فوائد البطاطا الصحية

فوائد البطاطس

البطاطا هي الدرنات النباتية الصالحة للأكل التي زرعت لأول مرة في جبال الأنديز. وجلبها المستكشفون الإسبان إلى أوروبا من بعثاتهم في أمريكا الجنوبية في أوائل القرن السادس عشر.

وعلى الرغم من شعبية البطاطا على نطاق واسع اليوم، كان يعتقد سابقًا أنها غير صالحةٍ للأكل وحتى أنها سامة.

تنتمي البطاطا إلى نفس العائلة التي تضم الباذنجان والطماطم، وتكون بعض أصناف هذه العائلة سامة. لكن البطاطا اليوم هي إحدى أرخص المحاصيل العالمية من حيث تكلفة الإنتاج وهي متاحة على مدار السنة.

نظرًا لزيادة الاهتمام بالأغذية التي تحتوي على كمياتٍ منخفضةٍ من الكربوهيدرات أو التي تحتوي على نسبةٍ قليلة من السكر، فإن البطاطا قد حصلت على سمعة سيئة بسبب محتواها النشوي، مما دفع الكثيرين إلى الاعتقاد بأنه ينبغي إزالتها من النظام الغذائي تمامًا.

لكن مع ذلك، هذه الدرنة الكثيفة تحتوي على المغذيات، فهي معبأة بمجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية التي تحمي من الأمراض وتعود بالنفع على صحة الإنسان.

فوائد البطاطا الصحية

حقائق سريعة عن البطاطا

فيما يلي بعض النقاط الرئيسية حول البطاطا. ولمزيد من التفاصيل والمعلومات الداعمة تابع قراءة المقال حتى النهاية:

  • تشير بعض الأدلة إلى أن البطاطا قد تساعد على تقليل الالتهاب والإمساك.
  • تحتوي البطاطا المتوسطة على حوالي 164 سعرة حرارية وتحتوي على 30٪ من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين B6.

فوائد البطاطا الصحية

لقد ارتبط استهلاك الفواكه والخضروات بجميع أنواعها مع انخفاض خطر العديد من المشكلات الصحية المرتبطة بنمط الحياة. وفيما يلي بعض الفوائد الصحية المحتملة للبطاطا:

1 – صحة العظام

يساهم الحديد والفوسفور والكالسيوم والمغنيسيوم والزنك في البطاطا في بناء وصيانة بنية العظام وقوتها.

الحديد والزنك يلعبان الأدوار الحاسمة في إنتاج الكولاجين. على الرغم من أن الفوسفور والكالسيوم مهمان في بنية العظام، إلا أن التوازن الدقيق للمعادن ضروريان لتمعدن العظام السليم، حيث أن استهلاك الكثير من الفوسفور مع القليل من الكالسيوم يمكن أن يؤدي إلى فقدان أو هشاشة العظام.

2 – ضغط الدم

الحفاظ على كمية منخفضة من الصوديوم أمر ضروري للحفاظ على ضغط الدم الصحي، ومع ذلك، زيادة تناول البوتاسيوم قد يكون بنفس القدر من الأهمية بسبب آثره على توسع الأوعية.

ووفقًا لمسح الفحص الوطني للصحة والتغذية، فإن أقل من 2 في المائة من البالغين الأمريكيين يستوفون يوميًا الكمية الموصى بها والبالغة 4،700 مليغرام.

أيضًا، تبين أن البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم (الموجودة في البطاطا) تلعب دورًا في خفض ضغط الدم بشكلٍ طبيعي.

3 – صحة القلب

ألياف البطاطا والبوتاسيوم وفيتامين C، وفيتامين B6 أيضًا، إلى جانب عدم وجود الكوليسترول، كلها تدعم صحة القلب.

البطاطا تحتوي على كميات كبيرة من الألياف، مما يساعد على خفض كمية الكوليسترول في الدم، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. وفي دراسة واحدة، كان أولئك الذين تناولوا 4،069 ملليغرام من البوتاسيوم يوميًا معرضون لخطر الوفاة بسبب مرض نقص تروية القلب أقل بنسبة 49٪ مقارنة مع أولئك الذين يستهلكون كمية أقل من البوتاسيوم (حوالي 1000 ملليغرام يوميًا).

4 – الالتهاب

الكولين هو من المغذيات الهامة والمتنوعة الموجودة في البطاطا. وهو يساعد على النوم، وحركة العضلات، والتعلم، ويعزز الذاكرة. الكولين يساعد أيضًا في الحفاظ على بنية الأغشية الخلوية، كما يساعد في امتصاص الدهون، ويقلل من الالتهاب المزمن.

5 – السرطان

البطاطا تحتوي على حمض الفوليك، الذي يلعب دورًا في إنتاج الحمض النووي وإصلاحه، وبالتالي منع تشكيل الخلايا السرطانية من الطفرات في الحمض النووي.

ويرتبط تناول الألياف الموجودة في الفواكه والخضروات مثل البطاطا مع انخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم. كما أن فيتامين C والكيرسيتين الموجودان في البطاطا يعملان كمضادات للأكسدة التي تساعد على حماية الخلايا ضد ضرر الجذور الحرة.

6 – تنظيم الهضم

بسبب محتوى الألياف، البطاطا تساعد على منع الإمساك وتعزيز انتظام حركة وعمل الجهاز الهضمي.

7 – إدارة الوزن والشبع

تستعمل الألياف الغذائية عادةً كعوامل هامة في إدارة الوزن وفقدان الوزن، فهذه المركبات تزيد من الشبع وتقلل الشهية، مما يجعل الفرد يشعر بالامتلاء لمدة أطول، وبالتالي خفض السعرات الحرارية بشكلٍ عام.

8 – الأيض

البطاطا هي مصدر غني بفيتامين B6، الذي يلعب دورًا حيويًا في استقلاب الطاقة عن طريق كسر الكربوهيدرات والبروتينات في الجلوكوز والأحماض الأمينية. وتستخدم هذه المركبات البسيطة بسهولة أكبر للحصول على الطاقة داخل الجسم.

9 – الجلد

يعتمد الكولاجين، وهو مادة داعمة للبشرة، على فيتامين C كمغذيات أساسية تعمل في أجسامنا كمضاد للأكسدة للمساعدة في منع الأضرار الناجمة عن الشمس والتلوث والدخان. فيتامين C يعزز أيضًا قدرة الكولاجين على ملئ التجاعيد وتحسين نسيج الجلد بشكل عام.

القيمة الغذائية للبطاطا

تحتوي البطاطا المتوسطة على:

  • 164 سعرة حرارية.
  • 2 غرام من الدهون.
  • 0 غرام من الكولسترول.
  • 37 غرام من الكربوهيدرات.
  • 7 غرام من الألياف الغذائية.
  • 3 غرام من البروتين.

توفر الكمية نفسها النسبة المئوية التالية من متطلباتك اليومية:

  • 2 في المئة من الكالسيوم.
  • 51 في المئة من فيتامين C.
  • 9 في المئة من الحديد.
  • 30 في المئة من فيتامين B6.
  • 12 في المئة من المغنيسيوم.
  • 25 في المئة من البوتاسيوم.
  • كما توفر البطاطا الفوسفور والنياسين والفولات والكولين والزنك.

وعلى عكس منتجات البطاطا المصنعة مثل البطاطا المقلية، فإن البطاطا غير المجهزة تحتوي على القليل من الصوديوم (13 ميليغرام فقط، أي أقل من 1 في المائة من الحد اليومي المقترح).

تحتوي البطاطا أيضًا على مركب يعرف باسم حمض ألفا ليبويك، والذي يساعد الجسم على تحويل الجلوكوز إلى طاقة.

بعض الأدلة تشير إلى أن حمض ألفا ليبويك يمكن أن يساعد في السيطرة على مستويات السكر في الدم، وتحسين توسع الأوعية الدموية، والحماية من اعتلال الشبكية عند مرضى السكري، كما يساعد في الحفاظ على الدماغ والأنسجة العصبية.

كيرسيتين، فلافونويد هما مادتان موجودتان في قشور البطاطا، تمتلكان خصائص قوية مضادة للالتهابات وقدرات مضادة للأكسدة تحمي خلايا الجسم من ضرر الجذور الحرة.

طريقة اختيار البطاطا الأفضل

حدد البطاطا المتماسكة، والتي لا تظهر عليها أية جروح أو تشققات وناعمة نسبيًا. تجنب البطاطا التي تظهر أي علامات على الذبول، والتي قد تظهر رطبة أو جافة جدًا، أو التي تظهر عليها أية جذور.

من الأفضل شراء البطاطا وهي معبأة وغير مغسولة (فالغسل السابق لأوانه يزيل الطبقة الواقية الموجودة على قشور البطاطا) من أجل تجنب تراكم البكتيريا.

تخزين البطاطا

يجب أن يتم تخزين البطاطا في درجة حرارة تتراوح بين 45-50 درجة فهرنهايت في بيئة مظلمة وجافة مثل قبو أو مخزن. التعرض لأشعة الشمس يمكن أن يؤدي إلى تشكيل سولانين، وتخزين البطاطس في الثلاجة يسبب تحول محتوى النشاء إلى سكر، ويعطيها نكهة غير سارة.

يجب عدم تخزين البطاطا مع البصل لأن كلا النوعين من الخضار يبعثان الغازات الطبيعية التي تتسبب في انحلال الآخر.

البطاطا المزروعة بالكامل لها صلاحية لمدة تصل إلى شهرين، ولكن البطاطا المتعفنة يمكن أن تؤثر سلبًا على البطاطا الأخرى المحيطة بها. لهذا يجب إزالة البطاطا المتعفنة عن بقية المجموعة لمنع المزيد من التلف.

نصيحة لاستهلاك البطاطا

بما أن الكثير من الفيتامينات، والمعادن، والألياف الموجودة في البطاطا وجدت في القشور، فمن الأفضل أن تستهلك البطاطا مع القشرة. افرك البطاطا تحت الماء الجاري وأزل أي جروح أو تعفنات عميقة بواسطة سكين التقشير. واستخدام سكين الفولاذ المقاوم للصدأ بدلًا من الكربون الصلب من أجل منع المعدن من التفاعل مع مادة الفيتوشيميكالس الموجودة في الخضار، والتي قد تسبب التلون.

المخاطر الصحية المحتملة لاستهلاك البطاطا

  • من المهم عدم استهلاك البطاطا التي تنبت أو يكون لها لون أخضر. هذه الخصائص هي مؤشرات على وجود السولانين، وهو مركب سام تبين أنه يسبب مشاكل في الدورة الدموية والجهاز التنفسي، فضلًا عن الصداع وتشنجات العضلات والإسهال.
  • وقد أظهرت الدراسات أن البطاطا، عند طهيها بدرجة حرارة فوق 120 درجة مئوية، تنتج مادة كيميائية تعرف باسم الأكريلاميد. وقد تبين أن هذا المركب، الموجود في اللدائن، والغراء، والأصباغ، ودخان السجائر، يلعب دورًا في تطور العديد من أنواع السرطان.
  • الأكريلاميد يحتوي على خصائص سمية للخلايا وقد يكون لها أيضا آثار سلبية على الجينات والصحة الإنجابية. والبطاطا المقلية ورقائق البطاطا تحتوي كميات مرتفعة نسبيًا في الأكريلاميدات (وكذلك الدهون والصوديوم)، ولذلك فمن الأفضل تجنبها.
  • حاصرات بيتا، وهو نوع من الأدوية الأكثر شيوعًا الموصوفة لأمراض القلب، يمكن أن تزيد مستويات البوتاسيوم في الدم. لذا ينبغي استهلاك الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل البطاطا باعتدال عند استعمال حاصرات بيتا.
  • المستويات العالية من البوتاسيوم في الجسم يمكن أن تشكل خطرًا جسيما على أولئك الذين يعانون من تلف الكلى أو الكلى التي لا تعمل بكامل طاقتها. قد تكون الكلى المتضررة غير قادرة على تصفية البوتاسيوم الزائد من الدم، والذي يمكن أن يكون قاتلًا.
قد يعجبك ايضا