التوتر النفسي هو مشكلة شائعة لكثير من الناس، كما يعتبر اضطراب يتسم بالقلق المستمر والعصبية ويرتبط أحيانًا بسوء صحة الدماغ وغالبًا ما يكون الدواء مطلوبًا كعلاج ولكن بصرف النظر عن الأدوية هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكنك استخدامها للمساعدة في تقليل أعراض التوتر النفسي لديك, مثل ممارسة الرياضة والتنفس العميق ,بالإضافة إلى ذلك هناك بعض الأطعمة التي يمكنك تناولها والتي قد تساعد في تقليل شدة الأعراض لديك ويرجع ذلك غالبًا إلى خصائصها في تعزيز الدماغ ,وفيما يلي 6 أطعمة ومشروبات تدعمها العلوم والتي قد تساعد في تخفيف التوتر النفسي لديك.
1. سمك السلمون
قد يكون سمك السلمون مفيدًا لتقليل التوتر النفسي لديك، حيث أنه يحتوي على مغذيات تعزز صحة الدماغ بما في ذلك فيتامين د وأحماض أوميغا 3 الدهنية وهما حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) حيث قد تساعد EPA وDHA في تنظيم الناقلات العصبية كالدوبامين والسيروتونين، والتي يمكن أن يكون لها خصائص مهدئة ومريحة ,بالإضافة إلى ذلك تظهر الدراسات أن هذه الأحماض الدهنية يمكن أن تقلل من الالتهاب وتمنع خلل خلايا الدماغ الذي يؤدي إلى تطور الاضطرابات النفسية مثل القلق والتوتر النفسي كما قد يؤدي استهلاك كميات كافية من EPA و DHA أيضًا إلى تعزيز قدرة دماغك على التكيف مع التغييرات مما يسمح لك بالتعامل بشكل أفضل مع الضغوطات التي تسبب أعراض القلق والتوتر النفسي.
2. البابونج
البابونج هو عشب قد يساعد في تقليل التوتر النفسي، حيث أنه يحتوي على كميات عالية من مضادات الأكسدة التي أثبتت فعاليتها في تقليل الالتهاب مما قد يقلل من خطر الإصابة بالتوتر النفسي، كما درست العديد من الدراسات العلاقة بين البابونج وتخفيف القلق ولقد كانت نتيجة هذه الدراسات أن أولئك الذين تم تشخيصهم باضطراب التوتر النفسي العام (GAD) قد شهدوا انخفاضًا كبيرًا في الأعراض بعد تناول خلاصة البابونج مقارنة مع أولئك الذين لم يفعلوا. وفي حين أن هذه النتائج واعدة ولكن من الضروري إجراء المزيد من الأبحاث لتقييم الآثار المضادة للقلق بعد تناول شاي البابونج والذي يتم استهلاكه بشكل شائع أيضا.
3. الكركم
الكركم هو نوع من التوابل وهو يحتوي على الكركمين وهو مركب له دور هام في تعزيز صحة الدماغ ومنع اضطرابات القلق والتوتر النفسي، حيث تشير الدراسات إلى أن الكركمين قد يعزز حمض أوميغا 3 الدهني DHA في الدماغ من خلال مساعدة جسمك على توليفه بشكل أكثر كفاءة. وفي إحدى الدراسات أنتجت 20 ملغم / كغم من الكركمين آثارًا مهمة مضادة للقلق والتوتر النفسي عند الأشخاص الذين يعانون من التوتر النفسي والقلق الحادين مقارنة بأولئك الذين تناولوا جرعة أقل، كما يحتوي الكركمين أيضًا على خصائص قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات والتي ثبت أنها تمنع تلف خلايا الدماغ.
تُعزى هذه التأثيرات جزئيًا إلى قدرة الكركمين على تقليل علامات الالتهاب مثل السيتوكينات والتي غالبًا ما ترتبط بتطور القلق والتوتر النفسي، بالإضافة إلى ذلك فقد ثبت أن استهلاك الكركمين يزيد من مستويات مضادات الأكسدة في الدم والتي تميل إلى أن تكون منخفضة لدى الأفراد الذين يعانون من القلق والتوتر النفسي، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحوث البشرية لتأكيد كل هذه الآثار، ولكن إذا كنت تعاني من القلق والتوتر النفسي فإن دمج الكركم في نظامك الغذائي يستحق المحاولة بالتأكيد.
4. الشوكولاتة الداكنة
قد يكون دمج بعض الشوكولاتة الداكنة في نظامك الغذائي مفيدًا أيضًا في تخفيف القلق والتوتر النفسي حيث تحتوي الشوكولاتة الداكنة على الفلافونول وهي مضادات الأكسدة التي قد تفيد وظيفة الدماغ عن طريق تحسين تدفق الدم إلى الدماغ وتعزيز قدرته على التكيف مع المواقف العصيبة. قد تتيح لك هذه التأثيرات التكيف بشكل أفضل مع المواقف العصيبة التي يمكن أن تؤدي إلى القلق واضطرابات المزاج الأخرى مثل التوتر النفسي .
يقترح بعض الباحثين أيضًا أن دور الشوكولاتة الداكنة في صحة الدماغ قد يكون ببساطة بسبب مذاقها والذي يمكن أن يكون مريحًا لأولئك الذين يعانون من اضطرابات المزاج، وفي إحدى الدراسات تحسن لدى الأفراد الذين تناولوا 74٪ من الشوكولاتة الداكنة مرتين يوميًا لمدة أسبوعين مستويات هرمونات التوتر المرتبطة بشكل شائع بالقلق مثل الكاتيكولامينات والكورتيزول كما ثبت أن تناول الشوكولاتة الداكنة يزيد من مستويات الناقل العصبي السيروتونين مما قد يساعد في تقليل الإجهاد الذي يؤدي إلى القلق والتوتر النفسي. فعلى سبيل المثال في دراسة أجريت على أفراد يعانون من ضغوط شديدة أبلغ المشاركون عن مستويات أقل بكثير من الإجهاد والتوتر النفسي بعد استهلاك 40 جرامًا من الشوكولاتة الداكنة كل يوم على مدى أسبوعين ومع ذلك من الأفضل استهلاك الشوكولاتة الداكنة باعتدال لأنها غنية بالسعرات الحرارية.
5. الزبادي(اللبن)
إذا كنت تعاني من القلق والتوتر النفسي فإن الزبادي هو غذاء رائع لتضمينه في نظامك الغذائي حيث يمكن أن تعمل البروبيوتيك أو البكتيريا الصحية الموجودة في بعض أنواع الزبادي على تحسين العديد من جوانب صحتك بما في ذلك الصحة العقلية.
أظهرت الدراسات أن الأطعمة التي تحتوي على الكائنات الحية المجهرية مثل الزبادي قد تعزز الصحة العقلية ووظيفة الدماغ عن طريق تثبيط الجذور الحرة والسموم العصبية والتي يمكن أن تضر الأنسجة العصبية في الدماغ وتؤدي إلى القلق وفي إحدى الدراسات كان الأفراد القلقون الذين يستهلكون الزبادي مع البروبيوتيك يوميًا أكثر قدرة على التعامل مع الإجهاد من أولئك الذين تناولوا الزبادي بدون البروبيوتيك. كما وجدت دراسة أخرى أن النساء اللاتي تناولن 4.4 أوقية (125 جرامًا) من الزبادي مرتين يوميًا لمدة أربعة أسابيع كان لديهن وظائف أفضل في مناطق الدماغ التي تتحكم في العاطفة والإحساس والتي قد تترافق مع مستويات قلق وتوتر نفسي أقل.
هذه النتائج واعدة ولكن من الضروري إجراء المزيد من الأبحاث البشرية لتأكيد الآثار المفيدة التي قد يقدمها الزبادي في مجال تقليل القلق والتوتر النفسي. ومن المهم أيضًا ملاحظة أنه ليس كل اللبن يحتوي على البروبيوتيك ولذلك للحصول على فوائد البروبيوتيك اختر الزبادي الذي يحتوي على البروبيوتيك.
6. الشاي الاخضر
يحتوي الشاي الأخضر على L-theanine وهو حمض أميني له تأثيرات إيجابية على صحة الدماغ وتقليل القلق والتوتر النفسي وفي إحدى الدراسات الصغيرة عانى الأشخاص الذين تناولوا L-theanine من انخفاض في استجابات الضغط النفسي المرتبطة بشكل شائع بالقلق مثل زيادة معدل ضربات القلب كما وجدت دراسة أخرى أن أولئك الذين شربوا مشروبًا يحتوي على L-theanine قد انخفض مستويات الكورتيزول لديهم وهو هرمون الإجهاد المرتبط بالقلق والتوتر النفسي.
قد تكون هذه الآثار ناتجة عن قدرة L-theanine على منع الأعصاب من الإفراط في الإثارة والإجهاد وبالإضافة إلى ذلك قد يزيد L-theanine من GABA والدوبامين والسيروتونين وهذه هي الناقلات العصبية التي ثبت أن لها تأثيرات مضادة للقلق والتوتر النفسي وعلاوة على ذلك يحتوي الشاي الأخضر على epigallocatechin gallate (EGCG)، وهو مضاد للأكسدة يقترح لتعزيز صحة الدماغ وقد يلعب دورًا في تقليل أعراض معينة عن طريق زيادة GABA في الدماغ.
