناعة استخدام هذا النوع من الحليب على الإطلاق.

حليب الصويا:

يحتوي هذا النوع من الحليب على 80 سعرة حرارية فقط و 4 غرامات من الدهون لكل كوب وهو بديل رائع لحليب البقر ولأولئك الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.

يحتوي حليب الصويا على 7 جرامات من البروتين لكل كوب وهو أحد أفضل الطرق للحفاظ على صحة شرايينك وقلبك.

بالطبع على الرغم من أن هذا النوع من الحليب غني بالمعادن والدهون غير المشبعة والفيتامينات والألياف ولكن يجب عليك اختيار النوع المخصب بالكالسيوم وبدون سكر وغير حلو.

حليب جوز الهند:

هذا النوع من الحليب ومع إضافة الشوفان إليه هو الخيار الأفضل لتناول الإفطار.

يحتوي كوب واحد من حليب جوز الهند غير المحلى على 4 غرامات فقط من الدهون المشبعة وعلى أحماض دهنية متوسطة السلسلة لها العديد من الفوائد الصحية وتمنع تضيق الشرايين وأمراض القلب.

حليب الأرز:

يحتوي حليب الأرز بشكل طبيعي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، ولا ينصح به لصحة القلب حيث وفقًا للدراسات هناك صلة مباشرة بين الوجبات الغذائية التي تحتوي على نسب عالية في الكربوهيدرات وخطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب.

بالإضافة إلى ذلك لا يحتوي حليب الأرز على الكثير من البروتين لذا حاول الحصول على ما يكفي من البروتين عن طريق تناول أطعمة أخرى.

حليب الماعز:

إذا كنت تواجه صعوبة في هضم اللاكتوز فإن حليب الماعز هو خيار جيد.

ومع ذلك فإن حليب الماعز غني بالسعرات الحرارية والدهون المشبعة والكوليسترول.

يمكن أن يساعد حليب الماعز في الحد من الدهون المشبعة في نظامك الغذائي وفي خفض نسبة الكوليسترول الضار في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية وذلك لأن المستويات العالية من الكوليسترول في الدم تتسبب في تراكم اللويحات في الشرايين (مما قد تسبب تصلب الشرايين) ومما يزيد من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والنوبات القلبية.