جزء أكثر من أساسي من حياتنا وعلى مدار اليوم كل ما نتناوله من أطعمة ومشروبات حتى نحصل على الطاقة التي تضمن استمرار نشاطنا وقوتنا، ولكن لماذا لا نلقي الضوء على غذائنا ونتعرف إليه عن قرب حتى نفهم تأثيرها علينا وحتى نتمكن من الحصول على أفضل تغذية بالنسبة لنا.
ما هي التغذية؟ وما الأشياء الأساسية التي تقوم عليها ولا بد من التعرف إليها؟ وما علاقة التغذية بحياتنا وجسمنا وصحتنا؟ وغيرها الكثير من الأسئلة المهمة والتي سنجيب عليها وأكثر، بحيث تتعرف إلى التغذية عن قرب وتتقن تناول الأطعمة والمشروبات وتصبح على علم بعادات التغذية الصحية والخاطئة.
1 – ما هو علم تغذية الإنسان؟
علم التغذية هو علم يقوم على دراسة العلاقة ما بين كل ما يتناوله الإنسان وتأثيره عليه والتفاعلات التي تحدث بالجسم نتيجة لذلك والنتائج المترتبة، وكيف يمكن الحصول على حياة صحية من خلال التغذية السليمة وتجنب الأمراض وعلاجها أيضًا بالتغذية.
فالغذاء هو الوقود الذي يزودنا بالطاقة والنشاط لنواصل العيش والقيام بالأعمال والأنشطة المختلفة هذا من جهة، وتلك الطاقة ناتجة عن التفاعلات الحيوية التي تتم داخل الجسم والتي تقوم بشكل أساسي على الغذاء وطريقة تعامل الجسم معه.
2 – ماذا يعني مفهوم “التغذية السليمة”؟
يمكن اعتباره صلب علم تغذية الإنسان، وهو مفهوم يشير إلى الغذاء (أنواع المغذيات المختلفة) الذي تحقق شروط معينة تكون ثابتة بشكلها العام وتختلف في مضمونها وتفاصيلها من شخص لآخر حسب حالته، وهذه الشروط هي:
- غذاء صحي (من حيث النوع والكمية) أي لا يسبب أي مشاكل للجسم ولا يؤدي إلى أعراض جانبية أو أمراض.
- غذاء يضمن بنية صحية للجسم قوية في مختلف الأعمار، ويقدم ما يحتاجه من طاقة تضمن نشاطه.
- غذاء لا يتعارض مع أي دواء يتناوله الشخص ولا ينتمي إلى مجال الأنواع التي تسبب له الحساسية (بعض الأشخاص يعانون الحساسية اتجاه اللاكتوز الموجود في الحليب وبالتالي عليهم عدم تناوله).
3 – ما هي أنواع المغذيات الأساسية؟
في الحقيقة توجد آلاف المركبات الغذائية والمواد الكيميائية التي يزودنا بها الطعام، ولكن المغذيات الأساسية والتي تتصدر تلك المركبات وتلعب الدور الأكبر وتكون صاحبة التأثير الأهم على الجسم هي الأنواع الـ 8 التالية:
1 – الماء
70% من جسم الإنسان عبارة عن ماء، ومن جهة أخرى فإن الإنسان يمكن أن يقضي أسابيع بدون باقي أنواع المغذيات ولكن بدون ماء لا يكون بإمكانه متابعة أسبوع واحد فحسب، وهذا ما يجعل من الماء أهم أنواع المغذيات على الإطلاق.
بالإضافة إلى أن الكثير من التفاعلات الكيميائية والحيوية في جسم الإنسان لا تتم بدونه فضلًا عن فوائد كثير يضمنها الماء للجسم، لذا يكون من الضروري تناول حوالي 2 ليتر منه يوميًا بشكل وسطي.
يحصل الإنسان على الماء من كل ما يتناوله فهناك العديد من الأطعمة التي تحتوي الماء، ولكن في المقابل توجد غيرها تعمل على طرده من الجسم مثل السكريات والكافيين وغيرها ولا بد من الحد منها.
2 – الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الأهم فهذه المغذيات تضمن كل أنواع السكريات والنشويات ويسهل الحصول عليها ويسهل على الجسم الحصول على الطاقة منها، فكل 1 غرام من الكربوهيدرات تقدم للجسم 4 سعرات حرارية، يوجد نوعين للكربوهيدرات:
A – الكربوهيدرات البسيطة
والتي تتمتع بتركيب كيميائي غير معقد وتشكل السكريات البسيطة مثل (السكروز أي سكر الطعام العادي وأيضًا يوجد في معظم الأطعمة – اللاكتوز الموجود في الحليب – الفركتوز أي سكر الفاكهة والخضراوات).
B – الكربوهيدرات المعقدة
والتي تتمتع بتركيب كثير التعقيد وتضمن السكريات المعقدة والنشويات ومن أهم الأغذية التي تضمها (البطاطا – الطحين وكل الأطعمة التي يدخل في تصنيعها – الفاصولياء…).
3 – الدهون
أما الدهون فهي مصدر كثيف للطاقة (تركيب الدهون ذو كثافة عالية)، وأعلى أنواع المغذيات من حيث مقدار ما تقدمه للجسم من سعرات فكل 1 غرام منها يعني للجسم 9 سعرات حرارية، وتتكون الدهون بكل أنواعها من الجليسيرول + الحموض الأمينية، وهذه الحموض الأمينية تتكون من سلسلة من ذرات الكربون (سلسة كربونية) مرتبطة مع ذرات هيدروجين، وأنواع الدهون هي:
A – الدهون المشبعة
وهي تتكون من سلاسل طويلة لذرات الكربون (سلاسل كربونية) ولكنها مرتبطة مع أزواج هيدروجينية بقدر ما تحتاجه أي بقدر ما يمكن لتلك السلاسل أن تضم وبالتالي هي مشبعة بالهيدروجين، ويمكن تزويد الجسم بها من الأغذية ذات المصدر الحيواني (اللحوم – الجبنة – اللبن – الحليب …).
B – الدهون أحادية اللا تشبع
وهي تتكون من سلاسل طويلة لذرات الكربون (سلاسل كربونية) ولكنها تفتقد إلى زوج هيدروجيني واحد (ذرتي هيدروجين) حتى تصبح دهون مشبعة.
C – الدهون عديدة اللا تشبع
وهي تتكون من سلاسل طويلة لذرات الكربون (سلاسل كربونية) ولكنها تفتقد زوجين وأكثر من الأزواج الهيدروجينية (أي 4 ذرات وأكثر من الهيدروجين) حتى تكون دهون مشبعة، ولا يمكن للجسم تصنيع هذا النوع من الدهون لذا لا بد من مده بها عن طريق الغذاء (تناول الزيوت النباتية مثل زيت الزيتون – زيت السمسم، والأسماك أهمها السلمون).
4 – البروتينات
وحدة البناء الأساسية للجسم فالعضلات والجلد بالإضافة إلى الأظافر والشعر وغيرها تتكون بشكل رئيسي منها، فضلًا عن دورها في العمليات الحيوية التي تتم داخل كل خلية، كما أنها مصدر جيد للطاقة فكل 1 غرام منها يعني للجسم 4 سعرة حرارية.
البروتينات تعتبر ذات تركيب معقد إلى حد ما فكل بروتين مكون من عدد من الحموض الأمينية، وبالتالي يحتاج الجسم إلى حوالي 20 نوع مختلف من هذه الحموض الأمينية ولكن يمكن له تصنيع 11 نوع منها فحسب أما عن الأنواع الـ 9 الباقية فمن الضروري الحصول عليها عن طريقة تغذية متكاملة، ومن هنا يمكن التمييز بين:
A – البروتينات الكاملة أو المتكاملة
كاملة أي أنها تضمن الأنواع الـ 20 للحموض الأمينية وبالمقدار المناسب، وأهم مصادرها: اللحوم الحمراء – الأسماك – البيض – الجبنة – الحليب – اللبن.
B – البروتينات الناقصة أو غير الكاملة
أي أنها لا تضمن كل الأنواع الـ 20 من البروتينات أو تضمنه ولكن ليس بالمقدار الكافي، ولكن يمكن من خلال تنسيق تناول الأطعمة التي تضمنها الوصول إلى غذاء يقدم البروتينات الكاملة، ومن أهم مصادرها: المكسرات – البقوليات – الخضراوات …
قد يعجبك: حساب السعرات الحرارية اليومية التي يتم الحصول عليها
5 – المعادن
المعادن هي المركبات اللا عضوية التي يحتاجها الجسم (لا عضوية يعني أنها لا تنتج عن الكائنات الحية ولا تحتوي الكربون في تركيبها)، وتعتبر الأهم بالنسبة للجسم فهي تضمن توازن معظم مركباته وإتمام كل عملياته الحيوية.
من أهم الأمثلة على تلك المعادن: الكالسيوم (يتم الحصول عليه من الحليب – اللبن – الجبنة…)، البوتاسيوم (يتم الحصول عليه من الموز…)، الحديد (يمكن الحصول عليه من البقدونس – السبانخ …) والمغنيسيوم (البقوليات والخضراوات).
6 – الفيتامينات
الفيتامينات مركبات لا يمكن لجسم الإنسان تصنيعها، يحتاجها ولكن بكميات قليلة جدًا، وهي ضرورية لإتمام التفاعلات الحيوية والكيميائية في الجسم والتي تنتج عنها الطاقة والأنسجة، وبشكل أساسي يحتاج الجسم حوالي 13 نوع من الفيتامينات، أ – مجموعة ب (8 فيتامينات) – ج – د – هـ – ك.
وتقسم الفيتامينات إلى نوعين: الأول هو الفيتامينات المذابة في وسط مائي (مجموعة ب + ج)، والنوع الثاني هو الفيتامينات التي تذوب في وسط دهني (أ – د – هـ – ك)، تعتبر الفاكهة والحبوب والخضار والمنتجات الحيوانية هي مصدر الفيتامينات، ومن خلال برعمة الحبوب فإن محتواها من الفيتامين يتضاعف حوالي 150 – 300%.
7 – مضادات الأكسدة
الخلايا تستهلك الأوكسجين (حوالي 98% من مجمل كمية الأوكسجين) أما عن الكمية الباقية فيتم التخلص منه عن طريق تفاعل الأكسدة ويتم ذلك عن طريق مركبات فعالة تشكل الجذور الحرة (الشوارد الحرة) فهي تفتقد لإلكترون واحد على طبقتها السطحية لتعود لحالة الاستقرار وفي الوقت عينه تعتبر شديد النشاط فلا تتوقف عند الكمية الفائضة من الأوكسجين عن حاجة الجسم بل تتفاعل مع الأوكسجين الموجود في الخلايا لتصل هي بنفسها إلى حالة الاستقرار تاركة الخلية بحالة تالفة بعد نزع الأوكسجين منها، ومن هنا تنتج الآثار المدمرة لها على صحة الجسم والخلايا والجلد والدماغ.
تنتج الجذور الحرة (الشوارد الحرة) بشكل طبيعي عن التفاعلات الكيميائية في الجسم من عملية الأيض (الهدم والبناء)، ولكن يزداد إنتاج هذه الشوارد عند الإصابة بالأمراض والتعب والمرور بالتوتر والانزعاج بالإضافة إلى التقدم في السن، فضلًا عن دخول المركبات السامة إلى الجسم (التدخين – إدمان الكحول – وصول المعادن السامة إلى الجسد …).
وهنا يأتي دور مضادات الأكسدة فهي تتفاعل مع الشوارد الحرة وتقدم لها الإلكترون الذي ينقصها حتى تصل إلى حالة الاستقرار وبالتالي تمنعها من نزع أوكسجين الخلايا، وتوجد مضادات الأكسدة في: الشوكولا – الكاكاو – الفاكهة بكل أنواعها – الخضار بكل أنواعها …
8 – الفينو كيميكال
البيتا كاروتين أفضل مثال عليها فهي عبارة عن مركبات كيميائية يحتاجها الجسم فهي ذات تأثير قوي على الصحة وبعضها يعتبر علاج للأمراض، ويمكن الحصول عليها من المصادر النباتية بشكل رئيسي بالإضافة إلى المصادر الحيوانية.
4 – ما هي حصة التغذية اليومية وماذا تضم؟
وهي ما يحتاجه الجسم من الغذاء في اليوم الواحد ولا بد من أن يشتمل ذلك على تأمين كل المغذيات الأساسية والضرورية للجسم وبالمقدار الصحيح، فعلى الغذاء أن يكون متكامل بحيث يضم عناصر من المجموعات التالية:
- الماء.
- الخضراوات.
- الفاكهة.
- الكربوهيدرات: منتجات الطحين (الخبز – المعكرونة) الأرز ويفضل دائمًا الاعتماد على دقيق الحبوب الكاملة لأنه يقدم الألياف للجسم.
- الألياف: وهي المركبات والنسج التي تضمن للجسم عملية هضم سليمة والخضار والفاكهة مصدرها.
- البروتينات: من مصادر حيوانية أو نباتية مع الاختيار الصحيح لها بحيث تكمل بعضها وتحصل في النهاية على البروتينات الكاملة.
- الدهون: ولكن بكميات قليلة.
- الفيتامينات – مضادات الأكسدة – الفينو كيميكال.
قد يعجبك: كيف يمكن لك حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم ؟
5 – ما هي اضطرابات التغذية؟
تغذية الإنسان تتعرض لاضطرابات كثيرة، وخاصة مع أسلوب الحياة في عصرنا الحالي من انتشار الأطعمة والمشروبات السريعة والتي لا تقدم للجسم ما يحتاجه وعدم توفر الوقت الكافي للحصول على الحصص اليومية.
بالإضافة إلى التلوث الحاصل ودخول مركبات سامة إلى الجسم، والأهم هو واقع العيش الموتور الذي يجعل الشخص بحالة مستمر من الغضب أو التوتر أو المرض، وبشكل عام يمكن تقسيم اضطرابات التغذية إلى المجالات الـ 3 التالية:
1 – سوء التغذية
وهنا يحصل الشخص على الغذاء بكميات مناسبة أو قريبة من الكميات المناسبة أي يتناول وجبات الطعام إلى أن يحصل على كفايته بدون مبالغة أو تقليل، ولكن هذه الوجبات لا تقدم له المغذيات التي يحتاجها بالنوع والكمية المطلوبة، فينقصه الكثير منها ما يظهر بشكل أمراض أو اضطرابات ومشاكل صحية.
2 – فقدان الشهية
فقدان الشهية قد يكون من أحد الأعراض التي تصاحب الأمراض أو تأثير جانبي للأدوية أو بسبب اضطرابات نفسية (فقدان الشهية العصبي) وهنا الشخص لا يحصل على كفايته من الطعام وبالتالي يحرم جسمه من كل المركبات والمغذيات، ويبدأ الجسم بهدم مخزون الطاقة لديه إلى أن يصل لدرجة خطيرة.
3 – زيادة الشهية (الشره)
على عكس فقدان الشهية فهنا الشخص يفرط في تناول الطعام ويزود جسمه بكميات كبيرة جدًا وفي معظم الأحيان لا يكون بحاجة لها، مما يؤدي إلى السمنة وتراكم وتجمع الدهون في مناطق الجسم المختلفة تحت الجلد وحول الأحشاء الداخلية ما يعطل عملها ويسبب الكثير من الأمراض.
أيضًا يمكن أن يكون السبب في الشره هو الإصابة بمرض ما أو آثر جانبي لعلاج أو دواء معين بالإضافة إلى الحالة النفسية (حل المشكلات بتناول الطعام – اضطرابات الأكل النفسية)، كما ينتج عن الشعور الدائم بالجوع.
6 – نصائح لـ تغذية سليمة صحية
لا بد من الحصول على تغذية سليمة صحية حتى يتمكن الجسم من الاستمرار بعملياته الحيوية وحتى يحصل على الطاقة ويضمن استمرار نشاطك، لذا تأكد من اتباع نصائح الـ تغذية الصحية التالية:
- تغذية صحية سليمة يعني الحصول على المغذيات الأساسية بالنوعية والمقدار الذي يحتاجه الجسم.
- تناول كمية كافية من الماء.
- تناول الطعام بانتظام وعدم تفويت أي وجبة غذائية.
- التعامل مع العادات الغذائية الخاطئة مثل الإفراط في تناول السكريات، أو إدمان الأطعمة الجاهزة.
- الحفاظ على الوزن المثالي.
- ممارسة الرياضة.
- تغذية الروح من خلال التأمل والراحة النفسية والتعامل مع الاكتئاب والتخلص من الغضب.
- الحصول على العلاج المناسبة للأمراض وإجراء الفحوص الطبية بشكل دوري منتظم.
هذا كان كل ما يخص مجال تغذية الإنسان… الآن أنت على علم بها وبما يحتاجه جسمك من المغذيات، لذا ما عليك إلا مراجعة أسلوبك في تناول الطعام وتقييمه هل أنت على المسار الصحيح أم لا؟
