تعرف على أهم مصادر للبروتين لبناء العضلات

نحن نعلم أن البروتين هو بامتياز واحدٌ من أهم المغذيات الغنية لزيادة كتلة العضلات أو صيانتها.

عندما نقوم بالتسجيل في صالة الألعاب الرياضية، فإن أول شيء نتعلمه هو أن أفضل بروتين للأكل هو الدجاج، وهذا لأنه رخيص الثمن ولا يحتوي على الدهون. لكن هل يعتبر الدجاج خيارًا أفضل من مصادر البروتين لبناء العضلات الأخرى.

الأن سوف أعرض عليكم 4 مصادر للبروتينات لزيادة كتلة العضلات التي لا تستطيع أن تفوتها في نظامك الغذائي وهي مصادر أخرى غير الدجاج.

مقالات ذات صلة قد تهمك:

مصادر للبروتين لبناء العضلات

إن البروتينات التي نعرضها هنا ليست المصادر الوحيدة للبروتين، ولكن تركيب هذه البروتينات والأحماض الأمينية يعد فارقًا وفريدًا للغاية بالنسبة إلى المصادر الأخرى. ناهيك أن فيها أيضًا مركبات (المغذيات الدقيقة والكبيرة) التي يمكن أن تساعدنا بشكل كبير على تحقيق أهدافنا.

4 مصادر للبروتين من أجل بناء العضلات

البروتينات المشتقة من الحليب

على الرغم من أن هناك العديد من النظريات التي تعارض استهلاك الحليب ومشتقاته، إلا أن هناك العديد من الأساطير حول هذا الغذاء القوي، وقد أظهر العلم أن هذا المصدر هو مصدر للبروتين من دون أدنى شك. أولا، بروتينات الحليب ذات قيمة بيولوجية عالية. بالإضافة إلى ذلك، الحليب غني بالليوسين L وهي الأحماض الأمينية الرئيسية المرتبطة بتحفيز إنتاج البروتين.

وسوف يساعدك الكالسيوم والصوديوم والمعادن الأخرى الموجودة في الحليب على الحفاظ على جسمك بمستوى مناسب من الماء.

إن محتوى الكالسيوم في الحليب هو الأكثر حيوية في جسم الإنسان، أي أنه الأكثر فعالية. ويرتبط هذا المعدن ليس فقط بصحة العظام وتكوين العظم، ولكنه يرتبط أيضًا ارتباطًا وثيقًا بالانتقال العصبي ككل وتقلص العضلات الملائم. المستويات المنخفضة من الكالسيوم والصوديوم في الجسم يمكن أن تقلل من قوة العضلات، وكذلك قوة تحمل العضلات.

إن فوائد الحليب ومشتقاته لا تتوقف هنا وتتجاوز الفهم العلمي، ومن المعروف أن بروتينات الحليب، بصفة عامة، لديها القدرة على تخليق العضلات أكبر بكثير من أي بروتين آخر. هذا الجانب مهم جدًا عندما نرى الناس الذين يريدون الحصول على كتلة من العضلات.

هناك العديد من الأطعمة المشتقة من الحليب التي تحتوي على مستويات منخفضة جدًا من الكربوهيدرات، مثل الجبن.

لذلك، إلا إذا كنت غير متحمس للاكتوز، أو لديك حساسية من الكازين أو الجالاكتوز في الدم، عليك محاولة أخذ كمية كافية من الحليب.

البروتينات المشتقة من الأسماك

الأسماك مثل السلمون والسردين والتونة هي أكبر الأمثلة على الأسماك ذات المستويات الجيدة من الدهون وخاصة الأحماض الدهنية التي يمكن اعتبارها الأهم لتناولها في نظامنا الغذائي: أحماض أوميجا 3 الدهنية!

إنها مصادر للبروتينات ذات قيمة بيولوجية عالية، وهذا واضح. فإن اللحم فيها ليفي جدًا وسهل الهضم، مما يساعد في زيادة كتلة العضلات.

كما أن أوميجا 3 قادرة أيضًا على تحسين الإنتاج الداخلي لهرمون التستوستيرون، وتحسين عمل الهرمون هذا في الجسم يساهم في تحفيز إنتاج البروتين وبالتالي زيادة كتلة العضلات.

السمك بشكلٍ عام، غني جدًا بالفوسفور والمعادن الأخرى والفيتامينات (القابلة للذوبان في الماء والقابلة للذوبان في الدهون) الضرورية لأداء الجسم السليم، وبطبيعة الحال، لزيادة كتلة العضلات.

بعد أن عرفت … لا تنسى تناول بعض الأسماك في نظامك الغذائي 🙂

البروتينات المشتقة من البيض الكامل

البيض كله؟ نعم! لا أعرف لماذا ينتقد الناس استهلاك صفار البيض. ربما بسبب انتقاد الدهون في الماضي. لكننا نعرف أنه مفيد جدًا عند استخدامه جيدًا.

بشكل عام، البيضة هي واحدة من البروتينات ذات القيمة البيولوجية الأعلى في الجسم. بالإضافة إلى ذلك، يتم هضمها بسهولة، لأنها ليست ليفية ولها قابلة للذوبان.

البيض غني بالأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة، وكذلك بحمض الغلوتاميك.

البيض الكامل يحتوي على الدهون، وبطبيعة الحال الكولسترول الضروري في تركيب التستوستيرون. وجود الدهون أيضًا يساعد الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون الأساسية مثل فيتامين د وفيتامين أ ناهيك عن غيرها من المغذيات الدقيقة مثل فيتامين ب.

أخيرًا، البيض غني بالكولين الضروري لتحسين التركيز والذاكرة والتعلم والإدراك بشكلٍ عام.

لا يوجد حد لاستهلاك البيض في النظام الغذائي. في الواقع، الأسطورة الموجودة هي أنه لا يمكنك أن تستهلك أكثر من 2 بيضة كاملة في اليوم. وهذا خطأ فالكمية تكون تبعًا لاحتياجاتك اليومية.

اللحم الأحمر

اللحوم الحمراء هي أيضًا مصدر كبير للبروتينات ذات القيمة البيولوجية العالية.

اللحوم الحمراء هي المصادر الرئيسية لفيتامين B12 المعروف. وعلى الرغم من وجود مصادر أخرى غنية بالمغذيات الدقيقة هذه وحتى بالمقدار نفسه، فإن أيا منها لا يتمتع بالتوافر البيولوجي للحوم الحمراء. فيتامين B12 المهم في استقلاب الطاقة ككل ويشارك في واستقلاب الحديد (الوقاية من فقر الدم).

هذا المصدر الغني من البروتينات هو أيضا مصدر للدهون، والتي تسهم في توفير ركائز لإنتاج الهرمونات، ولا سيما هرمون التستوستيرون.

كما أنها واحدة من أفضل مصادر الكرياتين في الأطعمة، مما يسهم في جميع فوائده.

عندما تستهلك اللحم الأحمر، حاول ألا تفعل ذلك أكثر من اللازم.

الاستنتاج

هناك العديد من مصادر البروتينات في الطبيعة وخاصة مع مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الإضافية التي يمكن أن تكون صالحة للغاية لزيادة الوزن وتحسين مكاسبك وبالتالي بناء العضلات.

وتذكر أن التنوع هو ما سوف يعطيك نتائج حقيقية.

اقرأ أيضًا

أهم مصادر البروتين الغذائية وأهميته للجسم ومضاعفات نقصه

10 علامات تدل على أنك لا تأكل ما يكفي من البروتين