سمك السلمون … 14 فائدة متميزة وطرق تحضير سهلة وبسيطة

سمك السلمون

يأتي مصطلح السلمون من الكلمة اللاتينية salmo، والتي تأتي من salire، والتي تعني القفز. وتحدث الأنواع التسعة المهمة تجاريًا من السلمون في جنسين. الأول جنس Salmo على سمك السلمون الأطلسي، الموجود في شمال المحيط الأطلسي، بالإضافة إلى العديد من الأنواع المعروفة باسم التراوت.

والثاني جنس Oncorhynchus الذي يحتوي على أنواع توجد بشكل طبيعي في مجموعات في شمال المحيط الهادئ فقط، تُعرف باسم سلمون المحيط الهادئ. وقد تم إدخال سلمون شينوك إلى نيوزيلندا وباتاغونيا. ثم تم إدخال العديد من أنواع السلمون إلى بيئات غير أصلية مثل البحيرات العظمى بأمريكا الشمالية وباتاغونيا في أمريكا الجنوبية. وقد تم استزراع سمك السلمون بشكل مكثف في العديد من أنحاء العالم.

أغلى أنواع سمك السلمون البري

يأتي السلمون البري المباع في الولايات المتحدة من المحيط الهادئ. يستمر موسم السلمون في المحيط الهادئ من مايو إلى سبتمبر، لكن إذا وجدته متوفر في غير تلك الأشهر، فقد يكون مجمد، لكن على الرغم من ذلك يبقى لذيذًا. عادة ما يكون السلمون البري غالي الثمن وغير متوفر كسمك من المزارع.  وفيما يلي سنذكر أغلى الأنواع وهي:

  • Chinook أو King salmon، وهي من أكبر الأنواع السلمون البري وأكثرها نضارة.
  • سمك السلمون السوكي، ذو اللحم الأحمر القرمزي الغامق والقوام الصلب، أتباعًا، لا سيما عندما يكون من نهر كوبر في ألاسكا.
  • سمك كوهو أو سمك السلمون الفضي هو سلمون معتدل المذاق وهو بري بشكل عام، على الرغم من وجود بعض سلمون كوهو الذي يربى في المزرعة.
  • سمك السلمون المرقط هو سمكة تنتمي إلى جنس السلمون في المحيط الهادئ. وتحتوي على لحم وردي لحمي وتأتي بأحجام صغيرة، مما يجعلها مريحة للطهي بالكامل.

ما هي الفوائد الصحية التي نحصل عليها من سمك السلمون؟

شريحة سمك السلمون

يعتبر سمك السلمون مصدر كبير للبروتينات والفيتامينات والمعادن. ومن فوائد السلمون العديدة والمتنوعة نذكر ما يلي:

1 – غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية

يعد سمك السلمون من أفضل مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية طويلة السلسلة، التي يجب الحصول عليها من النظام الغذائي لأن الجسم لا يستطيع تكوينها. وحمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، حيث يحتوي 100 غ من السلمون البري على 2.2 غ.

وفي مراجعة واحدة لـ 22 دراسة وجد أن إدخال وجبتين من السلمون في النظام الغذائي أسبوعيًا يلبي حاجة الجسم من أحماض أوميجا 3 الدهنية.

2 – يعد من المصادر الغنية بالبروتين

سمك السلمون غني بالبروتين عالي الجودة، حيث يحتوي 100 جرام من السلمون على 22- 25 جرامًا من البروتين، ولبروتين السلمون العديد من الأدوار المهمة في الجسم، بما في ذلك مساعدة الجسم على الشفاء بعد الإصابة، وحماية صحة العظام، والحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن ومع التقدم في العمر.

3 – يوفر العديد من فيتامينات ب

سمك السلمون مصدر ممتاز لفيتامينات ب. وسنذكر محتوى 100 غ من السمك البري بهذه الفيتامينات:

  • أكثر من 100٪ من القيمة اليومية (DV) فيتامين ب 12.
  • 63 ٪ من القيمة اليومية للنياسين.  
  • 56 ٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب6.   
  • 38 ٪ من القيمة اليومية للريبوفلافين.  
  • 38 ٪ من القيمة اليومية لحمض البانتوثنيك.
  • 23 ٪ من القيمة اليومية للثيامين.
  • 7 ٪ من القيمة اليومية لحمض الفوليك.

ولهذه الفيتامينات دور أساسي في العديد من العمليات المهمة في الجسم، بما في ذلك تحويل الطعام الذي تتناوله إلى طاقة، وإنشاء وإصلاح الحمض النووي، وتقليل الالتهابات المزمنة التي يمكن أن تسب الأمراض. حيث أظهرت الدراسات أن جميع فيتامينات ب تعمل معًا للحفاظ على الأداء الأمثل للدماغ والجهاز العصبي.

4 – يعد مصدر مناسب للبوتاسيوم

السلمون يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم، وبشكل خاص السلمون البري حيث يحتوي السلمون البري على بوتاسيوم أكثر من السلمون المستزرع، حيث يوفر 100 غ من السلمون البري 13٪ من القيمة اليومية الموصى بها مقابل 8٪ للسلمون المستزرع، ويساعد البوتاسيوم في إدارة ضغط الدم. كما يقلل من التعرض للسكتات الدماغية. و أيضًا يعمل البوتاسيوم مع الصوديوم للمساعدة في تنظيم توازن السوائل وخفض ضغط الدم عن طريق منع الاحتباس الزائد للماء. 

5 – يوفر نسبة قليلة من السيلينيوم

السيلينيوم معدن موجود في التربة وبعض الأطعمة، ويعتبر من المعادن النزرة، التي يحتاجها الجسم بكميات قليلة ومع ذلك من المهم تناول الحصول على كمية كافية من السيلينيوم في النظام الغذائي، حيث يوفر 100 غ من السلمون 75- 85٪ من القيمة اليومية للسيلينيوم. 

ولقد ثبت أن تناول سمك السلمون والمأكولات البحرية الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من السيلينيوم، ويؤدي إلى تحسين مستويات السيلينيوم في الدم عند الأشخاص الذين تكون وجباتهم الغذائية منخفضة في هذا المعدن.

6 – يحتوي على أستازانتين

أستازانتين مركب له العديد من التأثيرات الصحية القوية، حيث يعطي السلمون لونه الأحمر المميز كعضو في عائلة الكاروتين من مضادات الأكسدة، ويبدو أن أستازانتين يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق تقليل أكسدة الكوليسترول الضار (LDL) وزيادة مستويات الكوليسترول HDL الجيد.

ويعتقد أن مركب أستازانتين يحمي الدماغ والجهاز العصبي من الالتهابات، من خلال عمله مع أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في سمك السلمون.

7 – يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب

قد يساعد تناول سمك السلمون بانتظام في الحماية من أمراض القلب، بسبب قدرة السلمون على زيادة مستويات أحماض أوميغا 3 الدهنية في الدم. وتبين أنه عند أغلب الناس أن لديهم الكثير من أحماض أوميغا 6 الدهنية في دمائهم مقارنة بأوميغا 3.

تشير الأبحاث إلى أنه يزداد خطر الإصابة بأمراض القلب عندما يختل توازن بين هذين الحمضين، وتشير بعض الأبحاث إلى أن الاستهلاك المنتظم للأسماك حيث يقلل من المستويات المنخفضة من الدهون الثلاثية في الجسم، بالتالي الحماية من خطر الإصابة بأمراض القلب.

8 – يساعد على إدارة الوزن

يحتوي سمك السلمون على كمية جيدة من البروتينات الخالية من الدهون، والتي تعمل على إنقاص الوزن. فهو يساعد على تنظيم الهرمونات التي تتحكم في الشهية وتزيد الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يحافظ على توازن مستوى السكر في الدم. بالإضافة إلى ذلك، يزيد معدل الأيض لأنه من الأطعمة الغنية بالبروتين.

ونتيجة لذلك، يقلل تناول الطعام على مدار اليوم. ووفقًا للدراسات التي نشرتها المجلة الدولية للبدانة والمجلة الأمريكية للتغذية السريرية عام 2007م، إن اتباع نظام غذائي للأسماك مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام سيوفر نتائج أفضل وفقدان الوزن بسرعة أكبر. حيث توفر حصة 198غ من السلمون 14٪ من القيمة اليومية (DV) للسعرات الحرارية.

9 – يساعد في التقليل من الالتهابات

حسب العديد من الخبراء يعتقدون إن الالتهاب في الجسم هو من الأسباب الجذرية للأمراض المزمنة، بالتالي عند تضمين سمك السلمون إلى تضمين النظام الغذائي سلاح قوي ضد الالتهابات .

ووجدت دراسة أجريت على 4105 شخصًا أن الاستهلاك المنتظم للأسماك مرتبط بانخفاض مستويات خلايا الدم البيضاء، والتي غالبًا ما تستخدم كمقياس للالتهاب المزمن.

10 – يحسن من وظائف الدماغ

يشير عدد متزايد من الدراسات إلى أن إدخال السلمون في النظام الغذائي يحسن من وظائف المخ. وقد تبين أيضًا أن الأسماك الدهنية وزيت السمك

  • تقليل من أعراض الاكتئاب.
  • تحمي صحة دماغ الجنين أثناء الحمل.
  • تقليل من القلق.
  • تقلل من فقدان الذاكرة البطيء المرتبط بالعمر أي تحمي من الخرف .

وجدت إحدى الدراسات تم إجراؤها على 1566 من كبار السن أن تناول وجبة واحدة من السمك على الأقل أسبوعيًا ارتبط بانخفاض معدلات التدهور المعرفي الذي يسبب الزهايمر.

11 – يعالج التهاب المفاصل

تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية في السلمون على تقليل حالات التهاب المفاصل المختلفة بما في ذلك هشاشة العظام. حيث يحتوي السلمون على مجموعة من البروتينات الصغيرة التي تسمى الببتيدات النشطة بيولوجيًا. ومن المعروف أن أحد هذه الببتيدات النشطة بيولوجيًا، المسمى الكالسيتونين، يزيد وينظم ويثبت تركيب الكولاجين في الغضروف المفصلي البشري.

12 – يبني الذكاء المعرفي لدى الأطفال

نظرًا لأن سمك السلمون مفيد لصحة الدماغ، يجب تضمين سمك السلمون في النظام الغذائي للأطفال لبناء المهارات المعرفية وقدرات التعلم لديهم، بالإضافة إلى إنه يساعد في الحد من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه وتحسين الأداء الأكاديمي.

13 – يقوي البصر

سمك السلمون من المصادر الغذائية الرائعة للعيون، لأنه غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين أ، حيث يمكن أن يساعد استهلاك السلمون المنتظم في علاج متلازمة جفاف العين وأعراض الضمور البقعي المرتبط بالعمر (AMD).

14 – يعزز صحة الجلد

يفيد السلمون الجلد بسبب وجود الأحماض الدهنية وفيتامين أ. حيث ثؤثر الدهون الصحية على زيادة نضارة البشرة وصحتها، من خلال تقليل أضرار الجذور الحرة المسؤولة عن الشيخوخة بشكل كبير.

طرق تحضير السلمون

طرق تحضير سمك السلمون

يصنف سمك السلمون بأنه من أكثر الأطعمة المغذية. حيث أن هذه السمكة المشهورة تحتوي على العديد من العناصر الغذائية، ويمكن تحضير وجبة من السلمون بعدة طرق منها:

1 – قلي السلمون

يقصد بقلي السلمون طهيه بسرعة في القليل من الزبدة على نار متوسطة إلى حد ما. الطريقة سهلة وسريعة، مما يجعلها طريقة رائعة لتناول عشاء لذيذ في نهاية الأسبوع على الطاولة.

كيفية التحضير

في مقلاة غير لاصقة، تذوب حوالي ملعقة كبيرة زبدة على نار متوسطة الحرارة وتطهى حتى تهدأ الرغوة وتتحول إلى لون ذهبي غامق، تحتاج حوالي 3 دقائق.

تضاف إلى شرائح السمك الملح والفلفل، ثم توضع في المقلاة فوق الزبدة. تطهى بدون تقليب لمدة 6 دقائق، حتى يتحول لون السمك إلى اللون البني الغامق. يقلب السمك ويطهى حتى ينضج حسب الرغبة، لمدة تزيد عن 4 دقائق.

2 – السمك المسلوق

املأ مقلاة بكمية كافية من الماء لتغطية كامل السمكة. رش الملح، وعدد قليل من الفلفل وورقة الغار. اترك الماء يغلي ببطء وأطفئ النار. غطي المقلاة واترك السمك يطهى لمدة 20 إلى 30 دقيقة.

3 – الطبخ في الفرن

سمك السلمون المطبوخ في الفرن هو طريقة سهلة ومريحة، ينتج عنها طبق عشاء شهي، فقط انتبه لوقت الطهي.

4 – تحميص سمك السلمون

يعد تحميص السلمون طريقة بسيطة وتحصل على نكهة لذيذة وعلى الرغم من أن الجلد لن يكون هشًا كما هو الحال في الشرائح المحمصة. حيث تبدو الشرائح فاتحة للشهية أكثر مع التوابل.

طريقة التحميص

يوضع في صينية شرائح السمك بعد تقطيعها إلى قطع صغيرة، ثم يسخن الفرن إلى 400 درجة. توضع فيه الصينية بعد تتبيل السمك بالملح والفلفل والقليل من الزيت وأي شيء آخر، وتبطن بورق الألمنيوم في النصف العلوي من الفرن. يجب طهي الشرائح في المتوسط بحوالي 12 دقيقة.

5 – سمك السلمون المطبوخ على شكل بابيلوت

يعني أنه ملفوف في رقائق معدنية، هو طريقة رائعة وسهلة للحصول على سمك السلمون المطبوخ جيدًا، تقوم بطي شريحة السمك إلى قطعة مقطعة رقيقة، ثم تغطى بالتوابل أو ربما الخضار أو الفاكهة الحمضية. ثم تخبز العبوات ببساطة حتى تنتهي.

كيفية التحضير

سخني الفرن إلى 400 درجة، جهز قطعة كبيرة من ورق البرشمان أو ورق القصدير على شكل قلب وضعها على صينية. اطوِ ورق البرشمان أو ورق القصدير من المنتصف لأسفل، ثم ضعي قطعة من السمك مع الزينة. ضعه في الفرن لمدة 10 إلى 15 دقيقة، اعتمادًا على مدى نضج السلمون.

6 – الشواء

السلمون المشوي هو طريقة بسيطة لطهي السمك ويمنحه نكهة عميقة ومدخنة بشكل خاص. وتنجح هذه الطريقة أيضًا مع السلمون الكامل، إذا كان لديك شواية كبيرة بما يكفي.

كيفية شواء السلمون

قم بتسخين الفحم أو موقد الشواية. يُدهن السلمون بزيت الزيتون ويتبل بالملح والفلفل. ضع جانب جلد السمكة لأسفل على الشبكة. اطبخ السلمون لمدة 5 إلى 6 دقائق، ثم اقلبه. ملحوظة إذا كانت السمكة ملتصقة بشبكة الشواء، فهي ليست جاهزة للقلب.

اطبخ لمدة 3 إلى 10 دقائق أخرى، حسب درجة حرارة النار. ينضج السمك عندما ينضج الجزء الداخلي حسب الرغبة.

هل يمكن أكل جلد السلمون؟

تعد سمكة السلمون غذاء كامل من العناصر الغذائية كما أن جلدها صالح للأكل ومغذي مثل باقي لحم السمكة، أما ما يميز جلد السلمون أنه أكثر غنى في محتواه من أحماض أوميغا 3 الدهنية من لحم السمك. كما أنه يحتوي على كمية جيدة من الفوسفور والبوتاسيوم. بالإضافة إلى فيتامين د الذي لا يتوفر في لحم السلمون. لذلك فإن تناول جلد السلمون يساعد في امتصاص الكالسيوم، وتعزيز نمو العظام بشكل صحي.

أفكار صحية لدمج السلمون في النظام الغذائي

  • يمكن إضافة السلمون المعلب بدلًا من التونة عند تحضير سلطة التونة بالمايونيز. 
  • اخفقي سلطة كوب مع سمك السلمون المعلب والبيض المسلوق والأفوكادو والخس والطماطم.
  • يمكن وضع قطعة من سمك السلمون المدخن على شريحة خبز مدهونة بجبنة كريمية، وتناول إلى جانبها الطماطم والخيار.
  • يمكن وضع السلمون المشوي بصلصة الأفوكادو.
  • اخبز سمك السلمون المقشر بالأعشاب مع الخضار للحصول على عشاء سهل خلال الأسبوع.

في النهاية…

  • سمك السلمون له نكهة لذيذة ويمكن تحضيره بعدة طرق مختلفة. السلمون المعلب هو خيار آخر مناسب وغير مكلف.
  • السلمون هو قوة غذائية توفر العديد من الفوائد الصحية الرائعة. حيث يمكن أن يساعد تناول وجبتين على الأقل في الأسبوع على تلبية الاحتياجات الغذائية وتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
  • قد يؤدي تضمين السلمون في نظام الغذائي منتظم إلى تحسين نوعية الحياة  والصحة.

المصادر

12 فائدة صحية لسمك السلمون للقلب والدماغ وغير ذلك الكثير – healthline

11 فائدة صحية مثيرة للإعجاب من سمك السلمون – safebeat

كيف تطبخ السلمون – cooking

12 فائدة صحية لسمك السلمون للقلب والدماغ وغير ذلك الكثير – safebeat

انتقل إلى أعلى