أسباب عدم النوم في الليل كثيرة… بالطبع أنت تعرف ذلك وخاصة إن كنت تحتاج لأيدي كثيرة حتى تتمكن من إحصاء عدد الليالي التي لم تحصل فيها على نوم مريح أو مستمر أو عدد المرات التي تستيقظ فيها قبل الفجر! لست وحدك فـ 35% من الأمريكيين يستيقظن 3 ليلي أسبوعيًا.
إن النوم مهم للغاية فالحرمان منه على المدى الطويل يؤدي إلى أمراض القلب والشرايين والسمنة والاكتئاب وغيرها… وأنت تعرف تمامًا مدى سوء الدوار والصداع وسرعة الانفعال وعدم الارتياح التي تعاني منها في اليوم التالي لتلك الليلة التي لم تتمكن من النوم خلالها، لذا فأنت تحتاج للتعامل مع الأسباب.
أسباب عدم النوم في الليل
12 – الاستيقاظ في الليل للذهاب إلى الحمام
من أهم الأسباب وأكثرها شيوعًا هو الاستيقاظ عدة مرات خلال الليل للذهاب إلى الحمام، بشكل عام الكثير من الأشخاص يستيقظون بشكل متكرر لأجل ذلك ويعاودون النوم مرة أخرى، ولكن في حال بقيت مستيقظ لمدة أطول فهذا الأمر سيؤثر على دورة النوم لديك وبالتالي ستعاني من صعوبة العودة إلى نومك العميق.
تختلف الأسباب التي تجعلك تنهض كثيرًا لقضاء حاجتك، بداية من تناول الكثير من السوائل خلال اليوم السابق وبشكل خاص قبل النوم وصولًا إلى الأسباب الأكثر خطورة مثل التهاب المسالك البولية أو مرض السكري، ويمكن أن تكون تأثير جانبي للأدوية المدرة للبول مثل أدوية علاج ضغط الدم… لذا في حال لم يكن الحد من تناول السوائل في الليل حل فعال سيكون عليك التوجه إلى الطبيب.
11 – انقطاع التنفس خلال النوم
انقطاع التنفس خلال النوم… إنه سبب آخر يمكن أن يجعلك تعاني من عدم النوم ليلًا والجدير بالذكر أنه اضطراب طبي وليس بمزحة! لذا في حال استيقظت في الليل لأنك شعرت بضيق في التنفس، أو كان فمك جاف أو لأن صوت شخيرك كان عالي بالقدر الذي يؤثر على نومك أو في حال أخبرك شريكك بأنك تعاني من ذلك فهذا يعني أنه لديك اضطراب توقف التنفس أثناء النوم.
من الضروري استشارة الطبيب فهو قادر على أن يحدد المسار المثالي لعلاج هذه الحالة لديك، كأن يوصي بالاعتماد على آلات التنفس – أو تغيير طريقة النوم أو ارتفاع الوسادة وغيرها – تغيير نمط الحياة كأن تعمل على خسارة الوزن – في بعض الأحيان يكون العلاج بالجراحة.
10 – المعاناة مع الاكتئاب والقلق
للأسف ولسوء الحظ فإن العلاقة بين الاكتئاب والقلق مع النوم تضعك في حلقة لا نهائية قد يصعب الخروج منها! فالاكتئاب والقلق يمكن أن يؤثر على جودة النوم أو يحرمك منه، وبدوره الحرمان من النوم وعدم الحصول على ما يكفي منه يمكن أن يفاقم الاكتئاب والقلق وهكذا حلقة دوارة.
فمثًلا إذا استيقظت خلال الليل فجأة فإن الأفكار المقلقة يمكن أن تتسابق إليك وتتركك عاجز عن العودة إلى نومك المريح.
يمكن التعامل مع أمر الاكتئاب والقلق واضطرابات النوم عن طريق العلاج السلوكي المعرفي أيضًا تغيير نمط الحياة والاعتماد على الطعام الصحي والتأمل والالتزام بالتمارين الرياضية وممارسة الهواية التي تبرع فيها والعمل على التعامل مع ضغوط الحياة التي تعاني منها…
9 – يمكن أن تكون درجة حرارة غرفتك هي السبب
نعم إنها من أسباب عدم النوم ليلًا ولكنها من الأسباب التي يسهل التعامل معها! فبشكل عام عندما تكون مستيقظ وأكثر نشاطًا في الصباح والظهر تكون درجة حرارة جسمك أعلى.
وبالتالي عند ارتفاع درجة حرارة الغرفة إن دماغك سوف يعتقد أن وقت الاستيقاظ قد حان وهذا الأمر بدوره يجعلك أكثر يقظة وهذا يعني أنه لن يكون من السهل الغط في نوم عميق، أو يمكن أن تجعلك تستيقظ خلال الليل.
في حال كنت تعيش في مكان حار ولا يوجد إمكانية تشغيل المكيف فهناك حلول ما تزال متاحة كأن تأخذ حمام بارد قبل النوم وأن تعتمد على المروحة بالإضافة إلى وضع ملاءات السرير وأغطية الوسادات في الثلاجة لبعض الوقت قبل النوم.
8 – هل تستخدم هاتفك قبل النوم؟
لست الوحيد! الكثيرين يقومون بتفقد رسائل البريد الإلكتروني ومواقع التواصل الاجتماعي قبل النوم أو بعد الاستلقاء على السرير… ولكنه من أهم أسباب عدم النوم في الليل
لأن الضوء الأزرق الصادر عن شاشات الهواتف وأجهزة الكمبيوتر يعمل على تأخير الساعة البيولوجية ويؤدي إلى منع الميلاتونين (الميلاتونين هو عبارة عن ناقل عصبي يخبر جسمك بأن موعد النوم قد حان)، وبالتالي عندما تتعرض لذلك الضوء الأزرق فسوف تشعر بأنك أكثر يقظة ويمكن أن تعاني من صعوبة في النوم أو استيقاظ متكرر خلال الليل.
يمكن أن يكون الصعب الابتعاد عن تلك الشاشات تمامًا ولكن حاول أن تتركها خارج غرفتك وأن تعتمد على ساعة عادية كمنبه، وفي حال كنت تحتاج إليها بالفعل فاعتمد على وضع الإضاءة الليلية لأنه يقلب اللون الأزرق إلى بني.
قد يهمك: 15 نصيحة لحماية عينيك من شاشة الكمبيوتر والجوال
7 – قد تعاني من عسر الهضم أو حرقة المعدة
إليك سبب آخر من أسباب عدم النوم في الليل أو أسباب عدم النوم نهائيًا أو أسباب قلة النوم … فإن كنت تعاني من عسر الهضم وتستيقظ على الحرقة المعدة والشعور بالاختناق فيمكن للألم والإزعاج أن يمنعك من العودة إلى النوم.
من أهم العوامل التي تؤدي إلى حرقة المعدة وعسر الهضم هي تناول الأطعمة الغنية بالبهارات والتوابل بالإضافة إلى الأطعمة الدسمة أو الحلويات أو الحمضيات أو الكحول لذا تأكد من تجنب هذه الأطعمة قبل النوم بحوالي 4 ساعات كأقل تقدير.
وإن لم تكن قادر على حصر الأطعمة التي تسبب لك مشاكل الهضم فقم بتدوين ما تتناوله على مفكرة مع ملاحظة حالة معدتك والأعراض التي تعاني منها مع كل من أنواع الأطعمة التي تأكلها.
يمكن أن تكون الحموضة واضطرابات الأخرى بسبب النظام الغذائي الذي تتبعه، ولكن في المقابل يمكن أن تكون مؤشر لحالة صحية “الارتجاع المريئي المعدي” وعادة يسمى ارتجاع المري أو الارتجاع الحمضي، وفي هذه الحالة تكون الأعراض أشد لذا عليك مراجعة الطبيب.
6 – الكحول وبشكل خاص الكحول قبل النوم
للأسف بلجأ بعض الأشخاص لشرب الكحول بهدف الاسترخاء والغرق في النوم، لأنه يعمل على رفع “الأدينوزين” وهي مادة كيميائية في الدماغ تساعد على النوم، ولكن سرعان ما ينقلب الأمر رأسًا على عقب، لأن الأدينوزين بدوره سوف ينحسر سريعًا وبالتالي لن يشعر الشخص بالراحة ولن يكون قادر على النوم.
في المقابل يمكن لتناول الكحول قبل النوم أن يسبب الحاجة المستمرة للذهاب إلى الحمام، أيضًا يمكن أن يؤدي إلى ارتخاء عضلات الحلق وهذا بدوره يعني المعاناة من الشخير… بمعنى أنه من الصعب النوم في هذه الليلة إلى جانب طن من الأضرار الخطيرة التي تهدد الصحة على كل من المدى القريب والبعيد أهمها أمراض الكبد من التليف والسرطان وغيرها…
5 – التدخين أهم أسباب عدم النوم في الليل
التدخين وإلى جانب كمية هائلة من الأمراض والمشاكل والأخطار التي يضعك أمامها فإنه يؤثر بشكل سلبي على نومك ويفعل ذلك بعدة طرق!
- أولًا التدخين يمدك بدفع قوي من “النيكوتين” مادة كيميائية تعمل على تعطيل الساعة البيولوجية وتؤدي إلى اختلال في توازنها ما يجعلك غير قادر على النوم وتشعر بأنك أكثر يقظة بعد كل سيجارة.
- ثانيًا في حال كنت مدخن شره فمن المحتمل أن تعاني من آثار انسحاب النيكوتين خلال الليل ما يزيد من اضطرابات النوم بسبب الألم أو الانزعاج الذي تشعر به أو لأنك ستكون بحاجة للاستيقاظ وتدخين سيجارة ومن ثم محاولة العودة للنوم بعد الحصول على جرعة من النيكوتين المنشط.
- ثالثًا التدخين يؤثر على الرئتين بشكل كبير وبالتالي يمكن أن تعاني من ضيق التنفس أو انقطاعه خلال النوم.
قد يهمك: إذا كنت مدخن أو تود البدء به إليك فوائد التدخين المذهلة
4 – الأرق … نعم ببساطة الأرق يمكن أن يكون السبب
الأرق هو عبارة عن حالة من عدم القدرة على النوم – أو النوم المتقطع الذي تستيقظ خلاله عدة مرات في الليل – أو النوم الخفيف غير المريح الذي لا يؤدي وظيفته…
يمكن أن يحدث الأرق بشكل مؤقت ويمكن أن يأخذ صفة دائمة “الأرق المزمن” يمكن أن يكون خفيف ناتج عن ضغوط معينة تمر بها، ويمكن أن يكون شديد يصعب التعامل معه “الأرق الحاد” وفي حالات نادرة يصبح خطير إلى درجة أنه قاتل “الأرق المميت”.
لحسن الحظ هناك خيارات عديدة للتعامل مع الأرق أهمها: العلاج السلوكي المعرفي – التأمل – ممارسة التمارين الرياضية – الأدوية – النظام لغذائي (الأطعمة والأعشاب المهدئة) – تجربة عد الخراف أو عد النجوم وغيرها الكثير ويبقى الأهم هو التعامل مع السبب.
قد يهمك: نصائح وطرق التخلص من الأرق والوقوع في النوم
3 – لقد تناولت الكثير من القهوة في هذا اليوم
لا أقصد بـ “الكثير من القهوة” كوب أو كوبين ولا حتى 5 أكواب، ما أقصده أن تتناول كمية كبيرة بالنسبة لك ويمكن أن تكون نصف كوب! لأن حساسية الكافيين تختلف من شخص لآخر.
ففي حال كان جسمك حساس للكافيين يمكن أن تظهر عليك أعراض الحساسية (أهمها الأرق والتوتر وارتفاع الضغط وزيادة ضربات القلب…) جراء تناول كمية قليلة، بينما في حال كان جسمك أقل حساسية سوف يتأثر بالكافيين بعد تناول كمية كبيرة أو عند تناوله قبل النوم بفترة قصيرة.
بشكل عام عليك التعرف إلى طريقة تعامل جسمك مع الكافيين وعلى هذا الأساس تحدد الكمية التي تحتاجها بدون أن تتجاوز الكمية المسموحة وهي 400 ميلي غرام يوميًا أي حوالي 5 أكواب، والأهم أن تتناول قهوتك في وقت بعيد عن وقت نومك بحوالي 4 ساعات كأقل تقدير حتى تضمن أن كل الكافيين قد تلاشى وسيكون بإمكانك النوم.
قد يهمك: حساسية الكافيين … عندما يكون كوب القهوة خطير ولا يمكن تحمل الكافيين
2 – قد يكون عمرك هو السبب في عدم النوم
مع التقدم في السن فإن الساعة البيولوجية الخاصة بك يمكن أن تتغير بشكل كبير جدًا! ولكن قبل أن تجعل عمرك هو المسؤول الوحيد بين أسباب عدم النوم في الليل عليك إعادة التفكير في الأمر.
لأن التقدم في السن يؤثر على الساعة البيولوجية ويقلل من حاجة الجسم للنوم وبالتالي يمكن أن تلاحظ أنك تشعر بالنعاس في وقت أبكر مثلًا بحلول الساعة 8 في المقابل تستيقظ أيضًا في وقت أبكر مثلًا الساعة 4 في الفجر.
1 – تأثيرات جانبية للأدوية تحرمك من النوم
في حال تزامن عدم قدرتك على النوم مع تناول دواء معين فهنا لا بد من النظر في الأمر بشكل جدي ومناقشة الطبيب لأن عدم النوم ليلًا يمكن أن يكون نتيجة التأثير الجانبي للدواء، وأهم تلك الأدوية:
- مضادات الاكتئاب (بعض الأنواع).
- أدوية علاج ارتفاع ضغط الدم (حاصرات بيتا).
- أدوية علاج البرد (التي تحتوي على الكافيين).
- أدوية علاج الالتهاب الرئوي والربو (الستيرويدات القشرية).
لا يوجد ما هو أجمل من ليلة هانئة من النوم العميق المتواصل… بدون عدم القدرة على النوم في بدايتها وبدون الكمية الكبيرة من الاستيقاظات التي تتخلل نومك! والأمر ببساطة يعتمد على تحديد سبب المشكلة والتعامل معه.
المزيد عن النوم:
- ما هي مراحل النوم التي تمر بها كل ليلة؟ ومتى ترى الأحلام؟
- أعراض قلة النوم وطريقة التعامل معها … عندما ينكشف أمر الأرق
- مرض النوم المفاجئ … عندما يتغلب عليك النعاس ويغلبك النوم بدون سابق إنذار
