superfoods ما هي بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون بزيادة الوزن؟

بالنسبة لبعض الأشخاص قد يكون اكتساب الوزن أو إضافة العضلات أمرًا صعبًا مثل فقدان الوزن لدى الآخرين ومع ذلك فإن إضافة بعض الأطعمة إلى نظامك الغذائي ببساطة يمكن أن يجعل جهودك لزيادة الوزن صحية وفعالة إليك 35 من أفضل الأطعمة التي تساعدك على اكتساب الوزن أو إضافة العضلات بطريقة صحية.

1. المشروبات الغنية بالبروتين

يمكن أن يكون شرب عصائر البروتين محلية الصنع طريقة مغذية وسريعة لزيادة الوزن ولكن من الأفضل أن تصنع العصائر الخاصة بك لأن الإصدارات التجارية غالبًا ما تكون مليئة بالسكر وتفتقر إلى العناصر الغذائية كما يمنحك ذلك التحكم الكامل في النكهة ومحتوى العناصر الغذائية.

إليك بعض الخيارات اللذيذة التي يمكنك تجربتها من هذه المشروبات مع طريقة التحضير

مخفوق الشوكولاتة والموز

 اخلط 1 موزة وسكوب واحدة من بروتين مصل اللبن والشوكولا وملعقة كبيرة (15 مل) من الفول السوداني أو زبدة الجوز

مخفوق توت الفانيليا

 اخلط كوبًا (237 مل) من التوت الطازج أو المجمد مع 1 كوب (237 مل) من الزبادي الطبيعي عالي البروتين و1 ملعقة من بروتين مصل الفانيليا.

مخفوق الشوكولاتة بالبندق

 اخلط 15 أونصة (444 مل) من حليب الشوكولاتة مع ملعقة واحدة من بروتين مصل اللبن بالشوكولاتة وملعقة كبيرة (15 مل) من زبدة البندق و100 جرام أفوكادو.

مخفوق كراميل التفاح

اخلط شريحة تفاح كبيرة مع 1 كوب (237 مل) من الزبادي الطبيعي و1 ملعقة من بروتين مصل اللبن بنكهة الكراميل أو الفانيليا وملعقة كبيرة (15 مل) من صلصة الكراميل.

مخفوق السبانخ بالأفوكادو والموز

اخلط كوبًا (237 مل) من السبانخ مع 1 أفوكادو و1 موز و1 كوب (237 مل) من الأناناس وسكوب واحدة من بروتين مصل اللبن غير المنكه أو الفانيليا.

2. الحليب

تم استخدام الحليب كمكسب للوزن أو بناء العضلات لعقود من الزمن حيث أنه يوفر توازنًا جيدًا بين البروتينات والكربوهيدرات والدهون وهو مصدر جيد للكالسيوم ، وكذلك الفيتامينات والمعادن الأخرى .بالنسبة لأولئك الذين يحاولون إضافة المزيد من العضلات ، فإن الحليب هو مصدر بروتين ممتاز يوفر بروتينات الكازين ومصل اللبن وقد أظهرت الأبحاث أنه يمكن أن يساعدك على إضافة العضلات عند دمجه مع رفع الأثقال والتمارين الرياضية بالإضافة إلى ذلك وجدت الدراسات أن الحليب أو مصل اللبن والكازين مجتمعة يمكن أن تؤدي إلى زيادة الكتلة العضلية لذلك جرب شرب حوالي كوب أو كوبين كوجبة خفيفة خلال النهار أو مع وجبة قبل وبعد التمرين إذا كنت تتدرب.

3. الأرز

الأرز هو مصدر كربوهيدرات مناسب ومنخفض التكلفة لمساعدتك على زيادة الوزن حيث يوفر كوب واحد فقط (165 جرامًا) من الأرز المطبوخ 190 سعرًا حراريًا و43 جرامًا من الكربوهيدرات والقليل جدًا من الدهون (6). كما أنه كثيف إلى حد ما في السعرات الحرارية، مما يعني أنه يمكنك بسهولة الحصول على كمية كبيرة من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية من حصة واحدة منه كما يساعدك هذا على تناول المزيد من الطعام وخاصةً إذا كنت تعاني من ضعف الشهية أو تشعر بالشبع بسرعة.

 عندما تكون في حالة تنقل أو في عجلة من أمرك يمكنك إضافة عبوات أرز قابلة للاستخدام في ميكروويف لمدة دقيقتين بسهولة إلى مصادر البروتين الأخرى والوجبات المعدة مسبقًا وهنالك طريقة أخرى شائعة هي تحضير وعاء كبير من الأرز للأسبوع ودمجه مع بعض البروتينات والدهون الصحية ومع ذلك قد لا يكون من الحكمة تحضير كميات كبيرة للغاية من الأرز بسبب محتواه من الزرنيخ وحمض الفايتك حيث يمكن أن يسبب الزرنيخ سمية ويمكن أن يقلل حمض الفايتيك من امتصاص الزنك والحديد في حال لم يتم حفظ هذه الكمية الكبيرة بشكل ملائم.

4. المكسرات وزبدة المكسرات

تعتبر المكسرات وزبدة المكسرات خيارًا مثاليًا إذا كنت تتطلع إلى زيادة الوزن حيث تحتوي حفنة واحدة صغيرة من المكسرات على أكثر من 7 غرامات من البروتين و18 جرامًا من الدهون الصحية ونظرًا لأنها كثيفة السعرات الحرارية، فإن حفنتين فقط في اليوم مع وجبة أو كوجبة خفيفة يمكن أن تضيف بسرعة مئات السعرات الحرارية لنظامك الغذائي كما يمكن أيضًا إضافة زبدة المكسرات إلى مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة أو الأطباق مثل العصائر والزبادي الخاصة بك ومع ذلك ، تأكد من اختيارك  لزبدة المكسرات أن تكون خالية من السكر أو الزيوت الإضافية.

5. اللحوم الحمراء

اللحوم الحمراء هي على الأرجح واحدة من أفضل الأطعمة المتاحة لبناء العضلات وعلى سبيل المثال تحتوي شريحة اللحم على حوالي 3 جرام من الليوسين و23غرام من البروتين لكل 6 أونصات ويعتبر الليوسين هو الحمض الأميني الرئيسي الذي يحتاجه جسمك لتحفيز تخليق بروتين العضلات وإضافة أنسجة عضلية جديدة بالإضافة إلى ذلك تعد اللحوم الحمراء واحدة من أفضل المصادر الطبيعية للكرياتين الغذائي والذي ربما يكون أفضل مكمل لبناء العضلات في العالم ولكن ضع في اعتبارك اختيار اللحوم الحمراء قليلة الدهون التي توفر سعرات حرارية أكثر من اللحوم عالية الدهون مما يساعدك على تناول سعرات حرارية إضافية وزيادة الوزن بشكل صحي .

 في إحدى الدراسات أضافت 100 امرأة مسنة 6 أونصات (170 جرامًا) من اللحوم الحمراء إلى وجباتهم الغذائية وأجرت تمرينًا على المقاومة ستة أيام في الأسبوع لمدة ستة أسابيع وبعد ذلك اكتسبت النساء كتلة عضلية وأصبح لديهن زيادة بنسبة 18 ٪ في القوة وزيادة في هرمون بناء العضلات المهم IGF-1 .

6. البطاطس والنشويات

البطاطس والأطعمة النشوية الأخرى طريقة سهلة وفعالة من حيث التكلفة لإضافة سعرات حرارية إضافية لذلك حاول اختيار أحد المصادر الصحية للكربوهيدرات النشوية مثل:

  • الكينوا.
  • الشوفان.
  • حبوب ذرة.
  • الحنطة السوداء.
  • البطاطس والبطاطا الحلوة.
  • قرع.
  • جذور الشتاء.
  • الفاصوليا والبقوليات.

لا تضيف البطاطس والنشويات الأخرى الكربوهيدرات والسعرات الحرارية فقط لمساعدتك على زيادة الوزن بل تزيد أيضًا من مخازن الجليكوجين في العضلات حيث يعتبر الجليكوجين هو مصدر الوقود السائد لمعظم الألعاب الرياضية والأنشطة كما توفر العديد من مصادر الكربوهيدرات هذه أيضًا مغذيات وألياف مهمة، بالإضافة إلى النشا المقاوم، والذي يمكن أن يساعد في تغذية بكتيريا الأمعاء.

ملخص

النشويات الصحية هي طريقة رائعة للحصول على العناصر الغذائية والألياف المهمة وزيادة السعرات الحرارية الخاصة بك وزيادة مخازن الجليكوجين في العضلات.

7. سمك السلمون والأسماك الزيتية

مثل اللحوم الحمراء فإن السلمون والأسماك الزيتية هي مصادر ممتازة للبروتين والدهون الصحية الهامة. من بين جميع العناصر الغذائية التي يوفرها سمك السلمون والأسماك الزيتية، تعد أحماض أوميجا 3 الدهنية من بين أهم العناصر الغذائية وأكثرها شهرة كما يقدمون العديد من الفوائد لصحتك ومحاربة الأمراض. يوفر فيليه سمك السلمون 6 أونصات (170 جرامًا) حوالي 350 سعرًا حراريًا و4 جرامات من دهون أوميجا 3. تحتوي نفس الوجبة على 34 جرامًا من البروتين عالي الجودة مما يساعدك على بناء العضلات أو زيادة الوزن.

8. مكملات البروتين

يعتبر تناول مكملات البروتين استراتيجية شائعة للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام الذين يرغبون في زيادة الوزن كما يمكن أن تكون مكملات البروتين ومصل اللبن استراتيجية سهلة للغاية وفعالة من حيث التكلفة لزيادة الوزن وخاصة عند دمجها مع تدريب كما يعتقد البعض أن بروتين مصل اللبن غير صحي أو غير طبيعي ولكن هذا ليس هو الحال لأن بروتين مصل اللبن يتكون من منتجات الألبان وقد ثبت أنه يحسن علامات الصحة ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض.

 قد يكون الأمر أكثر أهمية إذا كنت تتدرب أيضًا نظرًا لزيادة متطلبات جسمك للبروتين والاحماض الأمينية الأخرى حيث يحتوي بروتين مصل اللبن على جميع الأحماض الأمينية الأساسية المطلوبة لتحفيز نمو العضلات.

9. الفواكه المجففة

الفاكهة المجففة هي وجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية توفر أيضًا مضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة. يمكنك الحصول على أنواع مختلفة من الفاكهة المجففة ومع ذلك فهي تحتوي على نسبة عالية من السكر وليست مثالية للحمية الغذائية وفقدان الوزن من ناحية أخرى وهذا يجعلها رائعة لاكتساب الوزن خاصة أنها مريحة للأكل وطعمها رائع. بينما يعتقد الكثير من الناس أن الفاكهة تفقد معظم عناصرها الغذائية عند تجفيفها، فإن هذا ليس هو الحال حيث تحتوي الفواكه المجففة على الكثير من الألياف وتبقى معظم فيتاميناتها ومعادنها سليمة لذلك جرب المزج بين بعض الفواكه المجففة ومصدر البروتين مثل قطع اللحم أو بروتين مصل اللبن. كما أنها تمتزج جيدًا مع المكسرات والزبادي الطبيعي مما يوفر مزيجًا من الدهون الصحية والبروتين والعناصر الغذائية الرئيسية الأخرى.

10. الأفوكادو

الأفوكادو غنية بالدهون الصحية على عكس الفواكه الكاملة الأخرى فإن الأفوكادو غنية بالسعرات الحرارية إلى حد ما وبالتالي فهي غذاء رائع لمساعدتك على زيادة الوزن. يوفر واحد فقط من الأفوكادو الكبير حوالي 322 سعرة حرارية و29 جرامًا من الدهون و17 جرامًا من الألياف كما يحتوي الأفوكادو أيضًا على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن ومختلف المركبات النباتية المفيدة. حاول إضافة الأفوكادو إلى وجباتك الرئيسية والأطباق الأخرى مثل العجة أو السندويشات.

 11. الحبوب الصحية

يمكن أن تكون الحبوب الصحية مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات والسعرات الحرارية والعناصر الغذائية. في حين يجب أن تتجنب الحبوب المصنعة عالية السكر فإن الأشكال الصحية مثل دقيق الشوفان يمكن أن تكون مصدرًا رائعًا للكربوهيدرات لإضافتها إلى نظامك الغذائي. تحتوي الحبوب والشوفان القائمة على الحبوب أيضًا على مغذيات مفيدة مثل الألياف ومضادات الأكسدة الصحية

12. الشوكولاتة الداكنة

توفر الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة الكثير من مضادات الأكسدة والفوائد الصحية كما يوصي معظم أخصائي التغذية بالحصول على الشوكولاتة الداكنة لأنها تحتوي على نسبة 70٪ على الأقل من الكاكاو مثل الأطعمة الأخرى عالية الدهون تحتوي الشوكولاتة الداكنة على كثافة عالية من السعرات الحرارية مما يعني أنه من السهل جدًا الحصول على العديد من السعرات الحرارية منها حيث يحتوي كل شريط 100 جرام (3.5 أونصة) على حوالي 600 سعر حراري ومعبأ بالمغذيات الدقيقة والمركبات المعززة للصحة ، بما في ذلك الألياف والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة.

13. الجبن

الجبن كان طعامًا أساسيًا منذ قرون مثل الشوكولاتة الداكنة في يومنا هذا فهو غني بالسعرات الحرارية والدهون إذا تناولته بكميات أكبر وهو أيضًا مصدر جيد جدًا للبروتين، ونظرًا لأن الجبن لذيذ بشكل لا يصدق يمكنك دمجه في معظم الأطباق وإضافة عدة مئات من السعرات الحرارية الإضافية بسهولة لنظامك الغذائي اليومي منه.

14. البيض الكامل

يعتبر البيض من أكثر الأطعمة الصحية لبناء العضلات على هذا الكوكب فهي توفر مزيجًا رائعًا من البروتينات عالية الجودة والدهون الصحية ومن المهم جدًا تناول البيض الكامل، في الواقع تم العثور على جميع العناصر الغذائية المفيدة في البيض الكامل تقريبًا وطالما ليس لديك مشاكل مع البيض فليست هناك حاجة للحد من استهلاك البيض فيمكنك بسهولة تناول ثلاث بيضات في اليوم إذا أردت وفي الواقع سيأكل العديد من الرياضيين أو لاعبي كمال الأجسام ستة أو أكثر يوميًا.

15. زبادي كامل الدسم

الزبادي كامل الدسم هو وجبة خفيفة صحية أخرى. يحتوي على ملف غذائي رائع، بما في ذلك مزيج متوازن من البروتينات والكربوهيدرات والدهون.

هناك العديد من الوجبات الخفيفة ووصفات صحية لزيادة الوزن تعتمد على الزبادي وهنا عدد قليل:

  • الزبادي والفواكه: امزج 1-2 كوب من الزبادي مع الفاكهة الطازجة أو المجففة كما يمكنك أيضًا إضافة المكسرات أو البذور أو العسل أو الجرانولا أو رقائق جوز الهند.
  • بودنغ زبدة الفول السوداني بالشوكولاتة: اخلط 1-2 كوب من اللبن مع مسحوق الكاكاو أو الفول السوداني أو أي زبدة بالمكسرات، كما يمكنك أيضًا إضافة مغرفة من مصل اللبن لمزيد من البروتين.
  • بارفيه الزبادي: اخلط 1 – 2 كوب من الزبادي مع الجرانولا والتوت المختلط في طبقات لصنع وجبة فطور لذيذة ومتوازنة أو وجبة خفيفة صحية.
  • العصائر: يعد الزبادي إضافة ممتازة لأي عصير فهو يحتوي البروتين ويعطيه سمكًا أكثر دسمًا يشبه اللبن.

16. الدجاج

هناك سبب وجيه لاعتبار الدجاج عنصرًا أساسيًا لاكتساب العضلات ويعود السبب لأنها معبأة بالبروتين فمع كل 3 أونصات (85 جرامًا) تحتوي على حوالي 20 جرامًا من البروتين عالي الجودة كما أنها تحتوي على كميات كبيرة من فيتامينات B النياسين و B6 والتي قد تكون مهمة بشكل خاص إذا كنت نشطًا رياضيا, كما تساعد هذه الفيتامينات جسمك على أداء وظائفه بشكل صحيح أثناء النشاط البدني والتمارين الرياضية الضرورية لاكتساب العضلات بشكل أفضل ,علاوة على ذلك أظهرت بعض الأبحاث أن الأنظمة الغذائية عالية البروتين التي تحتوي على الدجاج قد تساعد في فقدان الدهون.

17. ادامامي (فول الصويا غير الناضج)

ادامامي هو مصطلح فول الصويا غير الناضج حيث تقدم في مجموعة متنوعة من الأطباق لا سيما تلك التي من أصل آسيوي. كوب واحد (155 جرام) منه يوفر حوالي 17 جرامًا من البروتين و8 جرامًا من الألياف كما يحتوي على كميات كبيرة من حمض الفوليك وفيتامين ك والمنغنيز ومن بين الوظائف الأخرى، يساعد حمض الفوليك جسمك على معالجة الأحماض الأمينية، وهي اللبنات الأساسية للبروتين وقد يكون حمض الفوليك مهمًا للكتلة والقوة العضلية المثلى خاصة عند كبار السن.

قد يعجبك ايضا

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

تذكر أنه لا يلفظ من قول إلا لديه رقيب عتيد

هذا الموقع يستخدم Akismet للحدّ من التعليقات المزعجة والغير مرغوبة. تعرّف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.