في بعض الأحيان يكون من الضروري البقاء مستيقظًا طوال الليل، قد يكون ذلك بسبب طبيعة عملك والمناوبات الليلة، أو لأنك خلال فترة الاختبارات النهائية، أو لأجل حفل مبيت… مهما كان السبب فإن مقاومة النوم والنعاس مهمة صعبة جدًا!
نوم الإنسان يتبع نمط معين يقوم على أساس الساعة البيولوجية الداخلية، وهي الساعة التي تقوم بالتحكم وضبط دورة النوم، والعمليات الحيوية والتفكير والشعور… وتعتمد على الإضاءة من حولك والعادات.
فعندما يشعر الدماغ بأن الليل قد حل (عندما يصبح المكان حولك مظلم) يتم إفراز هرمون الميلاتونين، وهو الهرمون المسؤول عن الشعور بالنعاس وعن النوم والاسترخاء.
وبالتالي البقاء مستيقظ طوال الليل ومقاومة النعاس والنوم تعني محاربة الحالة الطبيعية التي يمر بها الجسم، والأمر معها لا يتوقف عند حد كونها مهمة صعبة فحسب بل أيضًا تملك آثار مُضرة على المستوى الجسدي والفكر والنفسي، ويمكن أن تكون خطيرة ففي عام 2013 كان أكثر من 72000 من حوادث السيارات ناتج عن القيادة مع الشعور بالنعاس!
كيفية مقاومة النوم والبقاء مستيقظًا طوال الليل
في حال كان من الضروري أن تبقى مستيقظ ويقظ طوال الليل فيمكن للنصائح والخطوات والحلول التالية أن تساعدك في ذلك، وتجعل الأمر أسهل وأكثر أمانًا.
1 – تحتاج إلى بعض التدريب
نمط النوم الخاص بك يعتمد على كل من الإضاءة من حولك وعلى العادات الخاصة بك، وبالتالي في حال كنت سوف تبقى مستيقظ طوال الليل وتنام نهارًا خلال الفترة القادمة، فإن أفضل طريقة للقيام بذلك هي إعادة ضبط الساعة البيولوجية.
- قد يحتاج منك الأمر حوالي 7 أيام حتى 21 يوم لتكتسب عادات نوم جديدة.
- حتى تتمكن من الشعور بالنعاس والنوم صباحًا يجب أن تكون غرفتك مظلمة وذلك لأن الإشارات الضوئية هي ما يؤثر على الإيقاع اليومي.
- يمكن لأقنعة النوم أن تكون مفيدة في مثل هذه الحالات.
- وحاول أن يكون المكان الذي ستتواجد فيه خلال الليل مكان مضاء بشكل جيد.
2 – اعتمد على تأثير الكافيين
عندما تشعر بالتعب أو النعاس فأول ما تفكر به هو شرب كوب من القهوة وشحن نفسك بمقدار من الكافيين، لأنه قادر على زيادة نشاطك وتعزيز اليقظة لديك، إنه عمليًا يحارب الهرمونات التي تجعلك تشعر بالنعاس ويأخذ مكانها في الدماغ.
الجرعات المعتدلة من الكافيين أي بحوالي 2 – 4 أكواب من القهوة تعتبر آمنة وذات تأثير جيد على الجسم والحالة الفكرية ومستوى النشاط، في المقابل الجرعات العالية بما يزيد عن 900 ملجم من الكافيين يمكن أن تكون مدمرة وخطيرة (الدراسة 1)
لذا لأجل مقاومة النوم عليك الحصول على الكافيين ولكن بجرعات معتدلة، ويفضل أن تحصل على جرعة صغيرة في كل مرة طوال الليل سواء بشرب كوب صغير من القهوة أو الإسبريسو أو بتناول حبوب الكافيين أو العلكة التي تحتوي على الكافيين.
قد يهمك: حساسية الكافيين … عندما يكون كوب القهوة خطير ولا يمكن تحمل الكافيين
3 – ابتعد عن مشروبات الطاقة!
مشروبات الطاقة تحتوي على الكافيين والكافيين سوف يساعدك في البقاء مستيقظًا طوال الليل، إذن أين المشكلة؟
مشروبات الطاقة تحتوي على الكافيين إلى جانب الجوارانا والتي بدورها تحتوي على الكافيين، وبالتالية الكمية الفعلية التي تحتويها هذه المشروبات من الكافيين أعلى مما يُعتقد، ولا يمكن توقع مقدار الكافيين الذي ستحصل عليه ومن السهل تخطي الجرعات الطبيعية.
والجرعات العالية من الكافيين تملك تأثير خطير بداية من أعراض مزعجة مثل الخفقان والصداع وصولًا إلى الأكثر خطوة والتي تهدد الحياة، وفي عام 2011 احتاج ما يزيد عن 20000 شخص الطوارئ نتيجة لتناول مشروبات الطاقة.
قد يهمك: ما هي نسبة الكافيين في النسكافيه والمشروبات المختلفة؟ وما هي النسبة المسموحة منه؟
4 – احصل على قيلولات صغيرة خلال الليل
على الرغم من أن القيلولة لا تعادل ساعات النوم ولا بأي شكل من الأشكال ولكنها قد تكون مفيدة جدًا في مقاومة النعاس، فقد وجدت إحدى الدراسات أن الحصول على عدة قيلولات قصيرة خلال الليل يساعد في تقليل النعاس وزيادة النشاط وتحسين الأداء الفكري.
وبالتالي في حال كنت سوف تبقى مستيقظًا طوال الليل فتأكد من الحصول على 15 – 20 دقيقة من النوم عدة مرات، وفي حال كنت ستقود السيارة فعليك ركنها جانبًا والنوم لربع ساعة ومن ثم مواصلة القيادة.
5 – تحرك وتحرك وتحرك …. تأكد من التحرك
هل تساءلت من قبل لماذا ينصح الخبراء بعدم ممارسة التمارين الرياضية قبل النوم مباشرة؟ هل فكرت لماذا تشعر بالنعاس في النهار إن جلست بدون القيام بأي شيء أو بأي حركة؟ إنه تأثير الحركة والنشاط فهو يحفز الجسم ويمدك بالكثير من الطاقة التي ستبقيك مستيقظًا!
إذن عليك ممارسة التمارين الرياضية وليكن نصف ساعة من التمارين الهوائية، وإن لم يكون هذا اختيار جيد بالنسبة لك، فعليك على الأقل التحرك، انهض وتحرك، امشي في الغرفة وسر للأمرار والخلف، ويمكنك القفز…
قد يهمك: نصائح للتمارين الرياضية … 15 نصيحة قادرة على دفعك للالتصاق بالرياضة
6 – تأكد من وجود إضاءة جيدة في المكان
الظلام يدفع لإطلاق هرمون الميلاتونين، وهرمون الميلاتونين يجعلك تشعر بالنعاس، إذن يمكنك من خلال الاعتماد على الإضاءة كسر السلسة وتعديل الساعة البيولوجية!
الأمر يتمحور حول جعل دماغك يعتقد أنك في النهار خلال الليل وأنك في الليل خلال النهار، لذا ليلًا يجب أن يكون المكان الذي ستبقى به مضاء بشكل جيد، حاول البحث عن المصابيح التي توزع الإنارة على مساحة واسعة من المكان، وتلك التي تحاكي ضوء النهار.
بينما في النهار عليك تطبيق العكس اجعل المكان مظلم بأكثر درجة ممكنة، أغلق الستائر وأطفئ الأضواء وارتدي قناع النوم.
7 – اعتمد على الأجهزة الإلكترونية
نعم، لقد جاء الوقت الذي يكون عليك استخدام أجهزتك الإلكترونية والتحديق في شاشة هاتفك وكمبيوترك قبل النوم، وبدون اعتماد الوضع الليلي، يا له من وقت جميل كنت تنتظره منذ مدة صحيح!
شاشات الأجهزة الذكية والكمبيوتر والتلفاز تطلق ضوء يسمى “الضوء الأزرق” هذا الضوء يشبه إلى حد ما ضوء الشمس في التأثير فيؤخر إفراز هرمون الميلاتونين وبالتالي يؤخر الشعور بالنعاس.
إذن لمقاومة النوم جرب تصفح مواقع التواصل الاجتماعي، اقضي بعض الوقت بين ألعاب الفيديو… الأمر ببساطة يتمحور حول قضاء وقت ممتع، ولكن لا تقوم بأشياء تزيد من النعاس مثل قراءة كتاب ممل أو أخبار معتادة!
أيضًا ضبط المنبه ليرن كل نصف ساعة أو ساعة فكرة جيدة لتستيقظ في حال غفوت عن طريق الخطأ.
قد يهمك: 15 نصيحة لحماية عينيك من شاشة الكمبيوتر والجوال
8 – خذ حمام بماء بارد أو فاتر
إن آخذ حمام بارد أو فاتر، أو غسل وجهك بالماء البارد كأقل تقدير سوف يساعدك على الشعور بالانتعاش، في المقابل الحمام الساخن سوف يجعلك تشعر بالاسترخاء والنعاس، لذا اعتمد على الاختيار الأول.
ولكن انتبه إلى أمر في غاية الأهمية، قد يكون الحمام البارد طريقة رائعة لزيادة نشاطك ومقاومة النوم، ولكنه بالنسبة للأشخاص غير المعتادين على البرودة قد يكون خطير ويهدد الحياة! لذا في حال لم تكن معتاد على الأمر ابدأ اعتمد على الماء الفاتر.
9 – عوّض ما فاتك من النوم خلال اليوم التالي
عندما لا تحصل على ما يكفي من النوم، أو عندما لا تنام مطلقًا، فإنك تحصل على ما يسمى بـ “ديون النوم” أي تراكمات من الحرمان من النوم!
الأمر قد يكون خطير وله تأثيرات سلبية كثيرة بداية من تراجع القدرات الجسدية والنفسية والفكرية، مثل النسيان بسرعة وفقدان التركيز وانخفاض القدرة على التعلم، وصولًا إلى تأثيرات على مستوى ضغط الدم ومستويات الهرمونات…
وبالتالي عليك تعويض ما ينقصك من النوم سواء خلال النهار التالي أو خلال الليلة التالية… المهم ألا تراكم وتراكم انعدام اليوم حتى لا يفاجئك بمفاجآت غير سارة!
10 – استمر بشرب الماء طوال الليل
عليك الاستمرار بشرب الماء طوال الليل، وهذا بالطبع ليس لأجل التوجه إلى الحمام عدة مرات وعدم النوم على الرغم من أنه حل جيد، وإنما لأن الماء يعمل على منح الجسم مقدار جيد من الطاقة.
إلى جانب أن الجفاف ونقص الماء يؤثر بشكل سلبي على طاقة الجسم، وقدرات الدماغ ويجعلك أكثر تعبًا، وبالتالي يزيد من فرصة استسلامك للنوم، كل ما عليك القيام به هو وضع كوب ماء أمامك، وشربه كل نصف ساعة أو ساعة، ولاحظ الفرق.
11 – أبقي الوجبات الخفيفة الصحية بالقرب منك
إن تناول الوجبات الخفيفة الصحية يضمن لك الحفاظ استقرار مستوى سكر الدم، وبالتالي يحميك من الشعور بالتعب الناتج عن انخفاضه المفاجئ، لذا فهذه الوجبات يمكن أن تكون حل رائع، ولكن انتبه! يجب أن تتناول الوجبات الخفيفة التي تجمع بين البروتينات والدهون الصحية، مثل:
- زبدة الفول السوداني.
- زبدة اللوز.
- مقرمشات الحبوب الكاملة.
- الزبادي.
- الزبادي مع الليمون أو فيتامين سي.
- الزبادي مع الفاكهة.
- المكسرات.
- الجرانولا.
- الخضار.
- الحمص.
ملاحظة: يجب تجنب تناول الأطعمة الخفيفة غير الصحية وتلك التي تحتوي على السكر المضاف لأنها تملك تأثير عكسي إلى جانب أضرار كثيرة.
12 – اشغل نفسك بالمهام السهلة والمتنوعة
أن تشغل نفسك للحد الذي لا يكون فيه وقت للاستسلام للنوم فكرة رائعة، ولكن انتبه فقد يكون من الصعب التركيز على المهمات الصعبة والمهمة خلال الليل وعند الحرمان من النوم.
في المقابل يمكن إنجاز المهمات البسيطة والتي تعتبر قادرة على إعادة شحنك بالطاقة إلى جانب الشعور بالانتعاش عندما تشعر بأنك تمكنت من إنجازها.
أما عن أهمية التنويع بينها فهي حتى لا تشعر بالملل والإرهاق من الاستمرار بالمهمة نفسها وحتى لا يزداد شعور الإرهاق والنعاس لديك.
13 – استنشق روائح تجعلك أكثر يقظة
للروائح تأثير كبير علينا، أكثر مما تعتقد فيمكن لرائحة معينة أن تعيد الكثير من الذكريات، ولكن هل يمكن لرائحة أن تجعلك نشيط وأكثر يقظة، ورائحة أخرى أن تسبب النعاس؟ نعم، بالطبع!
- فالروائح القوية وروائح مثل: الحمضيات – الياسمين – النعناع… تعتبر روائح تحفز الجسم وتزيد من النشاط والتركيز واليقظة.
- في المقابل الروائح الهادئة والخفيفة مثل: اللافندر… تؤدي إلى نتيجة عكسية وتجعلك في حالة من الاسترخاء والنعاس.
- أما الروائح مثل: رائحة القهوة أو الخبز المحمص… فهي روائح ترتبط بالحيوية والنشاط وبالتالي تملك تأثير جيد لمقاومة النوم.
- الروائح التي ترتبط بالنوم أو تلك التي تضعها قبل أن تنام، فهي تجعلك تشعر بالنعاس حتى لو قمت باستنشاقها الساعة الثانية بعد الظهر.
14 – استمع إلى موسيقى بإيقاع قوي
هل سيكون بإمكانك النوم وأنت تستمع إلى موسيقى الروك أو الهيب هوب أو البوب؟ بالطبع لا، وهذا هو المطلوب!
يمكنك الاعتماد على الموسيقى ذات الإيقاع القوي، فهي ليست فقط قادرة على مقاومة النوم، إنها أيضًا سوف تشغلك أن أفكار الخوف من الليل الظلام وما إلى ذلك، وبالتالي ثق بها فهي اختيار جيد.
ولكن انتبه! يجب أن تضع سماعات الرأس حتى لا تزعج الآخرين بصوت الموسيقى فإذا كان عليك البقاء مستيقظ هناك من عليه النوم للاستيقاظ باكرًا.
15 – لا تبقى بالقرب من سريرك أبدًا
أخيرًا والأهم! هل يمكن مقاومة الغرق في نوم عميق على وسادتك إن كنت بالقرب منها؟ أعتقد أنها المهمة المستحيلة.
لذا تأكد من أن تبتعد عن سريرك، وفي الحالات التي يكون فيها السرير هو المكان الوحيد المتاح للعمل أو الدراسة خلال الليل، فعلى الأقل عليك الابتعاد عن الوسادة، ويمكن لوضع أغراض مختلفة مكان النوم أن تكون فكرة جيدة، فأنت لن تنام على السرير لأن ما من مكان لتنام عليه، إلا إذا غفوت على الأغراض!
