حليب الشوفان للرجيم Oat Milk... هل حليب الشوفان ينحف أم يسمن؟ » مجلتك

حديثًا بدأ الاهتمام يزداد بأنواع الحليب النباتية وعلى وجه التحديد حليب الصويا واللوز والتي أصبحت موجودة في كل المقاهي والمتاجر، وفي الوقت نفسه هناك أنواع أخرى كحليب البازلاء والكاجو والكتان وأهمها حليب الشوفان والذي انضم بقوة للوز والصويا وقد يتخطاها، ولكن لماذا؟ ما الذي يقدمه حليب الشوفان للرجيم؟

حليب الشوفان حليب نباتي يصنع بشكل أساسي من الشوفان المنقوع مع الماء، وحليب الشوفان الجاهز يمكن أن يحتوي على مكونات إضافية لتحسين النكهة والقوام كالمحليات – المكثفات… يتميز حليب الشوفان بنكهة حلوة خفيفة وقوام ناعم.

ولكن ما فوائد حليب الشوفان للرجيم هل يزيد الوزن أم ينقصه؟ 10 أشياء ستجيبك.

حليب الشوفان للرجيم Oat Milk

الأمور الـ 10 التالية سوف تجيب عن كل الأسئلة التي تملكها حول حليب الشوفان وعلاقته بخسارة الوزن أو اكتسابه.

1 – السعرات الحرارية في حليب الشوفان

يصل مقدار السعرات الحرارية في الشوفان إلى 130 – 150 سعرة حرارية للكوب الواحد بسعة 240 مل وحوالي 8% من هذا المقدار يأتي من الدهون، هذا المقدار أقل بكثير من السعرات الحرارية في الحليب البقري كامل الدسم ولكنه مشابه للسعرات الحرارية في الحليب مسحوب الدسم وحتى بعض أنواع الكريمة، في المقابل فهو يعادل ضعف ما تحتويه معظم أنواع الحليب النباتي.

عندما يتعلق الأمر بتأثير وفوائد حليب الشوفان للرجيم فإن السعرات الحرارية تلعب دور هام، بالطبع 130 سعرة ليس مقدار كبير جدًا بحد ذاته ولكن في الوقت نفسه أنت لا تتناول حليب الشوفان وحده وإنما تضيفه إلى مكونات أخرى أو تضيفها إليه، وبالتالي عليك آخذ المقدار الإجمالي للسعرات بعين الاعتبار.

ما الذي يعنيه هذا؟ هذا يعني أن الكمية ونوعية الأطعمة والطريقة التي تتناول بها حليب الشوفان هي ما يحدد تأثيره على الوزن.

قد يهمك: معادلة حساب السعرات الحرارية معادلة هاريس بنديكت Harris Benedict Equation BMI

2 – حليب الشوفان ومقدار عالي من الكربوهيدرات

كل كوب من حليب الشوفان أي ما يعادل 240 مل يحتوي على 25 غرام من الكربوهيدرات، يمكن اعتبار هذا المقدار مرتفع بالمقارنة مع أنواع الحليب النباتية الأخرى مثل اللوز والصويا والتي تتميز بخصائص متشابهة ولكنها لا تشبه حليب الشوفان.

يعود ارتفاع مقدار الكربوهيدرات في الشوفان في الأصل إلى احتوائه على مقدار عالي من الألياف الغذائية، وبالتالي فليست كل هذه الكربوهيدرات هي كربوهيدرات بسيطة سوف تسبب تأثير سلبي على الوزن، وإنما هناك 8% منها عبارة عن كربوهيدرات معقدة أي ما يعادل 2 غرام للكوب الواحد وهذه الكربوهيدرات المعقدة هي التي ستعادل الموازنة.

حليب الشوفان ونظرًا لمحتواه من الكارب يعتبر حليب غير مناسب للأشخاص الذين يعتمدون نظام غذائي قليل الكربوهيدرات مثل أنظمة اللو كارب، والكيتو (في الكيتو فإن مقدار الكربوهيدرات البسيطة –بدون ألياف- المسموح به لا يزيد عن 40 – 50 غرام يوميًا).

حليب الشوفان يمنحك الطاقة من خلال الكربوهيدرات على عكس أنواع الحليب النباتية المصنوعة من المكسرات أو البقوليات والتي تمدك بالطاقة من خلال الدهون.

قد يهمك: ما هي الكربوهيدرات ولماذا كل هذا الجدل؟ هل هي جيدة أم سيئة؟

3 – حليب الشوفان يتمتع بمؤشر سكر دم (جلاسيمي) منخفض

عند النظر في حليب الشوفان للرجيم والوزن فإن تأثيره على سكر الدم يعتبر من أهم الأشياء التي يجب آخذها بعين الاعتبار!

ما الذي يعنيه كون حليب الشوفان يتمتع بمؤشر سكر دم (مؤشر جلاسيمي) منخفض؟ هذا يعني أنه لا يتم امتصاصه سريعًا في الأمعاء وبالتالي لا يتسبب بارتفاع سريع في مستوى سكر الدم، أين تكمن فائدة ذلك؟

عند ارتفاع سكر الدم فالجسم يفرز الأنسولين لإعادته إلى التوازن عن طريق تخزين السكر في الخلايا الدهنية > في المقابل توزان مستواه في الدم سيحافظ على وزنك ولن يتسبب بانتقال السكر إلى الخلايا الدهنية.
ارتفاع وانخفاض سكر الدم بشكل سريع ومفاجئ يسبب حالة من الجوع ورغبة في تناول الكربوهيدرات > وبالتالي فإن توازن سكر الدم يعني تحكم أفضل في شهيتك، ويحد من الشعور بالجوع، وحليب الشوفان من أفضل الاختيارات بهذا الخصوص.
الأمر لا يتوقف عند هذا الحد وإنما الحفاظ على توازن سكر الدم يحمي من الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

4 – حليب الشوفان سوف يمدك بالكثير من الشبع

كل كوب من حليب الشوفان (240 مل) يحتوي على:

حوالي 2 غرام من الألياف الغذائية التي تفيد في الحافظ على مستويات سكر الدم وتحمي من ارتفاعه وانخفاضه المفاجئ، وهذا يعني أنك لن تجوع سريعًا، إلى جانب ذلك فالألياف تساعد على الشعور بالامتلاء بشكل أسرع أي أنك ستتناول كمية أقل من الطعام وبالتالي ستحصل على سعرات حرارية أقل.
ما يقارب 2 غرام من البروتينات ودهون بمقدار 1 غرام وهي دهون صحية، واجتماع البروتينات والدهون الصحية في وجبة وحدة يفيد في تثبيط تأثير هرمون الجوع وتحفيز هرمون الشبع.
يحتوي على ما يقارب 19 غرام من السكريات والألياف البسيطة وهذا مقدار يمكن اعتباره صحي ومنخفض بالنسبة للأشخاص الذين لا يتبعون نظام غذائي منخفض الكارب مثل الكيتو.

الحفاظ على توزان سكر الدم + البروتينات + الدهون الصحية + انخفاض السكريات + مقدار جيد من الألياف الغذائية > كل هذا يجتمع ليساعدك في ضبط شهيتك والتحكم بها مع تناول مقدار أقل من الطعام.

قد يهمك: 18 نوع من الأطعمة التي تسبب الجوع ونتناولها دائمًا

5 – حليب الشوفان يحتوي على ألياف البتا جلوكان

الألياف الغذائية الموجودة في الشوفان ليست أي ألياف وإنما هي ألياف البيتا جلوكان والتي تتميز بكونها ألياف قابلة للذوبان في الماء لتشكل سائل هلامي سميك عندما تنحل في المعدة والأمعاء، وهذا السائل يلعب دور أساسي في:

خفض الكوليسترول الضار LDL وحماية الجسم من أمراض القلب والشرايين وتنظيم الدورة الدموية…
تحسين الاستجابة لمستوى سكر الدم، مع الحفاظ على توازنه وبالتالي هذا يعني شعور بالشبع لفترة أطول وعدم تخزين السكريات في الخلايا الدهنية بالإضافة إلى الحماية من مرض السكري من النوع الثاني.
يعطي شعور طويل بالشبع والامتلاء لأنه يشغل حيز أكبر بالإضافة إلى إعطاء الدماغ إشارات عصبية تفيد بامتلاء المعدة.
يحد من هرمون الجوع ويحفز هرمون الشبع، بالإضافة إلى تأخير تفريغ المعدة وبالتالي لن تشعر بالشبع فحسب بل ستشعر به لمدة أطول.
يعمل على تحفيز تطور ونمو البكتيريا المفيدة في الأمعاء والتي تلعب دور أساسي في حماية الجسم وتعزيز الجهاز المناعي بالإضافة إلى تنظيم عملية الهضم والحفاظ على الوزن….

6 – حليب الشوفان غني بالعناصر الغذائية المهمة

على الرغم من أن حليب الشوفان وخلال تصنيعه قد مر بمرحلة تصفية وبالتالي فقد خسر جزء من العناصر الغذائية التي يحتويها ولكنه ما يزال غني بأهم تلك العناصر التي يحتاجها الجسم.

فإنه يحتوي على معادن وفيتامينات مثل: المنغنيز – الفوسفور – المغنيسيوم – النحاس – الحديد – الزنك – حمض الفوليك – الثيامين أو فيتامين B1 – حمض لبانتوثيك أو فيتامين B5 – الكالسيوم – البوتاسيوم – النيسين أو فيتامين B3 – الباريدوكسين أو فيتامين B6 وغيرها الكثير…

على الرغم من أن المقدار الذي يزودك به حليب الشوفان من هذه المغذيات قليل ولكن بالاعتماد عليه كبديل عن الكوفي ميت (مبيض القهوة) أو الحليب البقري (في حال كنت تعاني من الحساسية اتجاهه) فإنه يوفر هذه المغذيات ويضيفها إلى الوجبة أو المشروبات الذي تتناولها.

7 – محتوى الماء في حليب الشوفان يزيد عن 90% منه

ليست الألياف هي الشيء الوحيد في حليب الشوفان الذي يفيد بجعلك تشعر بالشبع لمدة أطول ويتحكم في شهيتك، فهو يحتوي فيما يزيد عن 90% منه على ماء، وللماء أهمية كبيرة سواء كان ذلك بالنسبة لصحتك بشكل عام أو بالنسبة لخسارة الوزن بشكل خاص، وهذه الأهمية تظهر في:

الماء يعمل على ترطيب الجسم وتحفيز حرق الدهون وزيادة معدل الأيض.
حصول الجسم على المقدار الكافي من الماء يضمن عملية هضم وامتصاص وإخراج أفضل.
الماء يساعد في تخليص الجسم من السموم، فالخلايا الدهنية تحيط بالسموم وتحمي الجسم منها، وبالتالي لا بد من التخلص من تلك السموم بالتزامن مع خسارة الدهون حتى لا تصبح حرة وتشكل خطر حقيقي على الجسم.
في كثير من الأحيان يخطئ الدماغ في ترجمة الشعور بالعطش ويفسره على أنه شعور بالجوع، وبالتالي عند تناول ما يكفي من السوائل فإنك سوف تتعامل مع كل من الجوع الحقيقي وجوع العطش.
يساعد الجسم في التخلص من احتباس السوائل والذي بحد ذاته يتسبب بالانتفاخ والتورم وزيادة الوزن….

8 – حليب الشوفان والبروتينات التي يمكنك دعمها

كل كوب من حليب الشوفان أي 240 مل يحتوي على 2 غرام من البروتينات، بالطبع هذا المقدار قليل ولا يمكن أن يكون كافي ولكن مع حليب الشوفان هناك إمكانيات كبيرة لتعويضه ودعمه.

فيمكنك الاعتماد على مكملات البروتين والتي تكون عبارة عن بودرة تضيفها إلى حليب الشوفان، وفي حال لم تكن متوفرة يمكنك الاعتماد على الأغذية الغنية بالبروتينات سواء كانت حبوب فطور مدعمة أو أغذية مثل بذور القنب والشيا وغيرها..

إلى جانب ذلك عليك التأكد من أن نظامك الغذائي متوازن يحتوي على العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك: الألياف البروتينات والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن….

قد يهمك: أهم 34 مصدر من المصادر الغذائية للبروتينات الضرورية لجسمك

9 – انتبه من الحساسية اتجاه حليب الشوفان

على الرغم من أن حليب الشوفان يعتبر من أفضل أنواع الحليب النباتي التي يمكن أن تكون آمنة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الحساسية اتجاه المكسرات أو اتجاه منتجات الألبان، ولكن عليك الانتباه أيضًا!

فبالنسبة للأشخاص الذين لا يمكن لجهازهم الهضمي تحمل الغلوتين (مركب في القمح) فيمكن للشوفان أن يتسبب لهم بالحساسية ذاتها والتي تتمثل باضطرابات في الجهاز الهضمي – انتفاخ – تشنج – إمساك أو إسهال….

كيف يمكن أن يسبب الشوفان حساسية الجلوتين على الرغم من أنه خالي منه؟ بعض طرق معالجة الشوفان وحليب الشوفان يمكن أن تضيف الجلوتين إليه، لذا عليك أن تتأكد من أن الشوفان آمن بالنسبة لك قبل أن تتناوله أو تعتمد عليه، وفي حال كنت تعاني من هذه الحساسية فابحث عن الأنواع مع عبارة “خالي من الجلوتين”.

10 – تناول حليب الشوفان بطريقة صحية مناسبة

حليب الشوفان يمكن أن يكون فعال في خسارة الوزن ويمكن في الوقت نفسه أن يزيد الوزن، الفرق بين الحالتين أو الشيء الذي يحدد النتيجة هو طريقتك أنت في تناول حليب الشوفان والإضافات والكميات.

فلخسارة الوزن عليك ضبط السعرات الحرارية والحد من السكريات أي تجنب إضافة السكر أو المحليات الصناعية إلى كوب حليب الشوفان، واعتمد على مدعمات البروتين والفيتامينات…

أما لزيادة الوزن فيمكنك إضافة الأغذية التي تتمتع بسعرات حرارية عالية مثل: المكسرات – الفاكهة المجففة – التمور….

باختصار الأمر مع حليب الشوفان يعتمد عليك وعلى طريقتك في تناوله وموازنة السعرات والألياف والبروتينات والدهون… الأمر كله بيدك أنت.

قد يهمك:

المصادر