عشر طرق لدعم الجهاز المناعي

الحفاظ على قوة الجهاز المناعي لديك أمر مهم للغاية وخاصة إذا كنت تمارس الرياضة وهذا لا يعني فقط تناولك الفيتامينات فهنالك الكثير من خطوات نمط الحياة التي يمكنك اتخاذها لتعزيز مناعة جسمك والبقاء بصحة جيدة وهذا ما سوف نتطرق له في هذه المقالة

الطرق العشرة لدعم الجهاز المناعي

الطريقة الأولى: غسل اليدين بشكل متكرر

تأكد من غسل يديك بقدر الإمكان. يعد غسل يديك بالماء الدافئ والصابون لمدة 20 ثانية على الأقل أبسط شيء وأكثره فعالية يمكنك فعله لتجنب المرض وقتل الجراثيم والفيروسات

اغسل يديك عندما تكون في الخارج وعندما تعود إلى المنزل وبعد صالة الألعاب الرياضية، وبعد التفاعل مع شخص آخر وتأكد من أن أطفالك (إذا كان لديك أي منهم) يغسلون أيديهم بشكل متكرر أيضًا بعد عودتهم من اللعب خارج المنزل.

الطريقة الثانية: أضف القاعدة 60/30 الى حياتك اليومية

أضف تمارين معتدلة الشدة إلى يومك مع قاعدة 30/60: لكل 30 دقيقة تقضيها في الجلوس قف وقم بممارسة نشاط بدني لمدة 60 ثانية على الأقل يمكن أن يكون هذا أي شيء تريده المشي او الركض او القفز او الجمباز او تمارين الضغط أو تمارين التمدد الخ …

في الواقع سيساعدك ممارسة هذه التمارين المتقطعة على مدار اليوم في الحفاظ على قوة جهاز المناعة لديك ودرء العدوى والمرض

الطريقة الثالثة: احصل على الكثير من النوم

يعتبر تسجيل النوم الكافي كل ليلة أمرًا بالغ الأهمية لتمكين الشفاء التام عند القيام ببرنامج رياضي بغية تقوية جهاز المناعة كما أن النوم أمر بالغ الأهمية لجهاز المناعة لكي يعمل بشكل أمثل نحن نعلم أنه عندما يحرم الناس من النوم فإن أجهزة المناعة لديهم تتأثر بشكل قوي

التوصية العامة للنوم هي 8 ساعات في الليلة بعض الناس يحتاجون إلى المزيد والبعض الآخر أقل ولكن 7-9 ساعات هي مكان جيد للبدء اتخذ القرار الأفضل لنفسك بشأن مقدار النوم الذي تحتاجه كل ليلة

الطريقة الرابعة: ممارسة تمارين اليقظة والتأمل

التأمل معروف بمساعدته في الحد من الإجهاد وهذا هو بالضبط سبب فائدته لجهاز المناعة لأن الإجهاد المزمن سيهدد المناعة بشكل كبير

حاول إيجاد الوقت كل يوم لممارسة بعض أشكال اليقظة الذهنية. يمكن أن يكون ذلك اليوغا، أو التأمل التقليدي (جرب تطبيقًا) على الأنترنت أو مجرد تخصيص بضع دقائق خلال يومك لوقت هادئ على الأقل ابدأ بأخذ دقيقتين في موقف السيارات قبل العمل أو في صالة الألعاب الرياضية لإغلاق عينيك والتنفس بعمق قبل الحصول عليه قد يكون من الصعب اقتطاع هذه الشظايا من الوقت على مدار اليوم لكنها تستحق ذلك التأمل واليقظة الذهنية سيعززان نشاطك ويقللا من التوتر ويؤديا إلى تحسين وظائف المناعة

الطريقة الخامسة: الاستفادة من الصيام المتقطع خارج شهر رمضان 

الصيام المتقطع هو عندما تذهب لفترة طويلة من الوقت بدون طعام وبدون سعرات حرارية في الأساس مجرد ماء وبعض المشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل القهوة والشاي

أظهرت الأبحاث أن الصيام المتقطع يمكن أن يفيد الصحة بعدد من الطرق بما في ذلك المناعة نظرت إحدى الدراسات في صيام رمضان لمدة 14 ساعة في اليوم ووجدت أنه بعد 30 يومًا أجسام الأشخاص تستقلب الجلوكوز بشكل أفضل وتخزن دهون أقل وتحرق المزيد من الدهون وتحسن حساسية الأنسولين ووجد العلماء أيضًا أنه تم تحسين أجهزة المناعة لدى الأشخاص

فإذا كنت ترغب في تعزيز جهاز المناعة لديك ففكر في الصيام المتقطع خارج شهر رمضان المبارك وبالصيام الاسلامي المعروف في شهر رمضان المبارك شخصياً وجدت دائماً أنني لا أمرض تقريباً عندما أصوم وقد تجد أنك تحب طريقه الصيام العادي او الصيام المتقطع لدرجة أنك تريد الالتزام بها على المدى الطويل لما لها فوائد على المناعة والجسد

الطريقة السادسة: تناول البروتين بشكل كافي

الجهاز المناعي هو حرفيا نظام من البروتينات معظمها بروتينات وظيفية مثل الهيموجلوبين الذي يحمل الأكسجين، بسبب هذه البروتينات الوظيفية في الجهاز المناعي نحتاج إلى بروتين وافر في وجباتنا الغذائية

يعتبر تناول البروتين مهمًا بشكل خاص لأولئك الذين يتدربون بالأوزان، لأن العضلات تحتاج أيضًا إلى تلك الأحماض الأمينية لإعادة بناء نفسها يجب على الأشخاص الذين يتدربون أن يستهلكوا على الأقل 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا من مصادر البروتينات التي هي متوفرة في الدجاج والأسماك والديك الرومي والبيض ومنتجات الألبان واللحوم الحمراء من اجل تعزيز الجهاز المناعي

الطريقة السابعة: تناول الكربوهيدرات السريعة بعد التمارين الرياضية

تقلل الكربوهيدرات بعد التمرين من تثبيط المناعة الناتج عن التدريب الشاق نحن نتحدث بشكل رئيسي عن الكورتيزول، وهو هرمون ضغط رئيسي عندما تتدرب بشكل مكثف فإنك تضغط على الجسم مما يؤدي الى ارتفاع الكورتيزول وانخفاض وظيفة المناعة

الهدف بعد التدريب هو إعادة الكورتيزول إلى المستويات الطبيعية وهنا يأتي دور الكربوهيدرات سريعة الهضم عندما يتم استهلاك الكربوهيدرات السريعة إما أثناء التدريب أو بعده مباشرة يتم استعادة الجليكوجين العضلي وتنخفض مستويات الكورتيزول وتحسن الوظيفة المناعية ويدخل المزيد من الماء في العضلات مما يخلق مضخة أكبر ويزيد من تخليق بروتين العضلات

كما تعمل الكربوهيدرات بعد التمرين على تحسين استجابة الأنسولين وماذا يفعل ذلك؟ إنه يدفع أشياء مثل الكرياتين والكارنيتين إلى العضلات وهو أمر بالغ الأهمية للتعافي ورفع مناعة الجسم 

الطريقة الثامنة: تناول حبوب ال أوميجا3

إذا كنت ترغب في تعزيز مناعتك قم بزيادة الدهون الصحية وعلى وجه التحديد الأحماض أوميجا 3 الدهنية المتعددة غير المشبعة وهي من “المغذيات المناعية” القوية التي لها آثار إيجابية على جهاز المناعة

يعد سمك السلمون والأسماك الدهنية الأخرى مصادر رائعة لأوميجا 3 ولكن عليك أن تأكل الكثير من الأسماك للوصول إلى الكمية التي تحتاجها للحصول على صحة مثالية لهذا السبب يمكنك تناول زيت السمك على صوره مكمل غذائي بمقدار 1500-2000 مل غرام يوميا”

الطريقة التاسعة: الاهتمام بالمغذيات الدقيقة والفيتامينات

هناك عدد من الفيتامينات والمعادن المحددة الضرورية لصحة الجهاز المناعي بما في ذلك فيتامينa والفيتامينات b6 وb12 وفيتامين c وفيتامين d وفيتامين e وحمض الفوليك (الفولات) والنحاس والحديد والسيلينيوم والزنك يمكن لجهازك المناعي أن يصاب حتى بنقص هامشي في أي من هذه المغذيات الدقيقة

يميل الزنك والسيلينيوم على سبيل المثال إلى أن يكونا منخفضين جدًا لدى الأشخاص الذين يتدربون بشكل رياضي مكثف ويتم تناول هذه الفيتامينات والمعادن والمغذيات الدقية بكميات يحددها الطبيب حسب احتياج كل جسم   

الطريقة العاشرة: تناول الحمض الأميني ال جلوتامين

الأحماض الأمينية الأساسية ومنها الجلوتامين هو مغذي مناعي آخر (مثل أحماض أوميا 3 الدهنية غير المشبعة). كما أنه مكمل استقطابي إلى حد ما، لأن معظم الناس لا يفهمون ما هو الجلوتامين وما يفعله في الجسم لذا دعني أوضح الالتباس

الجلوتامين هو واحد من أعلى الأحماض الأمينية في الجسم وهو مكون مهم للطاقة في جهاز المناعة. كما قلت سابقًا فإن ضغط التدريب المكثف يوجه ضربة لجهاز المناعة يسعد جهاز المناعة بسحب الجلوتامين من عضلاتك المشكلة هي عندما يحدث هذا ينخفض ​​التحمل العضلي ويتم اختراق تركيب بروتين العضلات (MPS) أيضًا عندما تكون مستويات الجلوتامين منخفضة وهو آخر شيء تريده بعد التمرين لأنه يؤثر على مناعتك بشكل سلبي هذه الأسباب هي بالضبط سبب رغبتك في تكميل الجلوتامين بعد التمرين لتجديد ما “سرق” الجهاز المناعي من عضلاتك حتى تتمكن من زيادة MPS إلى أقصى حد لزيادة قوة ونمو العضلات وقوه الجهاز المناعي

قد يعجبك ايضا

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

تذكر أنه لا يلفظ من قول إلا لديه رقيب عتيد

هذا الموقع يستخدم Akismet للحدّ من التعليقات المزعجة والغير مرغوبة. تعرّف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.