مع مرور السنين تكون ممارسة الرياضة صعبة قليلًا وتنخفض وتيرة الأداء الرياضي وتقل القدرات أيضًا لممارسة الرياضة بشكل سليم وصحيح.
التقدم بالعمر يعطي معيارًا لأي عمل يؤديه الشخص فما يستطيع أن يقوم به الشخص في عمر 16 أو 20 أو 30 يختلف عما يستطيع أن يقوم به شخص أصبح في سن الـ 40 من عمره أو بعد سن الأربعين، ومن الواضح أن قدراته وما تزال فيها بعض المرونة والليونة للقيام بالأعمال الروتينية اليومية ولكن ماذا عن ممارسة الرياضة وأي من أنواع الرياضات من الممكن أن يمارسها بدون أن تؤذي أعضائه أو عضلاته؟ وما هو مفهوم الرياضة بعد سن الأربعين؟ وكيف يمكن ممارستها بأمان؟ وما هي الرياضات المناسبة لهذا العمر؟ وأكثر من ذلك سنلقي عليه الضوء لنتعرف على أدق الحقائق والمعلومات عنه فتعالوا معنا:
الرياضة بعد سن الأربعين
إن الحصول على جسم سليم وقوي ليس هدفًا صعبًا للأفراد الذين بلغوا سن الأربعين وما فوق على الرغم من أنه يعتقد خلاف ذلك، وإن بلوغك سن الأربعين وما بعده رغم ان جسمك قد أصبحت ليونته ضعيفة نوعًا ما ولا يعمل بمرونة وسرعة كما كان من قبل لكن ما لا يجب أن تنساه هو أن الجسم لديه القدرة دائمًا على التعلم والتأقلم مع مشوار الحياة متوازيًا مع التقدم بالسن ومتطلبات كل فترة عمرية يمر بها.
وبالنظر إلى العمر وممارسة الرياضة معًا نرى أن الخطأ الأكثر شيوعًا الذي يرتكبه الناس هو فكرتان مهمتان:
الأولى هو تجاهل تحول الجسم بمرور الوقت نحو الضعف.
والثانية هو التفكير في أنه لا يستطيع ممارسة الرياضة بسبب العمر.
فما هي الحقائق حول هذا الأمر:
حقائق هامة
مع الأخذ بعين الاعتبار التقدم بالعمر كمعيار لعمل أعضاء الجسم كافة يعتمد العمر على العوامل الوراثية وعلى نمط الحياة من النشاط المهني الذي يمارسه الشخص، والرياضة عالية الأداء مع ظروف المعيشة القاسية والتدخين … إلخ أيضًا هي من الأمور التي تؤثر على الرياضة يعد سن الأربعين وعلى مجمل حياة الشخص في هذه الفترة من العمر.
كما يتوافق العمر النفسي مع الصورة التي يمكن أن يمتلكها الشخص عن نفسه وقدرته على التكيف وتجربته ونضجه العقلي والطريقة التي يطرح بها نفسه في المستقبل ولكل فترة عمرية.
ويعتمد العمر الاجتماعي على المعايير الثقافية للمجتمع ويمكن أن يختلف من وجهة نظر واحدة.
وفي سياق الرياضة كل هذه المفاهيم تدخل في الاعتبار.
من عمر 30 إلى 45 عامًا وما فوق: متوسط العمر الرياضي
التنسيق الحركي والحد الأقصى للسرعة عند الشخص في هذه الفترات العمرية يتناقص رغم أنه لا تزال قوة التحمل والقوة العضلية جيدة جدًا.
يرى الرياضيون عمومًا أن أدائهم يخف عند وصولهم لعمر الأربعين ويُنصح عمومًا بالتوقف عن ممارسة بعض الرياضات وخاصة الرياضة التي لا تتوافق مع عملية الشيخوخة التي يبدأ يشعر بها (مثل لعبة الهوكي على الجليد على سبيل المثال).
يجب على الرياضيين تكييف تدريبهم مع قدراتهم الجديدة والتي تختلف اختلافًا كبيرًا اعتمادًا على الفرد نفسه.
يمكن البدء بممارسة الرياضة خلال هذه الفترة ولكن يجب أن يكون منتبهًا للغاية لقدراته والتي تختلف من شخص لآخر والتدريب سيكون أكثر توجهًا نحو قدرة الشخص للتحمل أثناء ممارسة الرياضة.
حقيقة الرياضة بعد سن الأربعين
في عمر الأربعين وما فوق يجب أن تدرك أنه لم يعد عمرك 20 عامًا، حتى لو كان من الصعب الاعتراف بذلك.
كما يجب على الشخص الذي يرغب في بدء ممارسة الرياضة بعد سن 40 عامًا مراعاة العديد من العناصر لاختيار الرياضة المناسبة لهذا العمر.
يجب على الرياضي اختيار رياضة تنطوي على القدرة على التحمل أكثر من القوة (على سبيل المثال سباق المسافات الطويلة أو المسافات المتوسطة بدلاً من سباق العدو).
بعد سن الأربعين قد يكون من الحكمة الانضمام إلى نادٍ (بما في ذلك الرياضات الفردية مثل المشي لمسافات طويلة أو السباحة) للاستفادة من الإشراف الفني والمشورة لممارسة التمارين في أفضل الظروف الممكنة.
يجب أيضًا تكييف النشاط الرياضي لتجنيب الجسم أي ضرر ممكن أن يصيبه (على سبيل المثال لعبة التنس أو كرة الريشة أو الاسكواش) وعليه اختيار الأنشطة الرياضية التي تتطلب شكلًا بدنيًا جيدًا ولكنها لا تتطلب بذل جهدًا مكثفًا مناسب بشكل خاص لهذا العمر كالمشي لمسافات طويلة بجميع أشكالها والتسلق والإبحار والغوص … إلخ.
قبل الشروع في رياضة شاقة من المفيد غالبًا قضاء فترة من تمارين اللياقة (الاحماء) لتنبيه الجسم الذي لم يعمل لفترة طويلة.
بعد بضعة أشهر من التمرين في الصالة الرياضية فإن التدريبات البديلة من النوع التي تستخدم لمرضى القلب (الجهد) مثل اللعب على الدراجة الثابتة والتجديف وما إلى ذلك تتيح لك الاستعداد بشكل تدريجي حتى تصل للسرعة التي تتناسب مع وضعك الصحي ومدى استجابة جسمك لمثل هذه الألعاب.
امتحانات ما قبل الرياضة بعد سن الأربعين
عند بلوغ سن الأربعين يحتاج الشخص الذي يريد أن يمارس الرياضة إلى نصيحة حول كيفية ممارسة الرياضة وما هي الشدة التي يمكنه تحملها، وهنا يأتي دور الطبيب الرياضي المشرف الذي يحدد القيود المرتبطة لكل رياضة سيمارسها الشخص من خلال الفحص الصحي العام وبأنه لا يوجد أي مانع لدى الشخص لممارسة رياضة دون غيرها ليمارسها الشخص الذي بلغ سن الأربعين وبكل أمان.
كما أنه من الضروري اختبار الركبتين والظهر من خلال الفحص الشامل أو الأشعة السينية لبيان فيما لو كان الشخص مصابًا بهشاشة العظام أو آلام في الظهر أو أي مرض في العمود الفقري تستوجب الابتعاد عن بعض الرياضات التي تزيد من الآلام ومن الأعراض.
اختبار الجهد
يمكن للكشف الكهربائي لضربات القلب من اكتشاف أي اضطرابات في القلب محتملة تمنع من ممارسة رياضة عن أخرى وهذا ما يسمى (اختبار الجهد) الذي يقوم به الطبيب المختص للشخص الذي بلغ الأربعين وما فوق:
- إن اختبار الجهد أمر ضروري عند الشروع في ممارسة الرياضة المكثفة إلى حد ما.
- هذا الاختبار يسمح بالكشف المبكر عن أمراض القلب المبكرة.
- يمكّن هذا الاختبار من معرفة ما إذا كان من المحتمل أن يؤدي الجهد إلى اضطرابات في ضربات القلب أو حالة احتشاء مبكر أو ارتفاع ضغط الدم، وإذا كان هذا هو الحال فسيلزم إجراء فحوصات إضافية (على سبيل المثال للتحقق من حالة الشرايين التاجية).
الاستعداد لاختبار الجهد
عندما تضطر إلى الخضوع لاختبار الجهد يوصى بما يلي:
- عدم القيام بتدريب مكثف في اليوم السابق للاختبار وعدم المشاركة في أي رياضة خلال 48 ساعة تسبقه.
- تناول وجبة إفطار عادية أو غداء سهل الهضم وتجنب أي إثارة (كالقهوة والشاي والشوكولاتة والكولا والتبغ وما إلى ذلك).
- أحضر معك ملابس رياضية (شورت وجوارب وأحذية وقميص) وأدوات نظافة (جل الاستحمام، منشفة، إلخ).
- إذا كنت قد تعرضت مؤخرًا لمرض شديد العدوى (مثل الأنفلونزا) فمن الأفضل تأجيل اختبار التمرين.
كيف تمارس الرياضة بعد سن الأربعين؟
لا يوجد حد أقصى لسن ممارسة الرياضة على الرغم من أن الشخص عندما يصل إلى هذا العمر فإنه يشير أيضًا إلى بداية الانزعاج الجسدي المرتبط بالعمر كزيادة الوزن وآلام المفاصل والتعب القلبي التنفسي على وجه الخصوص لذلك ليس من المستغرب أن العديد من الناس لا يرغبون بممارسة الرياضة بعد سن 40 عامًا.
فوائد الرياضة بعد سن الأربعين
- النشاط البدني في أي عمر يساعد أولًا للحد من التوتر ويعزز الصحة العقلية والبدنية.
- تعمل الرياضة على تقوية جهاز المناعة وتحسين وظائف الجهاز الهضمي والقلب والأوعية الدموية.
- إن انتظامك ومتابعتك في ممارسة الرياضة بعد سن الأربعين وعلى مر السنين ستكون ممتنًا لأنك قررت متابعة ممارسة الرياضة لأنه بالإضافة إلى كونك أصبحت أقوى وتملكك للمزيد من الطاقة ستجد أن مستوى تعرضك للأمراض آخذ في التناقص.
- أظهرت إحدى الدراسات أن التمارين بعد سن الأربعين تقوي أنسجة العضلات وتسمح بأنشطة أطول لمواصلة الأنشطة اليومية المعتادة.
- وأخيرًا الرياضة هي أفضل طريقة للحفاظ على جسم متناسق ومنع الوزن الزائد.
أي رياضة تختارها بعد سن الأربعين؟
- من المتغيرات المهمة التي يجب أخذها في الاعتبار عند اختيار الرياضة بعد سن الأربعين هي اللياقة البدنية والوقت المتاح لك لممارستها ورأيك برياضة دون غيرها من أنواع الرياضات.
- بعد سن الأربعين يجب أن يركز النشاط البدني بشكل خاص على التنغيم العضلي والمرونة والجانب القلبي الوعائي وبالتالي تعد رياضات التحمل أكثر ملاءمة في هذا العمر مثل ركوب الدراجات أو المشي أو الجري، وغيرها من الأنشطة كاليوغا هي أيضًا مثيرة للاهتمام للغاية نظرًا لأنها تجمع بين ممارسة الرياضة البدنية والمرونة.
- مهما كانت الرياضة التي تختارها لا يُنصح باختيار الرياضة القاسية المفرطة أو المشاركة في المسابقات التي تحتاج سرعة كبيرة.
- كما أن الرياضة الجماعية مثيرة للاهتمام بشكل خاص بعد سن الأربعين ولكن لا بد من الإشراف الفني الرياضي والمشورة والدعم من متخصص وخبير رياضي.
- من الضروري إجراء تقييم صحي عام قبل استئناف الرياضة بعد سن الأربعين بالإضافة إلى بعض الفحوصات الأكثر دقة كتخطيط كهرباء القلب واختبار الجهد والأشعة السينية للكشف عن أي آثار لالتهاب المفاصل.
- وبالمثل يجب مراقبة ارتفاع ضغط الدم أو نسبة السكر لمريض السكري عن كثب من أجل تكييف ممارسة الرياضة مع وضعك الصحي.
- وأخيرًا لكي تكون فعالًا حقًا يجب ممارسة النشاط البدني بطريقة معتدلة ولكن منتظمة.
أهم التمارين الرياضية بعد سن الأربعين
تمارين لاكتساب كتلة العظام والعضلات:
مع مرور الوقت والتقدم بالعمر فإن فقدان كتلة العضلات وكثافة العظام هي نتائج محتملة جدًا، في الوقت نفسه تحدث مشاكل في ضغط الدم والتي تسبب الأمراض التالية (هشاشة العظام، داء السكري، البدانة، مشاكل قلبية).
لذلك فإن أفضل حل لمواجهة هذه المخاطر هو التمارين ذات الأوزان الفردية.
رفع الأثقال الخفيفة يساعد على تحسين كثافة العظام.
في الوقت نفسه يمكنك تحسين وضعك ومنع المشاكل والإصابات في منطقة أسفل الظهر.
هذا التمرين الرياضي يحسن معدل التمثيل الغذائي بشكل عام.
تمارين لمنح جسمك المرونة:
هناك بعض التمارين التي يمكنك القيام بها لمنح بشرتك ليونة ولإزالة الجلد الزائد المعلق تحت ذراعك أو ذقنك (شد الترهلات).
نوصي بممارسة اليوجا حيث بفضل هذه التمارين يمكنك الاسترخاء وفقدان الوزن وتحسين وضعك ومنع آلام الظهر.
اليوجا تمرين مثالي لأولئك الذين لا يريدون أن يفقدوا مرونة أجسامهم مع تقدمهم في السن، وإذا كنت ترغب في الوصول إلى عقل صحي وسعيد وتقليل التوتر في حياتك مع الحفاظ على مفاصلك وعضلاتك قوية يمكنك تضمين اليوجا في حياتك الرياضية بدءًا من تطبيق أوضاع بسيطة.
تمارين رياضية لرعاية القلب:
لا يوجد تمرين أفضل من ركوب الدراجات والمشي لتحسين صحة قلبك سواء كنت في الطريق أو في صالة الألعاب الرياضية فإن ركوب الدراجة يساعد دائمًا على تقوية قلبك.
ركوب الدراجة هو نشاط اجتماعي لطيف ويحسن أيضًا من شكل جسمك.
تمارين رياضية لزيادة مقاومة جسمك:
عندما يتعلق الأمر بالمتانة ومقاومة الجسم وقوته (تقوية الجهاز المناعي) نوصي باستخدام الأجهزة الرياضية في صالة الألعاب الرياضية لأنه بالإضافة إلى أنها تساعد على تقوية عضلاتك يمكنك استخدامها لتشديد هذه العضلات.
إذا كنت لا تحب الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية يمكنك الحصول على هذه المعدات بنفسك واستخدامها في المنزل، وبهذه الطريقة يمكنك إنشاء مساحة صغيرة ومميزة لممارسة الرياضة في المنزل.
التمارين الهوائية:
كالجري أو المشي السريع حيث تعتبر هذه الرياضة جيدة لحرق المزيد من السعرات الحرارية وخفض مستويات الكوليسترول ولصحة القلب.
نظرًا لأن هذا النوع من التمارين يزداد تدريجيًا في شدته ومدته فهو خيار مثالي لأكثر من 40دقيقة حيث يمكنك البدء بخمس دقائق لمدة 2 إلى 3 أيام في الأسبوع وبعد فترة من الوقت ستصل مدة ممارسة هذه الرياضة إلى 30 دقيقة.
تمترين لزيادة قوة عضلاتك:
في هذه الحالة نوصي بالسباحة لأن هذا التمرين لا يقوي كل العضلات فحسب بل يزيد أيضًا من قدرة الرئة لديك.
السباحة مثالية للذين لا يحبون التعرق فهي تساعد على عمل كل العضلات الموجودة في جسمك.
يمكنك السباحة لمدة 20 دقيقة والحصول على مزايا الجري وكأنك مارست رياضة الجري لمدة من 40-50 دقيقة.
هذا التمرين يعتبر جيدًا للتحمل ولقوة العضلات ولصحة القلب والأوعية الدموية وهو واحد من أنسب أنواع التمارين لجميع الأعمار.
فيما يلي بعض النصائح:
- مارس تمرين واحد في الأسبوع لأكثر من ساعة ويجب أن يكون من 45 إلى 50 دقيقة.
- رحلة أسبوعية بالدراجة.
- تدريب خفيف الوزن لتقليل الهزال العضلي كتمارين البطن والامتدادات الإجبارية لمحاولة الحفاظ على مظهر من المرونة.
- الجري أو المشي على طول ملعب كرة القدم.
- الانتظام بممارسة الرياضة: وهي الالتزام بممارسة الرياضة من 20 إلى 30 دقيقة من التمارين من 5 إلى 7 أيام في الأسبوع، والهدف من هذا الانتظام هو العمل على 4 جوانب: التحمل والمرونة والقوة العضلية والتوازن، وعلى هذا النحو يعتبر الركض هو الممارسة المثالية للحفاظ على التنفس المنتظم ومرونة العضلات.
- يجب إكمال أوضاع الاسترخاء والتوازن (للحد من خطر السقوط) ويجب أن تعلم أن بناء العضلات يجب أن يتم لتستمر قوتها من 2 إلى 3 مرات في الأسبوع.
- أبدأ النشاط الرياضي ببطء وبالتدريج وقم بزيادة شدة ووقت ممارسة الرياضة تدريجيًا.
- شرب الماء بانتظام وبكميات كافية.
- تجنب الأنشطة المكثفة عندما تكون في ذروة قيامك برياضتك.
- أختار الزي المناسب للطقس وأنت تمارس الرياضة ومنها حماية الرأس (باستخدام خوذة إذا كنت تركب دراجة أو قبعة إذا كنت تركض تحت أشعة الشمس).
- لا تدخن قبل وبعد التمرين مباشرة.
- اجري لنفسك فحصًا طبيًا قبل استئناف النشاط الرياضي (أكثر من 35 سنة للرجال و45 سنة للنساء)
- مارس المشي وصعود الدرج بدلاً من استخدام المصعد أو وسائل النقل العام.
- أهم شيء استمع للغة جسدك ومشاعرك “الجسد هو ساعة وإذا دق المنبه توقف عن ممارسة الرياضة”.
- استشر طبيبك قبل ممارسة الرياضة فهو يقوم بإجراء الفحص المعتاد ويبحث عن العلامات المقلقة والتاريخ الطبي (الأمراض المحتملة، والحوادث السابقة، والالتواءات المتكررة، والدوخة أو فقدان الوعي، وما إلى ذلك) ويقيّم مخاطر القلب، باختصار إنه يقدم المشورة والتوجيه نحو الممارسات المناسبة والصحيحة للرياضة التي تناسبنا.
- لا يوصى بممارسة الرياضة بشكل مفرط لأن التمرين هو خيار جيد حقًا لإضافة الأكسجين إلى الجسم والحفاظ على عضلاتك وأعضائك في حالة جيدة.
أخيرًا….
كما ترون الوصول لعمر الأربعين ليس عائقًا أو عذراً للتوقف عن ممارسة الرياضة، على العكس من ذلك مع تقدمك في السن تزداد أهمية التمرين الرياضي لأن التمرين يسمح لك بالحصول على مستقبل أكثر صحة.
من خلال ممارسة الرياضة سيكون لديك شعور أكبر بالرفاهية والتكيف مع الأنشطة التي تعتقد أنه لا يمكنك القيام بها من قبل، مع العلم أن لديك القدرة وقوة في العضلات كافية لأي مغامرة وستتمكن من الاستمرار في طريقك دون قلق أو إصابة أو خيبة أمل.
العمر ليس عقبة أمام أهدافك وليس هناك عذر لعدم الاهتمام بصحتك، اكتشف ما يشجعك في هذا الصدد وتبنى أسلوب حياة صحي وسترى الفرق.
لا تنسى أنه عليك اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن ليساعدك إلى جانب ممارستك للرياضة في تحسين صحتك أكثر وأكثر.
