إن اتباع نظام غذائي صحي مهم جدًا أثناء فترة الحمل لأنه خلال هذه الفترة جسم المرأة الحامل يحتاج للمزيد من العناصر الغذائية من الفيتامينات والمعادن وإلى ما يقارب من 300 إلى 350 سعرة حرارية إضافية يوميًا خلال الثلث الثاني والثالث من فترة الحمل.
كما أن النظام الغذائي الذي تتناوله المرأة الحامل والذي يفتقر إلى العناصر الغذائية الأساسية يمكن أن يؤثر سلبًا على نمو الطفل، وفي مقالنا سنسلط الضوء على أهمية غذاء الحامل والعناصر الغذائية التي تحتاجها في هذه الفترة لتمر بسلامة وصحة لها ولجنينها فتعالوا معنا.
نظام متوازن وصحي لغذاء الحامل
يعتبر الحمل من أهم المراحل في حياة كل امرأة حيث يجب على المرأة الحامل أن تتبع نظامًا غذائيًا سليمًا خلال فترة الحمل لتتمكن من تلبية جميع احتياجاتها واحتياجات جنينها لأن ما تأكله المرأة أثناء فترة الحمل هو المصدر الرئيسي للتغذية لذلك ينصح الخبراء الأم الحامل باختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة والمشروبات الصحية لتوفير العناصر الغذائية الهامة للنمو والتطور.
إن عادات الأكل السيئة وزيادة الوزن قد تزيد من خطر الإصابة بسكري الحمل ومضاعفات الولادة غير السارة، وببساطة إن اختيار الأطعمة الصحية والمغذية سيساعد في ضمان صحتك وصحة طفلك وأنت في فترة الحمل.
زيادة الوزن أثناء فترة الحمل أمر طبيعي لكن من المهم زيادة الوزن بطريقة صحية وهذا مفيد لكِ ولطفلك ولصحتك بعد الولادة.
وبناء على هذا الكلام تعالي معنا وتعرفي معنا على أنواع الأغذية المهمة والتي يجب على الحامل تناولها أثناء فترة الحمل كبداية جيدة لحمل صحي جيد التغذية:
منتجات الألبان:
أثناء الحمل تحتاج الحامل إلى المزيد من البروتين والكالسيوم لتلبية احتياجات الجنين النامي.
تحتوي منتجات الألبان على مجموعة متنوعة من البروتينات عالية الجودة وهي أفضل مصدر لعنصر الكالسيوم المهم، كما توفر كميات عالية من الفوسفور وفيتامينات B المختلفة والمغنيسيوم والزنك.
الكالسيوم معدن يستخدم في بناء العظام والأسنان فإذا لم تحصل المرأة الحامل على ما يكفي من الكالسيوم حيث يتم امتصاص العديد من المعادن وخاصة الكالسيوم من مدخرات عظام الأم وإعطاؤها للجنين مما يسبب لها النقص في العديد من المعادن والعناصر الغذائية لذلك فإن العديد من منتجات الألبان غنية بهذا العنصر الهام وبفيتامين D والعناصر الغذائية الأخرى التي تعمل مع الكالسيوم لإصلاح عظام وأسنان الأطفال.
الزبادي وخاصة الزبادي اليوناني مفيد بشكل خاص للحوامل حيث يحتوي هذا النوع من الزبادي على الكالسيوم أكثر من الأنواع الأخرى من منتجات الألبان.
كما تحتوي بعض أنواع الزبادي أيضًا على بكتيريا بروبيوتيك المفيدة والتي تساهم في صحة الجهاز الهضمي.
يقلل تناول البروبيوتيك أثناء الحمل من مخاطر حدوث مضاعفات مثل ارتفاع ضغط الدم بالإضافة إلى البروتين في البول وسكري الحمل والتهابات المهبل والحساسية.
البقوليات:
تشمل هذه المجموعة من الأطعمة العدس والبازلاء والفول والبازلاء وفول الصويا والفول السوداني.
تعتبر البقوليات من المصادر النباتية الممتازة الغنية بالألياف الغذائية والبروتين والحديد وحمض الفوليك (B9) والكالسيوم وكل ما يحتاجه الجسم أكثر أثناء فترة الحمل.
حمض الفوليك وهو أحد فيتامينات B ويسمى (B9) والذي يتواجد في البقوليات على كميات كبيرة مهم جدًا لصحة المرأة الحامل والجنين خاصة في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، ومع ذلك فإن معظم النساء الحوامل لا يحصلن على ما يكفي من حمض الفوليك مما يرتبط هذا النقص لهذا الفيتامين بزيادة خطر الإصابة بعيوب الأنبوب العصبي وانخفاض الوزن عند الولادة.
كما أن تناول الفولات غير الكافي يجعل الطفل أكثر عرضة للعدوى والأمراض في وقت لاحق من الحياة وأثناء فترة النمو.
قد يوفر كوب من العدس أو البازلاء أو الفاصولياء 65-90٪ من الاحتياجات اليومية للحامل من هذه العناصر المهمة، بالإضافة إلى ذلك تحتوي البقوليات عمومًا على نسبة عالية من الألياف الغذائية التي تساعد على الهضم بسهولة وتعزيز العبور المعوي وعدم إصابة الحامل بالإمساك، كما أن بعض الأصناف غنية أيضًا بالحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
البطاطا الحلوة:
تعد البطاطا الحلوة مصدرًا غنيًا جدًا للبيتا كاروتين وهو مركب نباتي يتم تحويله إلى فيتامين A في الجسم ومن المعروف أن فيتامين A ضروري للنمو وكذلك لمزيد من الفصل بين الخلايا والأنسجة وهو مهم بشكل خاص لنمو الجنين السليم.
يُنصح النساء الحوامل عمومًا بزيادة تناول فيتامين A بنسبة 10-40٪ وفي الوقت نفسه يُنصح بتجنب استهلاك كميات كبيرة من المصادر الحيوانية لفيتامين A والتي يمكن أن تؤدي إلى التسمم إذا استهلكت بكميات زائدة.
لذلك يعتبر مركب بيتا كاروتين مصدرًا مهمًا جدًا لفيتامين A للنساء الحوامل، والبطاطا الحلوة مصدر ممتاز للبيتا كاروتين حيث أن حوالي 100-150 جرام من البطاطا المخبوزة الحلوة تلبي جميع الاحتياجات اليومية للفرد من هذا المركب الهام.
بالإضافة إلى ذلك تحتوي البطاطا الحلوة على الألياف الغذائية التي تزيد من الشعور بالشبع وتخفض نسبة السكر في الدم وتحسن صحة الجهاز الهضمي وقدرته على الحركة وتمنع الامساك.
سمك السلمون:
السلمون مصدر غني جدًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية.
لكن معظم الناس وخاصة النساء الحوامل لا يحصلون على ما يكفي من أحماض أوميغا 3 في نظامهم الغذائي حيث يعد استهلاك أحماض أوميغا 3 الدهنية أمرًا ضروريًا أثناء الحمل وخاصة الأحماض الدهنية أوميغا 3 طويلة السلسلة.
توجد هذه الأحماض الدهنية بكميات كبيرة في المأكولات البحرية وتساعد على تكوين دماغ وعينين الجنين، ومع ذلك يُنصح النساء الحوامل عمومًا بالحد من استهلاك المأكولات البحرية أكثر من مرتين أسبوعيًا لأن الأسماك الدهنية تحتوي على الزئبق وملوثات أخرى يمكن أن تسبب التسمم.
الوعي بهذا يمكن أن يدفع بعض النساء الحوامل إلى تجنب جميع المأكولات البحرية وبالتالي الحد من تناول أحماض أوميغا3 الدهنية ولكن يجب على الحامل أن تتناول المأكولات البحرية من مرة إلى مرتين في الأسبوع للفائدة.
ويعتبر سمك السلمون أيضًا أحد المصادر الطبيعية القليلة لفيتامين D والذي لا يوجد غالبًا في الوجبات الغذائية لكنه ضروري للعديد من عمليات بناء الجسم بما في ذلك صحة العظام ووظيفة الجهاز المناعي ولصحة الغدة الدرقية.
البيض:
يعتبر البيض غذاء صحي للغاية لأنه يحتوي على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم تقريبًا حيث تحتوي البيضة الكبيرة على 77 سعرة حرارية بالإضافة إلى الدهون والبروتينات عالية الجودة، كما أنها تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن.
البيض مصدر ممتاز للكولين، والكولين ضروري للعديد من العمليات في الجسم بما في ذلك نمو الدماغ وصحته، وقد وجد مسح غذائي أمريكي أن أكثر من 90٪ من الناس يستهلكون أقل من الكمية الموصى بها من الكولين وهذا النقص والانخفاض في تناول الكولين أثناء فترة الحمل قد يؤدي إلى زيادة مخاطر عيوب الأنبوب العصبي وربما يؤدي إلى انخفاض وظائف المخ لدى الطفل.
كما يحتوي البيض على بروتين حيث هناك حاجة إلى مزيد من البروتين أثناء فترة الحمل لأنه يعتبر “مادة مغذية لبناء الجسم” كما أنه يساعد في بناء أعضاء مهمة في الطفل مثل المخ والقلب.
تحتوي وحدة بيضة واحدة كاملة على حوالي 113 مجم من الكولين والتي توفر حوالي 25٪ من البدل اليومي الموصى به للنساء الحوامل.
البروكلي والخضروات ذات الأوراق الداكنة:
يحتوي البروكلي والخضروات الخضراء الداكنة مثل اللفت والسبانخ على العديد من العناصر الغذائية التي تحتاجها النساء الحوامل، فهي تشمل الألياف الغذائية وفيتامين C وفيتامين K وفيتامين A والكالسيوم والحديد وحمض الفوليك والبوتاسيوم.
بالإضافة إلى ذلك فإن البروكلي والخضروات الخضراء غنية بمضادات الأكسدة، كما أنها تحتوي على مركبات نباتية مفيدة للجهاز المناعي وتحسين وظائف الجهاز الهضمي بسبب محتواها العالي من الألياف الغذائية.
يمكن أن يؤدي قلة امتصاص الحديد أثناء فترة الحمل إلى الإصابة بفقر الدم وهي حالة تؤدي إلى التعب وزيادة خطر الإصابة بالعدوى حيث تعتبر الخضراوات الداكنة من العناصر التي تسد النقص من عنصر الحديد وهي في الوقت نفسه زيادة مصدر جيد لفيتامين C.
يمكن أن تساعد هذه الخضروات أيضًا في منع الإمساك هذه المشكلة الأكثر شيوعًا للعديد من النساء الحوامل.
كما يرتبط استهلاك الخضار الورقية والخضراء أيضًا بتقليل مخاطر انخفاض وزن الأطفال عند الولادة.
لحم قليل الدسم:
تعتبر لحوم الأبقار والدواجن مصادر ممتازة للبروتين عالية الجودة، بالإضافة إلى أن لحم البقر غني بالحديد والكولين وفيتامينات B الأخرى وكلها ضرورية بكميات أكبر أثناء فترة الحمل.
فالحديد هو معدن أساسي تستخدمه خلايا الدم الحمراء كجزء من الهيموجلوبين ويلعب دورًا مهمًا في نقل الأكسجين إلى جميع خلايا الجسم حيث تحتاج النساء الحوامل إلى مزيد من الحديد لأن حجم دمهن يتزايد، وهذا مهم بشكل خاص في الفترة الثالثة من فترات الحمل حيث يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات الحديد في بداية الحمل ومنتصفه إلى فقر الدم ونقص الحديد مما يضاعف من خطر الولادة المبكرة وانخفاض الوزن عند الولادة، خاصة عندما تكره النساء الحوامل تناول اللحوم.
ومع ذلك يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بفيتامين C مثل الحمضيات كالبرتقال أو الليمون أو حتى الفلفل الأخضر في زيادة امتصاص الحديد من الوجبات وسد النقص في هذا العنصر الهام.
زيت كبد السمك:
يُشتق زيت كبد السمك من كبد الأسماك الدهنية وغالبًا ما يكون من سمك القد.
إنه زيت غني جدًا بأحماض أوميغا3 الدهنية، EPA وDHA، وهي ضرورية لنمو دماغ وعينين الجنين.
كما يحتوي زيت كبد السمك أيضًا على الكثير من فيتامين D، والذي للأسف لا يحصل عليه الكثير من الناس، وهذا الزيت مفيد جدًا للأشخاص الذين لا يتناولون المأكولات البحرية بانتظام أو مكملات أوميغا 3 أو فيتامين D.
ويرتبط نقص فيتامين D بزيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم أثناء فترة الحمل بالإضافة إلى ارتفاع البروتين في البول وهذا من المضاعفات الخطيرة المحتملة المرتبطة بتورم اليدين والقدمين عند الحامل.
يؤدي استهلاك زيت كبد السمك في بداية الحمل إلى الولادة المرتبطة بالوزن وتقليل خطر الإصابة بالأمراض خلال حياة الطفل.
وتوفر حصة واحدة أو ملعقة واحدة من زيت كبد السمك المدخول اليومي الموصى به من أوميغا 3 وفيتامين D وفيتامين A.
ومع ذلك لا يُنصح بتناول أكثر من وجبة واحدة أو أكثر من ملعقة كبيرة من زيت كبد السمك يوميًا لأن الإفراط في تناول فيتامين A يمكن أن يكون خطيرًا على الجنين، كما أن الاستهلاك المفرط لأحماض أوميغا 3 الدهنية يضعف الدم أيضًا.
قد يهمك أيضًا: أهم المواد الغذائية الضرورية في غذاء الحامل
التوت:
يحتوي التوت على الماء والكربوهيدرات الصحية والألياف والمركبات النباتية وفيتامين C الذي يساعد الجسم على امتصاص الحديد.
فيتامين C مهم أيضًا لصحة الجلد ووظيفة الجهاز المناعي. كما يخفض التوت مستويات السكر في الدم.
يمكن أن يكون التوت وجبة خفيفة رائعة لاحتوائه على الماء والألياف كما أنه مغذي ولذيذ لكنه منخفضة السعرات الحرارية.
قد يهمك أيضًا: فواكه مفيدة للحامل
الحبوب الكاملة:
إن تناول الحبوب الكاملة يلبي تمامًا حاجة الجسم إلى سعرات حرارية إضافية أثناء فترة الحمل خاصة خلال الثلث الثاني والثالث من الحمل، على عكس الحبوب المكررة تحتوي الحبوب الكاملة على الألياف الغذائية والفيتامينات والمركبات النباتية.
بالإضافة إلى ذلك فإن الحبوب الكاملة غنية بشكل عام بفيتامينات B والألياف والمغنيسيوم وكل هذه العناصر الغذائية غالبًا ما يفتقر إليها النظام الغذائي للحوامل.
الحبوب الكاملة مصدر مهم للطاقة في النظام الغذائي وتوفر أيضًا الحديد ومجموعة فيتامينات B.
يحتوي الشوفان والكينوا أيضًا على كميات جيدة نسبيًا من البروتين وهو أمر ضروري أثناء فترة الحمل.
تناولي كوبًا من عصير البرتقال مع رقائق الذرة الكاملة في وجبة الإفطار.
الأفوكادو:
الأفوكادو فاكهة غير معتاد على تناولها في الكثير من البلدان إلا أنها تحتوي على الكثير من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة، كما تحتوي هذه الفاكهة أيضًا على نسبة عالية من الألياف وكمية وافرة من فيتامينات B المعقدة (خاصة حمض الفوليك أو فيتامين B9) وفيتامين K وفيتامين E وفيتامين C وعنصر البوتاسيوم والنحاس لذلك فهو خيار رائع للحوامل.
تساعد الدهون الصحية في هذه الفاكهة على تكوين الجلد والدماغ والأنسجة المختلفة للجنين.
ويساعد حمض الفوليك (فيتامين B9) الموجود في الأفوكادو على منع عيوب الأنبوب العصبي للجنين.
كما يمكن أن يساعد البوتاسيوم في تخفيف تقلصات عضلات الساق وهو أحد الآثار الجانبية للحمل لدى بعض النساء.
الفواكه المجففة:
الفواكه المجففة غنية بشكل عام بالسعرات الحرارية والألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن.
وتحتوي حفنة من الفاكهة المجففة على نفس كمية العناصر الغذائية الموجودة في الفاكهة الطازجة فقط بدون ماء وبصورة أصغر بكثير، وبالتالي يمكن لوحدة واحدة من الفاكهة المجففة أن توفر نسبة كبيرة من المدخول الموصى به من العديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك حمض الفوليك والحديد والبوتاسيوم.
كما أن الفواكه المجففة تعتبر ملينات طبيعية ويمكن أن تكون مفيدة جدًا في تقليل الإمساك الذي هو أحد المضاعفات التي تصيب المرأة الحامل.
ومع ذلك تحتوي الفواكه المجففة أيضًا على كميات كبيرة من السكريات الطبيعية.
البرقوق:
البرقوق المجفف غني بالألياف الغذائية والبوتاسيوم وفيتامين K والسوربيتول (وهو من أنواع السكريات الصناعية المنتجة من سكر الغلوكوز العادي المنخفض السعرات الحرارية والتي تتحلل ببطء في الجسم).
غني بالألياف الغذائية والبوتاسيوم والحديد والمركبات النباتية، ويساعد الاستهلاك المنتظم للتمور في الثلث الثالث من الحمل في تسهيل توسع عنق الرحم وبالتالي تقليل آلام المخاض.
الماء:
يزداد حجم الدم خلال فترة الحمل إلى أكثر من 1.5 لتر لذلك من المهم دائمًا الحصول على كمية كافية من الماء للتعويض.
عادة ما يحصل الجنين على كل ما يحتاجه ولكن إذا لم تنتبه الحامل إلى كمية الماء التي تتناولها فقد تصاب بالجفاف.
بالإضافة إلى ذلك فإن زيادة تناول الماء قد يساعد في تخفيف الإمساك وتقليل مخاطر الإصابة بعدوى المسالك البولية والتي تكون شائعة أثناء الحمل.
وتشمل علامات وأعراض الجفاف الصداع الخفيف والقلق والإرهاق والمزاج السيئ وفقدان الذاكرة. يوصي الكثير من الأطباء للمرأة الحامل بشرب حوالي 2 لتر من الماء يوميًا لكن الكمية التي تحتاجها حقًا تختلف من شخص لآخر.
وتشير التقديرات إلى أن كل شخص يجب أن يشرب حوالي 1-2 لتر من الماء يوميًا، ولكن ضع في اعتبارك أنك تحصل أيضًا على الماء من الأطعمة والمشروبات الأخرى مثل الفواكه والخضروات والقهوة والشاي. كقاعدة عامة يجب أن تشربي الماء عندما تشعرين بالعطش وأن تشربي حتى يروي عطشك تمامًا.
يؤثر ما تأكله المرأة الحامل أثناء الحمل على طاقتها وصحتها وقد يؤثر أيضًا بشكل مباشر على صحة جنينها ونموه.
ونظرًا لزيادة الحاجة إلى السعرات الحرارية والعناصر الغذائية خلال هذه الفترة فإن اختيار واستهلاك الأطعمة الصحية والمغذية له أهمية خاصة أيضًا.
الأغذية الممنوعة للحامل
- يجب أن تقلل المرأة الحامل من استهلاك التونة البيضاء لأنها تحتوي على نسبة عالية من الزئبق ويجب ألا تستهلك أكثر من 6 أونصات في الأسبوع لأن معدن الزئبق يمكن أن يكون ضارًا لدماغ الطفل النامي (الزئبق مادة كيميائية سامة يمكن أن تمر عبر المشيمة ويمكن أن تكون ضارة بتطور الجنين والدماغ والكلى والجهاز العصبي).
- كما على الحامل أن تقلل من المأكولات البحرية مثل سمك أبو سيف وأسماك القرش، والماكريل التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق أثناء فترة الحمل.
- الكافيين: قللي من تناول الكافيين أثناء فترة الحمل حيث يعتبر استهلاك أقل من 200 مجم من الكافيين يوميًا الموجود في فنجان القهوة آمنًا بشكل عام أثناء فترة الحمل، ولا يبدو أن الاستهلاك المعتدل للكافيين أثناء الحمل يساهم في الإجهاض أو الولادة المبكرة.
- الكحول: تجنب الكحول أثناء فترة الحمل لأنه يمكن أن يصل الكحول من دم الأم إلى الطفل مباشرة من خلال الحبل السري، وقد تم ربط تعاطي الكحول أثناء الحمل باضطرابات الكحول لدى الطفل وهي مجموعة من الحالات التي يمكن أن تشمل المشاكل الجسدية والتعليمية والسلوكية عند الأطفال.
- التقليل من تناول الأطعمة غير المبسترة أو المصنوعة من الحليب الخام لأنها يمكن أن تؤدي للإصابة بعدوى الليستيريا وهي عدوى يسببها الطفيليات والتي يمكن أن تؤدي إلى الإجهاض أو ولادة جنين ميت أو الولادة المبكرة والمرض أو الوفاة عند الرضع، ولتجنب الإصابة بداء الليستريا يجب تجنب الأطعمة التالية أثناء فترة الحمل:
- الهوت دوج ولحم البقر واللحوم الباردة.
- السلطات الجاهزة مثل سلطة السمك وسلطة الدجاج وسلطة التونة وسلطة المأكولات البحرية.
- اللحوم المجمدة وغير المبسترة.
- اللحوم المجمدة.
- اللحم النيئ: حيث يمكن أن تنقل الأم عدوى التوكسوبلازما إلى طفلها مما قد يسبب مشاكل مثل العمى والتخلف العقلي في الحياة.
- كما على الحامل تجنب الأطعمة التالية أثناء فترة الحمل للوقاية من داء المقوسات:
- اللحوم النيئة وغير المطبوخة.
- السمك النيئ مثل السوشي.
- المحار الخام.
- وقد تزيد بعض الأطعمة من خطر الإصابة بالتسمم الغذائي أثناء الحمل بما في ذلك الأمراض التي تسببها السالمونيلا والإشريكية القولونية:
- البيض النيئ وغير مطبوخ جيدًا.
- الأطعمة التي تحتوي على بيض نيئ مثل عجينة البسكويت النيئة أو خليط الكيك وموس الشوكولاتة والآيس كريم محلي الصنع والصلصة محلية الصنع.
- البراعم النيئة وغير المطبوخة جيدًا مثل البرسيم.
- العصير أو الخل غير المبستر.
