متلازمة ما قبل الحيض (PMS) هي نمط شهري من الأعراض التي تبدأ قبل حوالي أسبوع من الدورة الشهرية. تميل هذه الأعراض إلى الاختفاء في غضون أربعة أيام بعد بدء الدورة الشهرية. بالنسبة للعديد من الأشخاص تسبب متلازمة ما قبل الدورة الشهرية أعراضًا جسدية ونفسية، بما في ذلك النفخ، مشاكل في الجهاز الهضمي، الصداع، حنان الثدي، تقلب المزاج، التهيج القلق، الأرق، الالتباس، مكتئب المزاج.
تختلف شدة هذه الأعراض من شخص لآخر. يعاني بعض الأشخاص أيضًا من شكل أكثر حدة من متلازمة ما قبل الحيض يسمى اضطراب ما قبل الحيض المزعج (PMDD). حيث يعاني الأشخاص المصابون بالـ PMDD من خمسة على الأقل من هذه الأعراض.و غالبًا ما تكون الأعراض شديدة بشكل لا يصدق وتعيق الأنشطة اليومية.
الخبراء ليسوا متأكدين من الأسباب الدقيقة لـ PMS أو PMDD. على الرغم من أنها مرتبطة على الأرجح بالتغيرات في مستويات هرمون الاستروجين والبروجسترون، وهما هرمونان يلعبان دورًا كبيرًا في الدورة الشهرية. وقد تكون هناك أيضًا عوامل أخرى معنية. موانع الحمل الفموية ومضادات الاكتئاب هي علاجات تقليدية لمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية وPMDD.
هناك أيضًا العديد من المكملات الغذائية التي قد ترغب في تجربتها للتخفيف غالبًا مع آثار جانبية أقل من العلاجات التقليدية. حيث أنه توضح هذه المقالة ما يمكن أن تفعله هذه المكملات الطبيعية لمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية وكيفية استخدامها بأمان وما هي الأطعمة الطبيعية التي توفر هذه المكملات.
المكملات الغذائية الخاصة بالدورة الشهرية مع الأطعمة التي تتوفر فيها هذه المكملات
1. تشاستيبيري
Chasteberry هو أحد المكملات الأكثر استخدامًا للصحة الإنجابية للإناث. حيث تشير مراجعة عام2013 لفوائدها للجهاز التناسلي الأنثوي إلى أنها توفر العديد من الفوائد للأشخاص الذين يعانون من متلازمة ما قبل الدورة الشهرية. وقد ثبت أنه مفيد بشكل خاص للأعراض الجسدية، بما في ذلك الانتفاخ وآلام الثدي والصداع.
حتى أنه يبدو أنه يعمل بشكل أفضل من فلوكستين (بروزاك) وهو مضاد للاكتئاب لهذه الأعراض. ومع ذلك كان أقل فعالية من فلوكستين في علاج الأعراض النفسية مثل تقلبات المزاج لدى الأشخاص الذين يعانون من PMDD.
كيفية تناوله: اتبع دائمًا إرشادات الجرعات الخاصة بالشركة المصنعة.
السلامة: تحدث إلى طبيبك قبل تناوله إذا كان لديك حالة حساسية للهرمونات مثل سرطان الثدي الإيجابي ER. حيث قد تتفاعل Chasteberry أيضًا مع موانع الحمل الفموية والأدوية المضادة للذهان. كما يجب أن تتحدث مع طبيبك أولاً إذا كنت تتناول أيًا من هذه الأدوية.
2. الكالسيوم
غالبًا لا يحصل الأشخاص الذين يعانون من أعراض المتلازمة السابقة على الكالسيوم الكافي من نظامهم الغذائي. وقد تتغير مستويات الكالسيوم أيضًا طوال دورتك الشهرية. كما وجدت تجربة سريرية أجريت عام 2017 أن مكملات الكالسيوم ساعدت في تقليل بعض أعراض الدورة الشهرية مثل الانتفاخ والتعب.
أكثر من ذلك خلصوا إلى أن مكملات الكالسيوم كانت فعالة في تقليل الأعراض النفسية بما في ذلك الحزن وتقلب المزاج والقلق. ليس عليك أن تبدأ بحبوب إذا كنت تبحث عن زيادة مستويات الكالسيوم في جسمك. ابدأ بإضافة بعض الأطعمة الغنية بالكالسيوم إلى نظامك الغذائي. وإذا لم يكن الأمر كذلك فإن مكملات الكالسيوم متوفرة.
كيفية تناوله: ابدأ بتناول 500 مللي جرام (مجم) يوميًا. من الجيد أن تضع في اعتبارك أن الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم للبالغين تتراوح من 1000 إلى 1300 مجم وذلك اعتمادًا على عمرك وجنسك.
الأمان: مكملات الكالسيوم آمنة لمعظم الناس لكنها قد تسبب الإمساك بجرعات أعلى.
تحدث إلى طبيبك إذا كنت تتناول أي أدوية أخرى بما في ذلك هرمونات الغدة الدرقية أو المضادات الحيوية. فقد تحتاج إلى تناولها في أوقات مختلفة من اليوم. كما يجب أيضًا عدم تناول المكملات الغذائية إذا كنت تعاني من حصوات الكلى أو مشاكل صحية أخرى. تحدث إلى طبيبك إذا كنت غير متأكد.
3. فيتامين ب 6
يشارك فيتامين ب 6 في إنتاج النواقل العصبية والتي تلعب دورًا كبيرًا في مزاجك. فيتامين ب 6 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء يوجد في العديد من الأطعمة التي تتناولها بما في ذلك:
- حمص
- التونة والسلمون والأسماك الأخرى
- البطاطس والخضروات النشوية الأخرى
- كبد البقر ولحوم الأعضاء
- يتم أيضًا تعزيز العديد من حبوب الإفطار بهذا الفيتامين الأساسي.
وجدت العديد من الدراسات الصغيرة أن تناول مكمل فيتامين B-6 يوميًا قد يساعد في علاج العديد من الأعراض النفسية لمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية بما في ذلك تقلب المزاج والتهيج والقلق. ومع ذلك لا تزال الاستنتاجات محدودة بسبب رداءة جودة البحث الحالي.
كيفية تناوله: هناك حاجة إلى المدخول اليومي من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء لأن الجسم لا يخزن B-6. إذا كنت لا تستطيع الحصول على ما يكفي من نظامك الغذائي فقم بتناول 50 إلى 100 مجم يوميًا. اتبع دائمًا إرشادات الجرعات الخاصة بالشركة المصنعة.
السلامة: لا تتناول مكملات فيتامين ب 6 إذا كنت تتناول السيكلوسيرين أو الأدوية المضادة للتشنج أو الثيوفيلين.
15 طعام غني بفيتامين ب6
1. الحليب
يمكن أن يسبب نقص فيتامين ب 6 مشاكل صحية خطيرة. كما يمكن أن يؤثر تناول القليل جدًا بشكل سلبي على الجهاز العصبي المركزي. هذا بالاخص صحيح للاطفال. كما يمكن أن يساعد التأكد من شرب كل من الأطفال والبالغين للحليب يوميًا في الحفاظ على ارتفاع مستوياته.
كوب واحد من حليب البقر أو الماعز يوفر 5 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين ب 6. كما يوفر الحليب أيضًا كميات عالية من فيتامين ب 12 والكالسيوم. إذا لم يكن تناول كوب من الحليب هو كوب الشاي الذي تتناوله فحاول سكبه فوق حبوب الإفطار المدعمة قليلة السكر بدلاً من ذلك.
2. جبن الريكوتا
فيتامين ب 6 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء وموجود في محتوى بروتين مصل اللبن في الجبن. كلما زاد عدد مصل اللبن في الجبن زاد احتمال احتوائه على B-6. تشمل العناصر الغذائية الأخرى القابلة للذوبان في الماء الموجودة في مصل اللبن الثيامين (فيتامين ب 1) والريبوفلافين (فيتامين ب 2) وحمض الفوليك والنياسين (فيتامين ب 3). الجبن الأعلى في مصل اللبن هو الريكوتا.
بفضل قوامه الناعم ومذاقه الناعم يوجد الريكوتا بشكل شائع في العديد من التخصصات الإيطالية بما في ذلك اللازانيا وكيك الجبن. كما أنها تستخدم في الكيش والفطائر، مثل نسخة الليمون والتوت اللذيذة.
3. السلمون
تحتوي هذه السمكة الصحية للقلب على أعلى تركيزات فيتامين ب 6 المتوفرة في الطعام. B-6 مهم لصحة الغدة الكظرية. تنتج الغدد الكظرية هرمونات مهمة بما في ذلك الكورتيزول والأدرينالين والألدوستيرون.
تساعد الهرمونات التي يتم إنتاجها في الغدة الكظرية على تنظيم ضغط الدم والعمل على التحكم في نسبة السكر في الدم. السلمون غني بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى وهو مصدر كبير للبروتين قليل الدسم.
يمكن العثور على سمك السلمون في العديد من قوائم المطاعم. إذا كنت تطبخ السلمون في المنزل فابحث عن الأصناف البرية. هذه تحتوي على تركيزات أعلى من B-6 من السلمون المستزرع. جرب تجربة أنواع مختلفة من التوابل وطرق التحضير. حيث يمكن أن يشوي السلمون ويقلى ويخبز. إنه لذيذ على طريقة ترياكي مخبوز بصلصة ترياكي قليلة السكر وبذور السمسم والثوم المهروس والليمون.
4. التونة (الزعنفة الصفراء والبكور)
يساعد فيتامين ب 6 على إنتاج الهيموجلوبين وهو البروتين الذي ينقل الأكسجين عبر الدم. يمكن العثور على تركيزات عالية جدًا من B-6 في التونة خاصة في أصناف الزعنفة الصفراء والبكور.
توجد أعلى تركيزات B-6 في شرائح لحم التونة على الرغم من أن التونة المعلبة يمكن أن تحتوي أيضًا على مستويات كبيرة. مثل السلمون فهو غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية الموجودة في أسماك المياه الباردة.
5. البيض
بغض النظر عن طريقة طهيها توفر بيضتان 10 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين ب 6 بالإضافة إلى البروتين والمواد المغذية الأخرى. البيض غذاء متعدد الاستخدامات ومليء بالعناصر الغذائية.
6. كبد الدجاج
لم يحظى هذا الطعام المغذي بشعبية كبيرة كما كان من قبل ولكنه مصدر رائع للبروتين وحمض الفوليك وفيتامين أ بالإضافة إلى B-6 وB-12. حيث يساعد B-6 جسمك على تكسير البروتين واستخدامه بكفاءة.
أكباد الدجاج لذيذة وسهلة التحضير وغير مكلفة. جربي كبدة دجاج مقلي مع الفلفل الأخضر والبصل. التوابل الوحيدة المطلوبة هي رشة ملح وفلفل. حاول مقاومة الإفراط في طهي الكبد، لأن ذلك قد يجعله مطاطيًا.
7. لحم البقر
غالبًا ما تتعرض اللحوم بما في ذلك الهامبرغر وشرائح اللحم لسمات غذائية سيئة. يمكن أن يحتوي لحم البقر على نسبة عالية من الدهون ولكنه يوفر أيضًا كميات كبيرة من البروتين والمواد المغذية الأخرى بما في ذلك فيتامين ب 6.
إذا اخترت اللحم البقري الذي يتغذى على العشب والخالي من الدهون يمكنك الاستفادة من التغذية مع التخلص من الكثير من الدهون. اللحوم غذاء متعدد الاستخدامات على مدار السنة. في الطقس البارد يمكن تحويله إلى حساء أو يخنة من لحم البقر. في الطقس الأكثر دفئًا، تكون مثالية لحفلات الشواء.
8. الجزر
توفر قطعة جزر متوسطة الحجم فيتامين ب 6 مثل كوب من الحليب بالإضافة إلى الألياف وكميات عالية جدًا من فيتامين أ. يمكنك تناول الجزر نيئًا أو مطبوخًا أو سائلًا في عصير حيث يساعد فيتامين ب 6 على تكوين غلاف البروتين حول الخلايا العصبية والذي يسمى المايلين.
قم بتقطيع الجزر لعمل سلطة الجزر والزبيب أو إلقائها في الخضار المقلي وكلاهما طريقتان رائعتان لإضافة هذا العنصر الغذائي المهم إلى نظامك الغذائي.
9. السبانخ
يساعد فيتامين ب 6 على تكوين الأجسام المضادة التي تساعد على درء العدوى والأمراض. يحتوي السبانخ على نسبة عالية من فيتامين ب 6 وكذلك بفيتامينات أ وج بالإضافة إلى الحديد. للحصول على علاج حقيقي حاول طي هذا الأخضر متعدد الاستخدامات في رغيف اللحم الإيطالي الملفوف. إنه رائع أيضًا في عجة البيض أو كسلطة طازجة مع التوت البري وشرائح اللوز.
10. البطاطا الحلوة
على الرغم من مذاقها الحلو فإن البطاطا الحلوة ليست متعة مذنبة. توفر سبودات متوسطة الحجم 15 في المائة من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين ب 6. كما تحتوي البطاطا الحلوة أيضًا على الكثير من الألياف وفيتامين أ والمغنيسيوم.
يساعد فيتامين ب 6 جسمك على تنظيم الجليكوجين وهي الطاقة المخزنة الموجودة في الكبد والعضلات. حاول إدخال البطاطا الحلوة المخبوزة في نظامك الغذائي مرة أو مرتين في الأسبوع. أو اخبز القليل في كل مرة واستخدم بقايا الطعام كطبقة عليا لفطيرة الراعي أو كمقلية منزلية.
11. البازلاء الخضراء
البازلاء الخضراء مليئة بالألياف والفيتامينات A و C. كما أنها توفر كمية كبيرة من فيتامين B-6. إذا احتفظت بكيس من البازلاء والجزر المجمدة في متناول اليد فستحصل دائمًا على طبق جانبي من الخضار اللذيذ حتى الأطفال سيأكلونه. البازلاء الخضراء لذيذة أيضًا مع بطاطس بومباي.
12. الموز
سهلة النقل ولذيذة للأكل. موزة متوسطة الحجم مليئة بفيتامين ب 6. يساعد فيتامين ب 6 في إنتاج مادة السيروتونين والنورادرينالين وهي المواد الكيميائية التي تساعد في وظيفة الأعصاب ونقل الإشارات داخل دماغك. إذا كنت من محبي الحلويات فحاول تقشير الموز الناضج وتقطيعه إلى شرائح ثم تجميده للحصول على حلوى مجمدة.
13. الحمص
توفر البقوليات مثل الحمص كميات كبيرة من فيتامين ب 6 لكل وجبة. كما أنها غنية بالألياف والبروتين. يمكن شراء الحمص المعلب أو المجفف. كلاهما سهل الاستخدام. جرب تصريف الحمص المعلب وإضافته إلى السلطة للحصول على تغذية إضافية. كما أنها لذيذة في وصفة السبانخ والحمص وجوز الهند مع الليمون.
14. حبوب الإفطار
بعض الأطعمة المصنعة مثل حبوب الإفطار مدعمة بالعديد من العناصر الغذائية التي يفتقر إليها النظام الغذائي الأمريكي العادي. حيث تحتوي حبوب الإفطار مثل All-Bran و Malt-O-Meal على نسب عالية من فيتامين ب.
15. الأفوكادو
إن الأفوكادو لذيذة ومليئة بالعناصر الغذائية. هذا الطعام الحريري غني بفيتامينات B-6 وC، بالإضافة إلى الألياف والدهون الصحية. ولكن تأكد من تركها تنضج قبل تقطيعها. حيث تعتبر الأفوكادو شرائح مثالية للسلطات لكن لا شيء يضاهي حبات الأفوكادو الكلاسيكية.
4. المغنيسيوم
قد يكون لدى بعض النساء المصابات بمتلازمة ما قبل الدورة الشهرية مستويات منخفضة من المغنيسيوم. مع وضع ذلك في الاعتبار وجدت دراسة أجريت عام 2010 أن تناول المكملات الغذائية بمزيج من المغنيسيوم وفيتامين B-6 ساعد المشاركين على تخفيف أعراض الدورة الشهرية بما في ذلك الاكتئاب والقلق والأرق واحتباس الماء وألم الثدي.
كيفية تناوله: خذ 200 إلى 250 مجم يوميًا مع الأخذ في الاعتبار أن متوسط الجرعة اليومية للبالغين يجب أن يكون حوالي 300-400 مجم حسب العمر. اتبع دائمًا إرشادات الجرعات الخاصة بالشركة المصنعة.
الأمان: تحدث إلى طبيبك قبل تناول مكمل المغنيسيوم إذا كنت تتناول أيضًا مثبطات مضخة البروتون أو مدرات البول أو المضادات الحيوية أو البايفوسفونيت. إذا كنت تأخذ أيًا من هذه، فقد تظل قادرًا على تناول مكملات المغنيسيوم، ولكن من المحتمل أن تحتاج إلى تناولها في أوقات مختلفة من اليوم.
10 أطعمة غنية بالمغنيسيوم صحية للغاية
1. الشوكولاتة الداكنة
الشوكولاتة الداكنة صحية بقدر ما هي لذيذة. إنها غنية جدًا بالمغنيسيوم حيث أنها تحتوي على 64 مجم في حصة واحدة (28 جرام) – أي 16٪ من RDI وتحتوي الشوكولاتة الداكنة أيضًا على نسبة عالية من الحديد، والنحاس، والمنغنيز كما تحتوي على الألياف البريبايوتكية التي تقوم بتغذية البكتيريا في الأمعاء.
علاوة على ذلك فهي محملة بمضادات الأكسدة المفيدة. هذه هي العناصر الغذائية التي تعمل على تحييد الجذور الحرة وهي جزيئات ضارة يمكن أن تدمر خلاياك وتؤدي إلى المرض.
الشوكولاتة الداكنة قد تكون مفيدة وبشكل خاص من أجل صحة القلب لأنها تحتوي على مركب الفلافانول، وهذه المركبات قوية كمضادات للأكسدة والتي قد تمنع أكسدة الكوليسترول الضار وتفادي الدم أنه يلتصق بالخلايا المبطنة للشرايين.
2. الأفوكادو
الأفوكادو تعتبر فاكهة مغذية كثيرا وهي مصدر غني بالمغنيسيوم. توفر حبة أفوكادو متوسطة الحجم 58 مجم من المغنيسيوم وهو ما يمثل 15٪ من RDI حيث يحتوي الأفوكادو أيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم وفيتامين ب وفيتامين ك.
بالإضافة إلى ذلك تعتبر الأفوكادو مصدرًا ممتازًا للألياف. وفي الواقع، 13 من 17 جرامًا من الكربوهيدرات الموجودة في الأفوكادو تأتي من الألياف مما يجعلها منخفضة جدًا في الكربوهيدرات القابلة للهضم.
كما أظهرت الدراسات بأن تناول الأفوكادو قد يقلل من الالتهاب وقد يحسن من مستويات الكوليسترول كما أنه ويزيد الشعور بالشبع بعد الوجبات.
3. المكسرات
المكسرات مغذية ولذيذة. وتشمل المكسرات التي تحتوي نسبة عالية من المغنيسيوم (اللوز والكاجو والجوز البرازيلي). على سبيل المثال تحتوي الحصة 1 أونصة (28 جرامًا) من الكاجو على 82 مجم من المغنيسيوم أو 20٪ من RDI.
المكسرات البرازيلية عالية للغاية في السيلينيوم. في الواقع توفر حبتان برازيليتان فقط أكثر من 100٪ من RDI لهذا المعدن بالإضافة إلى ذلك تعد المكسرات مضادة للالتهابات ومفيدة لصحة القلب ويمكن أن تقلل الشهية عند تناولها كوجبات خفيفة.
4. البقوليات
البقوليات هي عائلة من النباتات كثيفة العناصر الغذائية التي تشمل العدس والفول والحمص والبازلاء وفول الصويا. إنها غنية جدًا بالعديد من العناصر الغذائية المختلفة بما في ذلك المغنيسيوم. على سبيل المثال يحتوي كوب واحد من الفاصوليا السوداء المطبوخة على 120 مجم من المغنيسيوم وهو ما يمثل 30٪ من RDI (17).
تحتوي البقوليات أيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم والحديد ومصدر رئيسي للبروتين للنباتيين لأن البقوليات غنية بالألياف ولها مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم (GI) فإنها قد تخفض نسبة الكوليسترول وتحسن التحكم في نسبة السكر في الدم وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب كما يعتبر منتج فول الصويا المخمر المعروف باسم الناتو مصدرًا ممتازًا لفيتامين K2 المهم لصحة العظام.
5. التوفو
التوفو غذاء أساسي في النظم الغذائية النباتية بسبب محتواه العالي من البروتين. يُصنع عن طريق ضغط حليب الصويا في خثارة بيضاء ناعمة ويُعرف أيضًا باسم خثارة الفاصوليا. تحتوي الحصة 3.5 أونصة (100 جرام) على 53 مجم من المغنيسيوم وهو ما يمثل 13٪ من RDI.
توفر الحصة الواحدة أيضًا 10 جرامات من البروتين و10٪ أو أكثر من RDI للكالسيوم والحديد والمنغنيز والسيلينيوم. بالإضافة إلى ذلك تشير بعض الدراسات إلى أن تناول التوفو قد يحمي الخلايا المبطنة للشرايين ويقلل من خطر الإصابة بسرطان المعدة.
6. البذور
البذور صحية بشكل لا يصدق. يحتوي الكثير بما في ذلك بذور الكتان واليقطين والشيا على كميات عالية من المغنيسيوم. حيث تعتبر بذور اليقطين مصدرًا جيدًا بشكل خاص حيث تحتوي على 150 مجم في حصة واحدة أونصة (28 جرامًا).
بالإضافة إلى ذلك فإن البذور غنية بالحديد والدهون الأحادية غير المشبعة وأحماض أوميغا 3 الدهنية. علاوة على ذلك فهي غنية جدًا بالألياف وفي الواقع تأتي جميع الكربوهيدرات الموجودة في البذور تقريبًا من الألياف.
كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة التي تحمي خلاياك من الجذور الحرة الضارة الناتجة أثناء عملية التمثيل الغذائي وقد ثبت أيضًا أن بذور الكتان تقلل من نسبة الكوليسترول وقد يكون لها فوائد ضد سرطان الثدي.
8. بعض الأسماك الدهنية
الأسماك وخاصة الأسماك الدهنية مغذية بشكل لا يصدق. تحتوي العديد من أنواع الأسماك على نسبة عالية من المغنيسيوم بما في ذلك السلمون والماكريل والهلبوت. نصف شريحة من سمك السلمون (178 جرامًا) تحتوي على 53 مجم من المغنيسيوم وهو ما يمثل 13٪ من RDI.
كما أنه يوفر 39 جرامًا من البروتين عالي الجودة. بالإضافة إلى ذلك فإن الأسماك غنية بالبوتاسيوم والسيلينيوم وفيتامينات ب ومختلف العناصر الغذائية الأخرى.
تم ربط تناول كميات كبيرة من الأسماك الدهنية بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، وخاصة أمراض القلب.
9. الموز
يعتبر الموز من أكثر الفواكه شعبية في العالم. تشتهر بمحتواها العالي من البوتاسيوم والذي يمكن أن يخفض ضغط الدم ويرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب لكنها غنية أيضًا بالمغنيسيوم حيث تحتوي حبة موز كبيرة على 37 مجم، أو 9٪ من RDI.
بالإضافة إلى ذلك يوفر الموز فيتامين ج وفيتامين ب 6 والمنغنيز والألياف. حيث يحتوي الموز الناضج على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات أكثر من معظم الفواكه الأخرى لذلك قد لا يكون مناسبًا لمرضى السكري.
ومع ذلك فإن جزءًا كبيرًا من الكربوهيدرات في الموز غير الناضج هو نشا مقاوم لا يتم هضمه وامتصاصه. قد يؤدي النشا المقاوم إلى خفض مستويات السكر في الدم وتقليل الالتهاب وتحسين صحة الأمعاء.
10. الخضار الورقية
الخضار الورقية صحية للغاية والعديد منها مليء بالمغنيسيوم. الخضار التي تحتوي على كميات كبيرة من المغنيسيوم تشمل اللفت والسبانخ والكرنب الأخضر واللفت وخضر الخردل. على سبيل المثال يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخة على 157 مجم من المغنيسيوم، أو 39٪ من RDI.
بالإضافة إلى ذلك فهي مصدر ممتاز للعديد من العناصر الغذائية بما في ذلك الحديد والمنغنيز والفيتامينات A وC و K. حيث تحتوي الخضراوات الورقية أيضًا على العديد من المركبات النباتية المفيدة والتي تساعد على حماية خلاياك من التلف وقد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
5. الأحماض الدهنية الأساسية أوميغا3
بعض الأحماض الدهنية مثل حمض جاما لينوليك وحمض ألفا لينوليك لها تأثيرات مضادة للالتهابات قد تساعد في علاج أعراض الدورة الشهرية. تم العثور على حمض جاما لينوليك في زيت زهرة الربيع المسائية والتي لها تاريخ طويل من استخدامها في الدورة الشهرية.
ومع ذلك هناك حاجة إلى مزيد من البحث لدعم استخداماته لأعراض الدورة الشهرية. ومع ذلك وجدت دراسة أجريت عام 2011 أن مزيجًا من الأحماض الدهنية الأساسية التي تحتوي على حمض جاما لينوليك وحمض الأوليك وحمض اللينوليك قلل من أعراض الدورة الشهرية لدى الأشخاص الذين تناولوا 1 إلى 2 جرام من الخليط كل يوم.
كان هذا التحسن في الأعراض أقوى بعد ستة أشهر من تناول خليط الزيت مقارنة بالنتائج بعد ثلاثة أشهر.
كيفية الاستخدام: اتبع إرشادات الجرعات الخاصة بالشركة المصنعة للمزيج الذي تختاره.
السلامة: تحدث إلى طبيبك قبل تناول مكمل حمض دهني أساسي إذا كنت تتناول أي أدوية أخرى أو مكملات عشبية. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تتناول مضادات التخثر أو الأدوية المضادة للذهان.
12 نوعًا من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية جدًا من أوميغا 3
1. الماكريل
الماكريل هي سمكة دهنية صغيرة. في الدول الغربية عادة ما يتم تدخينها وتناولها كشرائح كاملة. يعتبر سمك الماكريل غنيًا بشكل لا يصدق بالمغذيات حيث أن 3.5 أونصة (100 جرام) تحتوي على 200٪ من المدخول اليومي المرجعي (RDI) لفيتامين B12 و100٪ وللسيلينيوم.
علاوة على ذلك فهذه الأسماك لذيذة وتتطلب القليل من التحضير. محتوى أوميجا 3: 4107 مجم في قطعة واحدة من الماكريل المملح أو 5134 مجم لكل 3.5 أوقية (100 جرام) .
2. السلمون
سمك السلمون هو أحد أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات على هذا الكوكب. يحتوي على بروتين عالي الجودة ومجموعة متنوعة من العناصر الغذائية بما في ذلك كميات كبيرة من فيتامين د والسيلينيوم وفيتامين ب حيث تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يأكلون الأسماك الدهنية بانتظام مثل السلمون يكونون أقل عرضة للإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والخرف والاكتئاب.
محتوى أوميجا 3: 4123 مجم في نصف شريحة من سمك السلمون الأطلسي المطبوخ والمزارع، أو 2260 مجم في 3.5 أوقية (100 جرام).
3. زيت كبد سمك القد
يعتبر زيت كبد الحوت مكمل غذائي أكثر من كونه طعامًا. كما يوحي الاسم فهو زيت مستخرج من كبد سمك القد. لا يحتوي هذا الزيت على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية فحسب بل يحتوي أيضًا على فيتامينات D وA حيث توفر ملعقة طعام واحدة 170٪ و453٪ من RDIs على التوالي.
لذلك فإن تناول ملعقة واحدة فقط من زيت كبد سمك القد أكثر مما يلبي حاجتك إلى ثلاثة عناصر غذائية مهمة للغاية. ومع ذلك لا تتناول أكثر من ملعقة واحدة في كل مرة لأن الكثير من فيتامين أ يمكن أن يكون ضارًا.
محتوى أوميجا 3: 2682 مجم لكل ملعقة طعام.
4. الرنجة
الرنجة سمكة زيتية متوسطة الحجم. غالبًا ما يتم تدخينه على البارد أو المخلل أو المطبوخ مسبقًا ثم يتم بيعه كوجبة خفيفة معلبة. الرنجة المدخنة هي طعام إفطار شائع في بلدان مثل إنجلترا حيث يتم تقديمه مع البيض ويسمى kippers.
يحتوي الفيليه المدخن القياسي على ما يقرب من 100٪ من RDI لفيتامين D والسيلينيوم و221٪ من RDI لفيتامين B12.
محتوى أوميجا 3: 946 مجم لكل شريحة متوسطة (40 جرامًا) من الرنجة الأطلسية أو 2،366 مجم لكل 3.5 أوقية (100 جرام).
5. المحار
تعتبر المحار من أكثر الأطعمة المغذية التي يمكنك تناولها. في الواقع يحتوي المحار على الزنك أكثر من أي طعام آخر على هذا الكوكب. تحتوي 6 محار شرقي خام فقط (3 أونصات أو 85 جرامًا) على 293٪ من RDI للزنك و70٪ للنحاس و575٪ من فيتامين B12 كما يمكن تناول المحار كمقبلات أو وجبة خفيفة أو وجبة كاملة. يعد المحار الخام طعامًا شهيًا في العديد من البلدان.
محتوى أوميجا 3: 370 مجم في 6 محار خام شرقي، أو 435 مجم لكل 3.5 أوقية (100 جرام).
6. السردين
السردين عبارة عن سمكة زيتية صغيرة جدًا يتم تناولها عادةً كمقبلات أو وجبة خفيفة أو طعام شهي. إنها ذات قيمة غذائية عالية لا سيما عند تناولها كاملة. تحتوي على كل العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك
تقريبًا 3.5 أوقية (100 جرام) من السردين المجفف توفر أكثر من 200٪ من RDI لفيتامين B12 24٪ لفيتامين D و96٪ للسيلينيوم.
محتوى أوميجا 3: 2205 مجم لكل كوب (149 جرام) من السردين الأطلسي المعلب أو 1480 مجم لكل 3.5 أوقية (100 جرام).
7. الأنشوجة
الأنشوجة هي أسماك زيتية صغيرة يتم شراؤها مجففة أو معلبة. عادة ما يتم تناول الأنشوجة في أجزاء صغيرة جدًا ويمكن لفها حول نبات الكبر أو حشوها بالزيتون أو استخدامها كطبقة بيتزا وسلطة نظرًا لمذاقها القوي فإنها تستخدم أيضًا لتذوق العديد من الأطباق والصلصات بما في ذلك صلصة ورشيسترشاير، وريمولايد، وتتبيلة سيزر.
تعتبر الأنشوجة مصدرًا رائعًا للنياسين والسيلينيوم وتعتبر الأنشوجة مصدرًا جيدًا للكالسيوم كما تعتبر الأنشوجة مصدرًا رائعًا للنياسين والسيلينيوم وتعتبر الأنشوجة مصدرًا جيدًا للكالسيوم.
محتوى أوميجا 3: 951 مجم لكل علبة (2 أونصة، أو 45 جرام) من الأنشوجة الأوروبية المعلبة، أو 2113 مجم لكل 3.5 أوقية (100 جرام).
8. الكافيار
يتكون الكافيار من بيض السمك أو البطارخ. يعتبر الكافيار على نطاق واسع عنصرًا غذائيًا فاخرًا، وغالبًا ما يستخدم بكميات صغيرة كمبتدئ أو تذوق أو زينة. الكافيار هو مصدر جيد للكولين ومصدر غني لأحماض أوميغا 3 الدهنية.
محتوى أوميجا 3: 1،086 مجم لكل ملعقة طعام (14.3 جرام) أو 6786 مجم لكل 3.5 أوقية (100 جرام).
9. بذور الكتان
بذور الكتان هي بذور صغيرة بنية أو صفراء. غالبًا ما يتم طحنها أو استخدامها لصنع الزيت. هذه البذور هي إلى حد بعيد أغنى مصدر غذائي كامل لحمض ألفا لينولينيك أوميغا 3 الدهني (ALA). لذلك غالبًا ما يستخدم زيت بذور الكتان كمكمل أوميغا 3.
تعتبر بذور الكتان أيضًا مصدرًا جيدًا للألياف والمغنيسيوم والعناصر الغذائية الأخرى. لديهم نسبة كبيرة من أوميغا 6 إلى أوميغا 3 مقارنة بمعظم بذور النباتات.
محتوى أوميجا 3: 2.350 مجم لكل ملعقة طعام (10.3 جرام) من البذور الكاملة أو 7260 مجم لكل ملعقة كبيرة (13.6 جرام) من الزيت.
10. بذور الشيا
بذور الشيا مغذية بشكل لا يصدق فهي غنية بالمنجنيز والسيلينيوم والمغنيسيوم وبعض العناصر الغذائية الأخرى وتحتوي الحصة القياسية 1 أونصة (28 جرام) من بذور الشيا على 5 جرامات من البروتين بما في ذلك جميع الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية.
محتوى أوميجا 3: 5060 مجم لكل أونصة (28 جرام) (22 مصدر موثوق)
11.الجوز
الجوز مغذي للغاية ومليء بالألياف. كما أنها تحتوي على كميات عالية من النحاس والمنغنيز وفيتامين E بالإضافة إلى مركبات نباتية مهمة ولكن تأكد من عدم إزالة القشرة لأنها تحتوي على معظم مضادات الأكسدة الموجودة في الجوز والتي تقدم فوائد صحية مهمة.
محتوى أوميجا 3: 2،570 مجم لكل أونصة (28 جرام) أو حوالي 14 نصف جوز.
12- فول الصويا
يعتبر فول الصويا مصدرًا جيدًا للألياف والبروتين النباتي. كما أنها مصدر جيد للعناصر الغذائية الأخرى بما في ذلك الريبوفلافين والفولات وفيتامين K والمغنيسيوم والبوتاسيوم.
ومع ذلك فإن فول الصويا يحتوي أيضًا على نسبة عالية جدًا من أحماض أوميغا 6 الدهنية. كما افترض الباحثون أن تناول الكثير من أوميغا 6 قد يسبب الالتهاب.
محتوى أوميجا 3: 670 مجم في 1/2 كوب (47 جرام) من فول الصويا المحمص الجاف، أو 1،443 مجم لكل 3.5 أوقية (100 جرام).
6. الجنكة بيلوبا
يُعرف الجنكو بيلوبا بأنه علاج عشبي لتحسين الذاكرة ولكنه يمكن أن يساعد أيضًا في علاج أعراض الدورة الشهرية. قيمت دراسة سريرية في عام 2009 استخدامه لعلاج أعراض الدورة الشهرية. حيث وجد الباحثون أن تناول 40 ملغ من الأقراص 3 مرات في اليوم قلل من شدة الأعراض الجسدية والنفسية لدى الطلاب المدروسين.
طريقة الاستخدام: اتبع تعليمات الشركة المصنعة للجرعة. ابدأ بأقل جرعة موصى بها وتناولها لمدة 10 إلى 14 يومًا تقريبًا من منتصف الدورة حتى يوم أو يومين بعد الدورة الشهرية.
السلامة: يمكن أن يكون لهذه العشبة تفاعلات خطيرة مع الأدوية التي تتناولها. تحدث إلى طبيبك إذا كان لديك أي أسئلة أو مخاوف. لا تأخذ الجنكة إذا كنت قد تعرضت لنوبة. يجب عليك أيضًا التحدث إلى طبيبك قبل تناول مكمل الجنكة بيلوبا إذا كنت تتناول أيضًا مسيلات الدم، مثل الأسبرين أو الوارفارين أو كنت مصابًا بداء السكري.
7. نبتة سانت جون
يعتبر الكثيرون نبتة العرن المثقوب بديلاً عشبيًا لمضادات الاكتئاب التي تصرف بوصفة طبية. إنه يؤثر على كل من السيروتونين والنورابينفرين وهما ناقلان عصبيان يؤثران على مزاجك ويستهدفان عادةً مضادات الاكتئاب التقليدية.
على الرغم من أن نبتة العرن المثقوب معروفة بعلاج الاكتئاب إلا أنها واحدة من أكثر الأعشاب الطبية التي تمت دراستها بدقة مع العديد من الدراسات التي تشير إلى فعاليتها في علاج أعراض الدورة الشهرية. على سبيل المثال وجدت دراسة أجريت عام 2010 أنه يحسن الأعراض الجسدية والعاطفية وخاصة الاكتئاب والقلق.
كيفية الاستخدام: تختلف توصيات الجرعة بشكل كبير حسب الشركة المصنعة. يجب عليك اتباع توصياتهم ولكن يُنصح بعدم تناول هذه العشبة أكثر من 6 أسابيع.
السلامة: نبتة سانت جون هي عشب قوي يمكن أن يتفاعل مع العديد من أنواع الأدوية بما في ذلك مضادات الاكتئاب التي يشيع استخدامها لعلاج الدورة الشهرية.
يمكن أن تتداخل هذه العشبة أيضًا مع وسائل منع الحمل وأدوية القلب وضغط الدم. تحدث مع طبيبك قبل تناول نبتة العرن المثقوب إذا كنت تتناول أي نوع من الأدوية بما في ذلك المكملات الغذائية الأخرى.
عند تناول نبتة العرن المثقوب تأكد من وضع واقٍ من الشمس قبل الخروج من المنزل لأن هذا المكمل قد يجعل بشرتك أكثر حساسية لأشعة الشمس.
