ما هي فوائد الشوفان والأنواع المتوفرة في السوق؟

الشوفان هو عبارة عن عشبة، ويعتبر من أنواع الحبوب حيث تستخدم هذه الحبوب كغذاء لإطعام الإنسان والحيوانات وذلك نظرًا لفوائده العديدة.

الشوفان نبات ذو جذور شبكية قوية وكثيفة. جذعه سميك ومستقيم، يمكن أن يتراوح طوله من 50 سم إلى متر ونصف المتر. أوراقه مسطحة وممدودة، مع أطراف ضيقة وطويلة ذات اللون الأخضر الداكن.

إنه نبات أقل مقاومة للبرد من الشعير والقمح. وهو يزرع في أوائل الربيع، ليتم حصاده في أواخر الصيف. كما أنه يتطلب الكثير من الماء بسبب التعرق، على الرغم من أن الفائض من الماء يمكن أن يضر به. وهو حساس جدًا للجفاف خاصة في فترة تشكيل الحبوب.

ولأن جذور الشوفان أعمق، يمكنه الاستفادة بشكلٍ أفضل من العناصر الغذائية في التربة، لذلك فإنه يتطلب القليل من الأسمدة لنموه.

دعونا في هذا الموضوع نتحدث عن القيمة الغذائية للشوفان وأنواعه والمزيد من المعلومات المفيدة.

الشوفان عبر التاريخ

على الرغم من أن الشوفان لم تكن له أهمية كبيرة مثل القمح والشعير في الأزمنة المبكرة، إلا أنه كان يزرع بكميات جيدة في آسيا الوسطى. ويبين البحث الأثري وجود أدلة على استخدام الشوفان في أوروبا الوسطى في العصر البرونزي. كما تم العثور على حبوب من هذا النوع من الحبوب في الحفريات المصرية، على الرغم من عدم إمكانية إثبات أنه كان يزرع.

ما هي أنواع الشوفان المتاحة في الأسواق:

1. رقائق الشوفان

رقائق الشوفان تتكون من حبوب الشوفان المسحوقة من أجل جعلها أسهل للهضم، دون أن يؤثر ذلك على كافة الخصائص الغذائية الأصلية الموجودة في الحبوب. في الأصل، أنتجت رقائق الشوفان لجعلها من الأطعمة التي تستهلك في وجبة الإفطار.

وهناك عدة أنواع من رقائق الشوفان وهي:

رقائق الشوفان التقليدية.
حبيبات الشوفان المقطعة.
رقائق الشوفان الكاملة.
رقائق الشوفان المجروش.
رقائق الشوفان العضوية.
رقائق الشوفان الخالية من الغلوتين.

2. دقيق الشوفان

حيث يتم طحن الشوفان للحصول على دقيقه مثل القمح أو الشعير.

3. نخالة الشوفان

لإعداد النخالة، يتم فقط استخدام الطبقات الخارجية من الحبوب، ومن بينها القشرة وبعض قطع الحبوب التي يتم تضمينها.

تمتلك النخالة ميزة رائعة، فعلى الرغم من أنها تأتي من الطبقات الخارجية للحبوب، إلا أن هذا الجزء يحتوي على ما بين 80 و 85 بالمائة من جميع العناصر الغذائية الأساسية، وقبل كل شيء، كمية كبيرة من الألياف. ومع ذلك، بسبب الطبقات الخارجية التي تأتي منها، يكون من الصعب هضمها أكثر من أنواع الشوفان الأخرى.

النخالة متوفرة كسميد (الحبوب المطحونة بخشونة) أو بشكل رقائق قابلة للذوبان.

القيمة الغذائية لنخالة الشوفان:

100 غرامًا من النخالة توفر ما مجموعه 250 سعرة حرارية، وتنقسم عناصرها الغذائية على النحو التالي:

الكربوهيدرات: 66 غرام.
البروتينات: 16 جرام.
الألياف: 16 جرام.
مؤشر نسبة السكر في الدم: 55.

4. حليب الشوفان

وهو مكون من الماء وحبوب الشوفان والزيت وملح البحر. ويكون خالي من الدهون واللاكتوز. ويعتبر المشروب المفضل عند النباتيين، ويستخدم في الطهي والخبز.

يحتوي حليب الشوفان على نسبة عالية من العناصر الغذائية: فيتامينات B والبروتينات والألياف والكربوهيدرات والكالسيوم والأحماض الأمينية الأساسية. وهو مثالي لمرضى السكر وخفض مستويات الكوليسترول وتحسين الجهاز العصبي والحد من الإمساك.

5. عشب الشوفان

يحتوي على جميع العناصر الغذائية الأساسية للجسم (الفيتامينات A و C و E و K) بالإضافة إلى البوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد والأحماض الأمينية الأساسية.

يمكن تناوله بمفرده أو مزجه مع عصير البرتقال أو الجزر. يتم استخدامه تقليديا لعلاج الإرهاق العصبي والتخفيف من أعراض التوتر وكوسيلة مساعدة في النوم.

ما هي القيمة الغذائية للشوفان؟

الشوفان هو غذاء غني بفيتامين K حيث أن 100 غرام من هذا الطعام يحتوي على 50 ميكروغرام من فيتامين K.

يحتوي الشوفان أيضًا على كمية عالية من فيتامين B6 تعادل 0.96 ملغ لكل 100 غرام.

مع كمية 0.67 ملغ لكل 100 غرام، الشوفان يعتبر واحد من الأطعمة الغنية بفيتامين B1.

هذا الطعام غني جدًا بالمواد الغذائية. فبالإضافة إلى تلك المذكورة أعلاه، الشوفان غني جدًا بالمغنيسيوم (129 ملغ لكل 100 جرام) والزنك (3.20 ملغ لكل 100 جرام).

من بين الخصائص الغذائية للشوفان، يجب أيضًا ملاحظة أن 100 جرام من الشوفان تحتوي على العناصر الغذائية التالية:

80 ملغ من الحديد.
72 جرام من البروتينات.
80 ملغ من الكالسيوم.
67 جرام من الألياف.
355 ملغ البوتاسيوم
70 ملغ من اليود.
70 جرام من الكربوهيدرات.
40 ملغ من الصوديوم.
17 ملغ من فيتامين B2.
37 ملغ من فيتامين B3.
71 ملغ من فيتامين B5.
13 ملغ من فيتامين B7.
33 ملغ من فيتامين B9.
84 ملغ من فيتامين E.
342 ملغ من الفوسفور.
353 سعرة حرارية.
09 جرام من الدهون.
94 ملغ من البيورينات.

الشوفان هو طعام خالي من الكوليسترول، وبالتالي فإن استهلاكه يساعد على إبقاء الكولسترول منخفضًا، وهو أمر مفيد لنظام الدورة الدموية وقلبنا.

ما هي الفوائد التي نجنيها من تناول الشوفان؟

يقلل من الكولسترول

يمكن أن يساهم الاستهلاك اليومي لدقيق الشوفان في خفض مستويات الكوليسترول في الدم بنسبة تصل إلى 23 ٪، وذلك بفضل محتواه من الألياف القابلة للذوبان وبالتالي فإنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بمقدار النصف تقريبًا.

منع الجذور الحرة من مهاجمة الكوليسترول الجيد

يحتوي الشوفان على مضادات الأكسدة التي تسمى أفينانثراميد والتي تمنع الجذور الحرة من مهاجمة الكوليسترول الجيد، مما يساعد أيضًا في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

تعزيز جهاز المناعة

تعزز ألياف بيتا الغلوتين الموجودة في الشوفان أجهزة المناعة لدينا وتساعد على محاربة الالتهابات البكتيرية من خلال مساعدة الخلايا المناعية غير المحددة التي تسمى العدلات (خط الدفاع الأول لجسمنا ضد مسببات الأمراض) على تحديد موقع الأنسجة المصابة وشفاءها بسرعة.

تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري

يحتوي الشوفان على كميات كبيرة من المغنيسيوم، مما يساعد الجسم على استخدام الجلوكوز وإفراز الأنسولين بشكلٍ صحيح. تناول الشوفان يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم على مدى فترة زمنية أطول. كما يبطئ البيتا جلوكان الموجود في الشوفان من ارتفاع مستويات السكر في الدم بعد الوجبة الأخيرة ويؤخر انخفاضه ما تناول الوجبة المقبلة.

يقلل من خطر الاصابة بسرطان الثدي

النساء اللائي يتناولن ما لا يقل عن 20 غرام من الألياف الغذائية يوميًا يقل لديهن خطر الإصابة بسرطان الثدي. الشوفان يحتوي على المئات من المواد الكيميائية النباتية. ويعتقد أيضًا أن الألياف غير القابلة للذوبان في الشوفان تقلل المواد المسببة للسرطان في الجهاز الهضمي.

طريقة رائعة للوقاية من هشاشة العظام وتسريع شفاء الكسور

الشوفان يحفز نمو الخلايا وبناء عظام أقوى. هذا لأن الشوفان غني أيضًا بالكالسيوم “العضوي” والمعادن الأخرى التي تعزز العظام. كما أن ذلك يساعد في التئام العظام المكسورة وتخفيف التشنجات العضلية وتقوية الأوعية الدموية وبناء مينا الأسنان وحماية أغشية الأعصاب.

يساعد في تخفيف الإمساك

الشوفان يحتوي على نسبة عالية من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. الألياف غير القابلة للذوبان لا تذوب في الماء. إنه إسفنجية وتمتص سوائل الجسم عدة أضعاف من وزنها. هذا يجعل البراز أثقل ويسرع مروره عبر الأمعاء، مما يخفف من الإمساك.

يبقي الوزن تحت السيطرة

عندما يتم هضم ألياف الشوفان القابلة للذوبان، فإنها تشكل مادة هلامية، مما يؤدي إلى زيادة لزوجة محتويات المعدة والأمعاء الدقيقة. هذا يؤخر إفراغ المعدة مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ويساعد على تخفيف الوزن.