تعتبر الكربوهيدرات جزء أساسي من نظام الغذائي الصحي، حيث تحوي على طاقة وتعتبر من مصادر الطاقة الرئيسية لجسم الإنسان، وبالإضافة لكونها جزء أساسي من أي نظام صحي متوازن.
الكربوهيدرات تنقسم إلى ثلاث أقسام هي السكريات، النشويات، الألياف، كما تصنف الكربوهيدرات بسيطة وكربوهيدرات معقدة وذلك بناء على تركيبها الكيميائي وكيفية تعامل جسم الإنسان معها،
تتألف الكربوهيدرات البسيطة من سكريات أساسية سهلة وسريعة الهضم، وهي تعتبر من المصادر المهمة للطاقة، وهي تتواجد بشكل طبيعي، كتلك التي تتواجد في الفواكه، الحليب، وبحقيقة الأمر أن الأطعمة التي تحوي على كربوهيدرات بسيطة تلعب دور مهم وكبير في عملية تحديد ما إذا كانت هذه الكربوهيدرات مفيدة للجسم أم مضرة، ومثال على ذلك تعتبر الخضراوات والفاكهة مصدر جيد وغني بالفيتامينات، المعادن المهمة للجسم، كما أنها تحوي على سكريات بسيطة تتألف من السكريات الأساسية بشكلها الطبيعي، وبمقالنا هذا سوف نعرفكم على الكربوهيدرات البسيطة وافضل المصادر للحصول عليها.
أنواع الكربوهيدرات البسيطة
هناك الكثير من أنواع الكربوهيدرات البسيطة، ومنها:
السكر الأحادي:
يعتبر السكر الأحادي من أبسط وأخف أنواع الكربوهيدرات، حيث يستطيع الجسم تحطيمها بسهولة وهذا ما يساعد الجسم على القيام بامتصاصها بشكل سهل وسريع، ولكن ذلك باستثناء السكر الفركتوز، وهذه بعض أهم أنواع السكر الأحادي:
- الجلوكوز: يتواجد بكل من الخضراوات والفواكه.
- الفركتوز: يعتبر من المصادر الغذائية الرئيسية ويوجد في الفاكهة، ويشار له بسكر الفاكهة.
- الجالاكتوز: المصدر الغائي له هو سكر اللاكتوز، وهو عبارة عن سكر يتواجد في الحليب ومشتقاته كالجبن، الزبدة، الزبادي.
السكر الثنائي:
يتكون السكر الثنائي من جزيئين من السكر الأحادي التي تكون مرتبطة مع بعضها البعض، حيث يقوم الجسم بتكسير روابط جزيئات السكر الأحادي قبل القيام بامتصاصها، حيث يوجد ثلاث أنواع من السكر الثنائي، وهي:
- السكروز: وهو يتكون من الفركتوز والجلوكوز، وهو يسمى بسكر المائدة، وهو من المحليات الطبيعية التي يتم اشتقاقها من الشمندر وقصب السكر، ويتم أضافته للأطعمة خلال عملية التصنيع، وهو يوجد أيضا بشكل طبيعي بالخضراوات والفواكه.
- اللاكتوز: وهو يتكون من سكر الجالاكتوز والجلوكوز، وهو يعرف باسم سكر الحليب، حيث يتواجد في الحليب ومشتقاته والألبان.
- المالتوز: هذا النوع يتكون من جزئيين من الجلوكوز وهو يوجد في مشروب الشعير كالبيرة، مشروبات كحولية.
المصادر الغذائية التي تحوي على كربوهيدرات بسيطة
يمكننا الحصول على الكربوهيدرات البسيطة من خلال مجموعة متنوعة ومختلفة من الأطعمة والتي هي الخضراوات، الفاكهة، منتجات الألبان، ومن الاطعمة التي تكون غنية بالكربوهيدرات البسيطة، هي:
- العسل ومنتجاته.
- سكر المائدة.
- شراب نبات القبقب.
- الفاكهة كالأناناس، البطيخ، التفاح.
- الحليب ومشتقاته.
- حبوب سكرية.
- زبدة فول السوداني.
تأثير الكربوهيدرات البسيطة على سكر بالدم
عند قيامنا بتناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة فأن الجهاز الهضمي يقوم بعملية تفكيك المواد التي تكون قابلة للهضم وبالتالي تحويلها لسكر يدخل للدم، ومع الارتفاع بمستويات السكر بالدم حيث يقوم البنكرياس بعملية إنتاج الأنسولين، والأنسولين هو عبارة عن هرمون يقوم بدفع الخلايا لامتصاص السكر بالدم بهدف الحصول على الطاقة وعملية التخزين.
عندما تقوم الخلايا بعملية امتصاص سكر الدم تبدأ مستوى السكر بالجسم بالانخفاض، وبما أن الكربوهيدرات البسيطة سهلة الامتصاص فهي تساعد على الحصول على الطاقة بشكل سريع وكبير للجسم وذلك يعود لتركيبها الكيميائي البسيط، مما يسبب ارتفاع بمستويات السكر بالدم، مما يسبب ترتب أثار صحية سلبية.
تأثير الكربوهيدرات البسيطة على صحة الجسم
تتواجد السكريات البسيطة بشكل أساسي وطبيعي في كثير من المشروبات والأطعمة، كما يتم استخدامها كمادة تضاف للكثير من المشروبات والأطعمة وذلك بهدف الحصول على مذاق لذيذ وحلو، أما فيما بتعلق بالآثار السلبية المترتبة نتيجة تناول السكريات فهي عادة ما تكون بسبب القيام بتناول سكر مضاف ذو مصدر منخفض من الطاقة، حيث يقوم الجسم بعملية الهضم بشكل كبير وسريع، وبمرور الوقت يترتب على استهلاكها مشكلات صحية كبيرة ومختلفة، ومن أهم هذه المشكلات:
- ذو قيمة غذائية منخفضة: إن القيام باستهلاك السكر المضاف للكثير للمشروبات والأطعمة قد يسبب ارتفاع بالسعرات الحرارية التي يتم تناولها وذو القيمة الغذائية المنخفضة، وغالبا ما يتم هضمها بشكل كبير وسريع، وهذا ما يعني أنها ليست مصدر جيد للحصول على الطاقة، كما أنها تختلف عن الأطعمة التي تحوي على سكر طبيعي. ومن الأطعمة التي تحوي على سكر طبيعي هي الخضراوات، الفواكه، الحليب، منتجات الألبان وهي كميعها من المصادر الدائمة والجيدة للطاقة.
- الزيادة بالوزن: ان استهلاك كميات كبيرة من الطعام الذي يحوي على كميات كبيرة من السكريات يسبب ارتفاع وزيادة بالوزن حتى في حال القيام بممارسة الرياضة بشكل منتظم، وهناك الكثير من الأدلة العلمية التي تظهر أن القيام بتناول كميات زائدة من السكر بالنظام الغذائي يعتبر من الأسباب المؤدية لزيادة الوزن.
- وهناك أدلة تشير أن تناول السكر بشكل كبير يؤثر على مسارات البيولوجية التي تعمل على تنظيم عملية الشعور بالجوع.
- الإصابة بتسوس الأسنان: يسبب الاستهلاك الكبير للسكر إلى الإصابة بتسوس الإسنان، ويعود ذلك نتيجة تفاعل البكتيريا التي تكون متواجدة بالفم مع السكر الذي يكون متواجد بالمشروبات والأطعمة، وينجم عن هذا التفاعل حمض يسبب تلف الأسنان ويلحق ضرر بالأسنان.
ملاحظة
الكربوهيدرات من المصادر الغنية بالطاقة والمصادر الغذائية للجسم، لذلك من الضروري جدا أن تشكل الكربوهيدرات جزء من طعامنا الصحي وذلك عندما يكون هدفنا خسارة الوزن.
عند قيامنا بإضافة الكربوهيدرات يجب الحذر والانتباه لنسبه بالطعام، ومن ثم القيام باختيار الأطعمة والفواكه والحبوب الصحية التي تحوي على سكريات طبيعية.
