ما هي أفضل بدائل السكر الصحية؟

إذا كان السكر في الماضي نادرًا، فهناك اليوم الكثير منه. يستهلك كل شخص أكثر من 34 كيلو غرامًا من السكر سنويًا، وهذا يعني أن كمية السكر اليومية لكل شخصٍ تتراوح بين 90 – 100 غرام. وتوصي منظمة الصحة العالمية ألا تزيد الكمية عن 25 غرامًا فقط، أي ما يعادل حوالي 6 ملاعق صغيرة يوميًا. ومن أجل تخفيف استهلاك السكر والوقاية من أمراضٍ مثل السكري أو السمنة، يحاول المزيد والمزيد من الناس استبدال السكر المكرر بالبدائل المتاحة.

بدائل السكرتعرف في هذا المقال على بدائل السكر وكيفية استخدامها مع الطعام، وما هي الفوائد التي تقدمها وما إذا كانت البدائل أكثر فائدة من السكر الأبيض؟

ماذا نعني بالسكر؟

الكربوهيدرات هي العنصر الغذائي الأهم في السكر، حيث تتكون جزيئات السكر من السكريات الأحادية (الجلوكوز وسكر الفواكه) والمركبات السكرية الثنائية (السكروز واللاكتوز والمالتوز)، والسكريات الأخرى (النشاء والجليكوجين).

يشير مصطلح “السكريات الخفية” إلى السكريات مثل الجلوكوز والفركتوز والسكروز التي تضاف إلى الأطعمة من قبل المنتجين أو الطهاة أو المستهلكين. كما أنها تغطي السكريات الطبيعية مثل العسل وعصائر الفاكهة ومركزات الفاكهة. يتم استبعاد السكر الموجود في الفواكه والخضروات الطازجة والحليب من السكريات الخفية.

من الواضح أننا نستهلك الكثير من السكر في نظامنا الغذائي، لنلقي نظرة الأرقام الخاصة بألمانيا:

  • الاستهلاك اليومي من السكر للشخص الواحد في ألمانيا يتراوح بين 90 – 100 غرام (أي حوالي 22 – 24 ملعقة صغيرة).
  • تهدف توصيات منظمة الصحة العالمية إلى تقليل تناول السكر إلى 5٪ من إجمالي الاستهلاك أو حوالي 25 غرام (6 ملاعق صغيرة).
  • نظرًا لصعوبة تحقيق هذا الهدف، توصي جمعية الغذاء الألمانية (DGE) بحد أقصى 50 غرام (12 ملعقة صغيرة) من السكر يوميًا.
  • وفقًا جمعية الغذاء الألمانية، يُنصح بتقليل تناول السكر بمقدار النصف تقريبًا.

هذا لا يعني فقط تقليل السكر في الموجود في القهوة والمشروبات الأخرى، حيث يوجد السكر المخفي في العديد من الأطعمة الجاهزة والمشروبات السكرية (كالمشروبات الغازية وعصير الليمون والشاي المثلج) والأطعمة المخبوزة والحلويات. غالبًا ما يصعب على المستهلك العادي التعرف على السكر على هذا النحو في الغذاء، حيث يمكن أن يُخبئ وراء العديد من الأسماء في قائمة المكونات. بالإضافة إلى السكروز والجلوكوز والفركتوز واللاكتوز والمالتوز والرافينوز، تستخدم مصطلحات مثل الدكستروز ومستخلص المالتوز وشراب النشا والمالتوديكسترين ومسحوق مصل اللبن الحلو.

لماذا يجب تقليل استهلاك السكر؟

توفر لنا الأطعمة الغنية بالسكر الكثير من الطاقة، ولكنها من ناحية أخرى تحتوي على عدد قليل جدًا من العناصر الغذائية. على سبيل المثال، يعتبر تسوس الأسنان نتيجة مباشرة لاستهلاك السكر وضعف صحة الفم.

أكد خبراء معهد ماكس روبنر أن الزيادة في استهلاك السكريات المضافة والمشروبات المحلاة بالسكر ترتبط مع زيادة استهلاك الطاقة وزيادة وزن الجسم. ليس ذلك فحسب، تؤدي زيادة استهلاك السكر إلى زيادة خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع الثاني، في الواقع، المصادر الرئيسية للسكريات المضافة هي الحلويات وعصائر الفاكهة والمشروبات الغازية، على سبيل المثال، يحتوي كوب (200 مل) من مشروب الكولا على حوالي 20 جرامًا من السكر، حيث يؤدي استهلاك نصف لتر منه إلى الحصول على الحد الأقصى وهو 50 غرامًا من السكر يوميًا.

الآثار الصحية لاستهلاك السكر لا تزال مثيرة للجدل بين العلماء. فإذا تناوله الناس بكميات معتدلة، فإن السكر ليس ضارًا ولا يسبب مشاكل. إذًا، المشكلة تكمن في كمية استهلاك الناس وليس في استهلاكه فقط.

السكر الأبيض

عندما نتحدث عن السكر، فإننا نعني السكر الأبيض المكرر. يتم الحصول على هذا السكر بشكلٍ رئيسي من الشوندر السكري وقصب السكر. هناك أسماء مختلفة للسكر حسب المادة الخام والشكل الخارجي والتكوين ونوع المعالجة (السكر البني – سكر الشوندر – سكر النخيل وغيرها).

بالمقارنة مع بدائل السكر، يحتوي السكر المكرر على الكثير من السعرات الحرارية (400 سعرة حرارية في كل 100 غرام منه).

تشمل ” بدائل السكر ” عمومًا كل المحليات والبدائل الطبيعية (شراب – عسل). بعبارات أكثر تفصيلًا، تعد بدائل السكر من بين المحليات المصنفة كمضافات غذائية. بسبب المحتوى المنخفض من السعرات الحرارية، يتم استخدام هذه المحليات في العديد من المشروبات الغازية والمنتجات الأخرى. كما زاد استخدام بدائل السكر في الطعام والشراب في السنوات الأخيرة.

وفقًا للمعهد الفيدرالي الألماني لتقييم المخاطر (BfR)، تعتبر المحليات المعتمدة في الاتحاد الأوروبي غير ضارة بالصحة إذا لم يتم تجاوز الكمية المسموح بها يوميًا. لم تعرب الهيئة الأوروبية لسلامة الأغذية (EFSA) عن أي قلق بشأن استخدام هذه المحليات. ومع ذلك، نظرًا لأن الكميات المرتفعة منها يمكن أن يكون لها تأثيرٌ ملين، يجب على المحليات والأطعمة التي تحتوي على أكثر من 10٪ من هذه المحليات إظهار عبارة “قد يكون لها تأثير ملين إذا تم استهلاكها بكميات كبيرة”، وهذا هو السبب في أن هذه المحليات يجب أن تستخدم بحذر كبديل للسكر.

ما هي بدائل السكر؟

إذا كنت ترغب في تقليل استهلاك السكر، ولكن لا ترغب في الاستغناء تمامًا عن المذاق الحلو، فبدائل السكر ستوفر لك بديلًا جيدًا.

مع توفر هذه البدائل، يمكنك استبدال السكر المكرر، بدائل السكر الأكثر انتشارًا هي:

  • الاريثريتول
  • الإكسيليتول (سكر البتولا)
  • الستيفيا
  • سكر زهرة جوز الهند
  • شراب الصبار
  • شراب جوز الهند
  • شراب الأرز
  • شراب القيقب
  • العسل

بدائل السكر الطبيعية

البدائل الطبيعية للسكر هي سكر زهرة جوز الهند والشراب والعسل.

سكر زهر جوز الهند

يستخرج سكر زهرة جوز الهند من رحيق زهور نخيل جوز الهند، ويتكون بشكل رئيسي من السكروز الثنائي. لذلك، فإن طاقة التحلية والمحتوى من السعرات الحرارية (390 سعرة حرارية) يتوافق تقريبًا مع قيم السكر الطبيعي. سكر زهرة جوز الهند له لون بني، وهو غير مكرر (غير معالج) وليس له طعم جوز الهند. يمكن استخدامه كبديل في الطبخ وتحلية الكعك والمشروبات. ومع ذلك، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن لهذا السكر طعم فريد من نوعه قد يؤثر على طعم بعض الوصفات.

فوائد سكر زهرة جوز الهند:

  • بديل للسكر الطبيعي والسكر الخام
  • له نفس حلاوة السكر
  • سهل الاستخدام
  • متعدد الاستخدامات

عيوب سكر زهرة جوز الهند:

  • غير مناسب لأولئك الذين يريدون تخفيض عدد السعرات الحرارية
  • له نكهة خاصة
  • غير مناسب لأولئك الذين لا يتحملون الفركتوز

الشراب كبديل للسكر

شراب أو عصير الصبار يحتوي على نسبة عالية من سكر الفواكه. وتكون نسبة الحلاوة فيه أعلى بقليل من السكر العادي. ومع ذلك، يحتوي شراب الصبار على سعرات حرارية أقل من السكر (حوالي 300 سعرة حرارية). وهو أقل سماكة من العسل وله طعم حلو مع رائحة الكراميل الخفيفة. ولأنه قابل للذوبان بسهلة، يمكن استعماله مع الحليب والشاي والقهوة والعصائر والفطائر.

شراب جوز الهند يمكن الحصول عليه من عصير جوز الهند. نسبة الحلاوة فيه 120٪، أي أعلى من السكر العادي، إنه لذيذ ونكهته أحلى من السكر الطبيعي وله نكهة الكراميل الخفيفة. بالإضافة إلى الفركتوز، يحتوي هذا الشراب على سعرات حرارية أقل من السكر (حوالي 300 سعرة حرارية). ويعد هذا البديل مثاليًا أيضًا لتحلية الأطعمة والمشروبات.

شراب الأرز هو عنصر التحلية التقليدي المستخدم على نطاقٍ واسعٍ في اليابان كبديل طبيعي للسكر، وهو لا يحتوي على سكر الفواكه، ويناسب الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الفركتوز.

شراب القيقب يستخرج من عصير القيقب ويتكون بنسبة 60٪ من السكروز. بالمقارنة مع السكر الطبيعي، فإن هذا الشراب يملك قدرة تحلية أعلى ويحتوي كمية أقل من السعرات الحرارية.

العسل

هل العسل بديل صحي للسكر؟ باعتباره من مصدر طبيعي، يمكن أن يستخدم العسل كبديل للسكر الأبيض المكرر. ومع ذلك، يتكون العسل من حوالي 80٪ من السكر ويحتوي على نفس عدد السعرات الحرارية تقريبًا. ونظرًا لأن شدة الحلاوة تكون أعلى قليلًا، سيكون هناك حاجة إلى استخدام كمية أقل من العسل لتحلية الطعام والشراب مقارنة بالسكر العادي. ومع ذلك، يجب استخدام العسل باعتدال كبديل للسكر.

الاريثريتول

الإريثريتول هو بديل للسكر يتكون بشكل طبيعي وبكميات قليلة في بعض الفواكه والفطور والأطعمة المخمرة. بالنسبة لصناعة الأغذية، يتم الحصول على بديل السكر هذا بشكلٍ عام عن طريق التخمير. يتحول الجلوكوز أو السكروز إلى إريثريتول بفضل عمل الخمائر أو الفطريات.

قوة تحلية الاريثريتول تساوي 70٪، وطعمه قريب من طعم السكروز، له طعم حلو قليلًا ويترك تأثيرًا منعشًا في الفم، وهذا هو السبب في أنه يستخدم بشكلٍ أساسي في إنتاج العلكة والحلوى.

لا يحتوي الاريثريتول على أي كمية من السعرات الحرارية ويكون مؤشر نسبة السكر في الدم مساويًا للصفر، لهذا، لا يكون له أي تأثير على مستويات السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك، يتم استقلاب الإريثريتول بشكل مستقل عن الأنسولين، مما يجعله مناسبًا لمرضى السكر. يعتبر الإريثريتول بديلًا جيدًا للسكر الطبيعي للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الفركتوز، لأنه خالي من الفركتوز ولا يؤثر على استقلاب الجليكوجين.

بالمقارنة مع بدائل السكر الأخرى، فإن الإريثريتول سهل الهضم بشكل عام. وذلك لأن حوالي 90 ٪ من الإريثريتول يتم امتصاصه من الأمعاء الدقيقة ويتم التخلص منه عن طريق الكلى أو البول. وبالتالي يتم تجاوز الأمعاء الغليظة، ووهذا يساهم في تقليل التأثير الملين المميز لمعظم بدائل السكر إلى حد كبير. ومع ذلك، عند استهلاكه بكميات أكبر (أكثر من 1 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا)، يمكن أن يؤدي الإريثريتول إلى الإسهال ويسبب آلامًا في البطن الانتفاخ.

يمكن بسهولة استبدال السكر العادي بالإريثريتول، سواء في الطعام أو المشروبات الساخنة. لكن في المشروبات الباردة، لا يذوب الاريثريتول بسهولة.

مزايا الإريثريتول:

  • لا يحتوي سعرات حرارية
  • ليس له أي تأثير على نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين
  • مناسبة لمرضى السكر والأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الفركتوز
  • سهل الهضم مقارنة مع المحليات الأخرى

عيوب الإريثريتول:

  • قوة تحليته أقل من السكر (70٪)
  • يمكن أن يكون له تأثير ملين خلال الفترة الأولى، وفي حالة تناوله بكميات كبيرة
  • يذوب بصعوبة في السوائل الباردة

الإكسيليتول

الإكسيليتول، المعروف أيضًا باسم سكر البتولا، هو مُحلٍ طبيعي موجود بكميات صغيرة في الخضروات والفواكه ولحاء بعض أنواع الأشجار مثل شجر البتولا والزان. من وجهة نظر صناعية، يتم الحصول على الإكسيليتول من خلال عملية معقدة تقنيًا يتم فيها معالجة السكريات النباتية الموجودة في الأخشاب الصلبة ومخلفات مكعبات الذرة والقش ونخالة الحبوب. هذه الطريقة المعقدة في الإنتاج تجعل سكر البتولا بديلًا للسكر باهظ الثمن.

مع قوة التحلية ما بين 98٪ و 100٪، فإن الإكسيليتول له طعم حلو مثل السكر الطبيعي وله تأثير منعش خفيف على اللسان. يستخدم سكر البتولا كسكر على طاولة الطعام أو في إنتاج العلكة والحلويات الخالية من السكر.

يحتوي الإكسيليتول على سعرات حرارية أقل بحوالي 40٪ من السكروز بمعدل حوالي 240 سعرة حرارية لكل 100 غرام. لا يزيد مستوى السكر في الدم بشكلٍ كبير بعد تناول الأطعمة أو المشروبات المحلاة بالإكسيليتول، وبالتالي فهو مناسب أيضًا لمرضى السكر. ميزة أخرى هامة هي أنه لا يضر الأسنان.

الإكسيليتول سهل الهضم نسبيًا، ومع ذلك، يمكن أن يتسبب التحول من استعمال السكر الطبيعي إلى الإكسيليتول مباشرةً في حدوث تأثير ملين خاصة في الفترة الأولى وعند تناوله بكميات عالية (أكثر من 0.5 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا). بينما يكون له تأثير سام على بعض الأنواع الحيوانية (الكلاب – الأبقار – الماعز – الأرانب).

الإكسيليتول ليس مناسبًا لتحلية المشروبات والأطعمة فحسب، بل أيضًا للطهي والحفاظ على المربى. أما بالنسبة للعجين المخمر، فإنه يمنع نمو الخميرة، ولهذا السبب من الأفضل عدم استخدامه.

مزايا الإكسيليتول:

  • له نفس حلاوة السكر
  • فيه كمية أقل بـ 40% من السعرات الحرارية الموجودة في السكر
  • لا يؤثر على مستويات السكر في الدم والأنسولين
  • مناسب لمرضى السكر

عيوب الإكسيليتول:

  • يمكن أن يكون له تأثير ملين في الفترة الأولى أو في حالة تناوله بكميات كبيرة
  • سام لبعض الأنواع الحيوانية (مثل الكلاب)
  • لا يمكن استخدامه مع العجين الذي يحتاج إلى تخمير

المحليات الصناعية

تكون المحليات الصناعية خالية من السعرات الحرارية عمليًا، ومناسبة لمرضى السكر ولديها قدرة تحلية أعلى بكثير من السكر الطبيعي، لذلك لا يلزمك سوى كميات تقدر بعدة ملليغرامات لتحلية الأطعمة. هذه المحليات تستخدم بشكل رئيسي كسكريات على المائدة وفي إنتاج الأطعمة لتقليل عدد السعرات الحرارية فيها.

وفقًا لـ DGE (جمعية التغذية الألمانية)، تعتبر المحليات الصناعية كبديل للسكر مناسبة تمامًا، خاصة للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص وزنهم أو تجنب زيادة الوزن.

يوجد 11 نوع من المحليات الصناعية المرخصة كبدائل للسكر في الاتحاد الأوروبي أشهرها الأسبارتام (E 951) والسكرين (E 954).

السكرين هو أقدم بديل للسكر، تزيد قدرته في التحلية 400 مرة عن السكر العادي. وبسبب مذاقه المر أو المعدني، يتم دمج السكرين مع المحليات الأخرى.

ستيفيا Stevia

ستيفيا هو نبات يتم من خلاله استخراج ما يسمى بـ stevioglycosides واستخدامه كمحليات طبيعية. ومع ذلك، قد تستخدم بعض المواد الكيميائية أيضًا في عملية الإنتاج. تتمتع مكونات نبات ستيفيا بقدرة تحلية أعلى بـ 300 مرة من السكر الأبيض. كبديل للسكر، لدى الستيفيا نكهة “حلوة بشكل غير طبيعي”، وفي حال استعمال كميات كبيرة منه، يهيمن طعم مر نوعًا ما. يمكن إضافة الستيفيا إلى المشروبات قليلة السعرات الحرارية والحلويات.

الستيفيا هو بديل مثالي للسكر لأنه خالي من السعرات الحرارية، وليس له أي تأثير على مستويات السكر في الدم أو الأنسولين، مما يجعل ستيفيا مناسبًا لمرضى السكر. بالإضافة إلى ذلك، ويمكن استهلاكه في حالة كان الشخص يعاني من عدم تحمل الفركتوز.

الستيفيا يمكن استخدامه لأغراض الطهي أو في تحلية المشروبات الساخنة أيضًا. ومع ذلك، يجب أن يكون الاستهلاك اليومي محدودًا (4 ملغ لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا).

مزايا الستيفيا:

  • لا يحتوي على سعرات حرارية
  • ليس له أي تأثير على نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين
  • مناسب لمرضى السكر والأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الفركتوز
  • قدرته على التحلية أكبر بـ 300 مرة من السكر العادي

عيوب الستيفيا:

  • قد تستخدم المواد الكيميائية في عملية إنتاجه
  • عند تناوله بكميات كبيرة يصبح طعمه مرًا نوعًا ما
  • من الصعب استخدامه في الوصفات التقليدية

أكثر الأسئلة المتداولة حول بدائل السكر

ما هي بدائل السكر المناسبة للطهي؟

بدائل السكر المناسبة للطهي هي الإكسيليتول والإريثريتول والستيفيا وبعض المحليات الأخرى مثل سكر زهرة جوز الهند والعصائر والعسل. ذلك بحسب الرغبة أو الحلاوة التي تفضلها، لديك خيارات عديدة من بدائل السكر اللذيذة تحت تصرفك.

أي من بدائل السكر تعتبر مناسبة في حال اتباع نظام غذائي قليل الكربوهيدرات؟

في حال اتباع نظام غذائي قليل الكربوهيدرات، الإريثريتول وستيفيا هي بدائل ممتازة للسكر، حيث تقدم مذاقًا مشابهًا للسكر الطبيعي. ليس هذه فقط، الإكسيليتول مناسب أيضًا في حال اتباع نظام غذائي قليل الكربوهيدرات.

ما هي بدائل السكر المناسبة للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الفركتوز؟

يعني عدم تحمل الفركتوز أن جسمنا غير قادر على امتصاص الفركتوز في الأمعاء الدقيقة، أو أنه يمكن أن يفعل ذلك بشكلٍ غير كامل. هذا يتسبب في وصول الفركتوز إلى الأمعاء الغليظة، حيث يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي. بالإضافة إلى الجلوكوز، هناك العديد من بدائل السكر التي تعتبر مناسبة للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الفركتوز، مثل الإريثريتول والستيفيا وشراب الأرز.

أي بديل للسكر مناسب لمرضى السكر؟

بما أن الستيفيا والإريثريتول ليس لهما تأثير على مستويات السكر في الدم والأنسولين، فيمكن استخدامهما كبديل إذا كنت من مرضى السكر.

لماذا تسبب بعض بدائل السكر تأثيرًا ملينًا؟

يمكن أن يكون لبدائل السكر مثل الإكسيليتول والإريثريتول تأثير ملين عند استهلاكها بكميات كبيرة، وذلك لأنها لا تُمتص تمامًا في الأمعاء الدقيقة وبعضها يصل إلى الأمعاء الغليظة.

ما هو أفضل بديل للسكر؟

بديل للسكر الأفضل يعتمد على تفضيلاتك واستخدامك له في المطبخ:

الاريثريتول هو خال من السعرات الحرارية.

  • الإكسيليتول يحتوي على سعرات حرارية أقل بنسبة 40٪ من السكر.
  • الستيفيا مناسبة تمامًا لمرضى السكر.
  • سكر زهرة جوز الهند يأتي من مصدر طبيعي، ويمكن استخدامه في العديد من الطرق.
  • شراب الصبار يحتوي على المعادن الضرورية وغير قابلة للذوبان بسهولة.
  • شراب جوز الهند من مصدر طبيعي وغير مكرر.
  • شراب الأرز مناسب لأولئك الذين يعانون من عدم تحمل الفركتوز.
  • العسل هو من إنتاج طبيعي، وله حلاوة أعلى بقليل من السكر.

كل بديل للسكر له مزاياه وعيوبه. كل هذا يتوقف على نوع الاستخدام الذي تختاره وتوقعاتك. بالنسبة للبعض، من الضروري استخدام بديل السكر كجزء من نظام غذائي قليل الكربوهيدرات أو نظام غذائي قليل السعرات الحرارية، بالنسبة للآخرين، من المهم أن يكون لديهم منتج طبيعي مناسب لمرض السكري. مع هذه الخيارات العديدة، هناك دائمًا بديلٌ مناسبٌ لك.

المصدر

https://www.nu3.it

قد يعجبك ايضا

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

تذكر أنه لا يلفظ من قول إلا لديه رقيب عتيد

هذا الموقع يستخدم Akismet للحدّ من التعليقات المزعجة والغير مرغوبة. تعرّف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.