البروتينات هي من الضروريات الأساسية للحفاظ على جسم الإنسان. وهي عبارةٌ عن سلسلةٍ طويلةٍ من الأحماض الأمينية، التي تعتبر من الجزيئات الهامة اللازمة للقيام بالوظائف المختلفة التي يقوم بها جسمنا.
البروتين هو جزء من أجزاء كل الخلايا في جسمنا. ويستخدمه الجسم لإصلاح وبناء الأنسجة. وتركيب المواد الأنزيمية والهرمونية والكيميائية المختلفة في الجسم. إضافةً إلى مساهمته في بناء العضلات والعظام والبشرة والدم.
وعلى العكس من الدهون والكربوهيدرات، لا يستطيع جسمنا أن يخزن البروتينات، لذلك، فأنت بحاجةٍ إلى أن تتناول مختلف الأطعمة التي تحتوي على البروتينات بشكلٍ منتظم لتوفير الإمدادات الضرورية منها.
الحاجة اليومية للبروتين
هناك العديد من المصادر المختلفة للبروتينات، مثل الحليب واللحوم والأسماك وفول الصويا والبيض بأنواعه، إضافةً إلى البقوليات والفول وزبدة الفستق السوداني، لكن أثناء جسمنا بهضم البروتينات فإنه يفككها إلى جزيئاتها الأساسية وهي الأحماض الأمينية التي يعود ليستخدمها في بناء بروتينات الخلايا.
خبراء الصحة ينصحون بأن يكون ما يقرب من 10 – 30% من السعرات الحرارية التي تحصل عليها يوميًا قادمة من مصادر بروتينية. ويجب أن يتم تناول كمية من البروتين كما يلي:
- للنساء من سن الـ 19 إلى سن 70: 46 غرام يوميًا.
- للرجال من سن الـ 19 إلى 70: 56 غرام يوميًا.
عندما لا تحصل على الكمية الضرورية من البروتين، فإن ذلك يمكن أن يحدث تأثيراتٍ عديدة على مختلف أعضاء جسمك، من الشعر وحتى الأظافر.
وستجدون هنا أهم 10 علامات تدل على أنك لا تأكل ما يكفي من البروتين
10 علامات تدل على أنك لا تأكل ما يكفي من البروتين
1 – ضعف العضلات
إن الضعف في العضلات والذي يصيب الإنسان فجأة يمكن أن يكون إحدى العلامات التي تدل على أنه لا يتناول ما يكفي من البروتين الضروري لصحة العضلات.
البروتينات هي الوقود لعضلاتك، لذلك فإن العضلات تعاني كثيرًا عندما يفتقر جسمك إلى البروتين. وهذا يمكن أن يتسبب بالعديد من المشكلات بالنسبة للرجال عند تقدمهم في السن. فقد يواجه الرجال خسارةً طبيعيةً في عضلاتهم نتيجة الشيخوخة، لكنهم يمكن أن يفقدوا المزيد من عضلاتهم نتيجة عدم تناولهم لما يكفي من البروتينات.
جسمك ينهار لأن الانسجة التي تحتوي على البروتين في عضلاتك يتم استخدامها. لذلك، فإن أول تأثير لانخفاض كمية البروتين هو هدر العضلات، ويرافقه ضعفٌ متزايد. وتدريجيًا، يمكن أن يسبب اتباع نظامٍ غذائيٍ منخفض البروتين في إنقاص كتلة العضلات وجعل جسمك هزيلًا.
بالإضافة إلى ذلك، يلعب البروتين دورًا حاسمًا في امتصاص العناصر الغذائية الضرورية، مثل البوتاسيوم والحديد. وكلٌ منها ضروريةٌ لصحة العضلات الصحة العامة.
2 – ضعف الشعر
يتكون معظم الشعر من بروتينٍ يعرف بالكيراتين، هذا البروتين ضروريٌ لصحة الشعر. فالبروتين هو اللبنة الأساسية لكل الخلايا، وكل شعرةٍ تتطلب جرعةً كافيةً من البروتين للنمو.
لذلك، فعندما لا تحصل على الكمية الكافية من البروتينات، يبدأ جسمك بالحفاظ على ما تبقى من البروتين لديه من خلال تقليل إنتاج البروتين. وهذا بدوره يؤدي إلى تساقط الشعر. وبغض النظر عن فقدان الشعر، شعرك يمكن أن يصبح جافًا وهشًا.
3 – الرغبة الدائمة في تناول الطعام
علامةٌ أخرى على أن جسمك يفتقر إلى البروتين هي الرغبة الشديدة في تناول الطعام. فالحنين إلى الحلويات شائعٌ خصوصًا عند من لا يتناولون كميةً كافيةً من البروتينات. وقد تظهر الرغبة الشديدة فجأةً وبشكلٍ أكثر تواترًا، وحتى بعد أن تتناول طعامًا حلوًا، ستكون غير راضٍ تمامًا.
تناول كميات أقل من البروتين يعني أنك ربما تتبع نظامًا غذائيًا مرتفع الكربوهيدرات و / أو السكر. كلٌ من السكر والكربوهيدرات يمكنها أن تسبب ارتفاعًا في مستوى سكر الدم لدرجةٍ تجعلك تشعر بالجوع بشكلٍ متكرر.
وعلى الرغم من ان الأطعمة عالية البروتين تكون أعلى في كمية السعرات أكثر من الكربوهيدرات، لكنها جيدة لأنها تشعرك بالشبع. مما يعني ان الاطعمة التي تحتوي على البروتينات تفيد في تقليل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة والافراط في الطعام، وفي الوقت نفسه تساعد على تحقيق توازن في نسب سكر الدم.
4 – احتباس السوائل
الوذمة أو تراكم السوائل وخاصةً في الجزء السفلي من جسمك، هو علامةٌ على قلة تناول البروتينات.
البروتينات تلعب دورًا هامًا في منع السوائل من التجمع في داخل الأنسجة، خصوصًا في الكاحلين والقدمين، من خلال عقد الماء والملح في الاوعية الدموية. وبدون الحصول على الكميات الكافية من البروتينات، يمكن أن تنتقل السوائل الى الانسجة المجاورة وتؤدي إلى تورمٍ في القدمين والساقين.
يمكنك أن تعرف أنك تعاني من تورمٍ نتيجة احتباس السوائل عندما يكون الجلد الممتد أو اللامع يحتفظ ببصمة الإصبع بعد الضغط عليه للحظة.
5 – ضعف المناعة
مستوى البروتين المنخفض في نظامك الغذائي يمكن أن يعرضك للأمراض. فالبروتين يساهم في المحافظة على جهاز المناعة ودفعه ليعمل بالشكل الصحيح، حيث أن الخلايا المناعية مكونة في الغالب من البروتينات.
البروتينات هي التي تشكل الخلايا الدموية البيضاء والأضداد والبروتينات الدموية والعديد من جزيئات المناعة، بما فيها الإنترلوكين والسيتوكينات. وهي جميعًا تعمل معًا لمهاجمة المواد الغريبة، سواء البيولوجية أو الكيميائية.
يمكن أن تؤدي الكميات غير الكافية من البروتين إلى عدم قدرة جسمك على انتاج ما يكفي من جزيئات المناعة وإضعاف المناعة الخاصة بك. وهذا يمكن أن يسبب التهابات أو أمراض أكثر تواترًا وشدًة.
6 – أظافر ضعيفة وهشة
الأظافر الضعيفة والهشة، فضلًا عن النتوءات على الأظافر، هي من أول العلامات على أن جسمك يفتقر إلى البروتينات.
تتكون الاظافر من طبقاتٍ مغلفةٍ من بروتينٍ يعرف بالكيراتين. لهذا فإن تناول البروتين المناسب هو أمرٌ ضروري للحصول على أظافر قويةٍ وصحية.
عندما يفتقر جسمك إلى البروتين، لا يستطيع بناء اللبنات الأساسية القوية. الإضافةً لذلك، يمكن أن يسبب عدم تناول البروتين إلى ظهور بقعٍ بيضاء على الأظافر. كما يمكن أن تصبح أظافرك أكثر عرضةً للإصابات.
7 – ضباب الدماغ
قد يكون الدماغ الضبابي، أو الرشقات النارية القصيرة من الطاقة العقلية والتي يليها الضباب، ذات الصلة بتقلب مستويات السكر في الدم ونقص البروتين.
البروتين مهمٌ للعديد من جوانب الأداء العصبي الصحي. في الواقع، ضباب الدماغ وضعف التركيز وعدم وجود الحافز ومتاعب التعلم يمكن أن تشير إلى مستوى قليل من البروتين في الجسم.
فنقص البروتين يمكن أن يؤدي إلى ضعف توازن الناقلات العصبية، بما في ذلك الدوبامين والأدرينالين والسيروتونين. يتم تصنيع الناقلات العصبية في الدماغ باستخدام الأحماض الأمينية التي هي اللبنات الأساسية للبروتينات.
يمكن للبروتين الكافي في نظامك الغذائي أن يعزز أداءك وكذلك مهارات التعلم والحركة، في حين أن عدم كفاية كمية البروتين يمكن أن يفعل العكس. في الواقع، قد يسبب نقص الأحماض الأمينية بمجموعةٍ متنوعةٍ من اضطرابات المزاج، بما في ذلك الاكتئاب والقلق.
8 – قلة النوم
يتحكم الدماغ بجميع الهرمونات اللازمة للنوم الجيد في الليل. وعندما يفتقر جسمك إلى البروتينات الضرورية للمحافظة على صحة دماغك، فإنه يمكن ان يتسبب بعدم التوازن الهرموني.
الإضافةً لذلك، فعندما تعاني من آلامٍ في الجسم والعضلات بسبب قلة تناول البروتين، فإنك ستعاني من صعوبةٍ في النوم.
وتفيد دراسةٌ نشرت عام 2016 في مجلة لتغذية السريرية أن استهلاك نسبةٍ أكبر من الطاقة التي يتم الحصول عليها من البروتينات في النظام الغذائي يمكن أن يحسن النوم عند البالغين الذين يعانون من السمنة والوزن الزائد.
ويرتبط ضعف النوم أيضًا بعدم استقرار مستويات السكر في الدم، والتي يمكن أن تحدث بسبب قلة تناول البروتين. في الواقع، يوصي أغلب المختصين بتناول الاطعمة الغنية بالبروتينات قبل النوم لمساعدة التربتوفان وإنتاج السيروتونين.
9 – عدم انتظام الدورة الشهرية
المواظبة على نظامٍ غذائيٍ سليمٍ ومتوازنٍ يلعب دورًا هامًا في توازن الدورة الشهرية. وأي نوعٍ من سوء التغذية، بما فيها انخفاض مستوى البروتين، يمكن ان يسبب بحدوث فترات غير منتظمة.
أيضًا، اتباع نظامٍ غذائيٍ منخفض البروتين وغني بالكربوهيدرات والسكر يمكن ان يؤدي إلى التعب والوزن الزائد. وهذا يمكن أن يسبب خللًا في التوازن الهرموني مثل هرمون الأستروجين والبروجسترون. وإن أي نوعٍ من الخلل في أحد الهرمونات الانثوية من الممكن أن يتسبب بدورة طمثٍ غير نظامية.
10 – تقلب المزاج
إن نقص البروتينات في نظامك الغذائي يؤدي إلى حالة من المزاجية. فالبروتين يساهم في استقرار مستويات السكرات الدموية مما يمنع تقلبات الطاقة.
هذا أمر مهم ففي حال كان مستوى السكرات الدموية عندك غير مستقر، فإنك قد تواجه تقلباتٍ في مزاجك.
أيضًا، المواد الكيميائية في الدماغ تنتج (النورادرينالين والدوبامين) التي تجعلك أكثر سعادة وهي نواقل عصبية تتكون من البروتينات. لذلك فإن مصادر البروتين الجيدة تساعد دماغك على انتاج كمياتٍ كافيةٍ من هذه النواقل التي تعزز المزاج.
