مسحوق البروتين من الأشكال المسحوقية للبروتين، يمكن أن يكون مصدره نباتي مثل فول الصويا والبازلاء والقنب والأرز والبطاطا، أو يمكن أن يكون حيواني مثل البيض والحليب والكازين ومصل اللبن. وأيضًا يمكن أن يحتوي مسحوق البروتين على سكريات مضافة ونكهات اصطناعية والمكثفات والفيتامينات والمعادن.
بالتالي يعد مسحوق البروتين من العناصر الغذائية الأساسية التي لها دور في بناء العضلات وإصلاح الأنسجة وإنتاج الإنزيمات والهرمونات. وقد يختلف محتواه حسب الغرض من الاستخدام، فإن المساحيق التي تساهم في بناء العضلات تحتوي على بروتين أكثر نسبيًا، من التي تستخدم لإنقاص الوزن.
استخدامات مسحوق البروتين؟
يستخدم مسحوق البروتين لعدة أسباب منها:
1 – زيادة كتلة العضلات
عند استخدام مسحوق البروتين، يأخذ الجسم حاجته من الأحماض الأمينية التي يحتاجها لبناء كتلة العضلات والحفاظ عليها، مما يساعد الجسم في البقاء بحالة جيدة ويقلل من حدوث الشيخوخة.
لأن كثافة الكتلة العضلية من الأمور المهمة للجميع. وذلك لأن أنسجة العضلات تعزز معدل الأيض، وتساعد على توزيع الدم والأكسجين في جميع أنحاء الجسم، بالإضافة إلى أنها تدعم البنية الجسدية بالكامل.
2 – يساعد في علاج الأنسجة التالفة
بما أن للبروتين دور في إصلاح العضلات والأنسجة التالفة، لذلك، قد يستخدم الرياضيون مسحوق البروتين لتسريع الشفاء من آلام العضلات بعد التمارين الشاقة.
حيث تشير العديد من الدراسات إلى أن تناول مكملات البروتين بعد التمرين يمكن أن يساعد في الشفاء عن طريق تقليل التلف في العضلات وتحسين أداء العضلات وتخليق البروتين العضلي.
3 – كثافة بناء العظام
من التقدم في العمر تقل كثافة العظام، وخاصة عند النساء. بالتالي الحصول على كمية كافية من البروتين في النظام الغذائي اليومي، له العديد من فوائد للخلايا التي تكون أنسجة العظام.
ومن خلال ذلك نستنتج أن تناول مسحوق البروتين يساعد في الحصول على كمية كافية من البروتين، مما يسهل الحفاظ على كتلة العظام المهمة. إلى جانب تدريبات المقاومة، تكون أقوى وأكثر مرونة حسب كل عمر.
4 – الإدارة والتحكم في الشهية
من الصعب التحكم في الوزن عندما يشعر الشخص بالجوع باستمرار، بالتالي إن تناول مسحوق البروتين يعطي الشعور بالشبع، ويساعد في الحصول على نظام غذائي صحي، بحيث يستطع الشخص التركيز على تناول الأشياء الصحية.
ويأتي دور مسحوق البروتين في الشعور بالشبع من خلال تقليل مستويات هرمون الجريلين أو ما يسمى هرمون الجوع في الجسم، ويزيد مستوى الببتيد، بالإضافة إلى التأثير الحراري للبروتين مقارنة بباقي المغذيات، مما يسمح بتعزيز معدل الأيض. بالتالي يعطي شعور بالشبع.
5 – الحفاظ على فقدان الوزن
مسحوق البروتين من الوسائل السهلة التي تساعد في تناول كمية كافية من البروتين بأقل قدر من الكربوهيدرات أو الدهون، بالتالي إذا حصل الشخص على وزن مثالي وصحي، فإن أفضل الطرق للمحافظة على هذا الوزن هي إضافة مسحوق البروتين إلى النظام اليومي. لأن النظام الغذائي عالي البروتين يعزز معدل الأيض، ما يؤدي إلى انخفاض إجمالي السعرات الحرارية على مدار اليوم.
6 – تغذية سهلة
الأجسام لا تخزن البروتين بالطريقة التي تخزن بها السكريات والكربوهيدرات. بالتالي للحصول على جسم قوي تحتاج إلى تناول كمية كافية من البروتين يوميًا.
بالتالي أن مسحوق البروتين هو طريقة سهلة وصحية ومريحة وفعالة، من حيث التكلفة للحصول على ما يكفي من البروتين في النظام الغذائي اليومي.
أنواع مسحوق البروتين
هناك أنواع مختلفة وتشمل هذه الأنواع ما يلي:
1 – بروتين مصل اللبن
وهو بروتين قابل للذوبان في الماء، يستخدم من قبل الرياضيين. وهو بروتين كامل يمتصه الجسم بسهولة وسرعة، ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم من الطعام.
2 – بروتين الكازين
الكازين هو بروتين ألبان بطيء الهضم، يعزز نمو كتلة العضلات ويساعد على فقدان الدهون.
3 – بروتين الصويا
بروتين الصويا يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، وهو من البدئل الممتازة للأشخاص الذين لا يستهلكون منتجات الألبان مثل مصل اللبن أو الكازين.
4 – بروتين البازلاء
بروتين البازلاء يحتوي جميع الأحماض الأمينية الأساسية إلا واحد، يتم إنتاجه من البازلاء الصفراء وهي نوع من الأنواع الغنية بالألياف، بالتالي يعمل على تعزيز الشعور بالشبع ويساعد في زيادة الكتلة العضلية بشكل فعال مثل البروتينات الحيوانية. فهو مناسب للأشخاص النباتيين والذين لديهم حساسية تجاه منتجات الألبان أو البيض.
5 – بروتين القنب
بذور القنب عبارة عن بروتينات كاملة تحتوي أيضًا على أحماض دهنية أساسية، غني بالأوميغا 3 وسهل الهضم. ومع ذلك، فهو منخفض في الأحماض الأمينية الأساسية ليسين وليوسين. ويعد من الخيارات الممتازة للنباتيين أو الذين يعانون من حساسية منتجات الألبان أو الصويا.
وحسب دراسة أجريت عام 2018 م، وجد أن العديد من مساحيق البروتين تحتوي على معادن ثقيلة، مثل الرصاص والكادميوم والزرنيخ. لذلك، يجب على الأشخاص أخذ حذرهم عند شراء مساحيق البروتين واختيار منتج من مورد ذو سمعة حسنة.
6 – بروتين بياض البيض
بروتين بياض البيض عالي الجودة وسهل الهضم، على الرغم من أنه قد لا يعطي الشعر بالشبع مثل مساحيق البروتين الأخرى.
7 – بروتين الأرز البني
كان يوجد بعض مساحيق البروتين المصنوعة من الأرز البني، وعلى الرغم من أن بروتين الأرز يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، إلا أنه أدنى من بروتين مصل اللبن لبناء العضلات، لأنه اللايسين فيه منخفض جدًا. وحسب بعض الدراسات وجد أن مسحوق بروتين الأرز البني له دور مهم في تكوين الجسم.
8 – بروتينات نباتية مختلطة
تحتوي بعض مساحيق البروتين على مزيج من المصادر النباتية لتزويد الجسم بجميع الأحماض الأمينية الأساسية. وغالبًا ما يتم الدمج بين اثنين أو أكثر من هذه البروتينات:
- أرز بني.
- البازلاء.
- البرسيم.
- بذور الشيا.
- بذور الكتان.
- خرشوف.
- الكينوا.
إن المحتوى العالي من الألياف الموجود بالبروتينات النباتية، تبطأ من عملية الهضم، لكن ذلك لا يمثل مشكلة لبعض الناس، لكن يمكن أن يحد الجسم من استخدام الأحماض الأمينية بعد التمرين.
أشكال مساحيق البروتين
1 – مركزات البروتين
تنتج مركزات البروتين عن طريق استخدام الحرارة والحمض والإنزيمات، لاستخلاص البروتين من الطعام الكامل. ويوفر هذا الشكل 60- 80٪ بروتين، والنسبة المتبقية تتكون من الدهون والكربوهيدرات.
2 – عزل البروتين
وهذا الشكل من المساحيق يتميز بتركيز عالي من البروتين، إي حوالي 90- 95٪ بروتين، عن طريق عملية ترشيح إضافية تساعد على إزالة الدهون والكربوهيدرات.
3 – التحلل المائي للبروتين
يتم إنتاج هذا الشكل من مسحوق البروتين عن طريق التسخين باستخدام الأحماض أو الإنزيمات مما يؤدي إلى كسر الروابط بين الأحماض الأمينية، بالتالي يستطيع الجسم امتصاص المحلل المائي بسرعة أكبر.
كيفية استخدام مسحوق البروتين
- يمكن إضافة مسحوق البروتين إلى عصير الفاكهة. قبل استخدام مساحيق البروتين، ويجب على الأشخاص حساب احتياجاتهم الغذائية، وتجنب تناول الكثير من البروتين.
- في عام 2013م، أجريت دراسة تبين فيها أن الاستهلاك المفرط للبروتين خلال فترات زمنية طويلة، قد بسبب الضرر بالكلى والكبد، بالإضافة إلى أنه قد يؤثر على كثافة عظام الجسم ويسبب اختلال في توازن الكالسيوم.
- إن إدخال كميات البروتين من البروتين في النظام الغذائي، يقلل من استخدام الجسم للأطعمة الأخرى مثل الفاكهة والخضروات والبقوليات التي تساهم في تغذية البكتيريا المعوية والمحفاظة عليها.
- غالبًا ما يفضل تناول مسحوق البروتين بعد التدريب، لكن التوقيت الأمثل لمكملات البروتين غير واضح. بسبب الدراسات التي دلت على عن نتائج معاكسة.
- حسب دراسة أجريت عام 2018م، وجدوا أن تناول مكملات البروتين مع الوجبات أكثر فعالية في إدارة الوزن وتقليل كتلة الدهون من تناولها بين الوجبات.
- حسب دراسة أجريت عام 2014م، أن جرعة بروتين 30غ بعد التمرين تعمل على تحسين إنتاج البروتين عند الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية.
- يمكن للناس مزج مسحوق البروتين بالماء بعد إضافة النكهات له.
- يمكن مزج مسحوق البروتين مع الحليب أو مع عصائر الفاكهة والخضروات.
- يجد بعض الرياضيون أن تناول مسحوق البروتين يفيدهم بعد التمرين.
- الأشخاص الذين يتناولون مسحوق البروتين لاستكمال النظام الغذائي الخاص بهم، يجب عليهم اختيار منتج عالي الجودة واستشارة الطبيب أو اختصاصي تغذية قبل البدء باستخدامه.
ما هي مخاطر استخدام مسحوق البروتين؟
هناك العديد من المخاطر التي يجب مراعاتها فيما بينها:
- يمكن أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي.
- الأشخاص الذين يعانون من الحساسية تجاه منتجات الألبان أو صعوبة في هضم اللاكتوز يمكن أن يشعروا بعدم الراحة في الجهاز الهضمي إذا استخدموا مسحوق البروتين المنتج من الحليب.
- يحتوي مسحوق البروتين على نسبة عالية من السعرات الحرارية والسكريات المضافة، مثلًا: ممكن أن تحول كوب حليب إلى مشروب يحتوي على أكثر من 1200 سعرة حرارية.
- حسب باحثون ووجدوا أن العديد من مساحيق البروتين تحتوي على معادن ثقيلة، وملوثات أخرى ممكن أن تسبب السرطان.
