قد يبدو البدء والالتزام بخطة فقدان الوزن أمرًا مستحيلًا في بعض الأحيان وفي كثير من الأحيان يفتقر الناس ببساطة إلى الدافع للبدء أو يفقدون دوافعهم للاستمرار ولحسن الحظ التحفيز الذاتي هو شيء يمكنك العمل على زيادته من خلال الاستمرار والإرادة والتصميم فعندما تبدأ بتحقيق جزء بسيط من أمالك سوف يكون عندك بارقة أمل لكي تستمر وهذه البارقة يجب أن تكون عند كل شخص فينا يريد التقدم والحصول على حياة صحية.
12 طريقة فعالة تحفزك على فقدان وزنك
1-حدد لماذا تريد إنقاص الوزن
حدد بوضوح جميع الأسباب التي تجعلك تريد إنقاص وزنك ودونها سيساعدك ذلك على البقاء ملتزمًا ومتحمسًا لتحقيق أهدافك في إنقاص الوزن، حاول قراءتها يوميًا واستخدمها كتذكير عندما تميل إلى الابتعاد عن خططك لفقدان الوزن.
يمكن أن تشمل أسبابك الوقاية من مرض السكري أو أي مرض مزمن أخر أو تحسين ثقتك بنفسك أو رغيتك بارتداء الملابس الجميلة دون ظهور أعراض السمنة البشعة.
يبدأ الكثير من الناس بفقدان الوزن لأن طبيبهم اقترح ذلك، ولكن تظهر الأبحاث أن الأشخاص يكونون أكثر نجاحًا إذا كان دافعهم لفقدان الوزن يأتي من داخلهم.
2-أن يكون لديك توقعات واقعية
تدعي العديد من الأنظمة الغذائية ومنتجات النظام الغذائي فقدان الوزن بسرعة وسهولة، ومع ذلك يوصي معظم الممارسين بفقدان 1-2 رطل (0.5-1 كجم) في الأسبوع فقط.
يمكن أن يؤدي تحديد أهداف غير قابلة للتحقيق إلى مشاعر الإحباط ويجعلك تستسلم على العكس من ذلك يؤدي تحديد الأهداف القابلة للتحقيق وتحقيقها إلى الشعور بالإنجاز.
أيضًا الأشخاص الذين يصلون إلى أهداف فقدان الوزن التي حددوها ذاتيًا هم أكثر عرضة للحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل حيث وجدت دراسة باستخدام بيانات من عدة مراكز لفقدان الوزن أن النساء اللاتي توقعن أن يفقدن أكبر وزن ممكن كانوا أكثر عرضة لعدم الالتزام بالبرنامج.
الخبر السار هو أن فقدان القليل من الوزن بنسبة 5-10٪ من وزن جسمك يمكن أن يكون له تأثير كبير على صحتك فمثلا إذا كان وزنك 180 رطلاً (82 كجم) يكون الوزن الذي تخلصت منه 9-18 رطلاً (4-8 كجم) فقط وإذا كان وزنك 250 رطلاً (113 كجم) يكون الوزن الذي تخلصت منه 13-25 رطلاً (6-11 كجم (
في الواقع يمكن أن يؤدي فقدان 5-10٪ من وزن الجسم إلى:
- تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.
- تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
- خفض مستويات الكوليسترول.
- تقلل آلام المفاصل.
- تقليل مخاطر بعض أنواع السرطان.
3-ركز على أهداف العملية
كثير من الناس الذين يحاولون إنقاص وزنهم يضعون فقط أهداف النتائج، أو الأهداف التي يريدون تحقيقها في النهاية وعادةً ما يكون هدف النتيجة هو الوزن النهائي المستهدف.
ومع ذلك فإن التركيز فقط على أهداف النتائج يمكن أن يعطل دوافعك وغالبًا ما يجعلك تشعر بالإرهاق، بدلاً من ذلك يجب عليك تحديد أهداف العملية أو الإجراءات التي ستتخذها للوصول إلى النتيجة المرجوة مثال على هدف العملية هو ممارسة الرياضة أربع مرات في الأسبوع.
وجدت دراسة أجريت على 126 امرأة زائدة الوزن تشارك في برنامج إنقاص الوزن أن أولئك الذين كانوا يركزون على العملية كانوا أكثر عرضة لفقدان الوزن وأقل احتمالية للانحراف عن وجباتهم الغذائية مقارنة مع أولئك الذين ركزوا على نتائج فقدان الوزن فقط.
ضع في اعتبارك تحديد أهداف ذكية لتحديد أهداف قوية ويشير تحديد الأهداف الذكية الى تحديد:
- أهداف محدده.
- أهداف قابلة للقياس.
- أهداف قابلة للتحقيق.
- أهداف واقعية.
- أهداف على أساس الوقت.
تتضمن بعض أمثلة الأهداف الذكية ما يلي:
- سأمشي بسرعة لمدة 30 دقيقة خمسة أيام الأسبوع المقبل.
- سوف أتناول أربع حصص من الخضار كل يوم هذا الأسبوع.
- سوف أشرب صودا واحدة فقط هذا الأسبوع.
4-اختر خطة تناسب نمط حياتك
ابحث عن خطة لإنقاص الوزن يمكنك الالتزام بها وتجنب الخطط التي يكاد يكون من المستحيل اتباعها على المدى الطويل، في حين أن هناك المئات من الوجبات الغذائية المختلفة، إلا أن معظمها يعتمد على خفض السعرات الحرارية.
سيؤدي تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها إلى فقدان الوزن ولكن عليك العثور على نظام غذائي يناسبك يعتمد على أسس معينه ليس فقط خفض السعرات الحرارية، ليكون مؤشرًا على زيادة الوزن العضلي في المستقبل بعد خسارة الدهون.
لذلك تجنب الوجبات الغذائية الصارمة التي تقضي تمامًا على بعض الأطعمة حيث وجدت الأبحاث أن أولئك الذين لديهم عقلية “الكل أو لا شيء” أقل عرضة لفقدان الوزن.
بدلاً من ذلك ضع في اعتبارك إنشاء خطتك المخصصة حيث ثبت أن العادات الغذائية التالية تساعدك على إنقاص الوزن وهي:
- تقليل تناول السعرات الحرارية بشكل وسطي لا قسري.
- تقليل أحجام الحصص.
- الحد من تكرار الوجبات الكبيرة.
- التقليل من الأطعمة والحلويات المقلية بما في ذلك الفواكه.
- تناول الخضار بكمية مرتفعة.
- اختيار برنامج غذائي يتناسب مع وزنك وكمية دهونك.
5-احتفظ بمذكرة الخاصة
المراقبة الذاتية أمر بالغ الأهمية لتحفيز فقدان الوزن والنجاح، حيث وجدت الأبحاث أن الأشخاص الذين يتتبعون تناولهم الغذائي هم أكثر عرضة لفقدان الوزن والحفاظ على فقدان الوزن.
ومع ذلك للاحتفاظ بمذكرة طعام بشكل صحيح يجب عليك كتابة كل شيء تأكله وهذا يشمل الوجبات والوجبات الخفيفة وقطعة الحلوى التي تناولتها.
يمكنك أيضًا تسجيل مشاعرك في مفكرة طعامك، يمكن أن يساعدك هذا في كبح محفزات معينة للإفراط في تناول الطعام ويساعدك على إيجاد طرق صحية للتأقلم.
6-احتفل بنجاحاتك
فقدان الوزن أمر صعب لذا احتفل بكل نجاحاتك لتحافظ على دوافعك، امنح نفسك بعض التقدير عندما تحقق هدفًا حيث تعد وسائل التواصل الاجتماعي أو مواقع فقدان الوزن التي تحتوي على صفحات التواصل الاجتماعي أماكن رائعة لمشاركة نجاحاتك والحصول على الدعم وعندما تشعر بالفخر بنفسك، ستزيد من تحفيزك، علاوة على ذلك تذكر أن تحتفل بتغييرات السلوك وليس فقط الوصول إلى رقم معين على المقياس.
على سبيل المثال إذا حققت هدفك المتمثل في ممارسة التمارين الرياضية أربعة أيام في الأسبوع فاستحم في حمام فقاعات أو خطط من أجل ليلة ممتعة مع الأصدقاء.
بالإضافة إلى ذلك يمكنك تحسين دافعك من خلال مكافأة نفسك، ومع ذلك من المهم اختيار المكافآت المناسبة تجنب مكافأة نفسك بالطعام أيضًا، تجنب المكافآت الباهظة الثمن التي لن تشتريها أبدًا أو غير ذات أهمية:
فيما يلي بعض الأمثلة الجيدة للمكافآت:
- الحصول على مانيكير.
- الذهاب إلى السينما.
- شراء حذاء جديد.
- أخذ حصة في الطبخ( وجبة مفتوحة).
7- ابحث عن الدعم الاجتماعي
يحتاج الناس إلى دعم منتظم وملاحظات إيجابية للبقاء متحفزين، أخبر عائلتك وأصدقائك المقربين عن أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن حتى يتمكنوا من مساعدتك في رحلتك ويجد الكثير من الأشخاص أنه من المفيد أيضًا إيجاد رفيق لفقدان الوزن يمكنهم ذلك العمل معًا ومحاسبة بعضهم البعض وتشجيع بعضهم البعض طوال العملية.
بالإضافة إلى ذلك قد يكون من المفيد إشراك شريكك ولكن تأكد من الحصول على الدعم من أشخاص آخرين أيضًا، مثل أصدقائك علاوة على ذلك فكر في الانضمام إلى مجموعة دعم حيث ثبت أن مجموعات الدعم الشخصية عبر الإنترنت مفيدة للغاية.
8-قم بعمل التزام
تظهر الأبحاث أن أولئك الذين يقدمون التزامًا عامًا أكثر ميلًا لتحقيق أهدافهم حيث أنه سيساعدك إخبار الآخرين عن أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن في الحفاظ على الالتزام وأخبر عائلتك وأصدقائك المقربين وحتى يمكنك مشاركتهم على وسائل التواصل الاجتماعي فكلما زاد عدد الأشخاص الذين تشارك معهم أهدافك زاد التزامك من أجل عدم الفشل أمامهم.
علاوة على ذلك فكر في الاستثمار في عضوية صالة الألعاب الرياضية أو حزمة من دروس التمرين أو دفع اشتراكاتك مقدمًا فأنت أكثر عرضة للالتزام إذا كنت قد فعلت ذلك.
9-فكر وتحدث بشكل إيجابي
يميل الأشخاص الذين لديهم توقعات إيجابية ويشعرون بالثقة في قدرتهم على تحقيق أهدافهم إلى فقدان المزيد من الوزن أيضا الأشخاص الذين يستخدمون “حديث التغيير” هم أكثر عرضة لمتابعة الخطط.
يتحدث برنامج التغيير عن عبارات حول الالتزام بالتغييرات السلوكية، والأسباب الكامنة وراءها والخطوات التي ستتخذها أو تتخذها للوصول إلى أهدافك، لذلك ابدأ في التحدث بشكل إيجابي عن فقدان وزنك وتحدث أيضًا عن الخطوات التي ستتخذها وارتكب أفكارك بصوت عالٍ.
من ناحية أخرى تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يقضون الكثير من الوقت في تخيل وزن أحلامهم هم أقل عرضة للوصول إلى هدفهم هذا يسمى الانغماس عقليا، بدلاً من ذلك يجب عليك التباين عقليًا للتباين عقليًا اقضِ بضع دقائق في تخيل الوصول إلى هدفك ثم اقضِ عدة دقائق أخرى في تخيل أي عقبات محتملة قد تعترض طريقك.
دراسة أجريت على 134 طالبًا انغماسهم عقليًا متناسب مع أهدافهم في النظام الغذائي وكانوا أكثر عرضة لاتخاذ إجراءات فأكلوا سعرات حرارية أقل ومارسوا المزيد وأكلوا أقل من الأطعمة عالية السعرات الحرارية.
كما هو موضح في هذه الدراسة، فإن التباين العقلي أكثر تحفيزًا ويؤدي إلى عمل أكثر من الانغماس العقلي والذي يمكن أن يخدع عقلك في التفكير أنك نجحت بالفعل ويتسبب في عدم اتخاذ أي إجراء للوصول إلى أهدافك.
10-ضع خطة للتحديات والنكسات
سوف تبرز الضغوطات اليومية دائمًا ولكن سيساعدك إيجاد طرق للتخطيط لها وتطوير مهارات التأقلم المناسبة في الحفاظ على الحافز بغض النظر عن الحياة التي تشق طريقك، ستكون هناك دائمًا عطلات أو أعياد ميلاد أو حفلات للحضور وسيكون هناك دائمًا ضغوط في العمل أو مع العائلة.
من المهم أن تبدأ في حل المشكلات والعصف الذهني حول هذه التحديات المحتملة وفقدان الوزن، سيمنعك ذلك من الابتعاد عن المسار وفقدان الدافع حيث أن الكثير من الناس يلجؤون إلى الطعام للراحة وهذا يمكن أن يؤدي بسرعة إلى التخلي عن أهداف فقدان الوزن ولكن إنشاء مهارات التأقلم المناسبة سيمنع حدوث ذلك لك، وفي الواقع أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين هم أفضل في التعامل مع الإجهاد ولديهم استراتيجيات أفضل للتكيف سيخسرون المزيد من الوزن ويوقفونه لفترة أطول.
ضع في اعتبارك استخدام بعض هذه الطرق للتعامل مع الإجهاد:
- ممارسه الرياضة.
- تدرب على التنفس المربع.
- استحم.
- اخرج واحصل على بعض الهواء النقي.
- تحدث مع صديق.
- اطلب المساعدة.
تذكر أيضًا التخطيط للعطلات والمناسبات الاجتماعية وتناول الطعام الصحي في الخارج حيث يمكنك البحث عن قوائم المطاعم مقدمًا والعثور على خيار صحي وفي الحفلات يمكنك إحضار طبق صحي أو تناول أجزاء أصغر.
11-لا تهدف إلى الكمال وغفر لنفسك
لا يجب أن تكون مثاليًا لفقدان الوزن فإذا كان لديك نهج “الكل أو لا شيء”، فأنت أقل عرضة لتحقيق أهدافك، عندما تكون شديد التقييد قد تجد نفسك تقول “لقد تناولت الهامبرغر والبطاطا المقلية لتناول طعام الغداء، لذا قد أحصل أيضًا على بيتزا لتناول العشاء” بدلًا من ذلك حاول أن تقول “لقد تناولت غداءًا كبيرًا، لذا يجب أن أسعى إلى عشاء أكثر صحة.
وتجنب الزعل من نفسك عندما ترتكب خطأ لأن أفكار هزيمة الذات سوف تعوق فقط الدافع الخاص بك بدلًا من ذلك سامح نفسك وتذكر أن خطأ واحد لن يفسد تقدمك ولكن لا تكرر هذا الخطأ.
12الحصول على كلب
يمكن أن تكون الكلاب الرفيق المثالي لفقدان الوزن, في الواقع تظهر الدراسات أن امتلاك كلب يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن لهذه الأسباب:
أولاً يمكن أن تزيد الكلاب من نشاطك البدني حيث وجدت دراسة كندية على مالكي الكلاب أن الأشخاص الذين لديهم كلاب يمشون بمعدل 300 دقيقة أسبوعيًا بينما الأشخاص الذين ليس لديهم كلاب يمشون فقط بمعدل 168 دقيقة.
ثانيا الكلاب هي داعم اجتماعي كبير على عكس عملك البشري مع الأصدقاء، فتكون الكلاب متحمسة دائمًا للحصول على بعض النشاط البدني.
ثالثا أثبتت ملكية الحيوانات الأليفة أنها تحسن الصحة العامة والرفاهية وقد تم ربط هذا الأمر بانخفاض نسبة الكوليسترول وانخفاض ضغط الدم وانخفاض الشعور بالوحدة والاكتئاب.
