Sonoma Diet هونظام غذائي لفقدان الوزن تم تطويره من قبل اختصاصي التغذية والمؤلف الدكتور Connie Guttersen حيث تم نشر الكتاب الأصلي لهذا النظام الغذائي في عام 2005 ولكن أصبحت النسخة المنقحة المسماة “النظام الغذائي الجديد في سونوما” متاحة في عام 2011.كما يعد كتاب Guttersen بخسارة الوزن وتحسين الصحة خلال الأيام العشرة الأولى من النظام الغذائي.
يعزز نظام Sonoma Diet تناولًا متوازنًا من الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات وزيت الزيتون ثم يضيف إرشادات محددة للتحكم في جزء وثلاث مراحل غذائية مميزة وعلى الرغم من أن Guttersen لا يعتبر أن نظام سونوما الغذائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلا أن بعض أجزاء النظام الغذائي تزيل أو تقيد بعض الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات وبالمثل يُثبط هذا النظام الإفراط في تناول الدهون المشبعة والكحول والمحليات الاصطناعية.
كيف يعمل نظام سونوما الغذائي؟
ينقسم النظام الغذائي سونوما إلى ثلاث مراحل متميزة تسمى الأمواج والموجة الأولى هي الأقصر والأكثر تقييدًا وبعد ذلك يتم تخفيف القيود تدريجياً.
تتمحور كل موجة حول “أغذية الطاقة” العشر التالية:
- توت.
- فراولة.
- العنب.
- بروكلي.
- الفلفل.
- سبانخ.
- كل الحبوب.
- زيت الزيتون.
- طماطم.
- لوز.
تكون هذه الأطعمة أساس النظام الغذائي لأنها تتم معالجتها إلى الحد الأدنى وتحميلها بالعناصر الغذائية المهمة مثل الفيتامينات والمعادن والألياف والدهون الصحية. لذلك نشجعك على تناول ثلاث وجبات يوميًا وتناول وجبة خفيفة فقط إذا كنت تعاني من الجوع بين الوجبات وعلى الرغم من أنك لست بحاجة إلى حساب السعرات الحرارية فإن التحكم في تناول الطعام يعد أمرًا أساسيًا في هذا النظام الغذائي.
من المفترض أن تستبدل أواني الطعام المعتادة بطبق بحجم 7 بوصات (17.8 سم) أو وعاءين (475 مل) لتناول الإفطار وطبق مقاس 9 بوصات (22.8 سم) للغداء والعشاء. ثم يتم تقسيم كل وعاء أو طبق إلى أقسام لملئها ببعض الأطعمة.
الموجة 1
الموجة 1 هي المرحلة الأولى والأكثر تقييدًا في نظام سونوما الغذائي حيث تدوم هذه الموجة 10 أيام وهي مصممة لتشجيعك على فقدان الوزن السريع حيث تساعدك أيضا على التخلص من عادة السكر الخاصة بك وتعلمك كيفية التحكم بالجوع.
في هذه الموجة ستقضي على جميع الأطعمة التالية:
- السكر المضاف: العسل، السكر الأبيض، شراب القيقب، الأغاف، الحلويات، الصودا والمربى.
- الحبوب المكررة: الأرز الأبيض والخبز الأبيض والحبوب المصنوعة من الحبوب المكررة.
- الدهون: شحم الخردل والسمن والمايونيز والضمادات الدسمة ومعظم زيوت الطهي (باستثناء زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت الكانولا وزيوت الجوز).
- منتجات الألبان: الزبادي (جميع الأنواع) والأجبان كاملة الدسم والزبدة.
- فواكه معينة: موز، مانجو، رمان، وخوخ.
- بعض الخضروات: البطاطس والذرة والبازلاء والقرع الشتوي والخرشوف والجزر والبنجر
- الأطعمة المحلاة اصطناعيًا: جميع الأنواع.
- الكحول: جميع الأنواع.
على الرغم من أن نظام سونوما الغذائي الأصلي يحظر جميع أنواع الفاكهة خلال الموجة 1 ولكن النسخة المنقحة منه تسمح بتقديم حصة واحدة من الفاكهة من قائمة معتمدة.
إليك بعض الأمثلة على الأطعمة المسموح بها خلال الموجة 1 – وطوال مدة البرنامج:
- الخضروات غير النشوية: الكراث والهليون والكرفس والقرنبيط والبروكلي والطماطم والسبانخ والفلفل.
- الفاكهة (حصة واحدة في اليوم): الفراولة والتوت والتفاح والمشمش.
- الحبوب الكاملة (حتى حصتين في اليوم): الشوفان والأرز البري وخبز الحبوب الكاملة والمعكرونة وحبوب الإفطار.
- منتجات الألبان: جبن قريش قليل الدسم، بارميزان، حليب خالي الدسم.
- البروتين: البيض (1 كامل و2 بياض يوميًا)، المأكولات البحرية، الفاصوليا (يقتصر على 1/2 كوب أو 30 جرامًا يوميًا)، وقطع لحم البقر ولحم الخنزير والدجاج.
- الدهون (حتى ثلاث حصص في اليوم): زيت الزيتون البكر الممتاز، اللوز، الأفوكادو، زبدة الفول السوداني، الجوز.
- المشروبات: قهوة سوداء وشاي غير محلى وماء.
على الرغم من أن حساب السعرات الحرارية غير مشجع إلا أن معظم الناس ينتهي بهم الأمر إلى استهلاك ما يقرب من 1000 إلى 1200 سعر حراري يوميًا في الموجة 1 لأن أحجام الوجبات محدودة للغاية.
الموجة 2
تبدأ الموجة 2 بعد الأيام العشرة الأولى من النظام الغذائي وتستمر لفترة أطول بكثير من المزجة 1 لأنك من المفترض أن تبقى فيها حتى تصل إلى هدفك.
لا تزال جميع الأطعمة المسموح بها خلال الموجة 1 مسموحًا بها خلال هذه المرحلة ولكن يتم إعادة تقديم بعض الأطعمة المحظورة سابقًا. واعتمادًا على اختياراتك من الطعام قد تستهلك ما بين 1500-2000 سعر حراري خلال الموجة 2ولكن هذا الرقم مجرد تقدير، لأن عد السعرات الحرارية ليس جزءًا من حمية سونوما.
يمكنك إعادة تقديم الأطعمة التالية في الموجة 2:
- النبيذ: أحمر أو أبيض، حتى 6 أونصات (180 مل) يوميًا.
- الخضار: جميع الخضروات عدا البطاطس البيضاء.
- الفاكهة: جميع الفواكه الكاملة ولكن ليس عصير فواكه.
- منتجات الألبان: زبادي خالي من الدهون.
- الحلويات: شوكولاتة داكنة وحلويات خالية من السكر.
- حصص الفواكه والخضروات عالية الكربوهيدرات مثل الموز والبطاطا الحلوة تقتصر على واحدة في اليوم، في حين أن خيارات الكربوهيدرات الأقل يمكن تناولها في كثير من الأحيان.
تقدم الموجة2 أيضًا تغييرات محددة في نمط الحياة بما في ذلك التمارين المنتظمة وممارسات الذهن التي تشجعك على تذوق وجباتك والاستمتاع بها.
الموجة 3
الموجة 3 هي في الأساس مرحلة الصيانة في حمية سونوما وفي هذه المرحلة لا تزال معظم قواعد الموجة2 سارية ولكن هناك المزيد من المرونة وقليل من خيارات الطعام حيث أنك سوف تدخل هذه المرحلة بعد أن تصل إلى هدف خسارة الوزن.
تسمح الموجة 3 ببعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والدهون، مثل الحلويات وعصير الفاكهة والحبوب المكررة ومنتجات الألبان كاملة الدسم والبطاطس البيضاء وإن كان ذلك بشكل قليل. ولكن إذا لاحظت وزنك يزحف احتياطيًا فمن المستحسن أن تعود إلى الموجة 2 حتى تصل إلى هدفك مرة أخرى.
الفوائد الصحية المحتملة الأخرى
بما أن حمية سونوما تحاكي النظام الغذائي المتوسطي بطرق عديدة فقد توفر فوائد صحية مماثلة. حيث وجدت عقود من البحث أن النظام الغذائي المتوسطي هو واحد من أفضل أنماط الأكل لتعزيز الصحة العامة والوقاية من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري.
ومن هذه الفوائد:
قد يزيد نظام سونوما الغذائي من تناولك للمغذيات
قد يعزز النظام الغذائي Sonoma استهلاكك من العناصر الغذائية المهمة حيث يرتبط الباحثون بالأنظمة الغذائية العالية في الأطعمة الكاملة والمعالجة بشكل طفيف مع تحسين جودة النظام الغذائي وزيادة تناول الفيتامينات والمعادن والبروتين والألياف وبشكل حاسم الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون هي حجر الزاوية في نظام سونوما الغذائي.
قد يعزز نظام سونوما الغذائي صحة القلب
تظهر دراسات متعددة أن الأنظمة الغذائية على طراز نظام البحر الأبيض المتوسط تدعم صحة القلب من خلال انخفاض نسبة الدهون المشبعة ولكنها عالية في الدهون غير المشبعة والأغذية النباتية الكاملة.
النظام الغذائي في سونوما منخفض جدًا في الدهون المشبعة ويعزز الدهون غير المشبعة الصحية من زيت الزيتون والأفوكادو والأسماك كما أنه غني جدًا بالخضروات والفواكه والحبوب الكاملة وكلها قد تساعد في تقليل الالتهاب وضغط الدم وفي المقابل قد تقلل هذه العوامل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
قد يخفض نظام سونوما الغذائي مستويات السكر في الدم
النظم الغذائية التي تقطع السكر وتناول الحبوب المكررة مع تعزيز الألياف والبروتين والأغذية النباتية الكاملة قد تشجع على تحسين مستويات السكر في الدم الصحية.
يقيد النظام الغذائي Sonoma جميع المصادر الرئيسية للحبوب والسكريات المكررة وعلاوة على ذلك فإن محتوى الكربوهيدرات في نظام سونوما الغذائي أقل بكثير من النمط الغذائي الغربي النموذجي ويأتي بشكل رئيسي من الأطعمة عالية الألياف مثل الحبوب الكاملة والفواكه والبقوليات ولكن في المقابل قد يقلل انخفاض نسبة السكر في الدم من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأمراض الأخرى.
نموذج قائمة لمدة 3 أيام لنظام سونوما الغذائي
يقدم كتاب Sonoma Diet وكتاب الطهي مجموعة متنوعة من الوصفات لكل مرحلة من مراحل البرنامج إليك عينة من القائمة لمدة 3 أيام خلال الموجة 2:
اليوم الأول
- الإفطار: 100٪ من الحبوب الكاملة مع الحليب الخالي من الدسم.
- الغداء: الديك الرومي المشوي والحمص والخضروات المقطعة في خبز التورتيلا مع جانب من التوت.
- العشاء: سمك السلمون المشوي مع الكينوا والبروكلي المحمص و 6 أونصات (180 مل) من النبيذ الأبيض.
اليوم الثاني
- الفطور: لحم العجل والفلفل والبيض مع شريحة من خبز القمح الكامل.
- الغداء: سلطة السبانخ مع الدجاج المشوي واللوز المقطع والفراولة.
- العشاء: يقلى التوفو والخضروات مع الأرز البني و6 أونصات (180 مل) من النبيذ الأحمر.
اليوم الثالث
- الإفطار: عجة الفطر البري.
- الغداء: سلطة يونانية مع خضار مشكلة، أعشاب طازجة، طماطم، زيتون، دجاج مشوي.
- العشاء: شريحة لحم مشوية مع الفاصوليا السوداء، الفلفل المقلي، شرائح الأفوكادو، و6 أونصات (180 مل) من النبيذ الأحمر.
السلبيات المحتملة لنظام سونوما الغذائي
على الرغم من أن حمية سونوما لها فوائد عديدة، إلا أنها ليست مناسبة للجميع فهناك العديد من الجوانب السلبية التي يجب مراعاتها قبل الغوص في هذا النظام الغذائي ومنها:
قد يحد بشدة من السعرات الحرارية
تهدف الموجة 1 من حمية سونوما إلى تحفيز فقدان الوزن السريع ومع ذلك لا يوجد دليل علمي يشير إلى أن فقدان الوزن السريع ضروري. وعلى الرغم من أن بعض الأشخاص قد يجدون نتائج سريعة مشجعة، إلا أن معظم فقدان الوزن من هذا النهج مرتبط بانخفاض وزن الماء، وليس الدهون وبالتالي قد يكون من الأفضل لمعظم الأشخاص تخطي الموجة 1 والبدء بنهج أكثر توازناً للموجة 2.
القيود الغذائية المحددة لا تستند إلى العلم
يؤكد كتاب Sonoma Diet أنه من الضروري تجنب جميع الكربوهيدرات المكررة تمامًا خلال الموجتين 1 و2 لمكافحة إدمان السكر وفي حين تشير الأبحاث إلى أن الأطعمة السكرية لها صفات إدمانية وأن تناول كميات كبيرة من الحلويات قد يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام فإن التدابير الصارمة مثل التخلص من السكر أو تقييد الأطعمة ذات المذاق الحلو قد لا تكون ضرورية لمعظم الناس.
علاوة على ذلك يتم تشويه بعض الأطعمة الصحية مثل البطاطس البيضاء بشكل غير عادل في نظام سونوما الغذائي. على الرغم من أن بعض الدراسات قد ربطت أنواعًا معينة من منتجات البطاطس بزيادة الوزن إلا أن تناول البطاطس البيضاء باعتدال والتي يتم إعدادها بطرق صحية مثل المخبوزات أو المحمصة من غير المحتمل أن يتسبب في زيادة الوزن.
بالإضافة إلى ذلك فإن البطاطس البيضاء أكثر تشبعًا من مصادر الكربوهيدرات الأخرى مثل المعكرونة والأرز ويمكن تضمينها في نظام غذائي صحي كما يمكن تخفيف بعض هذه المشكلات إذا كنت تتبع نهجًا مرنًا في النظام الغذائي.
يستغرق الكثير من الوقت
أحد الانتقادات الرئيسية لنظام سونوما الغذائي هو أن تخطيط الوجبات وإعداد الطعام يستغرق الكثير من الوقت. نظرًا لأن نظام Sonoma Diet يعتمد بشكل حصري تقريبًا على الأطعمة الكاملة غير المصنعة فمن المفترض أن تطبخ جميع الوجبات تقريبًا بمفردك.
في حين أن الطهي ممتع لكثير من الناس ولكن قد يفضل البعض الآخر برنامجًا لإنقاص الوزن أقل كثافة ويتناسب بشكل أفضل مع أسلوب حياتهم فإذا لم تكن ساعات العمل الطويلة في المطبخ مستدامة بالنسبة لك على المدى الطويل فهذا النظام الغذائي ليس مناسبًا.
يمكن أن يكون باهظ الثمن
في بداية النظام الغذائي من المفترض أن تتخلص من أو تتبرع بأي أطعمة غير متوافقة في مخزن الطعام الخاص بك ثم استبدالها بنسخ متوافقة واعتمادًا على محتويات مخزن الطعام الخاص بك قد يتسبب هذا الطلب في فاتورة بقالة كبيرة والكثير من فضلات الطعام.
علاوة على ذلك فإن العديد من الأطعمة المعتمدة من Sonoma Diet باهظة الثمن، مما يحد من إمكانية شرائك لها وقد يرهق ميزانيتك الغذائية ومن الجدير بالذكر أن النظام الغذائي يحد من الأطعمة بأسعار معقولة على نطاق واسع مثل البقوليات والبطاطس لصالح العناصر الأكثر تكلفة مثل المأكولات البحرية والنبيذ عالي الجودة.
