علاج آلام الرقبة بسبب النوم الخاطئ

خلال النهار، غالبًا ما تكون العضلات متوترة بشدة، نجلس على المكتب طوال اليوم أو نحمل أكياسًا ثقيلة أو نعاني من القلق أو الغضب، يؤدي الإجهاد طوال اليوم إلى إرهاق العضلات وتوترها، وبالتالي تصبح أكثر عرضة للألم. إذا كنت تتخذ وضعية غير جيدة أثناء النوم، فقد تعاني من آلام الظهر والرقبة بسرعة، والتي يمكن ملاحظتها عند الاستيقاظ. قد يؤدي ذلك إلى تقييد حركة العمود الفقري في منطقة العنق، ويمكن أن ينتشر الألم إلى مناطق أخرى مثل الرأس. هذا يجعل بداية يومك أكثر صعوبة، مما يؤدي إلى التوتر مرة أخرى. وتدخل في حلقة مفرغة. فكيف تنام “بشكل صحيح” وما هي أفضل الإجراءات لمنع آلام الرقبة بسبب النوم الخاطئ؟

كيف تحدث آلام الرقبة؟

عندما يتم تثبيت العضلات في وضع مشدود لفترة طويلة من الزمن. يمكن أن تؤدي مثل هذه المواقف إلى توتر العضلات. عندما نذهب إلى النوم، نضع رأسنا في وضع معين. نظرًا لأن عضلات العمود الفقري العنقي هي المسؤولة عن تحريك الرأس، فهذا يعني أن بعض العضلات تتقلص وبعضها الآخر تتمدد. يمكن أن يسبب النوم في ظل ظروف معينة إلى تصلب في الرقبة. يمكن أن تؤدي الحركات السريعة جدًا أو غير المتوقعة عند الاستيقاظ، على سبيل المثال لإيقاف المنبه، إلى شد الجسم والعضلات بشكل انعكاسي. فينظر الجهاز العصبي إلى الحركة على أنها تهديد محتمل، ويريد حماية العضلات من الإفراط في التمدد وبالتالي شدها. لذلك يمكن تجنب آلام الظهر والرقبة بعد النوم. من خلال اختيار الوسادة المناسبة والوضعية الصحيحة.

الوسادة المناسبة لمنع آلام الرقبة

إن وضع النوم له تأثير كبير على راحتنا. فأثناء الليل، نتحرك ونستدير في السرير دون أن نعرف ولن نعرف بالضبط الوضع الصحيح للرقبة. من المهم جدًا اتخاذ وضعية نوم جيدة في بداية الليل. الوسادة المناسبة أمر بالغ الأهمية. فهناك وسادة وضعت لخفض الرأس والرقبة والعمود الفقري العنقي، وبالتالي النوم المريح.

ثلاثة أنواع من النوم ووسادة واحدة

سواء كنت تنام على جانبك أو بطنك أو ظهرك، فإن الوسادة المثالية تكون بدون تجويف الرأس لمن ينامون على الجانب، بينما أولئك الذين ينامون على الظهر سيحتاجون إلى وسادة مقوسة عند الرقبة والرأس، حيث يغرق الرأس برفق ويرتاح العمود الفقري.

الأشخاص الذين ينامون على البطن يعانون في أغلب الأحيان بألم الرقبة لأن الرقبة غالبًا ما تنحني كثيرًا، يمكن أن يشعروا بالراحة عند استخدام وسادة منخفضة.

الأسباب المحتملة لآلام الرقبة

اختلالات في القدمين أو الوركين
التهاب السحايا
الأمراض الروماتيزمية (التهاب المفاصل الروماتويدي – التهاب الفقار اللاصق)
هشاشة العظام
الجنف
أورام الغدة الدرقية أو الفقرات أو العقد الليمفاوية
متلازمة الألم العضلي الليفي
مشاكل نفسية مثل التوتر والاكتئاب

أعراض آلام الرقبة

في بعض الحالات، جنبا إلى جنب مع آلام الرقبة، هناك أعراض أخرى مثل:

صداع
غثيان وتقيؤ
إعياء
اضطرابات بصرية
حمى
دوخة
طنين في الأذنين
ألم في الذراعين
ألم في الكتفين

ما أفضل طريقة للنوم لتجنب آلام الرقبة بسبب النوم الخاطئ؟

وضعية الاستلقاء على الظهر هي واحدة من أفضل أوضاع النوم للعمود الفقري ويمكن أن تقلل أو تمنع آلام الرقبة والظهر. تأكد من أن وسادتك تتكيف جيدًا مع العمود الفقري وأنها أيضًا رقيقة نسبيًا في هذا الوضع حتى لا يكون هناك توتر. استلق على ظهرك وذراعيك على جانبيك بجوار جسمك. إذا تم شد الذراعين فوق الرأس، فقد تعاني من توتر وألم في منطقة الكتف.

كيف يتم علاج آلام الرقبة بسبب النوم الخاطئ؟

الراحة

في معظم حالات ألم الرقبة، فإن الراحة لبضعة أيام تمنح العضلات والأوتار وقتًا للشفاء تلقائيًا. من المهم توخي الحذر لتجنب الأنشطة أو الحركات الشاقة التي تسبب المزيد من الألم.

الثلج أو الحرارة

يمكن استخدام الثلج كمضاد للالتهابات لتقليل التورم والألم. في البداية، من الأفضل استخدام الكمادات الباردة لألم الرقبة. وذلك لأن التطبيقات الباردة يمكن أن تغلق مؤقتًا الأوعية الدموية الصغيرة وتمنع التورم. بعد بضعة أيام، يمكن استخدام الثلج أو الحرارة بدلًا من ذلك. قد تؤدي الحرارة المستمرة إلى زيادة التورم.

التدليك

يفضل بعد استخدام الثلج أو الحرارة القيام بتدليك عميق يهدئ توتر العضلات وتشنجاتها ويخفف الألم.

تصحيح وضعية النوم

إذا تسببت الوضعية السيئ والنوم الخاطئ في ألم الرقبة، فقد تكون التغييرات البسيطة هي الحل للألم. استخدام كرسي وشاشة ولوحة مفاتيح موضوعة بشكل صحيح أثناء العمل، واتخذ وضع النوم الصحيح (على الظهر) واستخدام الوسادة التي تدعم الرقبة لتقليل الألم.

تغييرات نمط الحياة

إذا وجد أن بعض الأنشطة تسبب آلام الرقبة، فقد تحتاج إلى الحد من هذه الأنشطة أو تجنبها. على سبيل المثال، إذا شعرت بألم في الرقبة بعد قضاء بعض الوقت على الهاتف الذكي، فيجب تقليل هذا النشاط. بالإضافة إلى ذلك، يجب إبقاء الهاتف بالقرب من مستوى العين للحفاظ على استقامة العنق أثناء النظر إلى الهاتف.

الأدوية التي تباع بدون وصفة طبية

يمكن استخدام العديد من مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية لتقليل الالتهاب أو منع الألم من الوصول إلى الدماغ.

بعد زوال آلام الرقبة، يمكنك تقوية العضلات وتمديدها بتمارين صغيرة.

تمارين بسيطة لعلاج ألم الرقبة بعد النوم الخاطئ

يمكن دمج هذه التمارين بسهولة في الحياة اليومية:

النظر للأعلى والأسفل

يستخدم هذا التمرين لتحسين حركة العمود الفقري العنقي. بدلًا من النظر للأمام مباشرة، يجب أن ترفع نظرك نحو السقف، وفي الخطوة التالية، انظر للأسفل باتجاه السرة. قم بالحركة ببطء وهدوء.

التمديد الجانبي للرقبة

قف أو اجلس على حافة الكرسي مع جعل ظهرك مستقيمًا. الآن قم بإمالة رأسك إلى الجانب باتجاه الكتف حتى تشعر بتمدد في جانب الرقبة الأخر. ثم أعكس الحركة. لزيادة التمدد، يمكنك إمساك رأسك بيدك وسحبه برفق إلى الجانب.

شد مؤخرة العنق

ضع كلتا يديك على مؤخرة رأسك واسحب ذقنك نحو صدرك. مع الضغط الخفيف على مؤخرة الرأس، أضغط قليلًا. يجب أن تشعر بشد خفيف في الرقبة.

شد الجزء العلوي من الجسم

اجلس مستقيمًا أو قف. ارفع ذراعيك للأعلى، وأمسك معصمك الأيسر بيدك اليمنى، واسحب ذراعك إلى اليمين. استمر في الشد لبضع ثوان، ثم كرر ذلك على الجانب الآخر.

رفع الكتفين ثم إنزالهما

هذا التمرين يعزز تدفق الدم إلى العضلات. ارفع كتفيك نحو أذنيك لمدة خمس ثوانٍ واثبت على هذا الوضع. ثم انزلي كتفيك مرة أخرى.

شد الكتفين

قم بمد إحدى الذراعين أمامك، ثم أمسِك بالجزء العلوي من الذراع باليد الأخرى واسحبه على الجسم إلى الجانب. اضغط على الكتف لأسفل، ثم كرر ذلك على الجانب الآخر.