تشكل النشويات الجزء الأكبر من الكربوهيدرات التي نتناولها في أغذيتنا، حيث تشمل الأغذية التي تحتوي على النشويات البطاطا والحبوب والرز والدقيق ومنتجاته كالخبز والمعكرونة والبسكويت حيث تعتبر كل هذه من أغنى الأطعمة بالنشويات.
اتباع ريجيم بدون نشويات أو التقليل من الأطعمة النشوية بشكل عام يساعد في التحكم في مستوى السكر في الدم وحتى يعد تجنب النشويات أو التقليل منها على الأقل من أفضل الوسائل لمن يودون إنقاص أو التحكم في أوزانهم.
هل من أضرار لتجنب النشويات بشكل كامل؟
معظم الأشخاص يجدون إنه من السهل الاعتماد على نظام غذائي خال من النشويات وبالتالي يستطيعون إنقاص أوزانهم بأسلوب مبسط وسريع ولا يقوم على حرمان أنفسهم من الأطعمة باستثناء الأطعمة النشوية.
ولكن في كثير الأحيان يظهر إنه لتجنب الأطعمة النشوية بعض التأثيرات الجانبية المضرة لصحة الفرد، فمثلًا عند تجنب أطعمة مثل الخبز والحبوب والدقيق ومنتجاته يعني هذا خسارة العديد من مصادر الألياف وهي من العناصر الغذائية التي تحتاجها أجسامنا وإلا نقص الألياف في الجسم قد يؤدي إلى مشاكل هضمية من قبيل الإمساك مثلًا.
لذلك يعد من الصعب جدًا الاستغناء عن النشويات بشكل كامل في النظام الغذائي الخاص بنا، فحتى بعض الخضروات تزود الجسم بنسبة من النشويات عند تناولها، هذا فضلًا عن إن الاستغناء عنها قد يؤدي لدى البعض إلى تأثيرات جانبية سيئة كما قلنا، لذلك دائمًا ما ينصح لمن يودون إنقاص أوزانهم واتباع حمية غذائية تعتمد على تجنب النشويات بأنه يجب عليهم محاولة الحد من كل الأطعمة التي تحتوي على النشويات والتقليل منها لا تجنبها بشكل كلي.
هذا يعني إنه في حال كنت تتبع ريجيم بدون نشويات من الضروري أن تشرب كميات كافية من المياه يوميًا بالإضافة إلى تناول الخضروات التي تحتوي على كميات جيدة من الألياف لتعوض ما كنت تحصل عليه من الأطعمة النشوية. وفي حال لم يكن ذلك كافي يمكن الحصول على المكملات الغذائية المناسبة والتي تعوض الجسم عن حاجته من الألياف عند اتباع ريجيم بدون نشويات.
قواعد اتباع ريجيم بدون نشويات
لحسن الحظ فأن اتباع حمية غذائية بدون نشويات ليس بالأمر الصعب، حيث لا يتوجب على الشخص اتباع أكثر من عدة قواعد فيما يخص النظام الغذائي المتبع. وهذه القواعد تشمل
المحظورات
- تجنب السكر وأي مواد سكرية بشكل كامل قدر الإمكان، سواء كان السكر المكرر أو الذي يضاف إلى الأطعمة المعلبة والمشروبات.
- في حال كان لا بد من الأطعمة النشوية، فيكفي وجبتان صغيرتان منها في اليوم، ويفضل ألا تكون إحدى هذه الوجبات في المساء قبل النوم.
- عدم الإكثار من الفواكه بحيث لا تتجاوز أكثر من ثلاثة حبات من الفاكهة في اليوم ولا تكون من الفواكه التي تحوي النشويات كالبطيخ والعنب والفواكه المجففة.
- تناول البروتينات مع كل وجبة يعتبر شيء ضروري طيلة فترة الريجيم الذي يتبعه الشخص.
- منتجات الألبان يجب أن تكون منزوعة الدسم ويجب التخفيف منها قدر الإمكان خلال الريجيم.
المسموح
يمكن تناول أي من هذه الأطعمة خلال الريجيم وبأي كمية
- كل الفواكه يمكن تناولها باعتدال دون إفراط كما ذكرنا، باستثناء البطيخ والعنب.
- كل الخضروات باستثناء البازلاء والفاصولياء واليقطين والبطاطا والجزر والذرة.
- كل الأطعمة التي تحتوي على البروتين مثل اللحوم والسمك والدجاج والمكسرات والبيض والجبن.
- مكملات البروتين بأشكالها.
- الزيوت مثل زيت الزيتون وزيت السمسم وزيت الجوز وزيت بذور الكتان وزيت جوز الهند.
- جميع التوابل والأعشاب.
الوجبات الرئيسية خلال الريجيم
بعد أن تعرفنا على قواعد الريجيم بدون نشويات لنتعرف الآن بالتفصيل على النظام الغذائي الصحيح الذي يجب اتباعه خلال هذا النوع من الريجيم.
الأطعمة النشوية
باعتبار إن الكثير من الأطعمة الأساسية تحتوي على النشويات فأنه ذكرنا بأن لا يتجاوز الشخص الوجبتين الصغيرتين من الأطعمة النشوية ويجب ألا تكون مساءً. يمكن أن تحتوي هذه الوجبات على واحدة فقط من العناصر التالية
- قطعة واحدة من الخبز.
- ¾ كوب من الرز المطبوخ.
- ¾ كوب من المعكرونة المطبوخة.
- ¾ كوب من الشوفان.
- أو قطعتين من أي من المقرمشات مثل الكعك أو الصمون.
- حبة موز واحدة.
- ثلاثة قطع بطاطا متوسطة الحجم.
وفي حال استطاع الشخص الاستغناء بشكل كلي عن أي من الأطعمة النشوية التي ذكرناها أعلاه سيكون ذلك أفضل فيما يتعلق بإنقاص الوزن. ولكن لا ينصح الكثيرون بهذا الأمر تجنبًا لظهور أية اضرار سلبية غير مرغوبة كما ذكرنا في بداية المقال.
الوجبات المقترحة خلال الريجيم
تناول ثلاثة وجبات يوميًا سواء خلال اتباعك ريجيم بدون نشويات أو خلال الأيام العادية يعتبر الأمر المثالي على الصعيد الغذائي. وجبة الإفطار تعتبر وجبة ضرورية ولا نقاش في ذلك.
الإفطار
- البيض مع شيء من الطماطم أو الجبن أو الفطر وجبة مناسبة جدًا على الإفطار، وخاصة إن البيض يمد الجسم بكمية مناسبة من البروتين الذي يعد ضروري خلال الريجيم.
- يمكن تناول حليب غير كامل الدسم أو العصير والبرتقال إلى جانب البيض أو الزبادي.
- مزيج من الزبادي والمكسرات خاصة الكاجو والجوز واللوز أيضًا يعتبر من وجبات الإفطار المناسبة طيلة فترة الحمية.
في حال رغبت بإضافة شيء من النشويات إلى هذه الوجبة يمكنك تناول حبة موز أو قليل من الخبز أو الخبز المحمص.
الغداء والعشاء
يمكن أن تشتمل وجبات الغداء أو العشاء على أي من التالي
- اللحوم الحمراء أو الدجاج مع الخضار.
- السمك مع أي من أنواع السلطة.
- شوربة الدجاج أو الخضار.
- السمك المعلب مع السلطة.
إن رغبت بإضافة القليل من النشويات لأي من هذه الوجبات يمكن تناول قليل من الخبز أو الرز. أما كوجبات سريعة بين الوجبات الرئيسية يمكنك الاعتماد على المكسرات والسلطة والحبوب المعلبة والفواكه.
من الجدير بالذكر أخيرًا إن عملية إنقاص الوزن لا بد أن يتبعها نمط حياة وأسلوب غذائي صحي ومتناسب للحفاظ على الوزن بعد أن يكون الشخص قد خسر ما يريد من وزنه ووصل إلى الوزن الذي كان يرغب، نذكر هذا لأن الدراسات تشير إلى إن غالبية الأشخاص الذين ينقصون أوزانهم سواء باتباع ريجيم بدون نشويات أو بأي من وسائل إنقاص الوزن الأخرى كثيرًا ما يعاودون زيادة الوزن الذي كانوا قد خسروه بعد فترة من الوقت إن لم يدخلوا تعديلات على نمط حياتهم الغذائي والصحي.
التعديلات التي يمكن الاعتماد عليها لاحقًا يمكن أن تشمل ممارسة الرياضة بشكل دائم والاعتماد على الخضار واللحوم الحمراء وتجنب الإفراط في الأطعمة التي تحتوي على النشويات، وطبعًا النصيحة الدائمة شرب كميات كافية من الماء.
