صمم بنفسك جدول تمارين لياقة بدنية للمبتدئين

الرياضة هي نشاط بدني يتألف من سلسلة من المهارات المضبوطة والقوانين الصحية التي يجب الالتزام بها، والبدء بتصميم جدول لياقة بدنية هو أفضل ما يمكن القيام به للمحافظة على صحة الجسم البدنية والنفسية، فقد تبين حسب دراسات عديدة أن للرياضة دور في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والأورام الخبيثة والسكري و تحسين توازن و تناسق الجسم حتى أنها تساعد في تحسين عادات النوم.

في مقالنا هذا سنعرفك على أفضل الخطوات التي يمكنك من خلالها أن تصمم جدول تمارين لياقة للمبتدئين خاص بك.

نصائح مهمة للمبتدئين في الرياضة

عند البدء في الرياضة من المهم التدرج في التمارين حسب القدرة الجسدية للشخص و مدى تحمله لشدة التمارين الرياضية، كما يجب التنويه الى ضرورة استشارة طبيب مختص قبل البدء بأي نشاط رياضي خاصة المبتدئين و ذلك للتأكد من سلامة الشخص من بعض الأمراض التي قد تعيق قيامه بتمارين معينة، إليك بعض النصائح المهمة قبل البدء بالتمارين الرياضية:

1 – وضع أهداف قابلة للتحقيق

يجب وضع أهداف واقعية قابلة للتحقق في المدى القصير، و ذلك لأن الأهداف التي تتطلب جهد كبير وقدرة عالية على التحمل تحتاج إلى وقت طويل للوصول إليها، لأنه في البداية يعاني الشخص من صعوبات في القيام بالتمارين الرياضية، لذلك من الضروري البدء بأهداف معقولة لرؤية نتائج مرضية تشجع الشخص المبتدئ على الاستمرارية.

2 – وضع نظام غذائي صحي

يختلف الهدف من الرياضة من شخص إلى آخر فبعض الأشخاص يهدفون إلى إنقاص الوزن والبعض يهدف إلى تضخيم الكتلة العضلية للجسم، لكن في جميع الحالات يجب وضع نظام غذائي صحي مع التنويه إلى عدم قيام الشخص بالتغيير الجذري لنظامه الغذائي لأن ذلك سيؤثر على وظائف الجسم الحيوية، لهذا ينصح باستشارة غذائي مؤهل ليضع لك النظام.

3 – تقوية الجسم

إن إنقاص الوزن ليس الهدف الوحيد من الرياضة حيث تعتبر التقوية البدنية مهمة للجسم.
هناك أنشطة في الحياة تسبب ضعف في البنية الجسدية، كالجلوس الطويل على الكرسي في العمل أو المهن التي تتطلب رفع أثقال بطريقة غير صحية كالحداد والنجار وعمال البناء مما يؤثر على صحة العمود الفقري لذلك من المهم القيام بالتمارين الرياضية التي تحسن من الصحة العامة للجسد.
الاهتمام بالمكملات الغذائية واتباع نظام غذائي غني بالفيتامينات والعناصر الأساسية التي يحتاجها الجسم.
الإكثار من شرب الماء وخصوصًا أثناء القيام بالتمرين وذلك لأن الجسم أثناء الرياضة يفرز الكثير من العرق للمحافظة على رطوبة الجسم.
النوم لساعات كافية، حتى تتمكن خلايا وعضلات الجسم من النمو والتجدد بشكل سليم.
رفع أوزان في البداية تكون مناسبة لوزن وحجم عضلات الجسم، ويتطلب ذلك من 6 إلى 8 أسابيع من التدريب المستمر.
الراحة النفسية والتحكم بالغضب، لأن ذلك يؤثر على الحماس والاستمرارية في الوصول إلى الأهداف المرجوة.
إجراء فحوصات طبية دورية للتأكد من سلامة الجسم.

خطوات تصميم جدول تمارين لياقة بدنية للمبتدئين

1 – حدد مستوى لياقتك

إن تحديد مستوى اللياقة في البداية هو أمر أساسي و ذلك لمعرفة مدى تقدمك، إليك الأمور التي يجب الانتباه إليها:

قياس معدل الضغط قبل وبعد القيام بالمشي لمدة ساعة.
ما هو الوقت المستغرق في المشي لمسافة 1 كيلو متر.
قياس الوزن و الطول و محيط الجسم بالكامل قبل البدء بالتمارين لمعرفة التغير في قياسات الجسم.
مؤشر كتلة الجسم.

2 – ضع روتينك اليومي المتوازن

القيام بممارسة الأنشطة الهوائية المتوسطة لمدة 100 دقيقة أو 70 دقيقة من ممارسة الأنشطة الهوائية القوية كالركض والمشي والقفز بالحبل بشكل يومي.
تحديد يومين في الأسبوع للقيام بالتمارين البدنية القوية.
تحديد وقت من اليوم للرياضة، وذلك لتسهيل الأمر وضمان الالتزام.
تحديد فترات للراحة بين التمارين.
تحديد أوقات تناول الوجبات، ومن الأفضل أن تكون الكمية موزعة على مدار اليوم من 5 إلى 6 وجبات صغيرة لكنها تحتوي على جميع العناصر الغذائية.
حساب السعرات الحرارية الموجودة بكل وجبة، وذلك حسب النظام الغذائي الموضوع من قبل المختص.
التقليل من الأغذية التي تحتوي على الكربوهيدرات والسكريات والإكثار من الخضراوات التي تحتوي على الألياف، كالخس والقرنبيط والباذنجان.
الحرص على تناول كوبين من الماء الدافئ عند الاستيقاظ وقبل البدء بالتمارين، ويمكن إضافة شريحتين من الليمون أو الزنجبيل إلى الماء.
التنويع في التمارين الرياضية، وذلك لتلافي الملل وتجنب التعرض لإصابة بسبب الاستعمال المفرط لنفس العضلة أو المفصل.
التركيز على أجزاء مختلفة من الجسم.
أخذ قسط من الراحة حتى تتعافى العضلة، لأنه خلال التمرين وخصوصًا التي تتضمن رفع اثقال يحدث تمزق عضلي.
سجل تمارينك التي قمت بها على مدار اليوم والتي تريد القيام بها في اليوم التالي، لأن ذلك يشجع على الاستمرار و المواصلة.

3 – تحضير الأدوات المستخدمة أثناء التمرين

تجهيز الملابس والحذاء الخاص بالرياضة ومن الأفضل اختيار الحذاء المناسب والمريح خلال التمرين.
تحضير المنشفة الخاصة بك.
إذا كنت تمارس تمارينك في المنزل وتنوي شراء أجهزتك الخاصة عليك أن تختارها عملية و سهلة الاستخدام.

4 – الإحماء

إن الإحماء يعتبر الخطوة الأولى والأساسية قبل البدء بالتمارين الرياضية وذلك لأجل تهيئة العضلات للتمارين وتنشيط الدورة الدموية التي تساعد في وصول الاكسجين إلى كافة أعضاء الجسم.

كما أن هذه الخطوة تحمي الأوتار والعضلات من الأذى الذي يمكن أن تتعرض له بسبب الأوزان.

5 – البدء بتمارين الأسبوع الأول

تمارين لمدة 3 أيام في الأسبوع، أحد و ثلاثاء و خميس ويوم راحة بين التدريب و اليوم الذي يليه حتى يتعافى الجسم:

تمرين عضلة الترايسبس وهي الشد بواسطة الحبل للأسفل 3 جولات كل جولة 12 عدة.
عضلات السمانة وهي التحرك للأعلى 3 جولات كل جولة 12 عدة.
عضلة البايسبس الرفع للأعلى بالبار 3 جولات كل جولة 12 عدة.

6 – تمارين الأسبوع الثاني

وتشكل تمارين الأجزاء العلوية من الجسم وتوزع على يومين في الأسبوع أحد وثلاثاء:

تمارين عضلات الفخذين الخلفية من خلال جذب القدم إلى الأسفل 3جولات كل جولة 15 عدة.
عضلات السمانة 3جولات كل جولة 20 عدة.
عضلات السمانة 3 جولات كل جولة 15 عدة.

7 – تمارين الأسبوع الثالث

وتمارس يومين في الأسبوع الثلاثاء والأربعاء:

تمارين عضلات الفخذين الأمامية عن طريق تحريك القدمين بالبار 4جولات أول جولتين 8 عدات وثاني جولتين 12عدة.
تمارين عضلات الفخذين الخلفية الدفع بالقدم 4 جولات أول جولتين 8 عدات وثاني جولتين 12 عدة.
تمارين عضلات الفخذين الأمامية عن طريق جذب القدم إلى الأسفل 4 جولات أول جولتين 8 عدات وثاني جولتين 12عدة.