من صلصة المارينارا إلى زبدة الفول السوداني يمكنك العثور على السكر المضاف، حتى في أكثر المنتجات غير المتوقعة يمكنك الحصول على السكر حيث يعتمد الكثير من الناس على الأطعمة السريعة والمعالجة في الوجبات والوجبات الخفيفة ونظرًا لأن هذه المنتجات غالبًا ما تحتوي على سكر مضاف فإنها تشكل نسبة كبيرة من السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا ففي الولايات المتحدة تمثل السكريات المضافة ما يصل إلى 17 ٪ من إجمالي السعرات الحرارية التي يتناولها البالغون وما يصل إلى 14 ٪ للأطفال.
تقترح الإرشادات الغذائية الحد من السعرات الحرارية من السكر المضاف إلى أقل من 10٪ يوميًا حيث يعتقد الخبراء أن استهلاك السكر هو سبب رئيسي للسمنة والعديد من الأمراض المزمنة مثل داء السكري من النوع 2. فيما يلي 11 سببًا لأن الإفراط في تناول السكر يضر بصحتك.
11 سبب يدلك لماذا الكثير من السكر سيء بالنسبة لك
1- يمكن أن يسبب زيادة الوزن
ترتفع معدلات السمنة في جميع أنحاء العالم ويعتقد أن السكر المضاف خاصة من المشروبات المحلاة بالسكر هو أحد الجناة الرئيسيين لهذا الأمر، المشروبات المحلاة بالسكر مثل المشروبات الغازية والعصائر والشاي الحلو مليئة بالفركتوز وهو نوع من السكر البسيط كما يزيد استهلاك الفركتوز من جوعك ورغبتك في الطعام أكثر من الجلوكوز وهو النوع الرئيسي من السكر الموجود في الأطعمة النشوية وبالإضافة إلى ذلك قد يتسبب الاستهلاك المفرط للفركتوز في مقاومة الليبتين وهو هرمون مهم ينظم الجوع ويطلب من جسمك التوقف عن الأكل أي بمعنى آخر المشروبات السكرية لا تكبح جوعك ، مما يجعل من السهل استهلاك عدد كبير من السعرات الحرارية السائلة بسرعة و هذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.
حيث أظهرت الأبحاث باستمرار أن الأشخاص الذين يشربون المشروبات السكرية مثل الصودا والعصير يزنون أكثر من الأشخاص الذين لا يشربون وأيضًا شرب الكثير من المشروبات المحلاة بالسكر يرتبط بزيادة كمية الدهون الحشوية وهو نوع من دهون البطن العميقة المرتبطة بأمراض مثل مرض السكري وأمراض القلب.
2- قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب
ارتبطت الأنظمة الغذائية عالية السكر بزيادة خطر الإصابة بأمراض كثيرة بما في ذلك أمراض القلب وهذا المرض هو السبب الأول للوفاة في جميع أنحاء العالم حيث تشير الدلائل إلى أن الوجبات الغذائية عالية السكر يمكن أن تؤدي إلى السمنة والالتهاب وارتفاع نسبة الدهون الثلاثية وسكر الدم ومستويات ضغط الدم وجميع عوامل الخطر لأمراض القلب بالإضافة إلى ذلك فإن استهلاك الكثير من السكر وخاصة من المشروبات المحلاة بالسكر قد تم ربطه بتصلب الشرايين وهو مرض يتميز برواسب دهنية تؤدي الى انسداد الشرايين.
وجدت دراسة أجريت على أكثر من 30،000 شخص أن أولئك الذين استهلكوا 17-21 ٪ من السعرات الحرارية من السكر المضاف لديهم خطر أكبر بنسبة 38 ٪ للوفاة من أمراض القلب مقارنة مع أولئك الذين يستهلكون 8 ٪ فقط من السعرات الحرارية من السكر المضاف حيث تحتوي علبة واحدة فقط سعة 16 أونصة (473 مل) من الصودا على 52 جرامًا من السكر وهو ما يعادل أكثر من 10٪ من استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية وبناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري هذا يعني أن مشروبًا سكريًا واحدًا في اليوم يمكن أن يزيد بالفعل من الحد اليومي الموصى به للسكر المضاف.
3- يسبب حب الشباب
ارتبط اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات المكررة بما في ذلك الأطعمة والمشروبات السكرية بزيادة خطر الإصابة بحب الشباب حيث أن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من نسبة السكر في الدم مثل الحلويات المصنعة ترفع نسبة السكر في الدم بشكل أسرع من الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم الأقل.
تزيد الأطعمة السكرية بسرعة من مستويات السكر في الدم والأنسولين مما يؤدي إلى زيادة إفراز الأندروجين وإنتاج الزيت والالتهابات وكلها تلعب دورًا في تطور حب حيث أظهرت الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة نسبة السكر في الدم ترتبط بانخفاض خطر حب الشباب بينما ترتبط الأنظمة الغذائية عالية نسبة السكر في الدم بخطر أكبر .
على سبيل المثال أظهرت دراسة أجريت على 2300 مراهق أن أولئك الذين تناولوا السكر المضاف بشكل متكرر لديهم خطر أكبر بنسبة 30٪ للإصابة بحب الشباب وأيضا أظهرت العديد من الدراسات السكانية أن المجتمعات الريفية التي تستهلك الأطعمة التقليدية غير المصنعة لديها معدلات حب الشباب غير موجودة تقريبًا مقارنة بالمناطق الحضرية ذات الدخل المرتفع وتتزامن هذه النتائج مع النظرية القائلة بأن الوجبات الغذائية الغنية بالأطعمة المصنعة المحلاة بالسكر تساهم في تطور حب الشباب.
4-يزيد من خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2
تضاعف انتشار مرض السكري حول العالم بأكثر من الضعف على مدار الثلاثين عامًا الماضية و على الرغم من وجود أسباب عديدة لذلك ولكن هناك صلة واضحة بين الاستهلاك المفرط للسكر وخطر الإصابة بداء السكري حيث تعتبر السمنة والتي غالبًا ما تنتج عن استهلاك الكثير من السكر أقوى عامل خطر لمرض السكري وعلاوة على ذلك فإن الاستهلاك المرتفع للسكر لفترات طويلة يدفع مقاومة الأنسولين وهو هرمون ينتجه البنكرياس والذي ينظم مستويات السكر في الدم.
تؤدي مقاومة الأنسولين إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم وتزيد بشدة من خطر الإصابة بداء السكر حيث وجدت دراسة سكانية تضم أكثر من 175 دولة أن خطر الإصابة بمرض السكري نما بنسبة 1.1٪ لكل 150 سعرة حرارية من السكر أو حوالي علبة واحدة من الصودا، التي يتم استهلاكها يوميًا كما أظهرت دراسات أخرى أن الأشخاص الذين يشربون المشروبات المحلاة بالسكر بما في ذلك عصير الفاكهة هم أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري.
5- قد يزيد من خطر الإصابة بالسرطان
قد يؤدي تناول كميات مفرطة من السكر إلى زيادة خطر إصابتك ببعض أنواع السرطان , حيث أنه يمكن للنظام الغذائي الغني بالأطعمة والمشروبات السكرية أن يؤدي إلى السمنة مما يزيد بشكل كبير من خطر الإصابة بالسرطان و علاوة على ذلك فإن الأنظمة الغذائية الغنية بالسكر تزيد من الالتهاب في جسمك وقد تسبب مقاومة الأنسولين وكلاهما يزيد من خطر الإصابة بالسرطان .
وجدت دراسة أجريت على أكثر من 430،000 شخص أن استهلاك السكر المضاف كان مرتبطًا بشكل إيجابي بزيادة خطر الإصابة بسرطان المريء وسرطان الجنبة وسرطان الأمعاء الدقيقة حيث أظهرت دراسة أخرى أن النساء اللائي تناولن الكعك الحلو والكوكيز أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع كانوا أكثر عرضة للإصابة بسرطان بطانة الرحم بنسبة 1.42 مرة من النساء اللاتي تناولن هذه الأطعمة أقل من 0.5 مرة في الأسبوع و البحث عن العلاقة بين تناول السكر المضاف والسرطان مستمر حيث أن هناك حاجة لمزيد من الدراسات لفهم هذه العلاقة المعقدة بشكل كامل.
6- قد يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب
في حين أن النظام الغذائي الصحي يمكن أن يساعد في تحسين مزاجك فإن النظام الغذائي الغني بالسكر المضاف والأطعمة المصنعة قد يزيد من فرص الإصابة بالاكتئاب حيث ارتبط استهلاك الكثير من الأطعمة المصنعة بما في ذلك المنتجات عالية السكر مثل الكعك والمشروبات السكرية بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب.
يعتقد الباحثون أن تقلبات السكر في الدم وعدم انتظام التهاب الناقل العصبي والالتهابات قد تكون جميعها أسبابًا لتأثير السكر الضار على الصحة العقلية حيث اظهرت دراسة على 8000 شخص لمدة 22 عامًا أن الرجال الذين يستهلكون 67 جرامًا أو أكثر من السكر في اليوم كانوا أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب بنسبة 23 ٪ من الرجال الذين تناولوا أقل من 40 جرامًا يوميًا وأظهرت دراسة أخرى أجريت على أكثر من 69000 امرأة أن أولئك الذين لديهم أعلى مدخول من السكريات المضافة لديهم خطر أكبر بكثير من الاكتئاب مقارنة مع أولئك الذين لديهم أقل مدخول.
7-قد يسرع عملية شيخوخة الجلد
التجاعيد علامة طبيعية للشيخوخة حيث تظهر في النهاية بغض النظر عن صحتك ومع ذلك يمكن أن تؤدي خيارات الطعام السيئة إلى تفاقم التجاعيد وتسريع عملية شيخوخة الجلد. منتجات نهاية الجلايكشن المتقدمة (AGEs) هي مركبات تتكون من التفاعلات بين السكر والبروتين في جسمك ويشتبه في أنهم يلعبون دورًا رئيسيًا في شيخوخة الجلد حيث يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات المكررة والسكر إلى إنتاج AGEs مما قد يتسبب في تقدم بشرتك قبل الأوان.
AGEs يتلف الكولاجين والإيلاستين وهي بروتينات تساعد الجلد على التمدد والحفاظ على مظهره الشاب فعندما يتلف الكولاجين والإيلاستين يفقد الجلد تماسكه ويبدأ في الترهل .في إحدى الدراسات كان لدى النساء اللاتي استهلكن المزيد من الكربوهيدرات بما في ذلك السكريات المضافة مظهر أكثر تجعدًا من النساء اللواتي اتبعن نظام غذائي غني بالبروتين منخفض الكربوهيدرات وخلص الباحثون إلى أن تناول كميات أقل من الكربوهيدرات يرتبط بمظهر أفضل لشيخوخة الجلد.
8-يمكن أن يزيد الشيخوخة الخلوية
التيلوميرات هي هياكل موجودة في نهاية الكروموسومات وهي جزيئات تحمل جزءًا أو كلًا من معلوماتك الجينية حيث تعمل التيلوميرات كأغطية واقية تمنع الكروموسومات من التدهور أو الاندماج معًا.
مع تقدمك في العمر تقصر التيلوميرات بشكل طبيعي مما يؤدي إلى تقدم الخلايا في العمر وعلى الرغم من أن تقصير التيلوميرات هو جزء طبيعي من الشيخوخة إلا أن خيارات نمط الحياة غير الصحية يمكن أن تسرع العملية حيث أنه تبين أن استهلاك كميات كبيرة من السكر يعمل على تسريع تقصير التيلومير مما يزيد من شيخوخة الخلايا.
أظهرت دراسة أجريت على 5309 من البالغين أن تناول المشروبات المحلاة بالسكر بانتظام كان مرتبطا بطول أقصر للتيلومير وشيخوخة خلوية مبكرة وفي الواقع كل حصة من 20 أونصة (591 مل) يوميًا من الصودا المحلاة بالسكر تعادل 4.6 سنة إضافية من الشيخوخة بغض النظر عن المتغيرات الأخرى.
9- يستنزف طاقتك
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف تقفز بسرعة السكر في الدم ومستويات الأنسولين مما يؤدي إلى زيادة الطاقة ومع ذلك فإن هذا الارتفاع في مستويات الطاقة سريع الزوال حيث أن المنتجات المليئة بالسكر تفتقر إلى البروتين أو الألياف أو الدهون حيث أنها تؤدي الى زيادة طفيفة في الطاقة يتبعها بسرعة انخفاض حاد في نسبة السكر في الدم والذي غالبًا ما يشار إليه بالانهيار.
يمكن أن يؤدي وجود تقلبات مستمرة في السكر في الدم إلى تقلبات كبيرة في مستويات الطاقة ولتجنب دورة استنزاف الطاقة هذه اختر مصادر الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر المضاف وتكون غنية بالألياف حيث يعد إقران الكربوهيدرات بالبروتين أو الدهون طريقة رائعة أخرى للحفاظ على استقرار مستويات السكر والطاقة. فعلى سبيل المثال يعد تناول تفاحة مع حفنة صغيرة من اللوز وجبة خفيفة ممتازة لمستويات طاقة طويلة ومتسقة.
10-يمكن أن يؤدي إلى مرض الكبد الدهني
يرتبط تناول كميات كبيرة من الفركتوز باستمرار بزيادة خطر الإصابة بمرض الكبد الدهني وعلى عكس الجلوكوز وأنواع أخرى من السكر والتي يتم تناولها من قبل العديد من الخلايا في جميع أنحاء الجسم يتم كسر الفركتوز بشكل حصري من قبل الكبد وفي الكبد يتم تحويل الفركتوز إلى طاقة أو تخزينه كجليكوجين ومع ذلك يمكن للكبد فقط تخزين الكثير من الجليكوجين قبل أن تتحول الكميات الزائدة منه إلى دهون.
كميات كبيرة من السكر المضاف على شكل فركتوز تزيد في كبدك مما يؤدي إلى مرض الكبد الدهني غير الكحولي (NAFLD) وهي حالة تتميز بتراكم الدهون الزائدة في الكبد حيث أظهرت دراسة أجريت على أكثر من 5900 بالغ أن الأشخاص الذين يشربون المشروبات المحلاة بالسكر يوميًا لديهم خطر أعلى بنسبة 56 ٪ من تطوير NAFLD مقارنة بالأشخاص الذين لم يفعلوا ذلك .
11- المخاطر الصحية الأخرى
بصرف النظر عن المخاطر المذكورة أعلاه يمكن أن يضر السكر جسمك بطرق أخرى لا تعد ولا تحصى حيث تظهر الأبحاث أن الكثير من السكر المضاف يمكن أن:
- زيادة خطر الإصابة بأمراض الكلى: يمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات السكر في الدم باستمرار إلى تلف الأوعية الدموية الحساسة في الكليتين كما يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض الكلى.
- تأثير سلبي على صحة الأسنان: تناول الكثير من السكر يمكن أن يسبب تسوس الأسنان حيث أنه تتغذى البكتيريا في فمك على السكر وتفرز المنتجات الثانوية الحمض والتي تسبب إزالة المعادن من الأسنان.
- زيادة خطر الإصابة بالنقرس: النقرس هو حالة التهابية تتميز بألم في المفاصل والسكريات المضافة ترفع مستويات حمض اليوريك في الدم، مما يزيد من خطر الإصابة بالنقرس أو تفاقمه.
- تسريع التدهور المعرفي: يمكن أن تؤدي الوجبات الغذائية عالية السكر إلى ضعف الذاكرة وقد تم ربطها بزيادة خطر الإصابة بالخرف
ملاحظة: البحث عن تأثير السكر المضاف على الصحة مستمر ويجري باستمرار اكتشافات جديدة.
