يعتقد الخبراء أن التغذية تلعب دورًا مهمًا في الصحة العامة لجسم الإنسان، ومن خلال بعض التغييرات الصغيرة في النظام الغذائي وكل ما يتعلق بصحة الفرد من ممارسة الرياضة إلى النوم المريح والراحة يمكنك تحقيق نمط حياة مثالي.
إذا كنت تبحث عن اللياقة البدنية المثالية لجسمك وتسعى لفقدان وزن زائد عندك فلا يكفي أن تتبع نظام غذائي صحي فقط وخاصة أن اتباع نظام غذائي صحي صعب لكن لا تقلق لأن مع تناول الطعام الصحي ومعرفة الخطوات البسيطة التي تمكنك من اتباعه يمكنك أيضًا الوصول إلى أهدافك بالمحافظة على اللياقة البدنية والصحية وفقدان وزنك زائد، إليك بعض الإرشادات البسيطة التي ستمنحك نصائح حول كيفية عيش حياة أكثر صحة من خلال الخطوات التي سنبينها لك لتناول طعام صحي.
خطوات بسيطة لتناول طعام صحي
هناك مجموعة متنوعة من الوجبات الغذائية المتاحة التي تساعد في المحافظة على الصحة العامة وتجنب الإصابة بالعديد من الأمراض.
ولكن قد يصيبك بعض التعب من البحث وقد يستغرق ذلك وقتًا طويلًا لمعرفته في حين أن هناك عدد قليل من الناس الذين يحققون نتائج إيجابية وطويلة الأجل عن طريق اتباع نظام غذائي من خلال بعض الخطوات البسيطة التي تساعدهم للوصول إلى الطعام الصحي الذي يتناسب مع ميولهم لتكون أجسامهم صحيحة ولياقتهم مثالية والتمتع بجسم صحي:
وجود التغذية الصحية في الثلاجة كالخضار والفواكه
تناول الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف الطبيعية لأنها تشعرك بالامتلاء، أما الأطعمة المصنعة مثل الشوكولاتة والكعك عادة ما تفتقر إلى هذه الألياف والبروتين ويتم امتصاصها بسرعة من قبل الجسم.
املأ ثلاجتك بالأطعمة الصحية والمغذية التي ستساعدك على تجنب الجوع، وعند اختيار الأطعمة فكر في كمية البروتين ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن والألياف والدهون الصحية فيها وليكن موجودًا لديك:
- مسحوق الحليب الطبيعي (لإضافة الدهون الصحية لطعامك)
- خضار خضراء عالية التغذية مثل السبانخ والملفوف والجزر والقرنبيط والكرنب الأخضر (لما تحتويه من مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف والكالسيوم).
- البيض الذي يمكن تخزينه في الثلاجة وخارج الثلاجة (فهو ضروري لاحتوائه على البروتين والفيتامينات) اعتمادًا على احتياجات الفرد.
- أنواع مختلفة من الفواكه حسب الذوق الفردي (حيث تعتمد مجموعة متنوعة من الفواكه على الموجودة في الموسم) مثل البرتقال والتفاح والكيوي والجريب فروت والتوت والبطيخ والشمام وأكثر من ذلك بكثير (فهي غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف).
- تناول المأكولات التي تبعدك عن الأمراض فالأطعمة (كزيت الزيتون والمعكرونة والأعشاب والخضار والسلطات …إلخ) يمكن أن تقلل من أمراض القلب وتساعد على تقوية الذاكرة وتقلل من خطر الإصابة بأنواع مختلفة من السرطانات.
- استخدم الحبوب الكاملة مثل الأرز البني والأرز بقشره والحنطة السوداء (الشعير أو القمح) والشعير والدخن (فهي مزيج من الكربوهيدرات والألياف والفيتامينات والمعادن الضرورية لجهازك الهضمي).
- يمكنك استخدام القيقب أو التمر أو العسل كبديل للسكر في الخبز.
- الفاصوليا المعلبة هي مكون آخر يمكن تخزينه في المطبخ كغذاء صحي (فيها الكثير من الألياف والبروتين والمعادن والمواد المضادة للأكسدة)
- مسحوق الكاكاو الخام أو النقي (تحتوي على مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن)
- المكسرات (تحتوي على البروتين والدهون الصحية والألياف والفيتامينات والمعادن)
نكّه طعامك باستخدام التوابل والأعشاب العطرية
التوابل مثل الكركم والكمون والكزبرة والفلفل الحار والقرفة والشمر والحلبة، ومع هذه المكونات يمكنك تجربة نكهات مختلفة في الطهي.
وتعد الخضراوات المجففة مثل الريحان والأوريجانو وإكليل الجبل والزعتر بعضًا من الأعشاب العطرية التي يمكنك تخزينها في المطبخ حيث تعتبر هذه الخضروات رائعة لصنع الخبز الإيطالي ويمكن استخدامها أيضًا كتوابل رائعة في السلطات.
جميع أنواع البذور مثل السمسم، عباد الشمس، اليقطين يمكنك استخدامها ورشها مثل الملح على السلطات والفواكه والزبادي أو كنكهة لمجموعة متنوعة من الأطعمة المطبوخة.
البصل والثوم والزنجبيل (تحتوي على الفيتامينات وهي مضادة للالتهابات).
يمكنك استخدام مزيج من خل التفاح أو الخل البلسمي وزيت الزيتون والثوم والفلفل الأحمر عند اعداد الصلصات.
إذا لم تكن نباتيًا فتناول اللحوم قليلة الدسم، على سبيل المثال تناول صدر الدجاج المسلوق أو صدر الديك الرومي المشوي أو لحم البقر المشوي، ولا تستخدم اللحوم المصنعة.
زبدة البندق أو زبدة اللوز النقية يتم استخدامها للوجبات الخفيفة أو لصنع أنواع من الحلويات (تحتوي على الألياف والبروتين والدهون الصحية والفيتامينات والمواد المغذية).
حسب ذوقك يمكنك استبدال العديد من الأطعمة الأخرى والشيء المهم هو شراء المكونات التي تلبي توقعاتك من أنك تتبع نظام غذائي صحي ولذيذ.
التخطيط للأكل الصحي مستقبلًا
تعتمد كتابة خطة الغذاء على المواد التي لديك في المنزل لأن وجود خطة للوجبات سيجعلك تتجنب عمليات الشراء غير الضرورية أو تتجنب الجوع المفاجئ.
يمنحك هذا أيضًا فرصة لإعداد وجبات الطعام مسبقًا وتناول الطعام خلال الأسبوع.
كما يمكنك أيضًا استخدام الأطعمة المتبقية لصنع وجبة مختلفة في الوجبات الأخرى.
لا تشرب مشروبات الحمية
اعتاد نسبة كبيرة من الناس على تناول المشروبات الغازية أو مشروبات الطاقة لكن هذه المشروبات لا ينبغي أن تستهلك بشكل دائم.
إن هذه المشروبات غير صحية على الإطلاق وربما لم تثبت علميًا أنها مسرطنة لكن بصراحة هذه المشروبات تضر بالجهاز الهضمي وتسئ للأمعاء إضافة إلى أنه من خلال الإدمان عليها تسبب الكثير من المشاكل التي أنت في غنى عنها.
استبدل هذه المشروبات بتناول العصير والمشروبات الطبيعية لأن العصير الطبيعي يساعد على اكتساب جسم صحي ويخفض الوزن ويقلل من السعرات الحرارية.
طهي الأطعمة بنفسك
قم بإعداد خطة وجبة صحية عن طريق طهي الطعام الصحي وملء الثلاجة والخزائن بالأطعمة المغذية.
عن طريق طهي الطعام في المنزل لديك الفرصة لاتخاذ قرار بشأن نوعية الطعام والتأكد من جودة الطعام المطبوخ.
ليس عليك أن تكون ماهرًا جدًا أو تطبخ كثيرًا لطهي وجبة صحية، فهناك المئات من الوصفات البسيطة والصحية والسريعة التي يمكنك تعلمها والاستمتاع بطهيها وتناول الطعام من خلال بحث بسيط على الإنترنت.
تذكر وكن حذرًا عند استخدام الصلصات والمخللات لأن هذه الأطعمة عادة تحتوي على الكثير من السكر والملح والمواد الحافظة والتي ليست خيارات جيدة لتناول وجبة صحية.
الشيء المهم هو أنه يجب عليك الحفاظ على توازن السكر وتناول حلويات أقل حلاوة حيث يمكن أن يكون استخدام الحلويات محلية الصنع وكرات بروتين الشوكولاتة والجبن والبندق وكعك الشوكولاتة والخضروات والآيس كريم خيارات جيدة لنظام غذائي صحي.
الأكل الصحي والصلصات والحلويات
يستغرق طهي صلصة المكرونة البسيطة حوالي 5 دقائق ويمكنك استخدام معجون الطماطم وجميع أنواع الخضروات المجففة فيها مثل الثوم والبصل والفلفل.
إذا كنت مشغولًا وليس لديك متسع من الوقت للطهي يجب عليك إعداد المزيد من هذه الصلصات وتركها في الثلاجة للاستخدام لاحقًا.
يتم تحضير صلصات السلطة محلية الصنع بسرعة كبيرة وليس عليك إعدادها مسبقًا فقط أضف الخل البلسمي وزيت الزيتون والثوم إلى السلطة ورش بعض الملح والفلفل حسب الرغبة.
استخدام الفريزر المنزلي لتناول الطعام الصحي
تعتبر الأطعمة المجمدة واحدة من الطرق الرئيسية لتغيير نمط حياتك ولكن بدلاً من ملء الثلاجة بالآيس كريم والمعجنات والأطعمة المجمدة احرص على أن تحتوي على أفضل الأطعمة المحلية والأطعمة الصحية.
إذا قررت طهي مجموعة متنوعة من الوجبات لعطلة نهاية الأسبوع فيمكنك تجميد الطعام في الحاويات الصحية واستهلاكه بسرعة كلما احتجت إلى ذلك.
يمكنك أيضًا صنع الآيس كريم اللذيذ مع الموز وزيت اللوز والحليب ومسحوق الكاكاو والفانيليا وشراب القيقب، أو تجربة نكهات أخرى مختلفة.
الفريزر أو الثلاجة هو مكان جيد لتخزين جميع أنواع المكونات لطهي صحي.
قم بتضمين جميع الأطعمة في نظامك الغذائي اليومي (اعتماد الهرم الغذائي)
عندما تقرر تناول الطعام فكر في كامل الوجبات وليس كوجبة فردية.
على سبيل المثال تعتبر الخضروات غذاءً صحيًا لكن إذا أكلت الخضروات على الإفطار والغداء والعشاء، يجب أن تقول إنك لا تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا وأن جسمك لن يحصل على تغذية كافية خلال ساعتين.
لذلك إذا كنت تتناول شوربة الخضار على طعام الغداء فأنت بحاجة للبروتين والدهون الصحية والحديد والكالسيوم التي تحتاجها في وجبة الإفطار والعشاء.
راقب دائمًا الأطعمة التي تتناولها طوال اليوم واسأل نفسك ما إذا كانت الأطعمة التي تتناولها اليوم تحتوي على ألياف وبروتين ودهون صحية وكربوهيدرات وفيتامينات ومغذيات.
إن اتباع نظام غذائي صحي يعتمد على التنوع مهم جدًا على سبيل المثال يمكنك تناول البيض والأفوكادو ومجموعة متنوعة من المكسرات على الفطور والخضروات الجذرية للغداء والسبانخ والخضروات الأخرى لتناول العشاء، أو استخدام بروتين الخضار أو السمك أو اللحم أو الأرز البني.
بالطبع لا تحتاج إلى الإفراط في تناولها مع الأطعمة الصحية ولكن بشرط أكل الطعام ببطء وبعناية، كما يجب أن تكون الخضروات واحدة من الأولويات الرئيسية لنظام غذائي صحي والبروتينات والحبوب هي الأولويات التالية.
أكل الأطعمة العضوية في التغذية الصحية
واحدة من الطرق الرئيسية للحد من المخاطر هي عدم تناول الأطعمة غير الصحية أو الأطعمة التي تحتوي على مواد مضافة واستبدالها بالأطعمة الطبيعية والقضاء على الأطعمة المصنعة أو الأطعمة السريعة.
عند التسوق لشراء الطعام تأكد من قراءة المعلومات على العبوة وكيفية تحضيرها وتجنب الأطعمة التي تحتوي على السكريات والمواد المضافة المكررة.
عندما ترغب في تناول شيء لذيذ مثل الكعك فبدلاً من شراء وجبة خفيفة جاهزة حضرها بنفسك في المنزل، لأن الأغذية الطبيعية تحتوي دائمًا على المزيد من الفيتامينات والمعادن والألياف والمياه.
وكل هذا يساعدك على الحصول على الطاقة التي تحتاجها ليوم سعيد وحيوية وتعيش حياة أكثر صحة، وستشعر بالتأكيد بالتحسن بعد تناول وجبة صحية ولن تشعر بالذنب تجاه ما تدخله لجسمك.
أهمية وجبة الإفطار في الأكل الصحي
بالنسبة لبعض الناس وخاصة أولئك الذين ليس لديهم نمط حياة صحي أو نظام غذائي صحي فإن الاستيقاظ في الصباح وتناول وجبة الإفطار هو أحد أصعب الأشياء في العالم.
إذا كنت من محبي السهر وتنام متأخرًا فعادة ما تشعر بالتعب في الصباح لذلك فإن أفضل طريقة لبدء يوم صحي هي الذهاب إلى الفراش مبكرًا في الليل والاستيقاظ في الصباح الباكر.
ابدأ يومك مع وجبة الإفطار لأن وجبة الإفطار هي أهم وجبة في اليوم فهي تنشط عملية التمثيل الغذائي في الجسم، وتزود الجسم بالطاقة طوال اليوم من خلال توفير المواد الغذائية، لذلك إذا كنت تتناول وجبة الإفطار يجب عليك تناول البروتين والكربوهيدرات ووجبات إفطار منخفضة السكر.
وليس من الصعب تحضير مكونات وجبة إفطار صحية ولا يستغرق وقتا طويلًا للتحضير حيث يمكن أن يكون تحضير حساء أو سلطة فواكه بسيطة غنية بالألياف خيارًا جيدًا لوجبة إفطار لذيذة وصحية.
البيض مع السبانخ أو الأفوكادو هي أيضًا وجبة فطور مغذية مليئة بالبروتين.
تشمل الخيارات الأخرى الموز والفراولة المجمدة والأفوكادو وأوراق السبانخ الطازجة واللبن الطازج وعصير جوز الهند والتي يمكن أن تكون تجربة مختلفة وممتعة منذ بداية يوم جديد.
لا تشرب القهوة أو الشاي مع السكر أو الكريم أو الحليب
تعد إزالة السكر من الشاي أو القهوة أكبر خطوة نحو اتباع نظام غذائي صحي خاصة إذا كان لديك عادة تناول الشاي والقهوة.
يعتبر الشاي والقهوة مشروبات صحية لكن إضافة السكر إليها يمكن أن يجعلها طعامًا غير صحي.
وقد تعتقد أن القهوة والشاي بدون سكر ليست لذيذة على الإطلاق، ولكن إذا سألت الأشخاص الذين أزالوا السكر من نظامهم الغذائي فستجد أن التخلص من هذا النظام الغذائي ليس بالأمر الصعب.
إذا كانت لديك عادة سكب قشدة أو سكر في قهوتك أقترح استبدال القرفة بالسكر واستخدامه حتى تعتاد على طعم القرفة ثم ابدأ في إزالته ببطء.
وإذا كنت معتادًا على شرب القهوة مثل الكابتشينو أو الإسبريسو، فيجب أن تلاحظ أيضًا أن هذا المشروب غني بالسعرات الحرارية.
للتخلص من الحليب يُنصح باستخدام القهوة المرة مع إضافة اللبن الدافئ وتقليل كمية الحليب يوميًا لتعتاد على ذلك.
بالطبع لا تكن مهووسًا جدًا باختيارات الطعام ولا تكون قاسيًا للغاية على نفسك.
كمية الوجبات مهمة
يجب أن تكون دائمًا على وعي بكمية وجباتك التي تتناولها فإذا زادت عن الحد الطبيعي لن تخسر وزنك بل سيزيد.
الأكل ينعكس أيضًا على نفسيتك خاصة إذا عرفت أن أهم خطوة في أنقاص وزنك هو تناول وجبات صحية ولكن بكميات أقل.
الابتعاد عن المطاعم
كمية كل وجبة عادة ما تكون عالية جدًا بالسعرات الحرارية في المطاعم وربما هي أكثر بخمس مرات بقدر وجبة عادية.
أفضل طريقة للحفاظ على توازن السعرات الحرارية هي الحصول على كمية أقل من كل وجبة.
لا تذهب كثيرًا إلى المطاعم لأن وجباتها تجعلك تأكل الكثير من السعرات الحرارية وتناول طعام ربما يكون غير صحي.
لا تقلل من شأن بكتيريا الأمعاء
تسمى البكتريا النافعة التي تعيش في الأمعاء الميكروبيوم وتلعب دورًا مهمًا في الجهاز الهضمي.
وعليك من أجل اتباع نظام صحي وتناول طعام صحي أن تبحث عن الأطعمة التي تزيد من البكتريا النافعة في الأمعاء لتحسين وظائف الجهاز الهضمي والمساعدة على تخفيض الوزن.
وإذا كنت ترغب في تنويع البكتريا النافعة في الجهاز الهضمي تناول مجموعة متنوعة من منتجات الألبان والخضروات والفواكه والدواجن والأسماك والبيض والزيت.
الماء ضروري
تأكل أكثر عندما تكون جائعًا جدًا.
وإن إحدى الطرق البسيطة لحل هذه المشكلة هي شرب نصف لتر من الماء قبل كل وجبة لأن أولئك الذين يقومون بشرب الماء بهذه الطريقة قبل تناول وجبة واحدة في اليوم فقط يفقدون كيلو واحد أكثر من أولئك الذين لا يتناولون الماء قبل وجبات الطعام.
في كل وجباتك لا تهمل شرب الماء فهو ضروري جدًا في نظامك الغذائي الصحي.
